once a sugar addict - always a...

Egentlig har jeg haft lidt bekymringer ved at poste et sådant indlæg, er det måske at vise hovmod? På den anden side har jeg været sukkerfri (læs: efter egen definition - nærmere om det senere) i over en måned - i dag siger min fine Days Since-app 46 dage. Det er ikke sket tidligere i mine utallige forsøg på afvænning.

hvad har jeg så gjort anderledes?

Når det kommer til sukker er jeg alt eller intet-typen, dog forstået på den måde, at en nedtrapning ikke er den bedste/ sikreste vej ud af sukkerspiralen for mig, men derimod en kold tyrker (læs: som jeg snart burde have en pris for, når du tænker i antallet).

ketose
Denne gang tog jeg den kolde tyrker samtidig med, at jeg valgte at starte mit ketose-eksperiment midt i junimåned. Det bevirkede, at mine fysiske carvings efter det hvide stads blev betydeligt dæmpet. Dog cravede jeg kulhydrater (læs: kiggede langt efter den ellers triste frugtskål på jobbet) på grund af ketosen, som medførte en del overgangsbesvær og udpræget træthed - læs mere om mine første uger med ketosekost lige her. Den høje fedtenergiprocent i min ketosekost er jeg ret overbevist om har hjulpet mig godt på vej.

motivation
Der er stadig de mentale abstinenser og her hjælper en god portion motivation altså - jeg ville bare i ketose (læs: så jeg kunne opleve dens positive effekter). Motivation er en svær størrelse og ikke mindst at holde ved motivationen, når resultaterne måske svigter lidt (læs: som i mit tilfælde). Skulle du kaste dig ud i en sukkerafvænning må mit bedste råd være ikke at slå dig selv oven i hovedet, hvis du ryger en tur i sukkerfælden - men mind dig selv om, hvad der fik dig til at ønske at slippe ud af den i første omgang. For mig er det bedste ved at leve uden sukker (og med ketose) det snorlige blodsukker og craver jeg lækker is fra Paradis (læs: som er en meget aktuel fristelse pt - heldigvis holder de ikke til i min by), minder jeg mig selv om netop den fantastiske genvinst OG det 'arbejde' det vil kræve at komme tilbage dertil, hvis jeg vælger at give efter.

motion
Eftermiddage med mindre energi rammer mig stadig, selv om jeg har fået øget energi i ketosen. Her er det virkelig en vinder at have en pakket træningstaske med på job, så jeg ikke skal hjem forbi chokoladen først. Træningen giver mig virkelig energi og afhjælper de psykiske cravings (læs: som er de stærkeste i ketose). Der er ingen der siger, du skal samle energi under afvænnings første dage til de helt store udskejelser, her kan en rask powerwalk være fint. I det hele taget bare det at få kroppen brugt og flytte fokus til noget kropsligt kan hjælpe, da det får de signalstoffer (serotonin- og betaendorfin), som sukker ellers ville påvirke, til at stige.

obs! for den sukkersensitive
Jeg ved af erfaring at mange kulhydrater i min kost fordrer øget indtag. Mere vil have mere. Det er blot endnu et bevis på, at ketosens lave kulhydratindtag helt sikkert har været fordelagtigt i forhold til min afvænning i denne omgang. Dermed ikke sagt, at ketosekost er et must, men jeg vil klart råde til at kigge på indtaget af:

• frugt(-sukker)
• kulhydratrige nødder
• underjordsgrøntsager/ rodfrugter (heller ikke en del af LCHF)
• sødemidler*

*sødemidler kan påvirke signalstoffer på samme måde som sukker hos den meget sukkersensitive.

Ovenstående er rige på kulhydrater og giver hurtigt et ret højt indtag af energi fra netop kulhydrater, om øger risikoen for sukkercravings (læs: det er i hvert fald min erfaring og årsagen til min store begejstring for LCHF). Begræns derfor indtaget så meget som muligt - derved kan du i høj grad afværge de fysiske cravings, hvis du samtidig skruer op for fedtindtaget. Fedt mætter fantastisk og virker i den grad stabiliserende på blodsukkeret. Når det kommer til proteinindtaget, så vær opmærksom på, at overskydende protein omdannes til kulhydrater.

vær ikke fanatisk
Når ovenstående omkring hindring af de fysiske cravings så er sagt, vil jeg blot sige, at min redning til de psykiske er ikke at være fanatisk. Nogle vil så måske mene, at jeg ikke er 100 % sukkerfri, men det tager jeg mig ikke af. I min afvænning har jeg tilladt:

• mørk chokolade min. 85 % kakao (jo højere kakaoprocent, des lavere sukkerindhold)
• Hellmanns mayo (min yndlings, om dog indeholder en smule sukker)
• meget lidt bær (det er jo sommertid med friske danske bær overalt)
• alm. ketchup (indeholder en del sukker, men mængden der indtages er ikke overvældende)

Det er hovedsageligt chokolade og mayonnaise-undtagelserne jeg har gjort brug af. Listen er nok heller ikke helt komplet, men pointen er blot at en afvænning med et my sukker godt kan lade sig gøre. Jeg lagde godt nok ud med, at jeg er enten-/eller-typen, men slutter så med, at jeg ikke er fanatisk - det er en smule selvmodsigende, men blot mine erfaringer, som jeg meget gerne vil dele med dig.

hvis/ når fælden klapper...
Årsagen til, at jeg er lidt bange for at vise hovmod med dette indlæg er - hvad så når jeg falder i? hvad tænker de kære læsere så? - at min 'plan' alligevel ikke er så skudsikker. Frygten for sukkerfælden er i mit baghoved, men den fylder ikke meget, for det sørger ovenstående punkter for at afhjælpe. Jeg ved dog, at det sker en dag... og den dag, vil jeg gerne nyde det og ikke slå mig selv i hovedet. Forhåbentlig kan jeg hurtigt motivere mig til at vende tilbage til det sukkerfrie liv ved at minde mig selv om, hvorfor jeg valgte det fra tidligere. Jeg er kun et menneske - men once a sugar addict - always a sugar addict...

