onsdag den 30. juli 2014

maddagbog no. 14 | lowcarb & carbtimining


Det er ikke fordi dette er den mest inspirerende maddagbog, men det mener jeg netop er det gode ved maddagbøgerne - det behøver ikke at være nytænkende gastronomi hver dag. Det er det i hvert fald langt fra hos mig. Det er forsat stille med nye opskrifter, men så tænker jeg, at I gerne vil se, hvad jeg lægger på tallerknen efter jeg har taget de små justeringer fra bogen; 'Skyhøj forbrænding' ind i min kost. Det er særligt carbtimingen, som stikker lidt ud her og er noget helt nyt for en ellers lowcarb(highfat)er. Jeg indtager kun de hurtigere carbs efter min træning, så på styrketræningsfrie dage er jeg ret lowcarb.
Desuden så trives jeg forsat godt uden mælkeprodukterne - skal vist lige have tjekket udløbsdatoen på den manchego, som ligger i køleskabet. Den simple måltidssammensætning af grønt, kød/ fjerkræ/ æg og lidt fedt ligger efterhånden på rygraden og jeg synes det er nemt at få lækker mad med alle sommerens friske grøntsager.

Nu et kik på mandagens lowcarb måltider inklusiv carbtiming.


Morgenmaden stod på en rest kylling tilsat grønt og paranødder - stegt i ghee. Dertil et par nye gulerødder og den snart berømte fennikelfræs. Jeg er vild med den mæthed det giver at spise kød/ fjerkræ til morgenmad, så holder jeg mig fint mæt i 6 timer frem til frokosten.


Madpakken til frokost blev lige serveret i mine yndlingsbokse fra Sistema. Den grønne del bestod af rød og almindelig spidskål krammet med olivenolie og granatæblebalsamico - toppet med granatæblekerner og avocado. Dertil en kyllingefilet i tern blandet med en stor spiseskefuld hjemmelavet mayo og mere avocado på toppen.


Eftertræningsmåltidet blev denne lækre portion havregrød af glutenfrie havregryn, drysset med Sukrin/kanel og tørrede æbletern. Desuden drak jeg en risproteinshake og spiste en stor tørret dadel - MUMS!


Aftensmaden lå i den grad i den nemme kategori; æggekage , ristet kylling- og chorizopølse, halv avocado og hurtig pandestegt ratatouille af squash, rød peberfrugt og tomat. Dyppelse af hjemmerørt remoulade, sukkerfri ketchup og ristede løg (læs: resterne efter hotdog-spisning i weekenden skal jo udryddes).

Bon Appetit!

tirsdag den 29. juli 2014

'hotdog waffles' | grønne madvafler


Weekendens lumre vejr opfordrede ikke ligefrem til den store køkkengastronomi. Så det da valgte at holde tørt lørdag aften smed vi et par impulsive pølser på grillen - hotdog er nem aftensmad og det lækre fyld var der heldigvis 'lager' af i køleskabet; sukkerfri agurkesalat og hjemmerørt remoulade løfter virkelig smagsoplevelsen.
Kæresten valgte det traditionelle hvide pølsebrød til sin hotter, mens jeg fik afprøvet de grønne vafler spottet hos Copenhagen by me. Opskriften blev dog tilpasset indholdet i mine køkkenskabe.

grønne madvafler
(2-3 stk.)

2 håndfulde grøntsager (ex broccoli eller kål)*
2 æg
½ dl paranødder
½ dl sesamfrø
1 spsk loppefrøskaller
1 spsk vand
1-2 tsk oregano
salt+peber
kokosolie/ ghee til stegning

*jeg brugte de to yderste grønne blade fra et frisk økologisk spidskål.

fremgangsmåde:
1) Hak kål/ broccoli fint i minihakkeren og kom i en skål.
2) Mal/ hak paranødder og evt. sesamfrø til groft mel.
3) Bland alle de øvrige ingredienser i og rør til ensartet dej.
4) Lad dejen hvile 5 minutter, så fibrene suger noget at væsken.
5) Varm vaffeljernet op imens.
6) Bag vaflerne i en smule kokosolie eller ghee til de er gyldne på begge sider.
7) Lad dem afkøle på en bagerist  eller servér straks til din yndlingspølse som en lækker hotter med det hele.

Inspiration: Copenhagen by me.


Velbekomme!

mandag den 28. juli 2014

min træning uge 30.2014 | 'deload'

mandag: hviledag

tirsdag: øvelser uge 1 dag 2 (2 runder, eftermiddag) + anti-stress-vejrtrækning

onsdag: øvelser uge 2 dag 2 (2 runder, eftermiddag)

torsdag: hviledag

fredag: øvelser uge 1 dag 5 (2 runder, eftermiddag) + anti-stress-vejrtrækning

lørdag: 4,2 km morgen-gåtur. øvelser uge 2 dag 5 (1 3/4 runder, morgen)

søndag: 4,8 km morgen-gåtur

En uges 'deload' med rolige øvelser fra uge 1 og 2 i 'Skyhøj forbrænding' er nu gået. Den rare følelse af øget ro i kroppen er blevet forstærket - jeg elsker det. Jeg vil dog lyve, hvis jeg sagde, at det ikke også påvirker mig en smule negativt. Jeg har haft et par dage, hvor tanker og madvalg er løbet lidt løbsk. Jeg skal stadig lære ikke at have dårlig samvittighed, når kroppen får ro (læs: hvor hovedet så kalder mig 'doven') og madvalg drives mere af lyst (læs: hvor hovedet så mener, jeg har rygrad som en regnorm). På et par dage med ekstra nødder og frugt blev jeg også klogere på den side af sagen, da det var ligmed en meget oppustet mave.
Det er i den grad tid til at slutte fred med den slags tanker, slutte fred med min krop og mit spejlbillede. Heldigvis hjælper Anna B's tankegangen og tilgang til 'sundhed' (med alt, hvad det indebærer) rigtig meget på min tankegang og tilgang til mig selv, min træning og restitution. En uges pause har været en ret god reminder til mig selv om alt det gode, jeg har 'lært' med forløbet mod skyhøj forbrænding.
Nu ser jeg frem til næste omgang træning med kettlebell'en og jeg er ret sikker på, at næste gang jeg deloader, så er hovedet mere med mig. 

