torsdag den 26. februar 2015

gullasch med blomkålsris

 
 
I søndags fik jeg min gullasch-debut. Det er jeg jo nødt til at dele med jer, da det blev en ganske vellykket ret ;) Desværre er dagslyset ikke helt med til at bringe smukke billeder herinde, men det håber jeg, I kan leve med.
 
Retten fejler i hvert fald ikke noget - og det er ikke sidste gang, at sådan en gryderet kommer på menuen herhjemme. Især er jeg vild med tilberedningen i ovn. Det er jo genialt. Ikke noget med at det koger for meget og der skal røres undervejs. Jeg har i hvert fald fået mod på flere gryderetter tilberedt i ovn efter denne opskrift. 
 
Inspiration til opskriften stammer fra Mimi Spencers (kendt for 5:2-bøgerne) nyeste bog; 'Nem mad til 5:2 - lette lowcarb opskrifter, der hjælper dig igennem dine fastedage', som jeg har modtaget et eksemplar af fra Politikens Forlag. Faktisk vare denne opskrift den eneste i bogen, som fik en post-it... Men nu har jeg jo heller ingen intentioner om at faste(!) Derfor fik denne ret da også en god skefuld økologisk smør frem for olie på spray ;)
 

gullasch med blomkålsris

(3-4 pers.)
 
700 g gullaschkød i tern
1-2 spsk smør/ ghee
2 løg
2 fed hvidløg
1 spsk paprika
2 tsk røget paprika
4 dl bouillon - gerne okse- eller grøntsagsbouillon
1 ds hakkede tomater
2 spsk tomatpuré
½ tsk Sukrin Gold
2 tsk æblecidereddike
2 laurbærblade
2 peberfrugter - gerne gul og rød
3 gulerødder
salt+peber
 
blomkålsris
1 blomkålshoved
1-2 spsk kokosolie uden smag
 
fremgangsmåde - gullasch:
1) Tænd ovnen på 180 grader.
2) Kværn masser af sort peber ud over kødet.
3) Smelt smørret i en ovnfast gryde og brun kødet herind - tag derefter til side.
4) Skær løgene i terne og steg dem ca. 5 min. til de er bløde og møre - tilsæt en smule bouillon, hvis de begynder at hænge i.
5) Tilsæt hvidløget og lad det stege yderligere 1 min.
6) Kom kødet tilbage i gryden sammen med paprika, bouillon, hakkede tomater, tomatpuré, eddike, sukker og laurbærblade. Samt salt og peber.
7) Bring retten i kog, inden du lægger låg på og sætter gryden i ovnen ved 180 grader i 1½ time.
8) Forbered peberfrugter og gulerødder i store tern.
9) Tilsæt grøntsagerne efter den halvanden time og rør godt rundt
10) Sæt nu din gullasch i ovnen endnu 1 time.
11) Tag gryden ud og smag til med salt og peber før servering.
 
fremgangsmåde - blomkålsris:
1) Del dit blomkål i store buketter og skyl dem i rigeligt vand. lad dryppe af i et rent viskestykke.
2) Riv grove ris på et rivejern eller i foodprocessoren.
3) Fordel de grove blomkålsris på 2 bageplader beklædt med bagepapir.
4) Dryp med smeltet kokosolie og drys med rigeligt salt.
5) Bag risene ved 180 grader varmluft i ca. 15 min. til de begynder at tage farve.
 
Inspiration: 'Nem mad til 5:2' af Mimi Spencer*


Velbekomme!
 
*Tak til Politikens Forlag for sponsorat af et eksemplar af bogen. Min holdning til bogen og retten her er dog 100 % min egen.
 