Note!
Vil du læse meget mere om sukkersensivitet og -afhængighed, kan jeg anbefale at læse 'Sukkerbomben' af Bitten Jonsson.

maddagbog vol. XXIX: 'fed' mandag - og lidt ketoseerfaringer

morgenmad (kl. 10.25):

spinatomelet med havarti og tomatsalsa

frokost (kl. 13.50):

sesam-oopsie med kylling & feta i mayo samt grønt

 

preworkout snack (kl. 15.20):

20 g mørk chokolade 85 %

 

aftensmad (kl. 17.45):

pizza med blomkålsbund, spidskålscoleslaw + tomat og feta i pesto

 

dessert:

1 stk. coconut cup

Det måtte jo komme, jeg har netop haft en weekend med mad ude og det bevirkede også at mandagens måling faldt lige uden for den optimale ketose (læs: 1,5-3,0 mmol/L) med en ketonkoncentration på 1,4 mmol/L.

Weekenden har nemlig stået på grillaften hos mine forældre fredag, hvor jeg egentlig synes, jeg fik fedtindtaget skruet i vejret med gode olier, feta og hvidløgssmør. Lørdag til søndag overnattede kæresten og jeg på hotel i Silkeborg, så der blev spist frokost og aftensmad ude lørdag. Frokosten blev salat med masser af olivenolie, som holdt mig godt mæt. Aftensmaden stod på oksefilet og salat med sennepsvinaigrette, dertil masser af aioli. Desuden spiste jeg kun cirka 2/3 af  de store stykker kød både fredag og lørdag, for ikke at få proteinindtaget for højt op. Søndagen blev startet med æg, bacon og grønt på hotellet. Frokosten blev så lidt erstattet af ketose-snacks, da jeg kastede mig over forberedelser til en ny uge, da vi landede hjemme igen ved middagstid. Søndag aften stod den på den obligatoriske søndagspizza. Denne gang i blomkålsversionen med tomat og feta i pesto samt spidskålscoleslaw. Desuden et par coconut cups til dessert, så weekenden blev da afsluttet med en okay portion fedt, men åbenbart ikke nok til at lande i ketosen.

Note: jeg sov virkelig let, dårligt både lørdag til søndag og søndag til mandag - måske det skyldes varmen, men nok også den manglende ketose...

Øv start på en ny uge, men så var der jo ikke andet for end at skrue op for fedtet mandag, så jeg kunne komme hurtigst muligt tilbage i ketosen.

Morgenmaden stod på lækker spinatomelet med havarti - spinaten blev først sauteret i rigeligt SMØR. Frokosten bestod af en lækker kyllingesalat - min frokost-/ madpakkefavorit for tiden - med MAYO på oopsie med grønt tilbehør. Mandagen var ikke min bedste dag, så der måtte lige lidt chokolade til for at komme igennem dagens træning. Aftensmaden blev rester af den lækre blomkålspizza med spidskål i MAYO og tomat/ feta i PESTO. Og KOKOSOLIE til dessert. Alt i alt godt med fedt, så her til morgen måtte ketonerne igen tjekkes...

Heldigvis er jeg fint tilbage i optimal ketose ;-)

God dag derude!

ugens træning #54 (30)

mandag: morgen 5,3 km powerwalk. eftermiddag 45 min. styrketræning af bryst/ ryg/ triceps/ biceps i mix med 10 min. cardio. 15 min. interval* cardio.

tirsdag: morgen 34 min. C25K-løbeprogram (uge 6, dag 1). 8 min. maveprogram (app.).
eftermiddag 5 min. opvarmning. 55 min. styrketræning af ben/ skulder. 10 min. cardio.

onsdag: hviledag

torsdag: morgen 33 min. C25K-løbeprogram (uge 6, dag 2). 8 min. maveprogram (app.).
eftermiddag 50 min. styrketræning af bryst/ ryg/ triceps/ biceps i mix med 10 min. cardio. 12 min. interval* cardio.

fredag: morgen 5,3 km powerwalk.eftermiddag 3 min. opvarmning. 80 min. styrketræning af ben i selskab med kæresten :-D

lørdag: morgen 32 min. C25K-løbeprogram (uge 6, dag 3). 8 min. maveprogram (app.).

søndag: hviledag

*20 sek. sprint - 1 min. jog + kort warm up/ cooldown på 1-2 min.

Endnu en træningsuge er overstået - jeg ville så gerne skrive 'veloverstået', men jeg bøvler altså stadig med noget smerte/ spændinger øverst på/i højre balle. Det føles ikke muskulært, desværre og jeg har svært ved at årsagsbestemme det - dog mistænker jeg (i samråd med kæresten) min squat, hvor teknikken kan svigte en smule, når det bliver tungt/ jeg bliver træt. Jeg mærker dog intet, når jeg kører den, men vil nok udelade den eller køre let med fokus på teknikken. Håber desuden, at kæresten og jeg kan få yderligere et par fælles træningspas (selv om vi træner i hver sit center).
Bortset fra det lille 'men', så kører det ret godt med morgen-cardio og min styrketræning i 2-split efter arbejde. Det har godt nok været en varm uge, som har mærket mine ben en smule (læs: har stor tendens til ophobet væske/ syre i benene og dermed tunge ben, når det er varme nætter), men på den anden side, så giver det blot ekstra sved på panden.