Restitutionen har virkelig været god i denne uge. Jeg bruger BrainWave-app'en 1-2 gange dagligt og kombinerer gerne med hjertevejrtrækningen. Det er lidt sværere for mig at få anti-stress-vejrtrækningen implementeret, men jeg har da haft den med som en del af den rolige træning i denne uge. Det er simpelthen har nemmere for mig at finde roen med hjernebølgerne i ørene, så derfor vælger jeg oftes den frem for stilheden. Bølgerne virker lidt som en on/off-knap. Jeg holder ved den vane, der fungerer, så må der bygges mere på over tid.

God træning!

torsdag den 24. juli 2014

maddagbog no. 13 | low carb - palæo


Her i den varme danske sommer bliver det altså lidt småt med nye inspirerende retter. Derfor er aktiviteten herinde også derefter. Jeg tænkte dog, at når nu, jeg ikke har nye opskrifter at dele med jet, vil jeg i stedet sende lidt lækker inspiration ud til jer med en maddagbog a la low carb/ palæo. Det er den retning som bedste beskriver min kost lige pt. Jeg trives godt med den og savnet til mælkeprodukterne er småt, så da de ret sikkert ikke gør noget godt, bliver de ikke lige inviteret ind i min kost igen. Jeg synes faktisk også, at min hud i ansigtet er blevet pænere og blødere nu, hvor jeg snart runder tre måneder stortset uden mejeriprodukter.
Nu et kik på onsdagens lækkerier på min tallerken.


Morgenmaden stod på lækre rester i skåle. Jeg elsker rester og mange retter. Her var det; to skiver grillet flæsk, lidt rå blomkål, spidskåls-/ fennikelsalat med hindbær & cashewnødder + choco chiagrød med topping overload (læs: som jeg dog ikke kunne spise op).


Frokosten bød på æg når nu jeg havde udryddet rester til morgenmad. Dog var der også spidskålssalat til madpakken samt lidt gnavegrønt. Dertil en broccolibolle.

Der sneg sig også en lille eftermiddagssnack ind mellem dagens træning og aftensmaden. Snickers a la low carb, som blot er et stykke god mørk chokolade toppet med en stor teskefuld peanutbutter - så syndigt og lækkert!


Aftensmaden blev en lækker grillmenu; rib eye, nem bearnaise, bønnefritter og spinatsalat med jordbær. Eftermiddagen bød nemlig på indkøb hos mig, da der skulle fyldes op med grønt og dermed var det oplagt med steaks til grillen - de er altså bedst, hvis de ikke har været på frost. Selv om jeg var heldig at finde nedsat økologisk hakket kød i dag til fryseren, så drømmer jeg stadig om at købe lækkert øko-kød online. 

Kan du anbefale et sted med økologisk kød - primært oksekød af god kvalitet til en rimelig pris?

Bon appetit!

onsdag den 23. juli 2014

7 uger med 'skyhøj forbrænding'

Nu sidder jeg midt i min deload-uge oven på 7 uger med skyhøj forbrænding på programmet. Som med alt andet, der får en ende, så har jeg lige skulle summe et par dage over processen og næste skridt. Derfor er det også perfekt med en uges tid, måske to, som genopladning til nye udfordringer. Der opstår ligesom en eller anden form for tomrum oven på et afsluttet forløb, men denne gang er det heldigvis mindre, da Anna B også kommer med programmer til den videre træning med kettlebell'en, der er baseret på de øvelser, man kender fra skyhøj forbrænding.
Inden næste skridt tages, vil jeg da gerne dele lidt af mine oplevelser med forløbet i skyhøj forbrænding.

Den positive ændring som ligger først for hos mig er, at hele min fornemmelse for mig selv og min krop er blevet meget bedre og langt mere positiv. Der er kommet mere ro på min hverdag og mere ro indeni. Det har nok for første gang været muligt for mig at nyde processen i fulde drag. Målet er gledet i baggrunden og af den grund har jeg hellere ikke sendt mange tanker til, hvad så efter de 7 uger...? De 7 uger er nemlig ikke en kur (læs: afskyr den betegnelse) for mig, men blot opstarten på en livsstil, som jeg vil videreføre. Efter de 7 uger ville jeg da gerne kunne fremvise synlig fremgang på billederne og en vægtnedgang. Det er ikke tilfældet, men fornemmelsen i kroppen overskygger det og min krop skal åbenbart have mere tid, så på med den tålmodige hat.

Træningen i forløbet med skyhøj forbrænding er skøn, overskuelig og udfordrende på en og samme tid. Alene det, at den kan klares på 4x15 minutter er et stort plus hos mig, der ellers har brugt 1-1½ time dagligt i fitnesscentret. Det var et stort skridt at tage, men det er nok noget nær det bedste, jeg har gjort for mig selv. Jeg kan godt lide at bruge min krop, men turen til fitnesscenteret 5-6 gange i ugen foregik bestemt ikke af lyst hver gang. Jeg kan stadig godt savne en god gang bentræning med kæresten - men det er mest, når han har DOMS, at jeg skænker det en tanke. Den meget træning gav mig ikke de ønskede resultater, så derfor var det ikke svært at skifte strategi. Anna B's træning med kettlebell kan jeg nemt se i min dagligdag fremover. Èn times ugentlig træning bør det være muligt at passe ind - i hvert fald, så vil jeg have én time til mig selv om ugen uanset, hvordan mit liv ellers ser ud. Da det har været min debut med kettlebell'en har jeg skulle arbejde med teknikken undervejs. Det føles om om, at den er ved at være der, så de 10 swings på 15 sekunder skulle jeg gerne ramme i næste træningsrunde.
Ud over træningen med kettlebell'en har jeg de sidste par uger af programmet tilføjet mere cardio. Anna B foreslår fra uge 6 gåture på 30-60 minutter på tom mave, så det har været oplagt for mig, at joine kæresten på powerwalk om morgenen. Jeg har forsøgt at være meget opmærksom på min appetitregulering, og synes egentlig det er gået fint, men kan alligevel ikke undlade at tænke, om det er for meget med fem tidlige morgener - det tager jo noget tid fra min søvn. Måske det fører stress med sig på den længere bane..?

