kort om LCHF

LCHF er forkortelse af Low Carb - High Fat. Den betegnelse fortæller faktisk, hvad kosten går ud på - nemlig at man spiser en kost med lav andel af kulhydrater og høj andel af fedt.

LCHF-kosten kan illustreres bedst ved hjælp af nedenstående pyramide. LCHF-pyramiden ligner langt fra den traditionelle kostpyramide med kulhydraterne som basen i bunden. Her er basen i stedet 'tons of vegetables' (læs: indsæt selv storsmilende smiley).



Den traditionelle kostpyramide er faktisk vendt lidt på hovedet ved LCHF - groft sagt - idet kulhydraterne ryger i toppen (læs: dog taget helt ud på LCHF-pyramiden ovenfor) som 'spis mindst' eller 'undgå såvidt muligt'.
Den tankegang ligger ret langt fra det, de fleste af os kender som almindelig dansk kost. Vi er jo et landbrugsland, som blandet andet er kendt for vores danske wienerbrød. Kornholdig kost er vores base - ganske som den traditionelle kostpyramide desværre anbefaler.
Når du nu bør begrænse de energiholdige kulhydratkilder, skal kroppen have energien af anden vej og her kommer fedtet ind i billedet. Fedt er fantastisk mættende og blodsukkerstabiliserede, så skru med fordel op for de fede oste, gode olier og økologisk smør. Fedtforskrækkelsen kommer på prøve her, men du vinder så mange fordele (læs: fx stabilt blodsukker, øget mæthed, bedre søvn, øget energiniveau) så jeg kan kun anbefale at give LCHF et forsøg - bare en uge, som jeg gjorde det i sin tid.

hvad kan jeg med fordel spise?
(se pyramiden for idéer og gå meget gerne efter økologi)

grøntsager - alle grøntsager, som vokser over jorden. For eksempel alle kåltyper, bladgrønt (spinat/ salat...), squash, champignon, asparges, tomat, agurk, peberfrugt og aubergine er særdelses lowcarb og meget velkommen i LCHF-kosten. Rodfrugter indeholder derimod en del kulhydrater, så gå uden om dem.

kød - alle typer og spis gerne fedtet på/ i kødet og skindet på kyllingen.

fisk/ skaldyr - alle typer, men fordelagtigt med de fedeste varianter som makrel og laks.

æg - prioritér økologi højt her

mejeri - vælg mejeriprodukter med højst mulig fedtprocent. Fede oste, smør, hytteost 4 %, fløde 38 %, double cream, græsk yoghurt 10 % etc. Gå uden om light og fedtfattigt!

olier - brug gerne gode koldpressede olier i madlavningen, så som kokos-, oliven- og nøddeolier. Vær obs på, at nogle olier ikke bør opvarmes.

nødder - alle slags, men tjek kulhydratindholdet, da det svinger meget fra producent til producent. Desuden er nødder meget energitætte, så vær obs på mængden.

bær - bær er jo egentlig frugt, men lidt bær er dog tilladt på LCHF.

Se desuden mit bud på LCHF basislager /-indkøb.


hvad kan jeg med fordel begrænse/ undgå?

sukker - the no. 1 kulhydratdjævel. Vær obs på tilsat sukker i diverse fødevarer, som ellers kan være ganske LCHF-venlige. Desuden findes det hvide stads i diverse afskygninger, så som honning, sirup, sukkeralkoholer etc.

stivelse - kornprodukter, ris, pasta, kartofler, rodfrugter, bælgfrugter (tørrede bønner, linser, kikærter etc.) og lignende er ikke low carb og bør begrænses eller helt udelukkes fra kosten.

frugt - frugt indeholder en del fruktose, som er frugtsukker. Brændes fruktosen ikke af med det samme, transporteres den ikke ud i blodbanen, men direkte til leveren og omdannes til fedt (triglycerider), som kan lagres i vores fedtdepoter. Desuden - jo mere eksotisk frugten er, des højere indhold af fruktose.