God træning!

marinerede kyllingelår

Midt i søndagsforberedelserne til en ny uge - rengøringen er netop klaret, næste opgave er 'mealprep' - oven på en skøn weekend getaway med kæresten, skal I ikke snydes for et lille blogindlæg. 

I mit forsøg på at variere mine kødvalg en smule blev der torsdag aften eksperimenteret med kylling med skind. Det lyder måske helt mærkeligt i andre folks øre, men det er ikke noget, jeg har spist, siden jeg var barn. Jeg har ikke brudt mig om ben i min kylling og skindet spiste jeg i hvert fald slet ikke. Ikke desto mindre var tanken om sprød kylling begyndt at tiltrække mig og en bakke kyllingeunderlår røg derfor i kurven under indkøbene til denne uge. Kyllingefileterne har ellers altid været min følgesvend, men på det seneste er de mest blevet spist kolde og rørt med mayo til en gang kyllingesalat. De får nu konkurrence af disse lækkerier, for det blev virkelig nogle lækre lår, som jeg havde lokket kæresten til at marinere om formiddagen, så de kunne trække seks-syv timer.

marinerede kyllingelår

(2-3 pers.)

1 bk kyllingeunderlår (ca. 700 g)

salt

marinade

1 dl tamari (glutenfri soya)

3 tsk paprika (evt. røget paprika)

2 tsk hotsauce/ stærk chilisauce

friskkværnet peber

fremgangsmåde:

1) Rør ingredienserne til marinaden sammen i en skål.

2) Dup kyllingelårene tørre med køkkenrulle.

3) Kom lårene i en pose sammen med marinaden og læg på køl minimum en time.

4) Tænd ovnen på 180 grader varmluft.

5) Læg de marinerede kyllingelår i et ildfast fad, pensl evt. med overskydende marinade.

6) Krævn en smule groft salt over lårene, inden de sættes i ovnen.

7) Steg kyllingelårene ved 180 grader varmluft i 40-45 min. til de er gennemstegte.

Servér for eksempel med lækker blomkålscoucous og coleslaw.

Velbekomme!

maddagbog vol. XXVIII: flere lchf lækkerier...

morgenmad (kl. 10):

kanelomelet med kokos og flødeost

 

frokost (kl. 13.20):

2 sesam-oopsies med guacamole, salat, rest tunmousse og torskerogn rørt med mayo + tomater

 

aftensmad (kl. 17.30):

2 soyamarinerede kyllingeunderlår, blomkålscouscous med squash, agurk, frisk rød chili, olie, 

citron og pecorino romano + spidskålscoleslaw

 

dessert (kl. 17.50):

1 stk. coconut cup toppet med peanutbutter

Endnu en gang lchf lækkerier, som repræsenterer mine måltider torsdag. Jeg arbejder lidt med min sult og mæthed, så derfor ryger morgenmaden med på job i  tiden (læs: også lidt nemmere i ferieperioden). Derfor skal det gerne være noget nemt, som måske endda smager ganske fint koldt. I går synes jeg, at det var længe siden, at jeg havde fået min kanelomelet. Jeg lavede derfor en variant af denne, dog med kokosfiber og lidt almindeligt groft kokosmel frem for proteinpulveret i min sædvanlige opskrift. Den blev spist koldt med lækker cremet flødeost - helt bestemt en lækker morgenmad to go.

Rester i madpakken er en vinder, så hermed resterne af min tunmousse og torskerogn på oopsies i madpakken. 

Når det kommer til kødvariationen i mine måltider er den begrænset - jeg er kræsen med kød, men prøver at udvide min horisont en smule og ikke mindst i et forsøg på at tage nogle af de lidt federe kødudskæringer til mig. Dermed kylling med skind på menuen til aftensmad - dog i den børnevenlige kyllingeunderlårsudgave. De var dog et hit, så der er mere kylling med skind på vej ind i min kost.

Skøn maddag sluttet af med en lækker kokosbid :-) som er en god booster til ketonerne, som igen lå højt i intervallet for optimal ketose (læs: 1,5-3,0 mmol/L) her til morgen.

Ha' en skøn fredag derude!

nem lchf frokost/ madpakke

Efter jeg havde lavet de lækre fiskefrikadeller med torskerogn, var der jo en halv dåse i rest i køleskabet. Den måtte jo bruges fornuftigt, så det var den perfekte anledning til at afprøve opskriften på tunmousse, som Xenia fristede med for nylig. Tunmousse er en rigtig 90'er forret, som er en af de eneste fiskeforretter, jeg har kunne være med på gennem min barndom med forsamlingshusfester med den klassiske fisk/ supper - steg og is (læs: jo jo, jeg kommer jo fra og bor i provinsen, hvor vi har den slags). Min mors har altid være favoritten og jeg ved, at den opskrift er en smule fedtforskrækket og lavet stort set efter Karolines opskrift - MEN uden smør og med husblads. 

Nu er jeg jo på ketose-kost, så den fedtenergiprocent skal bare bankes op, derfor skal der da SMØR i tunmousse ;-) Blandingen med torskerogn er bestemt også et hit, så det er ikke sidste gang, jeg laver sådanne lækkerier. Moussen er jo fantastisk rullet ind i en spidskålswrap og medbragt i madpakken.

tunmousse med torskerogn

(1 pers.)