Kosten fra skyhøj forbrænding er virkelig nem at have med at gøre. De små ændringer undervejs gør det hele mere overskueligt. Som nævnt tidligere, så eksperimenterer jeg fortsat, for at finde frem til den kost, som JEG trives med. Det er i hvert fald sikkert, at en mere liberal tilgang til alle energikilder er kommet for at blive. Havregrød er og bliver bare lækkert. Efter et par år uden smager sådan en portion af syndig forkælelse - havregryn kogt med vand wtf?! Jeg vil rigtig gerne spise ét kilo grøntsager om dagen (uden at de vejses) og med det grønne på menuen om morgenen føler jeg mig godt på vej. Jeg kan slet ikke undvære salaterne til dagens tre hovedmåltider. Derudover så glider det fint med en håndfalde protein til måltiderne. Fedtindtaget er mere svingende - der er stadig levn fra LCHF nogle dage, men måske kroppen selv siger til, når ekstra fedt er tiltrængt og jeg derfor skruer op uden at tænke over det.
Genopfyldnings- og høj-kalorie-dagene er jeg gået udenom, da jeg ikke spotter tydelig fremgang i spejlet eller på mine status-billeder. Det tyder derfor på, at jeg stadig er en type 4 og min forbrænding endnu ikke er tunet op til skyhøj. Anna B foreslår, at man skruer på mændgen af mad, så forbrændingen holdes fleksibel. Det har jeg praktiseret i det små efter appetit og dagens gøremål. Det er derfor ikke sat i system, da jeg foretrækker det sådan. Her gemmer der sig nok endnu en knap at skrue på, for at kunne se fremgang i spejlet.

Restitutionen arbejdes fortsat ind i rutinerne, så det kan blive en vane. Jeg elsker at have de værktøjer at tage frem, når der er dømt 'migtid'. Jeg vil rigtig gerne frem til daglige øvelser, men det er det ikke blevet til i forløbet. Det hele kan jo heller ikke komme ad en gang. Det er skønt, at BrainWave automeditaitonen nu kan give mig næsten øjeblikkelig ro. En ro, som jeg er ret overbevist om, at jeg bærer med mig ud over de 10-20 minutter, jeg har bølgerne i ørerne.
Ud over en øgede ro, så har forløbet med hvile og mindre, men effektiv, træning nedbragt inflammations- og stressniveauet i min krop. Jeg bøvler ikke længere med smerter i forskellige lemmer, men oplever en generel god bevægelighed i kroppen, lækkert.

Rejsen slutter heldigvis ikke her, men første etape er veloverstået og jeg satser på, at en-to ugers pause fra træningen kan give fornyet styrke. I hvert fald glæder jeg mig til ny udfordring af kroppen med en tungere kugle efter pausen. Mon ikke det kan skubbe yderligere til min forbrænding, så jeg kan fortsætte med at sætte tænderne i al den skønne grønne mad.


Er du selv i gang med forløbet? Eller måske Anna B's 'Balder uden buler'? Del da meget gerne erfaringer og input til træning, kost, restitution i kommentarfeltet. Jeg svarer selvfølgelig også gerne på spørgsmål ;)

NB!
Læs mine øvrige indlæg om skyhøj forbrænding under etiketten; træning.

tirsdag den 22. juli 2014

hokkaido fritter


Ved sidste omgang øko-indkøbs-søndag i Bilka røg der et hokkaidogræskar i vognen. Det er vist min debut, men sådan en fætter indeholder også en pæn andel kulhydrater (4,2 g/ 100 g - 84 E%), som jeg gik meget uden om på LCHF. De lækre kulhydrater er nu inde i varmen igen og det er rart med større afveksling i grønt-indtaget. Hvor jeg ellers hurtigt har kastet min kærlighed over fritterne af søde kartofler, så er det alligevel rart med lidt afveksling. Og hokkaido gør det også fortrinligt som fritter.
Da bagt græskar godt kan blive ret sødt i smagen, så tilfører citronsaft et perfekt syrligt tvist.
Det er helt sikkert ikke sidste gang, at hokkaido ryger i min indkøbsvogn.

hokkaido fritter
(2-3 pers.)

1 lille øko hokkaidogræskar
2 spsk olivenolie
2 spsk citronsaft
1 tsk hvidløgspulver eller et par friske knuste hvidløgsfed
groft havsalt

fremgangmåde:
1) Tænd ovnen på 200 grader varmluft.
2) Halvér hokkaidoen og fjern kernerne med en ske.
3) Skær skrællen af græskaret og del derefter i tynde fritter - ca. 1x1 cm.
4) Fordel hokkaido fritterne på en bageplade beklædt med papir.
5) Bland olie, citronsaft og hvidløg - fordel ud over fritterne med en pensel.
6) Kværn rigeligt havsalt ud over inden de sættes i den varme ovn.
7) Bag dem midt i ovnen 15-20 min. ved 200 grader og afslut med grill i ca. 5 min. til de tager lidt farve.

tip!
Nyd hokkaidofritterne til en hjemmelavet burger eller måske som tilbehør til en lækker steak med hjemmelavet bearnaise.



