min træning uge 19.2015 | fedtforbrænding uge 2

mandag: hviledag

tirsdag: træningsdag 1
7 min. opvarmning - øvelser og udstrækning for gravide
15 min. kompleks/ cirkel x4 runder  + PowerPlanke x3 runder
Kompleks: Push Press 3 reps. H/V, Goblet Squat 6 reps., Swings 10 reps. (12 kg). 90 sek. pause (morgen)

onsdag: hviledag
25 min. yoga for gravide (video på min-mave.dk) (eftermiddag)

torsdag: træningsdag 2
8 min. opvarmning - øvelser og udstrækning for gravide
12 min. Swings 'by the minute' (12 kg) + PowerPlanke x3 runder
(eftermiddag)

fredag: hviledag
30 min. gåtur

lørdag: træningsdag 3
12 min. opvarmning - øvelser og udstrækning for gravide
15 min. kompleks/ cirkel x4 runder  + PowerPlanke x3 runder
Kompleks: Push Press 3 reps. H/V, Goblet Squat 6 reps., Goodmornings 6 reps. (12 kg). 90 sek. pause (morgen)

søndag: træningsdag 4
8 min. opvarmning - øvelser og udstrækning for gravide
10 min. Swings 'by the minute' (12 kg) (morgen)

Træningen for endnu en uge er gået. Det blev så også ugen, hvor jeg måtte have gang i nedskalering. Jeg har den seneste uge haft lidt problemer med træthed/ let smerte i højre siden af lænden/ nedre ryg. Mistanken er kastet efter swings, men graviditen har også noget at sige. Det er klart, at jeg efterhånden nemmere bliver træt i kroppen og det er min højre side; lænd, balde, ryg, der er det første sted, som viser træthed i denne tid. Derfor blev mine 'swings-dag' en smule kortere og jeg nedskalerede desuden til goodmornings i mit kompleks på 3. træningsdag, for ikke at provokere lænd/ ryg yderligere. Nu må vi se, hvordan den kommende uge forløber, men jeg er ikke bleg for at fjerne de swings helt, hvis det er dem, som kroppen ikke kan være med til længere. Når det er sagt angående træningen, så kan jeg også mærke, at en hel dag på kontorstolen ikke er fordrende. Heldigvis kan antallet af arbejdsdag før min barsel nu tælles på to hænder :)

Kosten har jeg ikke meget nyt at berette om.

Restitutionen er guld værd. Der er kommet varmepude og yoga på programmet til afslapning og smidighed i kroppen. Jeg vil gøre, hvad jeg kan for at holde fat i den rytme resten af graviditeten.

God træning!

min træning uge 18.2015 | fedtforbrænding uge 1

mandag: træningsdag 1
6 min. opvarmning - øvelser og udstrækning for gravide
15 min. compleks: Push Press 3 reps. H/V - Goblet Squat 6 reps. - Swings 10 reps.(12 kg). 4 runder. 90 sek. pause + 3 runder Power Planke (eftermiddag)

tirsdag: træningsdag 2
8 min. opvarmning - øvelser og udstrækning for gravide
10 min. Swings 'by the minute' (12 kg) (eftermiddag)

onsdag: hviledag
30 min. gåtur

torsdag: hviledag
25 min. yoga for gravide-session hjemme - jeg brugte denne guidede video på min-mave.dk. (eftermiddag)

fredag: træningsdag 3
9 min. opvarmning - øvelser og udstrækning for gravide
15 min. compleks: Push Press 3 reps. H/V - Goblet Squat 6 reps. - Swings 10 reps.(12 kg). 4 runder. 90 sek. pause + 3 runder Power Planke (morgen)

lørdag: træningsdag 4
7 min. opvarmning - øvelser og udstrækning for gravide
15 min. Swings 'by the minute' (12 kg) (morgen)

søndag: hviledag
25 min. yoga for gravide-session hjemme (morgen)
45 min gåtur med ham den lækre (eftermiddag)

Træningen med kettlebell er tilbage efter en uges deload - dejligt. Jeg ville gerne have været lidt mere kreativ med fedtforbrændingsprogrammet for de næste 4 uger, men her i uge 1 er jeg lagt ud med at følge uge 7 i skyhøj forbrænding. Derfra må vi se, om programmet udvikler sig over de næste tre uger, jeg har min tvivl. Graviditetens ekstra kilo og den voksende mave man mærkes, så det der med store udfordringer må jeg nok gemme til på den anden side af graviditet og fødsel. Når det så er sagt, så synes jeg, det er alt for skønt at kunne træne stadigvæk. Det vil jeg gøre mit for at holde ved så længe som muligt.
Ugen der er gået er har også budt på hjemme-yoga. Det fungerede faktisk fortrinligt at følge den guidede video, som jeg har linket til ovenfor. Det giver bare en skøn følelse i kroppen at blive rørt på den måde, som yogaen gør.

Kosten er der ikke meget at sige om. Jeg har oppet mig lidt angående aftensmaden og får lavet nogle gode madpakker. Sidstnævnte vil jeg gerne holde fast i de sidste uger på jobbet.

Restitution er stadig meget vigtig for mig - og jeg laver gerne vejrtrækningsøvelser og lytter til hjernebølger dagligt. Desuden gør det jo heller ikke noget med gåture og yoga, der kan give ro sindet.