øl - er flydende brød. Det er jo lavet på korn, så derfor meget rig på kulhydrater.

lightprodukter


når der skal syndes

mørk chokolade - gå efter højt kakaoindhold, gerne minimum 70 %. Jo højere kakaoindhold des lavere sukkerindhold.

alkohol - gå efter ren spiritus (i sukkerfrie drinks) eller tørre vine.


Heldigvis kommer der flere og flere nye og gamle studier frem, som viser, at det slet ikke er det udskældte fedt, men kulhydraterne, som gør os overvægtige. Vil du gerne læse meget mere kan jeg på det varmeste anbefale Gary Taubes Why We Get Fat - and What To Do About It.

P.S. Dette er første indlæg i en række LCHF-indlæg, som har fået sin egen fane i menuen øverst. Beklager, hvis rækkefølgen er lidt tilfældig. Klik forbi - og kom gerne med input til yderligere generelle indlæg om LCHF.

maddagbog vol. XXXVI: fedt vs fristelser 2-0

morgenmad (kl. 6.30):

LCHF æggemælk med kakao & lakrids

frokost (kl. 13.25):

fede kyllingedeller med chilimayo, avocado, salat, tomat & agurk

 

aftensmad (kl. 18.15):

alt for fra køleskabet - fede kyllingedeller med chilimayo, avocado, agurk og 

kokosplatter med manchego/ peanutbutter

Det var torsdagens måltider hos mig - ikke det mest avancerede, men nogle gange må det bare gerne være simpelt. Det gode ved LCHF er, at mætheden nemt bankes i vejret ved at tilføje ekstra fedt til måltider i form af mayo, pesto, kokosolie eller lignende.

Jeg startede dagen med min yndlings æggemælk, som dog nu har fået skarp konkurrence af kokosgrøden. Æggemælken laver jeg oftest med kanel, da jeg elsker det krydderi. I går blev det dig til en æggemælk med lakrids og yummy, hvor gav det en dejlig sødme. Jeg kan i den grad mærke på mine smagsløg, at sukkeret er ude sammen med sødemidler og pt også den mørke chokolade. Min søde tand er slet ikke så hul længere, dejligt!

Madpakken blev kreeret i bedste reste-stil, som jeg foretrækker det. Resten af de fede kyllingedeller var nemlig røget i fryseren, så der kunne tages op til madpakker. Sammen med mayo og grønt giver det en lækker og mættende madpakke.

Min aftensmad blev lidt sammenskudsagtig - da køleskabet er ved at være lidt tomt. Ovenpå træning og ugens rengøring var det dog skønt med lidt rester og dermed hurtig mad.

Dejlig maddag og godt med fedt, som agerede værn mod fristelserne aka min pt største guilty pleasure: peanutbutter! Desuden gav fedtet øgede morgenketoner - de lå på 3,2 mmol/L her til morgen og dermed en del højere end i går med måling på 2,0 mmol/L.

Ha' en dejlig fredag!

LCHF kakaosnitter

Mandag var jo min fødselsdag, så der måtte lidt kage med på jobbet til kollegerne. De skal jo ikke snydes bare fordi jeg selv tager en pause fra 'det søde'. Heldigvis havde Christina for ganske nylig postet denne opskrift, så det var mere end oplagt at afprøve den ved den anledning. 

Kagen er heldigvis nem at lave og faldt i god jord. Kun en enkelt kunne godt have brugt et drys sukker på toppen. Det søde i kagen er primært marmeladen (læs: ifølge min smagsdommer aka ham den lækre herhjemme), men du kan selvfølgelig sagtens komme ekstra sødning i bund og/ eller topping, for en sødere kage. Opskriften får du i hvert fald lige her.

LCHF kakaosnitter

(32 stk.)

bund

6 æggeblommer

100 g kværnede mandler

4 spsk kokosfibre

100 g alm. kokosmel

100 g økologisk smeltet smør

2 spsk Sukrin Gold

2 tsk vanillepulver

marmelade

300 g blandet frugt - jeg brugte 1/3 jordbær og 2/3 hindbær fra frost

topping

6 æggehvider

4 spsk kokossukker

4 spsk kakao

200 g alm. kokosmel

fremgangsmåde:

1) Tænd ovnen på 160 grader.