Velbekomme!

mandag den 21. juli 2014

skyhøj forbrænding uge 7 (29.2014)

mandag: dag 1
opvarmning  Bretzel
styrke  Push Press/ Goblet Squat/ Swings 4 runder + Power-planke 4 runder (eftermiddag)
eftertræningsmåltid  risprotein-shake, 30 g havregryn + 2 riskiks

tirsdag: dag 2
cardio  4,2 km powerwalk (morgen)
opvarmning  rulleøvelse med over- og underkrop
styrke  Swings 15 intervaller (eftermiddag)
eftertræningsmåltid  risprotein-shake, søde kartofler, tomat/banan, 2 riskiks + 1 daddel m/hasselnøddesmør

onsdag: dag 3
cardio  4,2 km powerwalk (morgen)

torsdag: dag 4
opvarmning  360 graders vejrtrækning + rulleøvelse for over- og underkrop
styrke  Push Press/ Goblet Squat/ Swings 4 runder + Power-planke 4 runder (eftermiddag)
eftertræningsmåltid risprotein-shake, 40 g havregryn m/hindbær & lakrids + 2 riskiks

fredag: dag 5
cardio  4,2 km powerwalk (morgen)
opvarmning  Bretzel
styrke  Swings 15 intervaller (eftermiddag)
eftertræningsmåltid/ frokost  risprotein-shake, 1 riskiks, 40-50 g havregryn som grød med Sukrin/kanel + fennikelfræs

lørdag: dag 6
cardio  6,1 km powerwalk (morgen)

søndag: dag 7
cardio  6,0 km powerwalk (morgen)

Uge 7 = 'I mål'. Hermed blev den sidste uge i forløbet mod skyhøj forbrænding gennemført hos mig. Det føles SÅ godt på alle måder. Med denne uges træning er jeg for alvor blevet hooked på træning med kettlebell. Skønt at blive udfordret med nye kombinationer og kortere pauser. Jeg øver stadig teknik og de 10 swings på 15 sekunder sidder endnu ikke helt i skabet. Jeg nyder dog i høj grad processen og mål/ resultater/ vægt glider i baggrunden (læs: det er virkelig fremskridt). Det føles virkeligt godt og har givet mig et helt andet syn på min krop og hvordan jeg bedst muligt holder den sund og stærk.
Siden jeg startede min kettlebell-træning i uge 3 har jeg ikke oplevet DOMS en eneste gang. Det tager jeg som et tegn på, at kroppen er med i træningen, men jeg er også klar til at udvide min comfort zone og se synlige resulateter i spejlet.
Nu er spørgsmålet så blot - hvormeget er det rimeligt at lægge til i vægt på kuglen? Jeg tænker måske, at 12 kilo er passende. Del gerne erfaringer i kommentarfeltet.

Kosten eksperimenteres der stadig med. Jeg har skruet lidt op for mængden af mad i eftertræningsmåltidet og spist lidt mindre til aftenmad - afhængig af appetiten selvfølgelig. Det er lykkedes mig at holde måltidet til den portion, jeg har øst op.
Der har også været mindre chokolade på menuen, selv om jeg igen i denne uge har nydt en portion fennikelfræs.

Det er gået ret godt med restitutionen i denne uge. Jeg er blevet ret glad for min nye BrainWave-app, som begynder at have god effekt. Typisk tager jeg blot 10 minutter på sofaen eller gulvet med et at de automeditative programmer i ørene og undervejs får jeg snurrende fornemmelse i fingrer og tæer samt føler mig lettere, når jeg de 10 minutter er ovre. Jeg bruger vejrtrækningen undervejs og har derfor ikke lige fået praktiseret vejrtrækningsøvelserne alene i denne uge.

Nu står den på deload hos mig, så kroppen får ro til at bygge sig stærkere.

God træning!

fredag den 18. juli 2014

maddagbog no. 12 | skyhøj forbrænding


Det er ikke mange maddagbøger, jeg får postet herinde - til gengæld uploader jeg lidt for flittigt billeder af mine måltider på #instagram @frksveske

Nu hvor mit forløb med de 7 uger med/ mod skyhøj forbrænding lakker mod enden, synes jeg det var oplagt med et kik på, hvor det har bragt min kost hen. Hvordan mine måltider ser ud på en hverdag med indlagt træningspas. Det betyder nemlig jf. Skyhøj forbrænding et eftertræningsmåltid med en noget anderledes energisammensætning - der praksiseres nemlig carbtiming nu.

Forleden blev jeg spurgt på #instagram - hvorfor nu carbs ind i min paleo/ LCHF-inspirerede kost? Det simple svar er, at jeg har sat min lid til Anna B, når hun skriver at lange perioder med lowcarb-kost sløver og sænker forbrændingen og du tager på. Der stod jeg, før jeg hoppede med på Whole30. Nu føler jeg, jeg står et helt andet og bedre sted med mig selv (mental sundhed), min træning og min kost - alle elementerne hænger sammen og er afgørende for velvære - min sundhed. Jeg tror dog ikke 'den optimale kost' for mig er fundet og ej heller, at den er statisk. Processen fortsætter gennem hele livet, men fornemmelsen omkring min sundhed, min krop er langt bedre end før 'Skyhøj forbrænding' flyttede ind.

Ikke mere generel snak - nu til, hvad jeg så fik at spise i går...


Morgenmaden er er og bliver mit favorit måltid og jeg elsker salat til morgenmad - det er et levn fra Whole30, som jeg bestemt ikke kaster væk igen. Det er ikke alle morgener, at tallerknen bliver lige grøn, men i går var der to dejlige rester salat, som stod klar. Sammen med en rest kylling lunet i ghee og tilsat paranødder samt en klat hjemmelavet mayo, så var jeg godt kørende frem til frokost.


Frokosten = madpakken bestod af en rest rød curry med oksekød, som blev serveret på ghee-stegt spidskål og dertil den nemme grøntsag; gulerødder. Ikke så meget fancy, men rester er nu heller ikke at kimse ad - dem lever jeg faktisk ret højt på.


Eftertræningsmåltidet bestod af kulhydrater i form af havregrød og riskiks. Dertil en gang flydende proteiner aka en risproteinshake, som blev skyllet ned under tilberedningen. Den er ikke en fornøjelse, men jeg ved at vende mig til konsistensen.