70 g drænet tun (en lille dåse)

50 g torskerogn

20-30 g blødt smør

35-50 g creme fraiche 38 %

saft af en god tyk skive citron

salt+peber

evt. finthakket agurk eller 2 spsk. avocadomos

fremgangsmåde:

1) 'Pisk' tun, torskerogn og smør sammen med en håndmixer til der ikke er klumper.

2) Tilsæt creme fraiche indtil moussen får den ønskede konsistens.

3) Smag til med citronsaft, salt og peber.

4) Tilsæt evt. lidt grønt i form af agurk i små tern eller mos af avocado.

Velbekomme!

nem lchf hverdagsmad på 15 min.

Når indholdet i køleskabet ikke er prangende, må fantasien i gang. Det skete hos mig i sidste uge og heldigvis er det nemt at trylle (læs: arh, det er vist så meget sagt) et lækkert  LCHF-måltid frem ud fra få basisingredienser. Jeg har i hvert fald næsten altid noget grønt, som kan udgøre 'pasta' - det kan være kål eller squash, noget ost, pesto og efterhånden er bacon også blevet fast inventar. Dermed ingredienser til en gang grøn 'pasta' i pesto med lækre toppings. Retten er supernem og meget hurtigt at lave, så det var et rigtig hit. Inspiration til opskriften har jeg fundet hos Xenia.

squash-pasta med pesto, feta & bacon

(1 port.)

1 lille squash

1 tsk kokosolie

1 spsk low carb basilikumspesto

30 g ægte feta

4-6 sk bacon

evt. cherrytomater

fremgangsmåde:

1) Klip baconen i mindre stykke og steg den sprød i en gryde.

2) Kør squashen gennem spiralizeren til pasta-strimler.

3) Vend evt. squashen i kokosolie på panden, hvis du ikke vil spise den rå.

4) Tag squash-pastaen af varmen og vend pestoen i.

5) Anret squash-pasta med smuldret feta og bacon på toppen.

Velbekomme!

maddagbog vol. XXVII: lchf love...

morgenmad (kl. 9.15):

oopsie-sandwich med salat, oksespegepølse, havarti, agurk og mayo 

+ 1/2 æggemælk med kakao

frokost (kl. 13.30):

kylling og feta i mayo, salat, agurk og tomater

aftensmad (kl. 17.15):

4 fiskefrikadeller med remoulade, blomkålscouscous med agurk, squash, frisk chili, citron, olie 

og pecorino romano + lidt avocado

snack of the day:

2 stk. coconut cups med peanutbutter

Uhm... Jeg fik lækkerier i går - flere af mine favoritter var på menuen: oopsies, kyllingesalat og coconut cups. Jeg har vist nævnt det tidligere: 'jeg er vild med min LCHF-kost'. Fuld af Real Foods og skønne mættende lækkerier. Jeg er ikke blevet mindre vild med LCHF efter jeg begyndte ketoseeksperimentet, tværtimod. Ketosen har for alvor givet mig stabilt blodsukker - nu så stabilt, at jeg har passeret fem uger som 'sukkerfri' - og øget mit energiniveau. 

Jeg ville jo gerne begrænse indtaget af mælkeprodukter for at se, om det kan fremme mit fedttab, men det er dælme svært - jeg elsker OST (læs: så meget, at kæresten kaldte mig 'Monty Mus' på vores roadtrip), er vild med SMØR og har det godt med fed creme fraiche og lækker økologisk fløde. Ønsket om at begrænse det er dog med mig i baghovedet og jeg håber lidt, at jeg med tiden kan glide over i manchego, ægte feta, kokosolie og -mælk.

Snacker stadig lidt i hverdagene, men så længe favoritten er de kokosoliebaserede bidder går det nok. Giver god mæthed og fremmer ketosen, trøster jeg mig med. 

Morgenens ketonmåling ligger da også pænt højt...

Go' tirsdag derude!

ugens træning #53 (29)

mandag: morgen 4,4 km powerwalk. eftermiddag 10 min. opvarmning. 40 min. styrketræning af ryg/ bryst/ triceps/ biceps. 15 min. interval*.

tirsdag: morgen 31 min. C25K-løbeprogram (uge 5, dag 1) + 8 min. maveprogram (app.)
eftermiddag 3 min. opvarmning. 45 min. styrketræning af ben/ skulder. 12 min. interval*.

onsdag: hviledag

torsdag: morgen 31 min C25K-løbeprogram (uge 5, dag 2) + 8 min. maveprogram (app.)
eftermiddag 45 min. styrketræning af ryg/ bryst/ triceps/ biceps inkl. 10 min. cardio. 15 min. interval*.

fredag: morgen 5,3 km powerwalk. eftermiddag 5 min. opvarmning. 60 min. styrketræning af ben/ skulder. 10 min. interval*.

lørdag: morgen 10 km powerwalk + 8 min. maveprogram (app.)

søndag: morgen 30 min. C25K-løbeprogram (uge 5, dag 3). 28 min. Jillian Michaels 30 days shred level 2.

*20 sek. sprint - 1 min. pause med kort opvarming og nedkøling.

Fed træningsuge over and out. Jeg nyder i høj grad ketosens energi. Dog skal jeg indrømme, at jeg stadig mærker lidt til højre lænd/ balle. Det er dog ikke i forbindelse med min træning, men når jeg kommer ned at sidde og i særdeleshed på min stol på jobbet. Jeg har derfor leget lidt med dens indstillinger og håber, at det kan hjælpe på det. Desuden vil jeg i den kommende uge forsøge mig med at sidde på en stor træningsbold (læs: da en kollega går på ferie). Tirsdag undlod jeg dog at squatte i min bentræning, men fredag gik det fint.
Ugen har også budt på endnu tre løbedage med C25K-app'en, som jeg er blevet meget glad for. Dag 3 bød endda på 20 min. nonstop løb - og jeg gennemførte helt uden at overveje at gå. Hvor sejt er det lige? Måske jeg en dag kommer til at løbe de 5 km (læs: er jo målet med løbeprogrammet). Søndagens løbetræning var i hvert fald en lille sejr for en ikke-løber, som mig. Nu kan en ny uge bare komme an.