God træning!

min træning uge 17.2015 | deload

mandag: 1 time gå-/ shoppingtur (eftermiddag)

tirsdag: 30 min. gåtur
10 min. øvelser og udstrækning for gravide (eftermiddag)

onsdag: 15 min. øvelser og udstrækning for gravide (morgen)
30 min. gåtur (eftermiddag)

torsdag: 90 min. yoga for gravide (eftermiddag)

fredag: 30 min. gåtur (eftermiddag)

lørdag: 15 min. øvelser og udstrækning for gravide (formiddag)

søndag: 30 min. gåtur med kæresten
10 min. øvelser og udstrækning for gravide (eftermiddag)

Træningen i den forgangne uge bød på øvelser og udstrækning samt gåture. Dejligt med en uge med rolig træning. Det var lige hvad min krop havde brug for. Det passede desuden perfekt med, at ugen bød på flere andre praktiske gøremål, som ville have forhindret træning. Heldig har man jo lov at være en gang imellem. Deload efter fire ugers træning var i hvert fald helt perfekt i denne omgang.

Kosten fik også lidt mere frie tøjler, men den gode sunde basiskost holder jeg fast i. Der kom gode salater med i madpakken og jeg fik gensyn med de lækre kyllingedeller - perfekt til madpakken.

Restitutionen fik øget fokus med den rolige træning og flere gåture - dejligt.

God træning!

min graviditet | 2 måneder til termin



Når nu jeg er lidt fraværende herinde, så tænkte jeg, at I da lige kunne få en lille opdatering på det, der pt fylder MEGET i mit liv - både fysisk og mentalt; den voksende mave. I dag er nemlig endnu en milepæl i min graviditet, der er præcis to måneder til min termin i dag.

 

Tiden flyver stadig og faktisk tror jeg ikke, at det er gået op for mig, at det er er lige om lidt, jeg skal være mor. Dog, når tanken rammer mig og som i dag, jeg rammer en milepæl, går det op for mig - og jeg bliver lidt 'stresset' over vores (fortsatte) manglende redebyggeri herhjemme. Undskyldningerne er mange, men dem vil jeg spare jer for. En lille teaser må dog være, at vi pt brygger på endnu en stor begivenhed herhjemme, men den skal jeg nok vende tilbage til, hvis den føres ud i livet.

 

Forberedelserne håber jeg at kunne tage fat på for alvor, når min barsel kommer. Først skal jeg dog lige klare de sidste uger på jobbet, hvor jeg fra denne uge har fået min barselsvikar til oplæring. Heldigvis er hun en super sød pige på min egen alder OG med en pige på 11 måneder, så I kan nok regne ud, hvad snakken går på på kontoret omgivet af mandlige produktchefer og teknikere hehe ;)

 

Angående det helt praktiske babyudstyr, så er jagten på en brugt Odder-vogn sat ind og autostol samt babyalarm er valgt (læs: men endnu ikke købt). Men men det er jo langt fra 'hele pakken', selv om vi kun vil investere i det mest nødvendige forud for guldklumpens ankomst om cirka to måneder. Heldigvis er det begrænsede indkøb af tøj kommet helt af sig selv, da vi ikke kender kønnet på lillerøv. Hvis du nogensinde har sat dine ben i en babyforretning, så ved du, at det ikke er det neutrale tøj, som fylder hylderne. Derimod er butikken delt i to; lyserød på den ene side og lyseblå på den anden. Jeg må gå efter noget gråt/ hvidt online.

 

Heldigvis kan jeg stadig berette, at jeg virkelig trives i min graviditet. Eneste gene er væske i benene, når jeg har siddet/ stået en hel dag på jobbet. Her er det virkelig lækkert med zoneterapi, som jeg forkælede mig selv med i fredags. Min fantastisk zoneterapeut mente desuden, at væsken nok skyldtes, at min mave sidder højt og derfor presser på det sted, hvor lymfekanalerne samles. Er jeg heldig, så forsvinder væsken måske, når/ hvis min mave flytter sit tyngdepunkt længere ned, når jeg kommer længere hen. Det kan jeg da håbe, selv om jeg da er meget tilfreds med at maven sidder højt og pænt. Men hold nu op, den er vokset på den seneste måned - se bare forskellen mellem 6 måneder henne og 7 måneder henne (i dag, 31+2).

 



 

'Så stor kærlighed til så lille et væsen.

Jeg elsker dig, min guldklump'.

min træning uge 16.2015 | muskelopbygning uge 4

mandag: træningsdag 1
8 min. opvarmning - øvelser og udstrækning for gravide
15 min. Walkouts (BW) - Swings (12 kg). Trappemetoden 2-10, 4-8, 6-6. 3 runder. 45 sek. pause (morgen)

tirsdag: hviledag
30 min. gåtur (eftermiddag)

onsdag: træningsdag 2
8 min. opvarmning - øvelser og udstrækning for gravide
15 min. Goblet Squat (12 kg) - Push Press (12 kg). Trappemetoden 1-1, 2-2, 3-3. 3 2/3 runde. 45 sek. pause (morgen)

torsdag: hviledag
90 min. yoga for gravide (eftermiddag)

fredag: træningsdag 3
6 min. opvarmning - øvelser og udstrækning for gravide
15 min. Walkouts (BW) - Swings (12 kg). Trappemetoden 2-10, 4-8, 6-6. 3 runder. 45 sek. pause (før frokost)

lørdag: træningsdag 4
8 min. opvarmning - øvelser og udstrækning for gravide
15 min. Goblet Squat (12 kg) - Push Press (12 kg). Trappemetoden 1-1, 2-2, 3-3. 3 2/3 runde. 45 sek. pause (morgen)
+ 30 min. gåtur (eftermiddag)

søndag: hviledag
10 min. opvarmning - øvelser og udstrækning for gravide (morgen)

Træningen i min fjerde uge på muskelopbygning er veloverstået og jeg kan se frem til en velfortjent deload-uge. Ugens træning er forløbet helt fint. De kortere pauser og graviditetens ekstra kilo kunne dog mærkes, men ikke endnu ikke noget, der forhindrer mig i korrekt udførelse af øvelserne. Desuden så er opvamningen virkelig nogle gode daglige øvelser, som jeg ikke vil undvære. De tages derfor med ind i deload-ugen, hvor jeg håber at kunne supplere med gåture (ekstra restitution).