Aftensmaden blev en grillet hakkedreng med bearnaisesmør, hokkaidofritter og simpel salat med smagen af sommer. Det var vist min debut med hokkaidogræskar, i hvert fald i den form og de fritter blev virkelig vellykket, så jeg deler lige en opskrift en af de kommende dage.

God fredag aften!

mandag den 14. juli 2014

skyhøj forbrænding uge 6 (28.2014)

mandag: dag 1
opvarmning Bretzel
styrke Walk-outs/ Swings 2 2/3 runder (eftermiddag)
post workout meal risprotein-shake, 3 riskiks, 1 daddel og lidt tomat/ banan

tirsdag: dag 2
cardio 4,2 km powerwalk (morgen)
opvarmning rulleøvelse + baldeløft
styrke Goblet Squat/ Push Press 4 runder (eftermiddag)
post workout meal risprotein-shake, 3 riskiks, 1 daddel, 10 g mørk chokolade + lidt PB

onsdag: dag 3
cardio 4,2 km powerwalk (morgen)

torsdag: dag 4
opvarmning 360 graders vejrtrækning + Bretzel
styrke Walk-outs/ Swings 2 2/3 runder
cardio 4,8 km powerwalk (eftermiddag)
post workout meal risprotein-shake, 3 riskiks med skrabet PB + jordbær

fredag: dag 5
cardio 4,3 km powerwalk (morgen)
opvarmning rulleøvelse over- og underkrop
styrke Goblet Squat/ Push Press 4 runder (eftermiddag)
post workout meal risprotein-shake, 2 dadler med hasselnøddesmør + 10 g mørk chokolade

lørdag: dag 6
cardio 6 km powerwalk (morgen)

søndag: dag 7
cardio 6 km powerwalk (morgen)

Det var så uge 6 på min vej mod skyhøj forbrænding. Overskriften for uge 6 er; 'Af med fedtet'.
Jeg er stadig meget glad for træningen og elsker at kunne klare den på én effektiv time om ugen. Denne uge har budt på ekstra aktivitet - hos mig i form af powerwalks. Jeg har forsøgt mig med de tidlige gåture på tom mave for at sætte skub i fedtforbrændingen. Appetitten har artet sig nogenlunde på den bekostning (host host... lidt for mange snacks). Powerwalks'ene ligger dog lige tidligt nok på hverdage, så de kommer på programmet efter lyst og overkud, da jeg også prioriterer min søvn højt.
Jeg glæder mig nu til ekstra udfordrende træning med min kettlebell i den kommende uge, uge 7.

I uge 6 foreslår Anna B også mindre mad, men det punkt har ligget lidt i baggrunden/ baghovedet hos mig. Jeg er ikke interesseret i at faste, men vil gerne luge ud i snacks'ene igen og kun spise mig 80 % mæt ved måltiderne. Fire måltider er passende for mig og snack efter aftensmad må gerne blive ved weekenderne. Sidstnævnte 'snacks' er jeg meget bevidst om, da netop de gængse snacks (læs: chokolade, nødder m.m.) kan trigge mit gamle overspisningsmønster. På det punkt er jeg godt i gang med den mentale detox, som der lægges op til i uge 6. Jeg forsøger virkelig at lytte til mine mæthedssignaler og har da også undladt at tømme min tallerken et par gange i denne uge - det er stort fremskridt.

Jeg har prøvet at notere mine måltider efter træning i denne uge, for eventuelt at lure et mønster i mit blodsukker, men det er ikke rigtig muligt. De hurtige kulhydrater skaber umiddelbart en ro i/på kroppen, men mit blodsukker går altså ikke helt fri...hmm... Min tanke er egentlig, om mine efter-trænings-måltider er for små? Jeg skulle gå efter 1½ portion protein + 2 portioner hurtige kulhydrater for min forbrændingstype, men i virkeligheden får jeg nok nærmere 1 portion protein og 1-1½ portion kulhydrat. Mine måltider over middag ligger dog ret tæt, så jeg synes, det er svært med et stort måltid der om eftermiddagen, hvor jeg faktisk er på vej i køkkenet for at lave aftensmad (læs: der er eneste fælles måltid med kæresten). Lidt input og erfaring er velkomne her.

Restitutions-delen har det været småt med i denne uge ud over opvarmningen - i hvert fald med de øvelser, der er præsenteret tidligere i processen; vejrtrækningsøvelser, automeditation m.m. De tages dog uden tvivl med videre. Det er skønt med den slags værktøjer i bagagen. Manglende 'aktiv' restitution beviser meget godt, at det ikke er blevet en vane på bare en-to uger. Den vane vil jeg gerne have skabt for fremtiden, for som Anna B skriver, så virker vane og påmindelser bedre end den flyvske motivation. Det gælder for alle delelementerne i forløbet. Det gælder om at putte det ind i dagligdagen som en naturlig del, så det bliver lige så selvfølgeligt som at børste tænder.

Det er bare skønt at have fået fat i noget rigtigt for mig, som jeg kan tage med videre. Anna B's tilgang til træning og sundhed har ændret min opfattelse af min krop og sund træning af den. Det føles fantastisk at spise mere/ meget og bevæge sig mindre/ mere effektivt. I like!

