torsdag den 12. september 2013

LCHF og vægttab

Først og fremmest vil jeg gøre det klart, jeg er må ingen måde ekspert, når det kommer til vægttab med LCHF, men jeg har lidt erfaringer, jeg gerne vil dele ud af.

Det er ingen hemmelighed, at jeg hoppede på LCHF-bølgen tilbage i april 2012 i ønsket om vægttab efter en periode med meget kalorierestriktiv kost efter den 'klassiske' opskrift: masser af protein og ingen fedt. Kosten med højt proteinindtag og ingen fedt havde da også tvunget min vægt ned - måske netop på grund af tvang betød skiftet til LCHF en vægtøgning for mig. Meget apropos Jon Gabriels citat i Hungry for Change: 'du kan tvinge kroppen til vægttab, men den vil kræve vægttabet tilbage med renter'. Dog har LCHF så mange andre gode gevinster, som har gjort jeg er holdt ved low carb-kosten på trods af det udeblevne vægttab (læs: faktisk plus på vægten).


Efter snart 1½ år med LCHF-kost har jeg da også stiftet erfaring med de mange af de benspændere, der kan være i forbindelse med vægttab - listen er med garanti ikke komplet og vores kroppe er ikke ens, så igen 'det er blot mine erfaringer'.

'søde' LCHF snacks
Selv om der er masser af LCHF lækkerier uden sukker og korn i blogland og generelt på nettet, så bør det ikke være en del af den daglige kost. De er nemlig ofte meget kalorieholdige og bør som de vanlige sukkerholdige snacks begrænses til weekender eller andre særlige lejlighed og måske endda holdes på et minimum, hvis du har vægttab for øje.
Netop mængden af disse lækkerier var helt sikkert medvirkende til en del af min vægtøgning - LCHF snickers, bounty etc. = slik er da virkelig lækkert og selv om det ikke giver blodsukkerudsving, så kan det stadig være ekstra energiindtag, som ikke nødvendigvis bidrager med den store mæthed.
Mit råd: spis rigtig mad.

nødder
Nødder indeholder en del kulhydrater og er meget energitætte i forhold til deres mæthedsgrad. Det er derfor nemt at overspise i nødder - den ene håndfuld tager let den anden. Vær desuden obs! på indholdet af kulhydrater og begræns eventuelt indtaget af nødder til topping på salater samt ingrediens i dine weekendlækkerier. Macadamia og paranødder er de fedeste og indeholder færrest kulhydrater, som er en stor fordel med henblik på mæthed og eventuel ketosekost.

mælkeprodukter
Selv om mælkeprodukter oftest har et meget lavt indhold af kulhydrater, men variende mængde af mælkeprotein. Proteinindholdet kan give blodsukkerstigning og dermed sættes gang i insulinproduktionen. Altså en reaktion i kroppen, som i sidste end kan hindre vægttab. Smør er heldigvis en undtagelse her, da det stort set er rent fedt.

sødemidler
Uh... der findes mange low carb lækkerier lavet med diverse sukkererstatninger, men men... alene den søde smag man hæve dit insulinniveau. Den søde smag giver kroppen en forventning om, at nu kommer der noget sødt, så blodsukkeret må bringes i balance ved at producere insulin. Desuden hævdes det, at sødemidler er med til at øge din appetit efter det søde.

stress og søvn
Endnu en faktor som har indvirkning på vægttab er stresshormonet cortisol. Stress øger cortisolniveauet, som kan give øget appetit -> overspisning -> vægtøgning. En god og tung nattesøvn er et godt værn mod stress. Du kender nok det situation, hvor for lidt eller for dårlig søvn giver dig en øget lyst til søde sager dagen efter - der skal jo sukker til at øge blodsukkeret og så kører møllen ellers. Det høje sukkerindtag giver så endnu en nat med dårlig søvn og flere sukkercravings.
For mig har cortisolniveauet nok mest været en benspænder i form af mine frustrationer over manglende resultater, men det hjælper at slå koldt vand i blodet og måske endda tage afsked med vægten.

tålmodighed
... er en dyd! og relatere i høj grad til ovenstående punkt. Jeg ved om nogen, at det ikke er nemt, men ikke desto mindre vil jeg opfordre dig til at være tålmodig. Din krop kommer måske, som min, fra mange år med kulhydratmisbrug, så det kan tage adskillige måneder at rette op på.

tilbagefald
Overgangen til LCHF falder ikke lige let for alle, da det afhænger meget af hvilken kost vi overgår fra. I dag savner jeg ikke kornet i min kost (læs: hverken fysisk eller psykisk), men kigger jeg tilbage, har jeg haft mange tilbagefald, hovedsageligt sukkerorgier. Og højt sukkerindtag kombineret med højt fedtindtag er en 'farlig' cocktail, som i hvert fald ikke gavnervægttab. Til tider er det lykkedes mig at holde orgierne til LCHF-erstatninger, men fire LCHF-boller af fedtstoffer og nødder og en halv portion LCHF snickers indeholder altså en god portion kalorier (og kulhydrater).