Kosten er der ikke meget nyt at berette om. Jeg har lagt lidt mere fokus i 'rigtig' aftensmad, så det lagde ugen godt ud med, men sidst på ugen blev det præget af behov for andre (læs: ønsketænkning) i køkkenet - så er salat to go og frokost-agtige anretninger altså et hit.

Restitutionen forløber ganske fint med hjernebølgerne og nu også flere vejrtrækningsøvelser. Desuden er yogaen for min gravide krop virkelig godt, så den sidste mødegang i denne uge skal nydes. Derefter må jeg selv i gang derhjemme, hvor jeg satser på at kunne holde fast i torsdag eftermiddag til det formål.

God træning!

min træning uge 15.2015 | muskelopbygning uge 3

mandag: træningsdag 1
8 min. opvarmning - øvelser og udstrækning for gravide
15 min. Walkouts (BW) - Swings (12 kg). Trappemetoden 2-10, 4-8, 6-6. 55 sek. pause. 2 2/3 runde (morgen)
+ 25 min. gåtur (eftermiddag)

tirsdag: træningsdag 2
7 min. opvarmning - øvelser og udstrækning for gravide
15 min. Goblet Squat (12 kg) - Push Press (12 kg). Trappemetoden 1-1, 2-2, 3-3. 55 sek. pause. 3 1/3 runde (morgen)

onsdag: hviledag

torsdag: hviledag
90 min. yoga for gravide (eftermiddag)

fredag: træningsdag 3
10 min. opvarmning - øvelser og udstrækning for gravide
15 min. Walkouts (BW) - Swings (12 kg). Trappemetoden 2-10, 4-8, 6-6. 55 sek. pause. 2 2/3 runde (morgen)

lørdag: træningsdag 4
9 min. opvarmning - øvelser og udstrækning for gravide
15 min. Goblet Squat (12 kg) - Push Press (12 kg). Trappemetoden 1-1, 2-2, 3-3. 55 sek. pause. 3 1/3 runde (morgen)

søndag: hviledag
15 min. øvelser og udstrækning for gravide (morgen)

Træningen i sidste uge er for længst veloverstået. En opdatering skal I dog ikke snydes for. Træningen fungerer godt, selv om den voksende mave og dermed ekstra vægt efterhånden kan mærkes. Det er særligt mine walkouts, som er blevet lidt mere krævende med de ekstra kilo på maven. Det mærkes nok især også fordi pauserne efterhånden er ret korte. Træningen giver mig dog fortsat god energi og er slet ikke udmattende. Det er spændende hvor længe, kroppen er med på, at jeg fortsætter. Nu følger i hvert fald endnu en uge med træning inden 'deload'.

Kosten er heldigvis kommet nogenlunde ind i de vanlige rutiner og det er mest den 'rigtige' aftensmad, som halter lidt.

Restitutionen har primært været mine hjernebølger (på BrainWave-app'en) i den forgangne uge. Søvnen bar først på ugen præg af, at hverdagen vendte tilbage, men blev bedre sidst på ugen. Desuden var det skønt at få yogaen tilbage, selv om det er på stakket frist med to mødegange tilbage.
Skulle der sidde én derude bag skærmen med tips til god yogaDVD eller lignende - meget gerne for gravide, så modtager jeg gerne tips og input.

God træning!

min træning uge 14.2015 | muskelopbygning uge 2

mandag: træningsdag 1

10 min. opvarmning - øvelser og udstrækning for gravide

15 min. Walkouts (BW) - Swings (12 kg). Trappemetoden 2-10, 4-8, 6-6. 65 sek. pause. 2 1/3 runde (+ 2 Walkouts) (morgen)
+ 25 min. gåtur (eftermiddag)

tirsdag: træningsdag 2
15 min. opvarmning - øvelser og udstrækning for gravide
15 min. Goblet Squat (12 kg) - Push Press (12 kg). Trappemetoden 1-1, 2-2, 3-3. 65 sek. pause. 3 runder (morgen)

onsdag: hviledag
15 min. øvelser og udstrækning for gravide (morgen)
+ 30 min. gåtur (aften)

torsdag: træningsdag 3

8 min. opvarmning - øvelser og udstrækning for gravide

15 min. Walkouts (BW) - Swings (12 kg). Trappemetoden 2-10, 4-8, 6-6. 65 sek. pause. 2 1/3 runde
+ 30 min. gåtur (morgen)

fredag: træningsdag 4
10 min. opvarmning - øvelser og udstrækning for gravide
15 min. Goblet Squat (12 kg) - Push Press (12 kg). Trappemetoden 1-1, 2-2, 3-3. 65 sek. pause. 2 2/3 runde (morgen)

lørdag: hviledag
12 min. øvelser og udstrækning for gravide (morgen)

søndag: hviledag
15 min. øvelser og udstrækning for gravide (morgen)
+ 40 min gåtur (eftermiddag)

Træningen i endnu en ferieuge er veloverstået. Nøj, jeg er fan af ferie - også når det gælder min træning, for det betyder nemlig, at jeg kan træne fra morgenstunden. Det er for mig bare en skøn start på dagen. Opvarmning med gode strækøvelser til min gravide krop, en lækker og intensiv træning med den blå kettlebell efterfulgt af et måltid rig på kulhydrater = arh!
Jeg fortsatte blot mit muskelopbygnings-program a la skyhøj forbrænding fra sidste uge og kortede her i uge 2 10 sekunder af min pause mellem runderne. Det går heldigvis stadig fint med at gennemføre øvelserne trods den voksende mave og jeg er virkelig glad for min træning i graviditeten.