God træning!

fredag den 11. juli 2014

rød spidskålssalat med ristede nødder & æble


I sidste uge var jeg heldig at finde smuk rød økologisk spidskål med god rabat i supermarkedet. Det er bare en skøn farve, som man bliver helt glad af. Smuk mad smager bare bedre.
Det meste af det røde kål blev til en skøn salat med smag af æble fra vinaigrette af æbleeddike og tørrede æbletern fra Urtekram. Sidstnævnte blev indkøbt til det søde stenalderbrød, jeg bagte til kærestens fødselsdag, men de sprøde tern gør sig også godt som salattopping eller som snack.
Hos mig blev salaten spist i selskab med en gang pølse-biksemad, men den vil helt sikkert også gøre sig godt til sommerens grillmenuer. Den friske og skarpe æblesmag gør sig i hvert fald fortrinligt til en sprød grillpølse.

rød spidskålssalat med ristede nødder & æble
(1 mellemstor skål)

1/2-3/4 rød spidskål
1/4 alm. spidskål (kan udelades)

vinaigrette
½ tsk dijonsennep
1 tsk urtesalt
1 tsk Sukrin Gold eller kokossukker (kan udelades eller erstattes med anden sødning, gerne flydende)
1½ spsk æbleeddike
olivenolie til passende konsistens
salt+peber

topping
ristede hasselnødder

fremgangsmåde:
1) Snit spiskålet fint i strimler med kniv eller på mandolinjern.
2) Pisk sennep, salt, sødemiddel og æbleeddike godt sammen.
3) Tilsæt olie i en tynd stråle og pisk godt undervejs, så olien absorberes og giver en ensartet dressing. Smag til med salt og peber
4) Hæld vinaigretten over spidskålen og vend godt rundt.
5) Top salaten med ristede hasselnødder og æbletern lige før servering*.

*æbleternene bliver bløde ved længere tid på salaten - servér dem evt. ved siden af.

tip!
For ekstra farve og smag i salaten, top med ananaskirsebær.


Velbekomme!

_____
Indlægget indeholder affiliatelinks.

torsdag den 10. juli 2014

choco chiagrød | morgenmads-chia-trifli



Første gang jeg smagte chiagrød var jeg ikke overbevist, men her efter Whole30 er chiagrøden virkelig vokset på mig. Især i variationen med raw cacao. Desuden, så foretrækker jeg grøden med de kværnede chiafrø, da den derved får en fastere konsistens. Det føles lidt som at spise dessert til morgenmad uden at den er sød. Jeg søder den nemlig ikke - kun med den lækre frugt som topping - eller i lag, som en skøn morgenmads-chia-trifli ;)

choco chiagrød
(1 port.)

1½ spsk kværnede chiafrø
1-2 tsk raw cacaopulver
et drys vanillepulver (kan udelades)
er nip salt

topping
banan
jordbær
cacaonibs

fremgangsmåde:
1) Aftenen før: Rør alle ingredienserne godt sammen i et glas med tætsluttende låg.
2) Sæt låget på og sæt grøden på køl.
3) Næste morgen: Rør grøden godt igennem - tilsæt evt. ekstra kokosmælk, hvis konsistensen er blevet for tyk.
4) Top med lækre toppings og servér eller...
5) Morgenmads-chia-trifli: Læg grøden i lag i er rent glas med banan, jordbær og cacaonibs.



Velbekomme!

_____
Indlægget indeholder affiliatelinks.

mandag den 7. juli 2014

skyhøj forbrænding uge 5 (27.2014)

mandag: dag 1 
- opvarmning 360 graders vejrtrækning + rulleøvelse
- styrke Walk-outs/ Swings 2 fulde runder  (eftermiddag)

tirsdag: dag 2
- opvarmning Bretzel
- styrke Goblet Squat/ Push Press 3 fulde runder (eftermiddag)

onsdag: dag 3
- 4,2 km gåtur (eftermiddag)

torsdag: dag 4
- opvarmning det britiske flag + Bretzel
- styrke Walk-outs/ Swings 2 fulde runder (eftermiddag)

fredag: dag 5
- opvarmning det britiske flag + 360 graders vejrtrækning
- styrke Goblet Squat/ Push Press 3 fulde runder (eftermiddag)

lørdag: dag 6
- 4,2 km powerwalk (morgen)

søndag: dag 7
- 6,0 km powerwalk (morgen)

Uge 5 Mere form på kroppen.
Skøn uge med skyhøj forbrænding er gået. Jeg nyder fortsat processen, men synes især at denne uge er gået strækt. Det er derfor ikke blevet til helt så meget praktisering af vejrtrækningsøvelserne, som jeg kunne tænke mig. Det er jo lidt tilbage til den gamle sang om at stoppe op, når der i virkeligheden er brug for det. Det fik jeg heldigvis gjort i weekenden og jeg fik taget hul på brugen af automeditation ved hjælp af app'en BrainWave fra Banzai Labs, som Anna B anbefaler i bogen. Jeg glæder mig til at blive endnu bedre til at skifte kanel, koble ud og skifte ned i gear. Jeg kan se rigtig stor fornuft i at udvikle evnen til at skifte kanal.
Styrketræningen kører fint. Jeg øver fortsat teknikken og de nye swings sidder ikke helt i skabet, men så er det godt, at endnu en uge med lignende træning efter trappemetoden er på programmet i uge 6. Jeg er svært glad for mixet af to øvelser og ser frem til en uge med kortere pauser og dermed nok mere sved på panden. Det bliver spændende at få en tungere vægt i hænderne efter de 7 uger - for det har jeg i denne uge kunne mærke, at jeg bevæger mig imod. Skøn fremgang.

Uge 5's kostfokus gik på carbtiming og de hermed mere specifikt postworkout-måltiderne, som i mit tilfælde bør bestå af 1½ portion protein + 2 portioner hurtige carbs. Det er blevet til risproteinshake sammen med riskiks og/ eller dadler/ RawBite (læs: naturlig nødde-frugtbar). Jeg var meget spændt på blodsukkerreaktionen efter sådan en kostændring for en low carb'er. Egentlig synes jeg, kroppen finder fred, falder til ro, når musklerne får energien = hurtige kulhydrater direkte efter træning. Dog så skal jeg holde mig selv i ørerene for at holde måltidet til den afmålte portion - carbs'ene trigger altså lidt mine overspisningsmønstre. Jeg skal lige finde ud af, hvordan jeg grejer den fremover - måske lidt grøntsager sammen med kan være løsningen - jeg ved dog ikke, om det hæmmer optaget af de hurtige carbs, hvis måltidet bliver for komplekst? Eller også går det bare ikke med de tørrede frugter (læs: Anna B anbefaler dadler, rosiner, vindruer) og jeg må holde det til riskiksene. I forbindelse med måltiderne lige efter træning bringes der også BCAA på banen - det skal jeg vist have investeret i til fremover, for at se, om det kan løfte energiniveauet igennem dagen (læs: energien i træningen er egentlig fin).