OBS!
Det kan tænkes, at du taber fedt, som måske ikke kan måles på vægten. Grib målebåndet og lad det være dit pejlemærke sammen med spejlet.

NB!
LCHF er ikke en slankekost, men flere oplever at smide de overflødige kilo, da kosten er kropsvægt-normaliserende. Det vil sige at kroppens funktioner bringes i balance og bidrager til øget velvære og sundhed. En følgevirkning kan så være vægttab.

Læs i øvrigt kostdoktorns 10 bedste tips til vægttab her.

11 kommentarer:

  1. Wow, super godt og forklarende indlæg! Du går dybt ind i emnet, og det er skønt at læse! Godt gået!

    Er stadig i chok over, hvor meget stress kan påvirke vægttab (jeg har først for et kort stykke tid siden set 'Skinny on Obesity' om, hvordan stresshormoner påvirker kroppen). Det værste er, at når man tænker over det, giver det ret god mening, for kroppen føler sig 'angrebet' af stress.

    Det var også spændende at læse kostdoktorns kommentarer til motion for at opnå et vægttab - mange af de hidtil kendte myter ophæves, hvilket kun er godt og tegn på udvikling i vores samfund!

    Jeg er stadig én af dem, der altid vil have Janes ord i baghovedet, at LCHF ikke er den nye kur, men en hjælp til bedre velvære, en livsstil, der holder kroppen i balance! (Og som hun skriver i sin bog, kan færre kilo ses som et bonus!)

    Endnu engang tak for et godt indlæg
    Knus
    SundeMy

    SvarSlet
    Svar
    1. Hej SundeMy,
      Tak for din kommentar.
      Stress er meget afgørende - ved jeg af erfaring!
      LCHF er nemlig ikke en kur, men blot med til at bringe balance i tingene og det kan så give vægttab som bonus.
      Selv tak, dejligt du følger med herinde.
      KH
      - frk. sveske

      Slet
  2. Kære Sveske
    Hvor er det et meget genkendeligt scenarie du beskriver her. Håber at mange der har tvunget vægten i bund ved hjælp af kalorierestriktion læser dette og måske gør sig fri. For frihed kan ikke måles i gram på vægten ( selvom jeg troede det selv engang) Frihed er dejlig mad og optimal næring og dertilhørende velvære og tilfredsstillelse :0) For piffan hvor kan man slås med kroppen uden at opnå ønsket resultat og med dertilhørende stress oven i hatten - fedt at vælge balance fremfor kampe <3

    SvarSlet
    Svar
    1. Kære Louise,
      Balance frem for kampe! Det lyder som det perfekte mantra. Den tager jeg med mig sammen med min 'let it go'.
      Jeg må indrømme, jeg har kæmpet lidt i ketosen, da jeg ønskede nogle resultater (på vægten), men har indset at jeg skal gøre mindre og finde min balance i stedet... Stress er i den grad en benspænder hos mig :-(
      God karma herfra.
      KH
      - frk. sveske

      Slet
  3. Du skriver at det kan tage flere måneder for kroppen at finde sin balance. Hvor lang tid vil du sige at det tog for dig? Og kom du så af med de kilo du ønskede da det skete?

    SvarSlet
    Svar
    1. Hej Snullemor,
      Jeg tror ikke min krop er i balance, jeg bøvler med fordøjelsen og en stresset krop, fordi jeg vil 'gøre for meget' for at smeltet fedtet af.
      KH
      - frk. sveske

      Slet
    2. Åh! Jeg tror jeg har det ligesom dig, men håber at det kommer med tålmodighed en skønne dag : ) Jane havde jo det indlæg om et par som tabte sig for meget!!!! Det jeg bed mærke i var det var dem begge to som tabte sig for meget.... altså tænker jeg at de må gøre noget særligt ; ) siden de reagerer så ens... for folk reagerer da ellers meget forskelligt... ; )

      Slet
    3. Hej igen,
      Jeg lever også i håbet og jeg lever godt, er sund og rask. Vil forsøge med at gøre mindre, så kroppen ikke stresses yderligere. Jeg er nemlig ret sikker på, at min 'gøren mere og mere' har stresset den og spænder ben for at slippe fedtdepoterne.
      Jeg tror der er mange måder at leve efter LCHF på, men du har ret...
      KH
      - frk. sveske

      Slet
  4. Og øget cortisol får man sjovt nok i ketose. Det ikke en livsstil. Yderst usundt og være i, i længere tid.

    SvarSlet
    Svar
    1. Ja men ikke i høje doser.. det ville være rart hvis du ville underbygge din viden da der er delte meninger herom ??

      Slet
    2. Hej,
      Ja, jeg har også kun læst at den stigning er meget begrænset.
      Ketosen er jeg dog røget ud af eller svinger ind og ud af, da jeg tillader mig selv flere af de førevarer, jeg har gået uden om på det seneste.
      KH
      - frk. sveske

      Slet