Kosten har selvfølgelig båret præg af feriestemningen i det lille hjem ;) Basiskosten fejler dog ikke noget i det store perspektiv, så lidt ekstra søde sager (dem uden sukker) og snacks må være på sin plads i ferietiden.

Restitution er i højsædet, når jeg holder ferie. Der findes tid til en god bog - hvor jeg nu har gang i 2-3 stykker tsk tsk... Ellers bruger jeg stadig BrainWave-app'en flittigt og tilføjer yoga-øvelser inklusiv vejrtrækning i min opvarmning - det gør godt (!).
Desuden er et søvnmønster, der passer sig selv guld værd i min optik. Jeg elsker at kunne gå i seng, når jeg er træt og vågne, når jeg er udhvilet og ikke, når vækkeuret ringer.
 

God træning!

min træning uge 13.2015 | muskelopbygning uge 1

søndag (uge 12): træningsdag 1
10 min. opvarmning - øvelser og udstrækning for gravide
15 min. Walkouts - Swings (12 kg). Trappemetoden 2-10, 4-8, 6-6 reps. 75 sek. pause. 2 1/3 runde (morgen)

mandag: hviledag
10 min. øvelser og udstrækning for gravide (morgen)

tirsdag: træningsdag 2
8 min. opvarmning - øvelser og udstrækning for gravide
15 min. Goblet Squat - Push Press (12 kg). Trappemetoden 1-1, 2-2, 3-3 reps. 75 sek. pause. 2 2/3 runde
+ 30 min. gåtur i Berlins gader (morgen)

onsdag: træningsdag 3
8 min. opvarmning - øvelser og udstrækning for gravide
15 min. Walkouts - Swings (12 kg). Trappemetoden 2-10, 4-8, 6-6 reps. 75 sek. pause. 2 1/3 runde
+ 30 min. gåtur i Berlins gader (morgen)

torsdag: hviledag
15 min. øvelser og udstrækning for gravide (morgen)

fredag: træningsdag 4
8 min. opvarmning - øvelser og udstrækning for gravide
15 min. Goblet Squat - Push Press (12 kg). Trappemetoden 1-1, 2-2, 3-3 reps. 75 sek. pause. 2 2/3 runde (morgen)

lørdag: hviledag
30 min. gåtur
10 min. øvelser og udstrækning for gravide (morgen)

søndag: hviledag
15 min. øvelser og udstrækning for gravide (morgen)

Træningen med kettlebell blev genoptaget i den forgangne uge, dejligt. Jeg valgte at følge muskelopbygningsprogrammet fra skyhøj forbrænding. Jeg savner nemlig lidt kreativitet ud i kettlebell-øvelserne, så jeg kunne sammensætte mine egne øvelser. Men men, hvorfor opfinde noget nyt, når nu Anna Bs programmer bare fungerer og jeg fint kan lave dem i selskab med min gravide mave. Jeg er vild med de træningssessioner, hvor der veksles mellem øvelserne som i denne uges træning.

Kosten har været ferieramt. Vi har nydt lækker mad i Berlin, men morgenbuffeten gav heldigvis mulighed for en god start og carbs efter morgentræning. Risproteinpulveret var medbragt hjemmefra og dermed kommer man altså langt. Skæn bivirkning ved at dele seng med en trænings-narkoman... hehe...  Jeg mistænker lidt mit manglende indtag af grønt for at være skyld i, at forkølelsen bare har hængt ved siden feriens start. her håber jeg, den kommende uge bliver mere 'grøn' og nærende - godt for mor og godt for baby ;)

Restitutionen har primært været hjernebølgerne ind i drømmeland, når jeg ramte puden om aftenen. Heldigvis er en masse frisk luft og gåture også god restitution for mig.

God træning!

min træning uge 12.2015 | deload

mandag: 15 min. øvelser og udstrækning for gravide (morgen)
30 min. gåtur (eftermiddag)

tirsdag: 60 min. Mindful Yoga (eftermiddag)

onsdag: 30 min. gåtur
15 min. øvelser og udstrækning for gravide (eftermiddag)

torsdag: 40 min. gåtur (formiddag)
90 min. yoga for gravide (eftermiddag)

fredag: 15 min. øvelser og udstrækning for gravide (morgen)
(2 timers shopping/ gåtur, formiddag)

lørdag: 30 min. gåtur
15 min. øvelser og udstrækning for gravide (morgen)

søndag: (rykket til uge 13)

Træningen i sidste uge foregik helt nede i gear. Det var nemlig blevet tid til 'deload' oven på 4 uger med 'styrke'-programmet. Det gør altid godt med en pause fra den tunge træning og jeg fik gået nogle flere ture og tilføjet en ekstra omgang yoga til mit program. Det er nok ikke sidste gang, at jeg gør brug af den mulighed, da det er et tilbud, man blot kan betale og tilmelde fra gang til gang.

Kosten var præget af at efterhånden tomt køleskab, da vi i denne uge havde planer om en tur hjemmefra og jeg derfor ikke ville fylde op. Det gik ud over de 'rigtige' og mere grønne måltider. Nemme løsninger er heldigvis heller ikke at kimse af - selv om jeg godt kan mærke kroppen har vænnet sig til en grønnere kost og den dermed bliver savnet i perioder med lavere indtag. Dermed en note til mig selv, om at få fuldt det køleskab med lækre økologiske grøntsager.

Restitutionen er altid i højsædet under 'deload'. Som i denne uge, hvor flere gåture og yoga var på programmet, som supplement til de mere faste rutiner med hjernebølger på BrainWave-app'en og vejrtrækningsøvelser.

God træning!

min graviditet: 100 dage til termin

Tiden flyver... graviditeten flyver... 