Nu er uge 6 skudt i gang.

God træning!

søndag den 6. juli 2014

madbudget juni 2014


Endnu en måned præget af Whole30 hos mig og diæt hos kæresten er nu gået. Det er noget, der slår igennem på madbudgettet. Desuden så bliver der virkelig gået efter de økologiske grøntsager og da de er dyrerer og indtaget er større end ellers, så slår det hurtigt igennem.

Fordelingen på kød-, frugt&grønt- og de øvrige andele ligner meget den for maj måned. Faktisk er det lidt besynderligt, at kød-andelen i denne måned ligger i samme niveau, da jeg synes, vi har tyndet meget ud i fryseren. Og vi har ikke haft gang i grillen så meget som det var tilfældet i maj måned. Der bliver dog hele tiden indkøbt kylling til kærestens kostplan, så det må være det, der trækker op.

Det er ikke nogen hemmelighed, at jeg er vild med de mange grøntsager, som Whole30 har bragt ind i min kost for at blive. Men jeg har det bedst med dem af god kvalitet og det trækker forbruget til de grønne sager i vejret. Det er blevet til en enkelt levering fra Aarstiderne i denne måned. Heldigvis har supermarkederne fået flere økologiske kåltyper på hylderne nu, hvor de er i sæson herhjemme. Det er dog rart at have en plan B i baghånden, når udvalget svigter.

Mejeri-andelen er bragt yderligere ned i denne måned, men jeg har nu også snart rundet to månederne uden mejeriprodukter i min kost. Indkøbet i denne kategori dækker udelukkende over indkøb af æg og smør. Hermed også sagt, at kæresten også lever mejerifrit, hvilket blot gør det hele nemmere (læs: selv om han aldrig har været oste-spiser).
Det er rart nok, at det ikke bare er forbruget i alle kategorier, som stiger måned for måned. Der rykkes trods alt lidt rundt.

Andelen af diverse/fornøjelse er gået en smule frem, hvilket nok primært skyldes, at chokolade igen er blevet indkøbt sammen med de øvrige lækkerier, som kæresten nyder på sine spisedage.

Helt som ventet blev det endnu en dyr måned. Forbruget røg op på 4.479,70 kr. Vi spiser fortsat godt og prioriterer økologien, hvilket også fremgår af en øko-andel på 62 %. Sidstnævnte er virkelig skønt og jeg håber, vi kan fortsætte de takter (læs: selv om jeg håber lidt på at forbruget kan stabilisere sig bare 500 kr. under dette niveau). Lad os se, hvordan udfaldet bliver for en sommermåned med mere frie takter for min kost.

Øko-andelen for juni ramte: 62 %

Det samlede forbrug for juni landede på: kr. 4.479,70.  


lørdag den 5. juli 2014

grillsæson | rucola - blomkål - jordbær


Til kærestens fødselsdag i lørdags var der grillede bøffer på menuen. Dertil hører en sommerlig salat og hvad er mere sommerligt end dansk blomkål og danske jordbær? Netop de to ingredienser dannede grundlag for den ene af to salater til en velgrillet ribeye, bønnefritter, hasselback kartofler (læs: til dem, der spiser det) og bearnaise.
Blomkål og jorbær blev kombineret med rucola, friskbasilikum og en dressing af balsamico og god olivenolie severet ved siden af. Alt i alt en skøn forening af sødme, sprødhed, bitterhed, krydderi og nøddesmag.
Jeg valgte at slice blomkålen i tynde skiver på mandolinjernet, hvilket er ret delikat og giver salaten god sprødhed uden fornemmelsen af store kål-knolde (læs: okay okay, overdrivelse fremmer forståelsen) i munden. Det er ikke sidste gang, jeg bruger blomkål i skiver til salater, selv om det er noget værre grisseri at så med - blomkåls'krummer' flyver om ørene på én. Mon ikke det kan slices i Magimix'en - det må jeg afprøve næste gang.

rucola - blomkål - jordbær
(1 stor skål)

2-3 håndfulde rucola
3/4-1 blomkål
½ bk jordbær
10 blade frisk basilikum

dressing
olivenolie
mørk balsamico
havsalt

fremgangsmåde:
1) Skyl rucolaen grundigt og lad den dryppe af på et rent viskestykke.
2) Del blomkålen i mindre buketter - og skyl godt.
3) Snit blomkålen i helt tynde skiver på mandolinjern (eller i foodprocessoren).
4) Kom rucola i bunden af et stort fad og fordel blomkål ovenpå.
5) Skyl jordbærene godt, fjern blomsten og skær i skiver.
6) Fordel jordbærene oven på blomkålen og drys med frisk basilikum
7) Bland balsamico og olie i en skål - hæld dressingen ud over salaten eller servér den ved siden af.


Velbekomme!

onsdag den 2. juli 2014

update post-whole30 | maddagbog no. 11

Her to uger efter jeg afsluttede min Whole30 vil jeg gerne opdatere jer lidt på kostfronten hos mig. Jeg nyder så meget, at der ikke er regler og retningslinjer for min mad - det er helt sikkert vejen frem hos mig. Spis rigtig mad-tankegangen holder jeg ved og mange måltider kunne sagtens være indtaget på Whole30. Jeg har ikke kørt noget systematisk system med at genindføre en fødevarekategori ad gangen, for at fornemme dens effekt på kroppen. Det ville have været ideelt, men igen med regler og restriktioner, som jeg havde behov for at sende ud af min kost. De fødevarer jeg har inviteret ind i varmen igen er primær;
  • chokolade
  • bacon og pølser (med diverse tilsætningsstoffer, øv)
  • økologisk smør (læs: som ikke er klaret - dog kun ved særlige lejligheder. Madlavning er stadig primært med ghee og dermed mejerifri)
  • fibermeltyperne (brugt til lidt erstatninger)
  • nøddesmør (primært hasselnøddesmør)
Jeg har ikke mærket nogle gener forbundet med introduktionen, heldigvis. Jeg vil gerne forsætte med at spare på erstatninger - særligt de søde og tilsætningsstofferne. Sidstnævnte er den ikke helt nem, da supermarkederne ikke har det store økologiske udvalg inden for kød og kød-produkter. Derfor bliver næste ønske, at købe øko kød fra en går og få det leveret til døren. Men det koster og madbudgettet har de seneste par måneder ligget højere end tidligere. Den tendens forsætter nok, da jeg spiser meget grønt og kæresten er på diæt. Jeg ville dog gerne undgå at det løber yderligere i vejret, selv om det er noget der prioriteres meget højt hos mig - at få nogle ordentlige råvarer.