2) Rør æggeblommerne godt med Sukrin Gold og vanillepulver.

3) Tilsæt de øvrige ingredienser til bunden.

4) Pres eller rul* dejen til bunden ud i mellemstor brandepande beklædt med bagepapir.

5) Forbag bunden i 10 min. til den tager lidt farve.

6) Kog imens bærerne til en tykkere masse.

7) Blend marmeladen ensartet med en stavblender.

8) Pisk æggehviderne stive med kokossukkeret.

9) Vend kokosmel og kakao i de stive hvider.

10) Fordel et jævnt lag marmelade på den forbagte bund.

11) Fordel dernæst kakao-kokos-toppingen øverst med en ske.

12) Bag kagen færdig 15-20 min. ved 160 grader.

*jeg endte med at rulle min ud på bagepapiret med husholdningsfilm over, så det ikke hang fast i kagerullen.

et styk bund klar til ovnen

lækker rød marmelade

kage klar til ovnen

kage klar til ganen

smagsprøve til smagsdommeren ;-)

...enjoy!

vidste du...

Min lille give away har givet masser af input til efterårets blogging, så her kommer da også et indlæg, som udspringer af et/ flere af jeres mange 'ønsker' til mine skriverier herinde.
Jeg indrømmer, at jeg har holdt min person ret anonym her på bloggen, men der sniger sig efterhånden mere og mere af 'mig' ind i kulissen. Derfor føler jeg nu, det må være oplagt med lidt fakta om mig...

• jeg har aldrig røget, altså smagt en cigaret eller lignende - er den største antiryger
• jeg har ikke drukket alkohol siden mine teenageår (dermed over 10 år siden)
• jeg er bange for hunde og generelt ikke en dyreven
• jeg er introvert og lader bedst op alene - sociale sammenhænge dræner mig
• jeg er Tryghedsnarkoman med stort 'T'
• jeg elsker at læse, men tager alt for lidt tid til det ;-)
• jeg bryder mig ikke om svinekød, men pølser, bacon og en sjælden gang pulled pork glider da ned
• jeg er meget struktureret og rod stresser mig MEGET
• jeg er udpræget A-mennesker og står gerne en time tidligere op for at nyde stilheden alene
• jeg har en bachelor i erhvervsøkonomi (HA-almen), men det er ikke lykkedes mig at få den i anvendelse
• jeg har desuden læst 1½ år international sundhed & ernæring (i KBH), men følte mig ikke tilpas på en helt ny uddannelse (med manglende struktur), så måtte droppe det
• jeg har boet 3 år i København - så den by ligger mit hjerte nært
• jeg elsker danske film - især de helt gamle med Dirch Passer (som jeg er vokset op med)
• jeg kan ikke se gyser/ thriller-film, da de giver mig mareridt
• jeg er en Bukse-pige - det kræver stor overvindelse af komme i en kjole til særlige lejligheder
• jeg er min egen største kritiker
• jeg elsker tøse-serier og savner seriesøndag på TV2 (læs: det var tider - er det kun mig, som husker dem?) Min yndlingsserie er One Tree Hill, som jeg har alle sæsoner af på DVD
• jeg elsker duften af frisklavet kaffe, men bryder mig ikke om smagen
• jeg har været sammen med min eneste ene aka ham den lækre i 3½ år og elsker hver dag med ham
• min guilty pleasure er mørk chokolade med smør og/ eller peanutbutter - sidstnævnte kan også sagtens spises med ske direkte fra glasset :-P

Det var lidt om mig
- ha' en dejlig dag.

ugens træning #58 (34)

mandag: morgen 5,3 km powerwalk.
eftermiddag 55 min. styrketræning af bryst/ ryg/ triceps/ biceps inkl. 10 min. cardio + 10 min. interval (20/60*).