_____
Indlægget indeholder affiliatelinks.

tirsdag den 24. februar 2015

min træning uge 8.2015 | styrke uge 1

mandag: hviledag
10 min. øvelser og udstrækning for gravide + 5 min. vejrtrækningsøvelser (eftermiddag)

tirsdag: træningsdag 1 (eftermiddag)
5 min. opvarmning - blandet øvelser fra BUB og for gravide
15 min. Renegade Walkouts (BW) 1 walkout + 3 armløft H/V. 90 sek. pause. 7 runder

onsdag: træningsdag 2 (eftermiddag)
7 min. opvamning - udstrækning + balance/ yoga for gravide
15 min. Clean & Push Press (12 kg) 3 reps. H/V. 90 sek. pause. 7 runder

torsdag: hviledag
90 min. yoga (eftermiddag)

fredag: træningsdag 3 (før frokost)
5 min. opvamning - øvelser + yoga for gravide
15 min. 1-arm front squat (12 kg) 2 reps. H/V. 90 sek. pause. 8 runder

lørdag: træningsdag 4 (før frokost)
10 min. opvarmning - øvelser + udtrækning for gravide
15 min. Swings 'by the minute' (12 kg) 10 reps.
+ 25 min. gåtur

søndag: hviledag
15 min. øvelser + udstrækning for gravide (morgen)
+ 40 min. gåtur (før frokost)

Træningen med kettlebells kom tilbage i rutinen i den forgangne uge. Det var dejligt, men godt nok også noget, der gav en ømme lemmer. Det bekræfter mig i, at jeg har gang i noget, der virker - gammel skade, for man behøver slet ikke at blive øm af træningen for at få effekt. Det er nok mest et tegn på, at kroppen lige skal i gang igen - ind i rutinen.
Da jeg som I ved ikke vidste, hvilket træningsprogram jeg skulle kaste mig ud i, har jeg forsøgt efter bedste evne at stykke et styrke-program sammen efter Anna B's principper; én øvelse pr. træning, få reps og lange pauser. Dermed skulle jeg gerne blive bom-stærk over de næste 4 uger. Ej, jeg stræber nu blot efter at holde formen vedlige - jeg er trods alt gravid og kroppen skal i den grad være med på min træning.

Kosten har været bedre med træningsmåltiderne og dermed planlagte carbs tilbage på menuen. Jeg holder bedst muligt ved det grønne indslag ved minimum to hovedmåltider. Og proteinindtaget bakkes fortsat op ad risproteinshakes. Snacks'ene er ikke luget helt så godt ud, som jeg havde tænkt - babysteps, you know...

Restitutionen består fortsat af vejrtrækningsøvelser, BrainWave og min ugentlige omgang yoga for gravide (hvor vi har vægt på vejrtrækningsøvelser). Min søvn er heldigvis også blevet bedre - jeg skal dog op og tisse én gang tidligt hver morgen, men det er stor forbedring, at jeg får lidt ok søvn efterfølgende. Nu begynder udfordringerne i sovestillingerne dog at dukke op efterhånden som maven vokser ;) Det tager jeg dog gerne med.

God træning!

onsdag den 18. februar 2015

læsetips #1: 'Syv sunde skridt'



Der er ret stille herinde på bloggen i denne tid. Årsag? Ja...hmm, jeg ville gerne have flere timer i døgnet. Da det ikke er muligt nedprioriteres bloggen til tider. Der sker ikke så meget nyt i mit køkken, men jeg har fundet læselysten igen. Det forsøger jeg at udnytte, når der optræder ledige stunder - særligt i weekenderne.

Selv om jeg er så heldig at modtage spændende nyudgivelser inden for mine interesseområder fra et par forlag, så er jeg stadig en ivrig låner på biblioteket. Jeg er vild med muligheden for at kigge nærmere på læsestoffet inden jeg måske vælger at investere.

I dag vil jeg derfor gerne tippe jer om en bog fra bibliotekets hylder og dermed ikke en helt ny udgivelse - det gør den dog ikke mindre relevant.

Jeg blev selv tippet om bogen af en kær blogger-kollega, da jeg ad flere omgang gjorde opmærksom på manglende søvnkvalitet. Netop optimering af de søvn er en af de syv vaner, som Anette Harbech Olesen tager fat på i bogen; 'Sund og i balance med syv sunde skridt'.