Da flok sagde det til mig i starten, tænkte jeg; argh... jeg synes nu det går stille og roligt uge for uge, dag for dag... Men siden, jeg ramte uge 20, synes jeg, tiden er fløjet! Maven vokser for alvor og i dag er der 'kun' 100 dage til min termin. 28. juni 2015.

I graviditetstermer er jeg i dag uge 25+5 og jeg er ret sikker på, at de næste uger kommer til at flyve i takt med at maven for alvor vokser.

Når det er sagt, så elsker jeg at være gravid. Det er så livsbekræftende og hyggeligt at mærke det lille liv i min mave. I den forgangne uge er det også lykkedes kæresten at mærke bevægelserne fra vores fælles mirakel uden på min mave. Fantastiske tegn på, at den lille bebs vokser sig større og stærkere alt imens vi forbereder os på at blive forældre.

Forberedelserne ligger dog fortsat mest mentalt, da vi ikke har begivet os ud i udstyrsjunglen endnu. Vi har heldigvis ferie nu - og jeg satser på, at vi kan få kigget på og købt det mest basale, så barnevogn og autostol kommer på plads. Derudover har jeg ikke planer om de vilde investeringer forud for den lilles ankomst. Nogle siger dog, at det tager fart, når først man får åbnet op for pungen.
De par gange jeg har været i en baby-forretning, ja faktisk to gange, er det dog tydeligt, at det ikke er de neutrale farver, som dominerer udvalget. Det må da begrænse indkøbene en smule, for når først den lille kommer til verden vil jeg gerne klæde i kønsfarverne.

Nu må de kommende (måske) små 15 uger bare gerne forløbe lige så godt som de første 25 uger, for jeg stortrives med min gravide mave.  

'Så stor kærlighed til så lille et væsen'.

min træning uge 11.2015 | styrke uge 4

mandag: træningsdag 1

6 min. opvarmning - øvelser og udstrækning for gravide

15 min. Renegade Rows (8 kg) 3 reps. H/V. 11 runder. 60 sek. pause (før sen frokost)

Extra - 35 min. gåtur (eftermiddag)

tirsdag: træningsdag 2

8 min. opvarmning - øvelser og udstrækning for gravide

15 min. Clean & Push Press (12 kg) 3 reps. H/V. 9 runder. 60 sek. pause (eftermiddag)

onsdag: hviledag

30 min. gåtur (eftermiddag)

torsdag: træningsdag 3

10 min. opvarmning - øvelser og udstrækning for gravide

15 min. Goblet Squat (12 kg) 5 reps. 11 runder. 60 sek. pause (morgen)

Extra - 30 min. gåtur (før frokost)

90 min. yoga for gravide (eftermiddag)

fredag: hviledag

15 min. øvelser og udstrækning for gravide (aften)

lørdag: træningsdag 4

10 min. opvarmning - øvelser og udstrækning for gravide

15 min. Swings by the minute (12 kg) 10 reps.

Extra - 30 min. gåtur (morgen)

søndag: hviledag

15 min. øvelser og udstrækning for gravide

5 min. Swings by the minute (12 kg) 10 reps. (morgen)

Træningen i den forgangne uge var min sidste uge på styrke-programmet. Jeg benytter mig nemlig af Anna B's model med 4 ugers træning efterfulgt af cirka en uges deload.
Jeg havde en rigtig dejlig træningsuge med gode aktive hviledage også. Overskuddet var højt og jeg synes styrken er god. Det er for eksempel ikke noget problem at lave Clean & Push Press med 12 kilo i en arm længere - heller ikke min svagere venstre side. Det har været dejligt at mærke styrken og jeg overvejede kort endnu en uge, men hvorfor forcere en god uge ved at presse min (gravide) krop yderligere. Dermed er der dømt pause i denne uge - og jeg skal have sat lidt træning sammen til de kommende 4 uger. Her bliver formålet 'muskelopbygning', helt efter Anna B's model og jeg glæder mig til nye udfordringer.

Kosten har været ganske fin. Proteinerne kan jeg altid nævne, men det er jo ikke fordi jeg ikke får god og nærende kost. Det glæder mig desuden, at jeg føler mig mindre og mindre begrænset (og snydt) uden komælken som en del af min kost. Jeg har da savnet en ostemad, men når der ikke er ost i køleskabet, så kommer det lidt af sig selv. Udfordringen er, når jeg ikke selv står bag gryderne, men spiser ude - her kommer #sundibalance i spil, for fanatisme fører ikke til noget godt - i hvert fald ikke hos mig.

Restitutionen kører fortsat efter samme rytme med BrainWave-hjernebølgerne (app på min iPhone), ugentlig yoga - nu også små flows i mine 'øvelser og udstrækning for gravide'. Det føles bare så godt at strække kroppen igennem på næsten daglig basis. Den forgangne uge bød desuden på lækker og afslappende gravidmassage - det er ikke sidste gang, jeg giver mig selv den forkælelse. Jeg var virkelig lækker afslappet/ tung i kroppen og på samme tid let bagefter.

God træning!

mine kostvalg i graviditeten

Hvad må jeg spise og hvad bør jeg undgå at spise i min graviditet? Det er der skrevet mange foldere, websides og bøger om, men hvordan harmonerer det så med virkeligheden, når du står midt i graviditeten?

Som nævnt i dette indlæg, så fandt jeg virkelig bunken af information til den gravide frustrerende - det er jo en jungle. Det kan godt være, at der er gode overordnede linjer for den gravides kost fra Sundhedsstyrelsen at gå efter i de foldere som du får udleveret hos lægen og jordemoderen, men for mig gav det blot en masse spørgsmål. Nu er emnet kost jo heller ikke nyt i min interessesfære. Jeg blogger om mad og sluger alverdens ny og gammel viden om kost og ernæring, men da graviditeten slugte overskud og læselyst måtte min tilgang være anderledes til kostvalgene i min graviditet.