tirsdag: morgen 5 km løb (33:47) + 8 min. mave-program (app.)
eftermiddag 5 min. opvarmning. 50 min. styrketræning af ben/ skulder + 10 min. cardio.

onsdag: hviledag

torsdag: eftermiddag 10 min. opvarmning. 50 min. styrketræning af ryg/ bryst/ biceps/ triceps + 15 min. interval (20/60*).

fredag: morgen 5,3 km powerwalk + 8 min. mave-program (app.)
eftermiddag 3 min. opvarmning. 45 min. styrketræning af ben/ skulder + 10 min. interval (15/45**).

lørdag: hviledag

søndag: morgen 5 km løb (33:27) + 1,5 km powerwalk (opvarmning/ nedkøling).
60 min. stryketræning af ryg/ bryst/ triceps/ biceps/ mave inkl. 10 min. cardio + 10 min. interval (20/60*).

*(20/60) = 20 sek. sprint/ 60 sek. jogging
**(15/45) = 15 sek. sprint/ 45 sek. jogging

Hermed var der lidt forsinket dog, et kik på sidste uges træning hos mig. Jeg havde en skøn uge, men træning på fem ud af ugens syv dage. Onsdag blev som altid hviledag, men i denne uge blev træning også skippet lørdag, da den stod på shoppe-lørdag med ham den lækre. Søndag valgte jeg desuden at tage hul på næste uges spilt - da jeg ikke helt kendte dagen i går, som jo var min fødselsdag. Rart at være et skridt foran allerede inden den nye uge er skudt i gang.
Jeg er desværre endnu ikke sluppet af med min gene i ballen :-( Derfor tog jeg i tirsdags alternative midler i brug, da jeg ikke lige har mod på en træningsfri uge. Jeg var derfor hos zoneterapeut, da jeg samtidig tænkte, at hun kunne hjælpe mig med min fordøjelse. Begge dele mente hun kunne have en sammenhæng og skulle være 'småting'. Jeg har desværre ikke mærket ændringer siden besøget i tirsdags, men jeg giver det en chance og beholder min tid på mandag.
Desuden er der kommet lidt transportcykling ind i min rutine, men med det lækre vejr har det ikke været noget problem og den øgede energi transportere mig nemt til arbejde og træning - og hjem igen på to hjul. Ekstra aktivitet i hverdagen klager jeg ikke over, så længe det ikke er drænende (læs: jagten på en lille bil til efterårets/ vinterens regn- og sluddage er dog sat ind).
Nu er en ny uge i gang og jeg regner med en håndfuld gode træningspas i løbet af ugen i kombination med min morgen-cardio. Sidstnævnte holder det dog lidt hårdt med på løbe-fronten (læs: jeg får ikke rigtig gjort noget ved det interval løb) - jeg savner coachen i ørene. MEN jeg løber og kan gennemføre de 5 km (læs: Yay!).

God træning!

LCHF give away: de to heldige er...

Det er blevet tid til at afsløre de to heldige i min give away, som modtager hvert et eksemplar af Jane Faerbers 'LCHF - Spis dig mæt & glad'.

Jeg er meget taknemlig for jeres mange input til indholdet her på bloggen, som jeg helt sikkert vil kigge endnu mere på i efteråret - der er allerede et par relevante indlæg/ tiltag i ærmet, så stay tuned.

Nu til det vigtige - nemlig de to heldige... som er... (indsæt trommehvirvel)

Vinderne er blevet kontaktet via mail.

Mange tak for jeres deltagelse.

_______________________________________________________________________________________

De af jer, som husker godt, vil erindre, at dagen i dag også er min fødselsdag (tsk tsk 29 år). Dagen kommer vist meget til at ligne en almindelig mandag hos mig. Min fødselsdag skal nemlig først fejres med familien på fredag - fælles fejring med min mor, som har fødselsdag den 5. september.