Forfatteren kommer i bogen, som titlen beskriver, med syv sunde skridt til bedre vaner. De syv vaner, der kan optimeres på for at opnå en sundere hverdag er; Husk morgenmaden, Sov godt, Læg en madplan, Sig ja til livet, Hold dit blodsukker stabilt, Skræddersy din motion og Hold fast i de gode vaner - hele livet.

Hver vane behandles i et separat kaptitel, så på den måde kan du nemt hoppe rundt i bogen alt efter, hvilken vane, du gerne vil se nærmere på. Kapitlerne kommer med gode fakta og idéer til optimering af den relevante sunde vane i DIN hverdag med små huskesedler, du kan tage direkte videre til din hverdag.

Grunden til at denne omtale af bogen lander herinde er; jeg bliver SÅ glad, når jeg støder på en bog om sundhed, der ikke taler om vægttab eller løfter en masse pegefingrer. Desuden er det en sundhedsbog, som kommer hele vejen rundt og opfordrer dig til at arbejde med mere end blot kost og motion - men også det mentale, din vejrtrækning, din søvn m.m.

Bogens sidste halvdel er desuden fyldt med lækre opskrifter til dit sunde liv.

Hermed er et anbefalelsesværdigt læsetip givet videre.

God læselyst!

mandag den 16. februar 2015

min træning uge 7.2015 | deload

mandag: 75 min. mindful yoga (eftermiddag)

tirsdag: 15 min. øvelser/ udstrækning for gravide (morgen)
+ 30 min. gåtur (eftermiddag)

onsdag: 15 min. øvelser/ udstrækning for gravide (eftermiddag)

torsdag: fridag

fredag: 25 min. gåtur + 15 min. øvelser/ udstrækning for gravide (eftermiddag)

lørdag: 15 min. øvelser/ udstrækning for gravide (morgen)

søndag: 15 min. øvelser/ udstrækning for gravide (morgen)

Træningen i denne uge har bestået af rolige øvelser for min gravide krop. Jeg har bare lavet lidt blandet udstrækning og styrkende øvelser efter humør. Desuden forsøgte jeg mig med noget yoga i DGI-huset, men det bliver ikke en genganger. Dejligt min yoga for gravide blot holder vinterferie i denne uge.

Kosten har fået lidt friere tøjler hos mig, da det også er en del af deload. Og det betyder flere snacks(!). Desuden har jeg fortsat haft svært ved at få lavet 'rigtig' aftensmad (da jeg kun skal lave til mig selv), så madderne og æg er redningen. Grøntindtaget har været lidt svingende - det hænger også lidt sammen med den manglende madlavning. Heldigvis kommer der godt med grønt i madpakken og ofte også ind på morgenmenuen.
Det er bare nemmere for mig, at holde rutinerne - også for kosten, når jeg har mine træningsmåltider. De skulle gerne være tilbage sammen med træning i næste uge, så jeg igen kan luge ud i snacksene (læs: håber jeg!). En god basiskost er og bliver heldigvis vejen frem for mig, så lever jeg med tendens til afstikkere.

Restitutionen er samme sang som vanligt. Jeg ønsker mig fortsat bedre søvnkvalitet, selv om denne uge faktisk har været en smule bedre. Jeg vågner dog stadig meget tidligt om morgenen og sover derefter meget let og uroligt indtil dagen må i gang. Jeg kompenserer lidt ved at gå tidligt i seng i hverdagene og får typisk en aftenlur på sofaen i weekenden - så har kæresten da selskab på sofaen - selv om det er sovende selskab.
Det er godt nok spændende, hvordan restitution og søvn kommer til at se ud over de næste uge af graviditeten, hvor jeg forventer at mærke liv fra den lille - det har jeg stadig til gode her hvor uge 21 er skudt i gang.