De af jer, som læser med herinde jævnligt og dermed er stødt på min træningsopdateringer ved, at jeg ofte beskriver min kost som 'svingende'. Valget af den betegnelse skyldes nok mest, at jeg med en forholdsvis sund kost forud for min graviditet tænkte, at med den voksende mave måtte jeg optimere den lige et hak mere. Den lille voksende guldklump skal jo have den bedste start på livet. Når jeg så synes, min kost er svingende er det faktisk mest i forhold til det ekstra hak, jeg troede, jeg kunne give mit kostvalg i retning af øget sundhedsværdi.

Det er bare sådan, at min krop lidt valgte sine egne veje, da nyt liv begyndte at vokse i livmoderen. Graviditetshormoner, træthed, manglende overskud, kvalme og svingende blodsukker gav mig et andet syn på mine kostvalg. Som ugerne er gået har jeg valgt at acceptere, at kroppen sender nogle signaler, som måske ikke lige passer ind i den kost, jeg havde forestillet mig, jeg skulle spise under min graviditet. Jeg har sænket baren og ser min kost i et bredere perspektiv. For når alt kommer til alt, så har jeg jo en rimelig sund og nærende basiskost.

Og selv om det i perioder har føltes som om, at min gravide krop bare ville leve af brød med ost, croissanter og andre søde sager, så har jeg fyldt på med gode sager og nydt croissanten oven i - så længe det ikke gentog sig flere gange i ugen. Cravings efter kulhydraterne i den traditionelle brødform og kager tænker jeg, er et behov for energi. Min krop er jo intelligent og når søvnkvaliteten har været svingende, så finder den andre måneder at finde energien på. Osten kommer helt sikkert ind i billedet grundet gamle kostvaner - brød og ost hører sammen og osten har alle dage været min erstatning for lavere sukkerindtag.

Det er jo ikke sådan, at jeg bare flyder med strømmen, men jeg acceptere kroppens signaler og lytter på den måde, at jeg forsøger med alternativer og den gode basiskost - derefter kommer den direkte tilfredsstillelse af de mere vedvarende cravings på menuen.

Den gode basiskost er jo individuel, da vi har hver vores motor. Min basiskost er rimelig lowcarb på træningsfrie dage, mens jeg på træningsdage gerne indtager ekstra kulhydrater (primært efter træning - trænings- + eftertræningsmåltid) til at fylde kroppens udtømte depoter. Jeg vælger gerne de glutenfrie kilder; havregryn, riskiks, tørret frugt - men nyder også min mors hjemmebagte rugbrød. Min basiskost i øvrigt udgøres af gode proteiner til dagens hovedmåltider og gerne en god portion grønt 2-3 gange dagligt. Det er ikke hver dag, jeg får det grønne ind på morgenmenuen - hvor favoritten pt er er den lækre kokosgrød.
Med graviditeten har jeg desuden måtte sande, at jeg ikke kan undvære snacks - særligt ikke om formiddagen på jobbet - her nyder jeg gerne en proteinshake, chiagrød med toppings eller kernestykke med chokolade og banan. Om eftermiddagen har jeg min træningssnack efter træning og på dage uden træning ryger der også gerne en snack ned; kagerest, frugtkugler, æble eller andet på lageret. Det er kun snack efter aftensmad, jeg forsøger at springe over på hverdage, men ellers er et æble i tynde snackskiver evt. med dyp af lakridspulver et populært alternativ hos mig.

Et kik i min kostdagbog via billederne på #instagram ser således ud:

Sukkeret vil jeg stadig rigtig gerne holde ude/ begrænse i min kost, da det hverken gavner mig eller den lille guldklump. Endnu en intolerancetest for en måneds tid siden bekræftede mig da også i, at sukker, hvede/gluten og komælk ikke er de bedste kostvalg for mig. Faktisk var den kloge dame ret sikker på, at jeg havde utæt tarm. Svine- og oksekød (grundet syreindholdet) røg også med i puljen af 'bør undgåes'. Udelukkelse/ begrænsning af de to sidstnævnte ser jeg dog lidt stort på for nuværende, da jeg i forvejen har svært ved at få spist proteiner.
Efter en måneds tilløb har jeg smidt komælken på porten. Det er ikke et altafgørende valg for mig, men kan jeg løfte min tarmflora bare lidt via kostvalgene ud over mine probiotika-tilskud (da diverse udrensende og understøttende urte-præperater ikke hører hjemme under graviditet og amning), så vil jeg gerne det - det er nemlig den side af sagen, der kommer både baby og jeg til gode. God tarmflora er særligt vigtigt frem mod fødslen, hvor baby bliver præget af min tarmflora.

Sidder du med tanker om din kost i kommende eller nuværende graviditet er du meget velkommen til at dele dem i en kommentar nedenfor.

Med al den graviditetssnak, så må det være tid til at vise babybulen frem. Jeg er netop gået ind i uge 24 og maven vokser... ;)

Læs øvrige indlæg i relation til (min) graviditet under etiketten gravid.

læsetips #2: ernæring og træning til den gravide

Stille stunder i weekenderne udnyttes med en god bog hos mig. Den står dog ikke udelukkende på fagbøger, men efter at have læst seneste skud på stammen af krimier fra Mari Jungstedt, fik jeg kastet mig over lidt graviditetslæsning.