God træning!

fiskefrikadeller med to gange torsk

Fisk og jeg er ikke ret gode venner... Men fisk er jo sundt, så jeg vil gerne blive bedre venner med den. Derfor kaster jeg mig ud i de mest milde fiskevarianter. En rødspættefilet vil altid være min favorit. Derudover er det mest dåsefisk, jeg har gjort det i. Fiskefrikadeller er dog en børnefavorit, så mon ikke mine smagsløg kan være med her? 

En omgang deller fik i hvert fald en chance til min frokost lørdag. Jeg havde købt torskefilet og -rogn til formålet og de gav da heldigvis også kun en mild fiskesmag. Til gengæld opdagede jeg, at min krydderisamling mangler fiskekrydderier. Jeg bryder mig dog slet ikke om dild - hvad går ellers godt til fisk? 

Denne portion blev derfor krydret med hvad jeg lige havde og ikke noget rigtig gennemtrængende. Dog blev de ganske hæderlige og smager fint med citronsaft og den hjemmerørte remoulade. Det er ikke sidste gang, jeg kaster mig ud i sådan er version af fisk.

fiskefrikadeller med to gange torsk

(ca. 15 stk.)

225 g torskefilet

100 g torskerogn

½ rødløg

1 æg

1 lille håndfuld frisk basilikum

1 spsk pesto

skal af en lille citron

3-4 måleskeer HUSK/ loppefrøskaller

urtesalt

salt+peber

smør/ kokosolie til stegning

fremgangsmåde:

1) Hak fileten fint i minihakkeren.

2) Rør alle ingredienserne sammen i en skål.

3) Smelt en god klat smør på en pande ved svag varme.

4) Form deller af farsen med en ske og læg på panden.

5) Steg fiskefrikadellerne ca. 4 min. på hver side.

Velbekomme!

weekendtreat: skøn LCHF dessert

En rest mascarpone i mit køleskab skulle bruges. En af mine søde følgere på #instagram forslog denne dessert. Mente af have set opskriften hos Jane på madbanditten og ganske rigtigt - så bliver det jo ikke nemmere. Jeg har aldrig smagt risifrutti, men den her dessert bliver klart min erstatning for ris a la manden på julemenuen. Jeg elsker de syrlige hindbær og blandingen af mascarpone og hytteost er skøn cremet.

LCHF risifrutti

(2 port.)

100 g mascarpone

100 g hytteost 4%

1/2 tsk vanillepulver

5 dråber flydende Stevia Vanille

1 dl optøede hindbær

fremgangsmåde:

1) Rør mascarpone, hytteost, vanille og sødemiddel ensartet og cremet.

2) Blend de optøede hindbær til pure med stavblenderen.

3) Server den cremede risifrutti med skøn hindbærpuré på toppen.

...enjoy!

maddagbog vol. XXVI: 600 gram grønt og fortsat ketose

morgenmad (kl. 9.15):

omelet med sprød ost, trist avocado og cherrytomater

frokost (kl. 13):

halloumi-pizza-sandwich med chorizo, squash, mayo og salat + tomat og agurk

post-workout snack (kl. 17.15):

1 stk. coconut cup

aftensmad (kl. 17.45):

squash-pasta med pesto, cherrytomater, feta og bacon

dessert:

1 stk. coconut cup

Det blev torsdagens måltider hos mig. For sjov røg det grønne på vægten bare for at se, hvad det kan løbe op i. Mit grønne indtag landede på 633 gram. Det havde jeg faktisk ikke regnet med, men min aftensmad blev også ret grøn (læs: i forhold til, hvad jeg plejer at spise). Det er dog glædeligt, at der er plads til så meget grønt i ketosen. Lidt under de 600 gram er også fint med mig, men jeg har haft en tendens til at ryge i desserterne til aftensmad - og det er der ikke meget grønt i ;-) 

Morgenens ketonmåling giver dog ikke grund til at spare på det grønne så længe der er skruet op for fedtet. Jeg ligger i hvert fald godt placeret i den optimale ketose (læs: 1,5-3,0 mmol/L).

 

Ha' en dejlig fredag i sommer-Danmark ;-)

low carb tomatpesto

Det var blevet tid til lidt variation til den grønne pesto, som jeg ellers er blevet rigtig glad for. Derfor blev der i weekenden eksperimenteret med en rød pesto. Den blev ganske udemærket, men smagen af soltørrede tomater er meget gennemtrængende. Næste gang vil jeg udskifte med semidried tomater for en mindre mørk smag. Kvaliteten af de soltørrede tomater har selvfølgelig også noget at sige - jeg havde et billigt glas i olie stående, som jeg drænede. De drænede strimler eller hele tomater er ganske fine om ikke bedre til formålet.

low carb tomatpesto

(1 mellemstort glas)

100 g soltørrede tomater, gerne semidried

30 g paranødder

30 g pecorino romano (kan udelades)

20 friske basilikumblade

1 fed hvidløg

1/2 tsk chiliflager

saft af en skive citron

1 1/2 dl olivenolie

urtesalt

fremgangsmåde:

1) Kør alle ingredienserne til en ensartet pesto i minihakkeren. Skub evt. ned fra siderne undervejs.