God træning!

torsdag den 12. februar 2015

chiaknækbrød



Lige en lille lastmover-opskrift fra min side. Efter utallige andre bloggere har flashet de lækre sprøde chiaknækbrød, fik jeg min debut med dem i weekenden. I skal derfor også have glæde af den supernemme opskrift herinde.

Ud over de er supernemme at lave, så indeholder de hverken æg, korn (og er dermed glutenfri) eller mejeriprodukter. De er udelukkende lavet på kerner og frø, lidt salt og vand. Chiafrøene kan binde væske svarende til 10-12 gange deres egen vægt. De kan derfor bruges til at binde kerner og frø sammen i denne opskrift. Det fungerer upåklageligt og giver nogle skønne og lækre, sprøde knækbrød. Perfekt til en god ostemad, selvfølgelig med tandsmør under.

chiaknækbrød

(1 plade)

1 dl chiafrø
2 dl vand
1 dl hørfrø
1 dl sesamfrø
1 dl solsikkekerner
1½ dl græskarkerner
1 tsk salt
evt. ½ dl vand

fremgangsmåde:
1) Bland vand og chiafrø og lad det stå og gelere i 10-15 min.
2) Tænd ovnen på 160 grader.
3) Bland kerner og frø med salt i en skål.
4) Tilsæt chiageléen og mos det sammen til en ensartet masse - tilsæt evt. lidt ekstra vand, hvis massen er for tør.
5) Bred massen ud på en bageplade beklædt med bagepapir med en dejskraber.
6) Skær evt. det ubagte knækbrød ud i mindre stykker med en skarp kniv før bagning - eller vent og bræk den hele plade i mindre stykker efter bagning.
7) Bag knækbrødene ved160 grader i 60 min.
 
Inspiration: madbanditten.dk

tip!
Opbevar dine knækbrød i en lufttæt beholder i køleskabet eller på frost - og tag op efter behov.


...enjoy!

_____
Indlægget indeholder affiliatelinks.

søndag den 8. februar 2015

min træning uge 6.2015

mandag: 15 min. udstrækning/ øvelser for gravide + 30 min. gåtur (eftermiddag)

tirsdag: 10 min. opvamning - udstrækning for gravide
15 min. SF uge 7 dag 1. Push Press - Goblet Squat - Swings kompleks (eftermiddag)

onsdag: 8 min. opvarmning - flow 2 BUB
15 min. SF uge 7 dag 2. Swings by the minute (eftermiddag)

torsdag: 90 min. yoga for gravide (eftermiddag)

fredag: 6 min. opvarmning - udstrækning for gravide
15 min. SF uge 7 dag 3. Push Press - Goblet Squat - Swings kompleks (før frokost)

lørdag: 9 min. opvarmning - flow 2 BUB
15 min. SF uge 7 dag 4. Swings by the minute (morgen) +
40 min. gåtur (eftermiddag)

søndag: 10-15 min. udstrækning/ øvelser for gravide (morgen)

Træningens 7. uge på skyhøj forbrænding er nu gået. Komplekserne på første og tredje træningsdag trak tænder ud hos den gravide dame ved tasterne. Når det er sagt, så føler jeg mig virkelig sej, da jeg nu kan lave Push Press i både højre og venstre side med 12 kilo-kettlebell uden støtte fra den anden arm, fedt! Mixet mellem træning med komplekser og rene swings-sessioner kan jeg godt lide. Så nu er det bare spørgsmålet, hvor træningen skal tages hen ad efter en lille pause. Nu er der nemlig deload på programmet i den kommende uge - hvor jeg vil forsøge mig med lette træninger med udstrækning, øvelser og måske lidt yoga for gravide.