I første trimester synes jeg al informationen og læsningen for gravide var meget forvirrende og faktisk valgte jeg den stort set fra, da jeg bare følte jeg blev mere forvirret og usikker i mine valg. Sammen med øget overskud og øget læselyst er lysten til at læse bøgerne om graviditet også vokset. Efter mine erfaringer fra junglefornemmelsen i første trimester, så læser jeg dog bøgerne meget anderledes; de udgør inspiration og på ingen måde en manual for livsstil m. m. Det lyder måske mærkeligt, men for mig giver det mening. Som person kan jeg nemlig hurtigt gribes af tanken; gør jeg det godt nok? Men når alt kommer til alt, så er ingen graviditeter ens - og nu nyder jeg blot at høre om andres erfaringer og gøre mine egne.

 

I dag vil jeg gerne dele to graviditetsbøger med jer. Den første 'Ser jeg tyk ud i den her mave? - Din ultimative guide til en sund og skøn graviditet' af Marie Steenberger har jeg fået venligt tilsendt af People's Press. Bog nummer to har jeg selv anskaffet mig, da der blev indkøbt et styk stort opslagsværk til den gravide. Bogen der sneg sig med i kurven var Lotte Arndals '9 måneder før - 9 måneder efter'.

 

Marie Steenberger, 'Ser jeg tyk ud i den her mave?' (2014)

Bogen handler primært om ernæring, hvilket nok ikke er så mærkeligt, da Marie Steenberger er ernæringsterapeut af profession. Hun deler og uddyber de gængse kostanbefalinger til gravide. Du får en god og overordnet forklaring af, hvad der er relevant og hvorfor. Ingen raketvidenskab og ikke så meget nyt under solen, hvis du i forvejen går op i kost - også til din gravide mave. Desuden med gode tips og opskrifter til de tre trimestres typiske graviditesgener.

Steenbergers snak om graviditetsvægt bliver lidt for meget en skyggeside i bogen, synes jeg. Da der er meget snak om spiseforstyrrelser. Heldigvis opvejes det af forfatterens holdning til vægtøgningen i graviditeten; lyt til kroppens behov og hæft dig ikke ved 'målet' på vægten. Det er rart med tips til velvære i graviditeten, som ikke handler om vægt, men alle de andre gode ting, du kan gøre for dig selv; meditation, massage, graviditetstøj og skønhedspleje.

Bogen afsluttes med kapitler til den nybagte mor - hvordan du kommer tilbage til din før-graviditetsvægt stille og roligt via de sunde vaner du kender fra graviditeten. Processen tager tid og hav tillid til den - er et mantra, jeg gerne vil tage med mig.

Bogens største plus er klart Marie Steenbergers historier fra hendes egne to graviditeter, hvor jeg i hvert fald blev bekræftet i, at baren for sund graviditet slet ikke behøver ligge så højt, som nogle har tendens til at lægge den op.

 

Personligt glæder jeg mig over ikke at være gået ind i min graviditet med et alt for skævt forhold til min krop. Jeg kan godt se mit tidligere 'jeg' i Steenbergers lidt stereotype kvindebillede, som har det svært med kroppens forandringer og den øget vægt, som følger med en graviditet. Faktisk har jeg ikke selv skænket min efter-graviditetskrop mange tanker. Jeg glæder mig over at være gravid og nyder den fantastiske og voksende mave. Jeg er spændt på, hvordan kroppen udvikler sig frem mod fødslen og ikke bekymret for dens udseende efter. Er det for rosenrødt? Bliver jeg klogere? Måske, måske ikke - jeg vælger at smile til mit spejlbillede.

 

Lotte Arndal, '9 måneder før - 9 måneder efter' (2007)

Bogen er en træningsbog til den gravide og nybagte mor. Den omhandler teori og praksis i en skøn forening. Bogen røg i indkøbskurven, da jeg havde fået kendskab til forfatteren og hendes kompetencer med denne bog.
Selv synes jeg, det var rart at blive bekræftet i, at træning er godt for den gravide krop. Afsnittet med udstrækningsøvelser er rigtig brugbart og en fast del af min hverdag - ikke fra ende til anden, men som en del af min opvarmning til træning eller bare ren velvære.
Bogens teori giver rigtig god forståelse for, hvad det er, der sker med kroppen, når du er gravid - og hvorfor det er vigtigt at du (fortsat) træner. Motion står dog ikke alene i relation til dit velvære med den gravide mave - Arndal kommer også med gode input til afslapning og kosten i din graviditet.
Som titlen fortæller, så handler bogen ikke kun om træning m.m. mens du er gravid, men også i månederne efter din fødsel; din træning og kost efter fødslen. Som nybagt mor følger der helt sikkert en masse udfordringer med - men vigtigheden af sund livsstil bliver ikke mindre for at kunne klare udfordringerne. Der er gode tips og konkrete træningsprogrammer til tiden efter fødslen, som jeg helt sikkert kommer til at tage frem, når den tid kommer.

God læselyst!


Tak!
til People's Press for sponsorat af Marie Steenbergs bog i dette indlæg - min holdning til bogen er dog 100 % min egen.

3 lækre og sukkerfrie opskrifter til (graviditets-) cravings

Lige siden, min graviditet blev offentlig viden har flere spurgt til, hvilke sære spisevaner jeg så har fået. Mit største issue har faktisk helt fra begyndelsen været og er fortsat, at jeg ikke har den store lyst til proteiner - som I har kunne læse i mine ugentlige træningsopdateringer.

Derudover er det og har det været småt med særhederne - jeg havde i starten en periode med sygelig lyst til saltlakridser, altså dem med salt på og allerhelst søstjernerne fra bland-selv-slikket, som jeg måtte overgive mig til et par gange. Sukkerindtaget gjorde dog intet godt for hverken fysik eller mentalitet, så den craving måtte arbejdes ud af min gravide krop. Den proces hjalp fundet af rottelort på diverse sliklagre heldigvis godt på gled.