Dog kommer jeg ikke uden om at tage lidt lækkert med til kollegerne på jobbet - derfor var jeg i køkkenet i går og afprøvede endnu en af Christinas opskrifter - som jeg selvfølgelig nok skal dele med jer herinde snarest.

Ha' en dejlig mandag!

sidste chance - LCHF give away

Skal dit lod med i puljen?

Du kan stadig nå det - klik forbi lige her.

De to heldige vindere trækkes i morgen tidlig kl. 6.30.

God aften ;-)

maddagbog vol. XXXV: lørdagslækkerier

morgenmad (kl. 9.00):

LCHF kokosgrød

frokost (kl. 14.20):

bagt peberfrugt med Hanegal kyllingegrillpølse, bacon og manchego, 

hjemmerørt remoulade og agurk

dessert (kl. 14.30):

coconut cup med peanutbutter

aftensmad (kl. 18.45):

grillet flanksteak med mayo/ sennep, grillet grønt med pecorino romano 

og grøn salat med sennepsdressing (port. x2)

Lørdag hos mig var fuld af lækker LCHF mad. Dagen blev startet med kokosgrøden, som virkelig mætter godt. Helt ideelt til en lørdag, hvor kæresten og jeg brugte formiddagen på shopping (læs: desværre uden det store udbytte). Derfor lækkert med rester i køleskabet til en nem frokost først på eftermiddagen. Det var dog ikke nok, så begyndende lækkersult måtte slåes ned med en coconut cup i selskab med min elskede peanutbutter. 

Aftensmaden stod på en impulsiv grillaften hos mine forældre. Godt sulten spiste jeg to portioner lignende ovenstående. Det var lækkerier, men nok lige lovlig meget protein... I hvert fald var denne morgens ketoner ikke så høje.

Go' søndag!

maddagbog vol. XXXIV: fedt vs fristelser 1-0

morgenmad (kl. 6.30):

LCHF kokosgrød

frokost (kl. 13.15):

fede kyllingedeller med bacon & pesto, peanutdip 

+ simpel coleslaw (aka spidskål i mayo/eddike)

aftensmad (kl. 17.45):

low carb burger på grøntsagsbrød a la madbanditten hos mor & far 

(der røg ½ ekstra grøntsagsbrød, bacon, mayo og grønt ned, for at blive mæt)

Det var så lige et kik på mine øvrige måltider i går, onsdag. Igen stort set mælkefri (læs: nu på 3. uge) - min mor havde puttet en smule ost i grøntsagsbrødene, som er lavet efter opskriften i Jane Faerbers bog 'LCHF - Spis dig mæt & glad' ;-) Det har været en stor succes at forære hende et eksemplar, selv om hun ikke er LCHF, så afprøves de forskellige opskrifter og hun laver gerne et LCHF- alternativ, når jeg kommer til mad. I går var der hjemmelavet burger på menuen, inden vi (læs: mine forældre, bror, kæreste og jeg) drog mod Frøbjerg Festspil, så der var lavet grøntsagsfladbrød til hende og jeg - det var ikke lige et tillokkende alternativ til burgerbollerne hos de tre herrer i selskabet. Min sult/ appetit var lidt større end sædvanligt, tror jeg - eller også var det blot en gardering mod aftenens senere sukkerholdige indslag, at jeg spiste mere end den ene portion på billedet ovenfor. Jeg skulle være sikker på ikke at blive fristet af stor slikpose og min mors hjemmebagte kanelsnegle. Det lykkedes heldigvis fint - jeg nød et par krus the og kunne gå mæt og tilfreds (læs: men meget sent) i seng.

Desuden havde jeg i går hviledag fra min træning, så måtte lige kæmpe lidt for at komme udenom snack'en om eftermiddagen - heldigvis var der en ugentlig rengøring at muntre sig med - win win eller noget.