Kosten har jeg ikke så meget at sige om. Jeg har fået det grønne ind på morgenmenuen flere gange om ugen. Modsat svinger det meget med at få lavet et reelt aftensmåltid - og dermed oppe mit proteinindtag. Heldigvis er jeg blevet glad for makrel og torskerogn, så der kommer lidt indenbords på fiske-fronten. Det er jo med at holde fast i de gode tiltag, så de mindre gode kommer til at fylde mindre ;)

Restitutionen er samme 'sang' som altid. Jeg bruger BrainWave-app'en ved sengetid. Jeg har desuden fået det rolige og beroligende ujjayi-åndedrat, som jeg kender fra yogaen ind under huden, så det bruger jeg flere gange dagligt, når der lige skal skabes ro på krop og sind.

God træning!

torsdag den 5. februar 2015

min træning uge 5.2015

mandag: fridag

tirsdag: 15 min. SF uge 6 dag 1. Walkouts/ Swings (12 kg) 2 2/3 runder. 45-50 sek. pause (eftermiddag)

onsdag: 15 min. SF uge 6 dag 2. Push Press/ Goblet Squat (12 kg) 2 2/3 runder. 45-50 sek. pause (eftermiddag)

torsdag: 90 min. yoga for gravide (eftermiddag)

fredag: fridag

lørdag: 8 min. opvarmning - flow 2 fra BUB
15 min. SF uge 6 dag 3. Walkouts/ Swings (12 kg) 3 runder. 45-50 sek. pause (morgen)
+ 30 min. gåtur (eftermiddag)

søndag: 8 min. opvarmning med udstrækningsøvelser for gravide
15 min. SF uge 6 dag 4. Push Press/ Goblet Squat (12 kg) 3 runder. 45-50 sek. pause (morgen)

Træningen...
Sjette uge med træningen efter skyhøj forbrænding er nu gået. Tiden flyver. Tankerne sendes allerede i retning af nye udfordringer, men først venter uge syv og derefter deload.

 ---> Dog er dine input til næste træningsprogram meget velkomne - læg gerne en kommentar nedenfor ;)

Overvejer anden del af 'Balder uden buler' (fra uge fem og frem) eller fortsættelse med programmerne, der er bagerst i bogen 'Skyhøj forbrænding'.

Tilbage til ugen, der er gået. Jeg nyder at træningen kan klares på 15 minutter og derfor ryger opvarmningen altså ud til højre indimellem. Jeg vil dog gerne have gode udstrækningsøvelser for min gravide krop ind på skemaet flere gange i uge og de kan fint fungerer som opvarmning, synes jeg.
Gåturene har jeg også svigtet lidt i denne uge, så der er plads til forbedring. Jeg forsøger dog at lytte til kroppen og ro prioriteres.

Kosten kunne være en bedre historie. Forstået på den måde, at lysten til proteiner svigter, så min aftensmad tit bliver tilfældig og de nemme løsninger. Grøntsagerne gør jeg hvad jeg kan for at holde fat i, men mit 'drømmemål' om et kilo grønt om dagen er ret langt væk - i hvert fald set som gennemsnit over flere dage. Jeg vil dog sige, at min basiskost er ret god og det læner jeg mig op ad i perioder som denne uge, hvor den svinger meget. Sulten fejler i hvert fald ikke noget...

Restitutionen kører ret meget i sin faste rutine. Heldigvis har jeg oplevet bedre søvn hen over weekenden, så det håber jeg fortsætter ind i denne uge.

God træning!

mandag den 2. februar 2015

morgenfrisk råkost med ingefær & sesam


Det er mandage - en ny uge - en ny start. Ej, nu lyder det næsten religiøst - nye tiltag kan for mig sagtens falde på en fredag, men da jeg stod i køkkenet i går og skulle lave madforberedelser til den nye uge, tænkte jeg, at det grønne indslag på morgenmenuen gerne måtte genoplives...
 