Når det er sagt, så er min søde tand blevet vækket til dåd. Det hænger nok især sammen med manglende proteinindtag og at jeg siden foråret sidste år har modereret mit indtag af fedt. Hvad skal så udgøre mit energiindtag? De lækre kulhydrater er selvfølgelig svaret. Her ville jeg ellers gerne berette om en glutenfri og grøn og rigtig-mad graviditet. Det er dog ikke tilfældet. Jeg er en sucker for croissanter og de er ikke glutenfri. Brød er også kommet på banen - heldigvis især min mors hjemmebagte rugbrød. Og når jeg nu ikke synes den tendens er det smarteste, er erstatningerne blevet de gluten- og sukkerfrie kager og snacks fra lowcarb-land.

Det er jo lige her og derfor, jeg gerne vil dele mine favoritter i den kategori med jer - flere af dem er allerede blevet produceret i mit køkken mere end én gang i løbet af de seneste måneder. Jeg er jo kun godt halvvejs i min graviditet, så det bliver nok ikke sidste gang.
En ting er sikkert, du behøver ikke være gravid for at finde tilfredsstillelse af den hule søde tand med disse opskrifter fra mit arkiv.

cookies med kokos & chokolade

brownie med salt dadelkaramel

dadelkugler med syrligt drys

 

...enjoy!

ønsker for 2015

Egentlig havde jeg forud for dagen i går - årets sidste dag ikke skænket denne slags indlæg en tanke.

Som vanligt har jeg ikke genlæst mine ønsker for året 2014, siden de blev postet herinde. Noget dukkede dog op, da billederne af mig i kjole ramte bloggen (igen). Der var vist noget med, at jeg gerne ville være mere feminin - også gerne i mine tøjvalg. Det er jo bedre sent end aldrig med en kjole på i årets sidste uger.

I hvert fald, så hoppede jeg med den tanke ind og læste mine ønsker for 2014 og det satte uundgåeligt tanker i gang for det nye år - 2015 - vi lige har budt velkommen.

Ønskerne for 2015 kan opsummeres meget kort. I og med at jeg og kæresten går en altoverskyggende begivenhed i møde i 2015, nemlig at blive forældre, så centrer mine ønsker for året sig om denne. 

Jeg håber, at første halvdel af 2015 bliver udfyldt med en (fortsat) god og glad graviditet. Ingen tvivl om, at det at være gravid kan sætte mange tanker og bekymringer i søen - jeg vil gerne holde ved, den konklusion de første uger af graviditeten har givet mig; 'jeg gør mit bedste(!)'.

Anden halvdel af år 2015 ønsker jeg en god start på livet for det nye familiemedlem. Jeg ved, ønsket om en rosenrød barsel er utopi, men 'jeg vil gøre mit bedste' for det lille liv får den bedste start.

Ønskerne for begge halvdele af 2015 er dog ikke uden sammenhæng til mit eget velvære. Kost, fysik og mentalt velvære bliver fortsat højt prioriteret. Det er jo hele grundstammen for sund livsstil i min optik.

År 2014 blev mere eller mindre mit farvel til 'den rene' LCHF. Mit kostvalg er langt mere liberalt i forhold til flere parametre; kulhydraterne er den helt store her. 

Ovenstående skyldes især Anna B's indtog i min træning (med følge af et farvel til fitnesscentret og et goddag til hjemme-kettlebell-træning) og hendes introduktion af 'carbtiming' i kosten, som for første gang gav rigtig god mening for mig (læs: timing af kulhydrater i forbindelse med træning var bestemt ikke ukendt). 

Jeg er virkelig blevet glad for min nye tilgang til kost og træning - og ikke mindst den mentale restitution, så den vil jeg alt sammen gerne holde ved og udforske yderligere i 2015. 

Med et lille liv i maven er restitutionen bestemt ikke blevet mindre vigtig, så det punkt vil jeg gerne give ekstra opmærksomhed i 2015. Søvnen 'passer' ikke sig selv og roen på både krop og sind i hverdagen kræver mit nærvær. 

Med denne snak tilendebragt - vil jeg gerne sende dig de bedste ønsker for år 2015. Samt sende jer alle en stor TAK for at I læser med herinde og lægger dejlige kommentarer. I er med til at holde liv i bloggen - selv i de stille perioder. Jeg håber, at jeg i 2015 kan få mere liv i bloggen igen - i hvert fald, så uden jer, ingen blog.

Rigtig glædeligt år 2015.

Godt Nytår!

godt nytår!

 

(billedet er lånt på nettet)

Årets sidste dag er kommet. 

2014 lakker for alvor mod enden. 

Inden året går på hæld, vil jeg da gerne 

ønske jer alle en fantastisk aften og sende 

jer de bedste ønsker for året der kommer.

Hos mig fejres årets sidste aften sammen med

ham den lækre herhjemme. Vi skal spise

lækker mad og hygge med en god

film på sofaen.

Menuen står på:

Appetizer

dadler i bacon og gnavegrønt med dip

Hovedret

oksemørbradbøf m/ bearnaise, Pommes Anna, bagte grøntsager i fad 

og salat med mango & avocado 

Dessert

brownie med salt dadelkaramel, vanilleis & pomelo

Snacks

chips m/ dip, hjemmelavet Bounty og kransekage

2015

Mit 2015 bliver noget ganske særligt.

2015 er nemlig året, hvor kæresten og jeg skal 

være en lille familie. 2015 er året, hvor to bliver til tre.

Det er den største og alt overskyggende begivenhed i året, 

der kommer hos mig/ os. Vi glæder os meget til at blive

 forældre til sommer, hvor den lille guldklump

ventes at vende op og ned på vores liv.

2015 bliver et skønt år!

Pst! Wtf?! Jeg er hoppet i en kjole i denne juleferie 

- den kommer også på i aften. Den skulle gerne have god 

plads til en pæn rund babybule - og ikke bare julesul... tsk tsk...

Godt Nytår!