Jeg har ført de ting videre fra Whole30, som gør mig godt. Jeg spiser mange grøntsager hver dag og går uden om mejeriprodukterne - også dem af ged- og fåremælk indtil videre. Derudover forsøger jeg løbende at implementere de kosttiltag, som er en del af forløbet med Skyhøj forbrænding. Det betyder blandet andet, at jeg i denne uge for alvor har taget hul på carbtimingen. Det er forløbet fint de sidste par dage, men skal nok vende tilbage efter længere tid med highcarb-måltiderne til musklerne. Mandagens måltider så således ud:

morgenmad:
grillpølse, røræg, fennikelfræs og rucola - blomkål - jordbær med balsamico-dressing (salat)

frokost:
grillet kyllingefilet og stor salat af gulerod, spinat, avocado, granatæble og olie/eddike-dressing

efter træning:
risproteinshake, riskiks og RawBite-bar

aftensmad:
butter chicken på blomkål og spinat med mandler og kokosflager + gulerod med lime og kokos

Min krop begynder også at være bedre tilfreds. Fordøjelsen er meget bedre og det er nok det største plus. Desuden har jeg kunne holde vægten - ja, faktisk smidt yderligere et halvt kilo på de sidste par uger. Energien har været lidt svingende, synes jeg, men så er det godt, der er ferie-mode på jobbet.
Tøjet sidder fortsat godt efter Whole30 og jeg har generelt bare en bedre fornemmelse i kroppen og med den kost jeg byder den. Måske, jeg er ved at finde ro? Den store forskel er, at nu er der ikke noget, jeg ikke spise, men der er bare noget jeg vælger ikke at spise, fordi det har en negativ effekt på min krop. Jeg er rigtig glad for de ting, jeg har taget med mig fra Whole30. Og sådan en detour med sødt stenalderbrød og rabarbercrumble i lørdags på kærestens fødselsdag vækkede den søde tand og gav stor lyst til grøntsager efterfølgende. Jeg kæmper stadig med sukkertrang, men drukner den i grøntsager og har klaret mig med 100 gram chokolade på 14 dage - det er vist ikke sket tidligere. Ud af den plade er der gået 30-40 gram til fennikelfræs, så det forbrug er jeg mere end tilfreds med. Som nævnt tidligere havde jeg frygtet, at restriktionerne ville give ædeflip efter endt Whole30. Det er en befrielse, at det ikke har været tilfældet og min sukkerfrie-tæller i stedet har rundet 382 dage i dag (læs: skulderklap til mig selv på den konto).

Eat.Real.Food

tirsdag den 1. juli 2014

sødt stenalderbrød med tørret frugt


Lørdag havde kæresten fødselsdag og i den anledning gik jeg i 'det søde køkken'. Svigermekanikken kom til kaffe og aftensmad - og lidt til kaffen skulle der jo være. Valget faldt efter mine smagsløg på det søde stenalderbrød, som jeg for nylig havde spottet hos Camilla - Smag på maden. Det var jo oplagt at afprøve nu hvor det tørrede frugt igen er flyttet ind (læs: nøj, rosiner er godt)
Brødet gør sig rigtig godt med rigeligt økologisk smør. Det blev dermed min debut med smør siden Whole30, men jeg mistænker nu ikke dens andel af komælk for at være den store synder. Jeg synes faktisk heller ikke, at brødet gik ud over mit blodsukker - men jeg triggers alligevel lidt af brøderstatningen med tendens til overspisning. Heldigvis kan resten af brødet fint fryses ned i skiver og tages op efter behov. Det er i hvert fald ret sikkert, at det ikke er første og sidste gang, det bliver bagt hos mig. Brødet er perfekt til morgen- eller fødselsdagsbordet. 


sødt stenalderbrød med tørret frugt
(1 brød)

6 æg
½ ds kokosmælk (200 ml)
1 spsk Sukrin Gold eller kokossukker
1 dl hørfrø
½ dl mandler
50 g hasselnødder
1 dl solsikkekerner
1 spsk bagepulver
½ tsk havsalt
1 stor tsk kanel
2 tsk kardemomme
1 dl tørret blandet frugt*

*jeg brugte tørrede abrikoser, mørke rosiner og æbletern - alle fra Urtekram.

fremgangsmåde:
1) Tænd ovnen på 180 grader..
2) Pisk æggene sammen med kokosmælk og Sukrin Gold.
3) Kør solsikkekerner, hasselnødder, paranødder og mandler til groft mel i minihakkeren.
4) Skær den tørrede frugt i mindre stykker.
5) Tilsæt nødde-/ kernemelet sammen med de øvrige ingredienser og rør dejen ensartet.
6) Lad dejen hvile 5-10 min. inden den kommes i en brødform beklædt med bagepapir.
7) Bag brødet ved 180 grader i ca. 40 min. Læg evt. stanniol over efter 30 min., hvis brødet har taget meget farve på toppen.
8) Lad brødet afkøle helt på en bagerist, inden du tager en smagsprøve, da det ellers er porøst.

tip!
Servér brødet med iskold øko-smør.

Inspiration: Smag på maden.





...enjoy!

_____
Indlægget indeholder affiliatelinks.