2) Smag til med citronsaft og urtesalt.

3) Kom på glas og opbevar på køl.

tip!

Tilsæt et par spiseskefulde tomatpuré for mere tomatsmag

Pestoen blev prøvesmagt på en gang ovnbagte grøntsager...

ovnbagt squash/ tomat med feta & pesto

...enjoy!

ostechips med dip

Forleden lavede jeg lækre ostechips til en lækker tacotallerken. Tænkte straks, at de chips ville være rigtig lækre med fed creme fraiche-dip. De er fantastiske! Jeg nød en rigtig hyggetallerken med chips, dip og grønt lørdag aften, hvor sulten ikke var den største på grund af en lille eftermiddagsis. Ostechipsene er ikke nogen større kokkekunst, men tippet skal i da ikke snydes for.

ostechips med dip

chips

revet ost - gerne flere slags*

evt. krydderier

dip

creme fraiche 38 %

evt. lidt mayo

Urtekram rød dipmix

hotsauce

*jeg brugte en blanding af cheddar, Vesterhavsost og manchego

fremgangsmåde:

1) Tænd ovnen på 200 grader varmluft.

2) Bred små klatter af ost ud på et stykke bagepapir.

3) Bag chipsene i ovnen ca. 10 min. til de er gyldne.

4) Afkøl chipsene så de bliver sprøde - evt. på et stykke køkkenrulle.

5) Bland ingredienserne til dippen og smag til med hotsauce.

...enjoy!

maddagbog vol. XXV: en tur ud af ketosen og tilbage igen...

 

morgenmad (kl. 6.30):

lchf æggemælk med kakao

frokost (kl. 13.00):

kylling & feta i mayo med en skive bacon, tomat og salat + 

bagte squash/ tomat med rød pesto & feta

aftensmad (kl. 17.30):

halloumi-pizza-sandwich med chorizo, squash, tomat, salat og mayo + ½ agurk

dessert (kl. 18):

1 stk. coconut cup og 2 stk. bagte kokoskugler med smør

Sådan så mine måltider ud mandag. Dagen som startede ud med en ketonmåling på 1,2 mmol/L, som er lige under intervallet for den optimale ketose. Når jeg kigger på weekenden maddagbøger (som kan ses på instagram), er mit bud, at jeg har spist for mange proteinholdige mælkeprodukter og for lidt fedt (læs: fra andre kilder). Derfor blev der mandag skruet op for kokosolie og mayo, men det er nu også lækkerier.
Aftensmaden stod dog på en af de forbagte halloumi-pizzabunde, så her sneg der sig lidt mælkeprodukter ind. De bunde er virkelig lækre og slet ikke så porøse som blomkålsbunden, så derfor blev det lagt sammen til små sandwiches med salat, tomat og mayo(!).
Heldigvis havde den ekstra mayo og kokosolie den ønskede effekt - her til morgen var jeg tilbage i ketosen med en ketonmåling på 2,0 mmol/L.

God tirsdag til jer derude ;-)

coconut cups

Ketosevenlige weekendlækkerier er ikke til at komme uden om hjemme hos mig. Anne fra lykkeglimt har længe fristet med disse kokosbidder, så de måtte afprøves i weekenden. Til formålet havde jeg fået anskaffet mig de små mini cupcakeforme fra Søstrene Grene, som er nemme at arbejde med til dette formål. I det hele taget er det en omgang ketoseguf, som er nem og hurtig at lave. De smager ikke super syndigt, men er meget intense og olien 'fylder', så der er håb om, at portionen holder lidt mere end et par dage...

Kokosolie er virkelig ketosefremmende og jeg vil helt sikkert elske disse, som et snack-alternativ til kokosolie i theen.

coconut cups

(12 stk.)

90 g kokosolie

15-20 g raw kakaopulver

30 g peanutbutter, gerne crunchy

evt. et par dråber flydende Stevia

fremgangsmåde:

1) Smelt kokosolien i en lille gryde.

2) Tag 1/3 af olien fra i en lille skål.

3) Bland kakaopulver og evt. sød i 2/3 af olien.

4) Kom et lag olie med kakao i bunden af de små forme og sæt på køl til det er stivnet.

5) Bland den sidste 1/3 af olien med peanutbutter og fordel i formene oven på kakaolaget - sæt på køl og lad stivne.

6) Fordel til sidst resten af kakaoolien på toppen.

7) Opbevar de færdige coconut cups på køl, så er der altid en mættende ketose-snack ved hånden.

 

...enjoy!
__________________________________________________________________________________________

P.S. Se lige hvilket fint selskab, min blog er landet i hos kostdoktorn.se. Louise fra sukkersensitiv.dk tippede mig den glædelige nyhed i dag. Der blev jeg godt nok stolt og glad. Må efterhånden være en ægte LCHF-blog og jeg elsker det. Tak til alle I skønne læsere, som følger med herinde.

ugens træning #52 (28)

mandag: 45 min styrketræning af bryst/ ryg/ biceps/ triceps kørt i mix med 5x 2 min. cardio. 15 min. interval cardio

tirsdag: morgen 31 min. C25K-løbeprogram (uge 4, dag 1) + 8 min. maveprogram (app.)
eftermiddag 3 + 12 min. cardio. 45 min. styrketræning af ben/skulder

onsdag: hviledag

torsdag: morgen 31 min. C25K-løbeprogram (uge 4, dag 2) + 8 min. maveprogram (app.)
eftermiddag 60 min. styrketræning af  bryst/ ryg/ biceps/ triceps kørt i mix med 20 min. cardio i alt

fredag: morgen 5,3 km powerwalk

lørdag: morgen 10 km powerwalk + 8 min. maveprogram (app.)