Dermed blev denne lækre og friske morgenmadsråkost kreeret - og det er bestemt ikke sidste gang. Den er lækker og med den bød jeg også velkommen til en ny grøntsag i mit køkken, nemlig pastinak. Dens nøddeagtige smag gør sig virkelig godt sammen med de søde gulerødder. Desuden understreges dens smag af de ristede sesamfrø, yum! Dressingen er frisk og lidt til den spicy side. Det er altså en salat, som er i den grad kan være med til at sparke din dag i gang. Det betyder jo ikke, at den ikke kan komme på menuen på andre tider af døgnet. For eksempel tror jeg den vil gøre sig rigtig godt i selskab med en portion fiskedeller - måske tundeller?
 

morgenfrisk råkost med ingefær & sesam


4 mellemstore gulerødder
2 pastinakker
½-1 granatæble
4 spsk ristede sesamfrø

ingefærdressing 
- extra stor portion, ca. halvdelen vendes i råkosten
30 g frisk ingefær
½ øko citron (saft og skal)
1 dl god olie - jeg brugte ½ sesam- og ½ olivenolie
himalayasalt

fremgangsmåde:
1) Riv gulerødder og pastinakker groft.
2) Befri kernerne fra granatæblet.
3) Bland gulerod, pastinak, granatæblekerner og sesamfrø i en stor skål.
4) Dressing: Riv citronskal og pres saften i en skål.
5) Skræl ingefær og riv den fint.
6) Rør citronskal og -saft sammen med ingefær, olie og salt.
7) Vend cirka halvdelen af dressingen i råkosten. Lad den nu gerne trække et par timer på køl inden servering.

tip!
Opbevar den overskydende ingefærdressing i en lufttæt beholder på køl og brug den over dine salater, ovnbagte grøntsager m.m.







Velbekomme!

søndag den 1. februar 2015

min træning uge 4.2015

mandag: fridag - 30 min. gåtur (eftermiddag)

tirsdag: 15 min. SF uge 5 dag 1. Walkouts/ Swings (12 kg) 2 2/3 runder. 60 sek. pause (eftermiddag)

onsdag: 15 min. SF uge 5 dag 2. Push Press/ Goblet Squat (12 kg) 2 2/3 runder. 60 sek. pause (eftermiddag)

torsdag: 90 min. yoga for gravide (eftermiddag)

fredag: fridag - shopping/ indkøb efter arbejde

lørdag: 7 min. opvarmning - flow 1 fra BUB
15 min. SF uge 5 dag 3. Walkouts/ Swings (12 kg) 2 2/3 runder. 60 sek. pause (morgen)

søndag: 5 min. opvarmning - diverse SF-øvelser
15 min. SF uge 5 dag 4. Push Press/ Goblet Squat (12 kg) 3 runder. 60 sek. pause (morgen)

Træningen...
Femte træningsuge på Skyhøj Forbrænding er gået (for længst tsk tsk...). Komplekserne er tilbage i træningen og jeg elsker dem. Energi og overskud har dog været lidt mere fraværende i denne uge - da jeg stadig er plaget af dårlig søvnkvalitet. Det er dog ikke nok til at holde mig fra træningen, da jeg også ved, at den har positiv effekt på min søvn og energi.
12-kilo kettlebell'en er blevet min gode træningsmakker. Jeg har overvejet 16 kilo i swings, men er blevet ved de 12 kilo i denne uge. Jeg har måtte støtte med arm nummer to i Push Press, men det er jo vejen til at blive stærkere.

Kosten bærer præg af, at jeg igen kun skal lave aftensmad til mig selv, da kæresten er gået på kostplan. Derved kommer lidt lette løsninger indover, men det accepterer jeg. Madder og æg er godt ;) Grøntsagerne har været ret godt kørende, da jeg fik lavet en god portion salater i weekenden - det er altså et must for mig.

Restitutionen er i topprioritet. BrainWave-app'en bruges flittigt ved sengetid og jeg forsøger at hive vejrtrækningsøvelser ind efter behov. Desuden er yoga igen kommet på skemaet - det er dejligt. Jeg skal dog lige vænne mig til en ny underviser og dermed undervisning. Det er dog meget rart at vide, at øvelserne er gode for min gravide krop og jeg ikke laver noget, som er for meget.

God træning!