søndag: morgen 31 min. C25K-løbeprogram (uge 4, dag 3) + 30 min. Jillian Michaels 30 days shred level 1

Endnu en træningsuge er gået og det har været en uge, hvor jeg har måtte lytte til kroppen. Sidst på ugen fik jeg nemlig ondt i højre side af lænden/ højre balle - ret sandsynligt efter et vrid eller andet til tirsdagens bentræning - øv øv. Samtidig var højre skulder ikke helt tilfreds efter noget oprydning i systemet på arbejdet = den samme bevægelse mange gange. Derfor blev fredagens styrketræning streget i denne uge. Tidligere ville det have været en svær beslutning for mig og have ført til enormt dårlig samvittighed, men ikke i denne omgang. Jeg har i stedet gået lækre morgenture hen over weekenden og søndag var det igen tid til at forsøge med lidt styrkelignende øvelser i Jillian Michaels 30 days shred. Det gik fint - dog var energien lidt flad oven på søndagens gå-/løbetræning med C25K-app'en. Jeg er virkelig blevet fan af de tidlige hjemmetræningssessioner i weekenden, men jeg savner godt nok også steptimen i centret. Den skulle gerne vende tilbage igen i august, når folk er færdige med at holde ferie.
Nu kan endnu en lækker træningsuge bare komme an ;-)

God træning!

hotdog i grøntsagsfladbrød med sukkerfri agurkesalat

Weekender med tid at kræse ekstra om madlavningen blev i går udnyttet hos mig. Der kom nemlig lækker lækker hotdog på menuen til min frokost. Jeg havde været forudseende forleden aften, da der blev lavet kålklatter til pizzabunde. Der blev nemlig også bagt et par større grøntsagsfladbrød til hotdog-formålet. Jeg har nemlig haft lyst til agurkesalat og for mig er det lig med hotdog. Det er nemlig altid i den forbindelse, at min mor har lavet agurkesalat. Jeg har aldrig brudt mig om den slatne, gule agurkesalat i glas fra supermarkedet. Derimod har jeg altid elsket den sprøde agurkesalat med tilpas sødme og syrlighed, som min mor lavede den. Når den nu skal være sukkerfri er der også nemmere at lave den selv. Og skal jeg selv sige det, så blev den ganske hæderlig og jeg fik stillet min lyst til den sprøde syrlige agurkesalat (læs: der er heldigvis til en hotter mere eller to).

grøntsagsfladbrød (mælke- og nøddefri)
(6 stk.)

350 g fintrevet grøntsager*
100 g revet manchego**
en håndfuld frisk basilikum (kan udelades)
2 æg
2 spsk. HUSK/ loppefrøskaller
1 tsk. urtesalt

fyld
pølse af god kvalitet***
evt. bacon til svøb
remoulade - evt. den hjemmerørte
sukkerfri agurkesalat (opskrift nedenfor)

*jeg brugte en blanding af 2/3 blomkål og 1/3 spidskål.
**mild fåremælksost
***min favorit er Hanegals grillpølser - både den traditionelle- og kyllingevarianten

fremgangsmåde:
1) Bland alle ingredienserne til en ensartet masse.
2) Varm ovnen op til 175 grader.
3) Form grøntsagsmassen til flade aflange 'brød' med våde hænder på bagepapir.
4) Bag brødene ved 175 grader i 15-20 min. til de er flotte gyldne og slipper bagepapiret.
5) Afkøl brødene en smule inden det fyldes med en lækker sprødstegt pølse og tilbehør.

sukkerfri agurkesalat
(½ stort syltetøjsglas)

½ stor agurk
½ tsk salt

lage
½ dl eddike*
1/4 dl vand
1 tsk Sukrin+
lidt friskkværnet peber

*jeg brugte 50/50 af lager- og æbleeddike

fremgangsmåde:
1) Snit agurken i tynde skiver i hånden eller på mandolinjern.
2) Drys agurkeskiverne med salt og vend rundt - lad hvile 15-30 min.
3) Bland ingredienserne til lagen.
4) Vrid agurken for væske og kom i lagen.
5) Lad agurkesalaten trække i lagen mindst 30 min. og gerne længere.
6) Servér til hotdog eller anden lækker sommer mad.

Velbekomme!

4 uger med ketose

Der er nu efterhånden gået en måned siden jeg kastede mig ud i at eksperimentere med ketose. LCHF er egentlig en ketogen diæt, men min tilgang til LCHF har ikke tidligere været helt så striks (læs: der kan nemt snige sig for mange brøderstatninger og nøddebaserede snacks ind). Jeg har oplevet masser af positive effekter af LCHF, men efter at have fulgt Louises ketose-eksperiment, måtte jeg bare selv prøve det. Kunne jeg bare opleve nogle af de positive effekter, som hun berettede om, ville det være skønt. Derfor var der ikke andet for end at sætte i gang efter ferien, hvor der alligevel skulle strammes på flere måder lidt op igen.

hvad er det der ketose?

Ketose er blot et tegn på, at kroppen er i effektiv fedtforbrændingsmode. Her bruger kroppen hovedsageligt fedt som energikilde.

Det er meget individuelt, hvor langt ned ens kulhydratindtag skal ned for at komme i ketose. Mit kulhydratniveau ligger nok cirka på 10 E% (læs: jeg har indtil videre kun taget en enkelt stikprøve). Det afgørende er desuden fedtindtaget. Nogle skal helt op på en fedtenergiprocent over 80 %, mens jeg er fint i ketose med 70-75 E%. De resterende 15-20 E% kommer fra protein. Netop proteinerne kan være dem som hindrer ketosen, da overskydende protein omdannes til kulhydrater (læs: blodsukker, som giver insulinrespons).

Du kan måle dit ketoseniveau i urinen ved hjælp af ketosesticks eller i blodet ved hjælp af en ketonmåler. Sidstnævnte giver klart de mest præcise målinger. Jeg startede dog selv ud med sticksene, som efter en lille uge blev mørkere i farven. Størst udslag på ketoner oplevede jeg om aftenen, så derfor har jeg primært målt mine blodketoner om morgenen, da jeg så ret sikkert også ville være i ketose om aftenen.

Målingerne med blodketonmåleren læses således:

under 0,5 mmol/L: ikke ketose
0,5-1,5 mmol/L: begyndende ketose
1,5-3 mmol/L: optimal ketose (effektivt fedttabsinterval)
over 3 mmol/L: hverken værre eller bedre

mit ketoseeksperiment

Der er nu gået fire uger med ketose hos mig - og jeg kan lige så godt røbe fra start, at jeg fortsætter. I skal dog ikke snydes for lidt af mine oplevelser undervejs.

uge 1
Hold nu op - den trak tænder ud. De første dage var i den grad præget af overgangsbesvær, der viste sig som udpræget træthed/ mathed i kroppen. Det er der måske ikke noget at sige til, da jeg jo gik fra at holde ferie plus en uges tid til at vende tilbage til hverdagen, hvor der var rigeligt plads til besøg i sukkerland og kulhydrater fra frugt og nødder ikke var noget, jeg begrænsede. Dermed blev min overgang via endnu en kold tyrker fra sukkeret sammen med øvrige kulhydratrige kilder. Jeg gik rundt i en lille uge med fornemmelsen af meget lavt blodsukker. Det var i sådan en grad at selv frugtskålen på jobbet skreg på mig (læs: den er ellers ikke en fristelse). Jeg holdt heldigvis ved og landende sidst på ugen i ret sikkert i ketose, for energien begyndte at vende lidt tilbage og tendens til svimmelhed fortog sig.
Kæresten var hjemme i denne uge og klagede over, at min ånde lugtede af gummihandske - det må være acetoneånden, som også er en indikator for ketose.

uge 2
Første uge var jo gået godt - jeg var kommet i ketose. Derfor blev jeg nysgerrig efter mere præcise målinger og der blev købt blodketonmåler til det formål. Ugens stikprøver lå da også mellem 2,3-3,6 mmol/L, så der var altså ingen tvivl om, at jeg var i ketose.
Energiniveauet var stadig svingende og sofaen kaldte flere dage efter arbejde, men det blev i stedet til den planlagt træning. Træningerne blev i øvrigt også ganske udemærket, da kroppen ligesom vågnede op til dåd, når først jeg kom i gang. Den svingende energi gjorde det dog lidt svært at holde sig fra diverse lækre ketosesnacks (læs: de er jo ret kalorieholdige og fordrer ikke ligefrem fedttab).
Endnu en ketoseindikator er øget tørst og det oplevede jeg i den grad - det kan give mange toiletbesøg plus det kan være nemt at forveksle tørst med sult. Derfor meget øget væskeindtag på ketose-kost.

uge 3
Herfra gik det virkelig fremad - flere positive effekter viste sig:

• rolig og tung søvn
• bedre udhvilet om morgenen
• ikke en slatten karklud efter træning, bedre energi om aftenen
• stabilt blodsukker(!)

...dog:

• fortsat mange tanker om mad - hvad skal/ kan/ må jeg spise og hvornår?
• øjnene kan spise mere end maven - tendens til overspisning
• nemt sovende ben/ arme
• fordøjelsen kan ikke helt finde sin rytme og optimale funktion

Ugens målinger af blodketoner lå fortsat højt, mellem 2,8-3,9 mmol/L, om morgenen vel at mærke.

uge 4
Jeg er vild med det stabile blodsukker. Ketosen hjælper mig i den grad til at mærke mæthed vs sult - dermed nemmere at begrænse de mange lækre ketose-snacks. Desuden er energien ved at være ret stabil og jeg føler mig ligefrem i energioverskud flere dage. Det giver mulighed for nogle gode svedige træningssessioner i fitnesscentret - I looove it! Desuden vægter den fantastiske søvn højt blandt de positive effekter af ketosen. Jeg kan flere dage gå i seng og føle mig vågen - men så er det som om kroppen bliver træt, så snart jeg rammer puden og jeg falder hurtigt i en tung og rolig søvn. Ugens målinger ligger forsat i den høje ende af optimal ketose med blodketonmålinger på 2,8-3,2 mmol/L fra starten af dagen.

fremtiden?
Ketose-kost var lidt mit håb om at brænde noget af fedtet på kroppen af, så musklerne kan komme frem. Fremgangen på vægt og målebånd lader dog vente lidt på sig... men jeg prøver at væbne mig med tålmodighed og lave lidt småjusteringer:

• de lækre ketose-snacks bør begrænses til weekenderne
• skær ned på indtaget af mælkeprodukter
• mindre aftensmåltid (stor morgenmad og frokost)
• obs! på mæthed vs sult

Går du og overvejer at eksperimentere med ketose, så kan jeg kun sige 'go for it!' Det koster jo ikke noget - måske sparer du endda på madbudgettet med de små og fedtholdige måltider. Vær dog obs på, at du kan lande en en uges tid med overgangsbesvær, som jeg gjorde. Det er dog hundrede procent værd at stå igennem.

Ha' en skøn lørdag derude ;-)