Frokosten i min madpakke stod på dejlige rester - jeg har sagt det før: jeg elsker rester. Måske blev kombinationen lidt underlig, men helt ærlig - den peanutdip gik rigtig godt til de fede kyllingedeller. Godt med fedt på menuen - og indrømmet, jeg er vist blevet afhængig af MAYO ;-P

Min start på dagen blev med en gang lækker kokosgrød, som jeg delte med jer til morgen. Det er/ var ikke sidste gang - fik også en lille portion denne morgen (læs: perfekt anledning til en klat peanutbutter, som er min guilty pleasure).

Gårsdagens måltider var i hvert perfekte til at sikre høje ketoner i blodet. Her til morgen målte jeg 3,3 mmol/L. Det er altså højt på 12 timers faste - kunne være lidt interessant at se, hvordan det tal så ud efter 16-24 timers faste. 5:2-konceptet frister stadig, men for nu bliver det mælkefri, som heldigvis har sat en smule skub i vægttabet (læs: mere om det en anden gang).

Go' aften derude!

mega mættende morgenmad aka LCHF kokosgrød

Det er efterhånden noget tid siden, jeg afprøvede kokosgrøden, som jeg faldt over på en af de svenske LCHF-blogs (læs: beklager, jeg ikke fik mig noteret hvilken). Den faldt ikke lige i smag i første omgang, da konsistensen sammen med den tamme, søde smag ikke lige passede mine smagsløg den morgen. Efter et par remindere på #instragram måtte den dog have et forsøg - og med lidt anden toppen blev den ganske vel modtaget af mine smagsløg. Denne gang toppede jeg nemlig med kanel (læs: som vel nærmest er obligatorisk på grød?), salte peanuts, en klat crunchy peanutbutter (læs: favoritten fra Urtekram) samt cacao nibs. Det salte modspil til den søde grød fra peanutsene løfter virkelig grøden. Hermed fik jeg i hvert fald overbevist mine smagsløg om, at kokosgrøden er en god variationsmulighed til min nuværende mælkefrie morgenmad.

Er du også klar til at overbevise dine smagsløg?

LCHF kokosgrød

(1 port.)

2 æg

1 dl kokosfløde

1 spsk kokosfiber

2 nip vanillepulver

1 nip salt

toppings

peanutbutter

peanuts

cacao nibs

kanel

bær

smørklat

etc.

fremgangsmåde:

1) Pisk æggene sammen med kokosfløden i en gryde ved middelvarme.

2) Tilsæt kokosfiber sammen med vanille og salt, når massen er jævn.

3) Rør godt og varm igennem indtil grøden har den ønsket konsistens.

4) Tag af varmen og hæld i en morgenskål.

5) Top med din favorit topping og servér.

Velbekomme!

_____
Indlægget indeholder affiliatelinks.

post #800: ketose og træning

I forbindelse med min give away har flere af jer ytret ønske om at høre mere om min træning på LCHF-kost. Det er dog efterhånden længe side, at jeg droppede kornet og gik over til LCHF, så jeg kan nærmeste ikke huske, om jeg oplevede gener i forbindelse med min træning dengang. Desuden har min træning ændret sig en del - fra at være meget cardio-præget til nu, hvor der er langt mere fokus på styrketræning. Senest har jeg også skåret ned på antallet af styrketræningspas til fire per uge efter vores lange ferie i USA i maj. Her ændrede jeg også min kost til mere striks LCHF, da jeg gerne ville eksperimentere med ketose.

ketosens fordele
energiniveau
Den kost har jeg nu levet på i over to måneder og ved I hvad? Jeg har aldrig haft SÅ meget energi til min træning, som jeg har nu. Jeg elsker det! Energien udnyttes også ved at køre øvelserne i mix/ superset uden pause og nogle dage mixer jeg det yderligere med cardio for fuld gas, så pulsen bankes op undervejs. Derved kan jeg klare styrketræningen på tre kvarter til en time. Du kan læse mere mere om min træningsrutine og se lidt eksempler på øvelser fra mine styrkepas lige her. Kortere træningsessioner er virkelig noget, som passer mig godt - det gør det samtidig næmmere at komme afsted.
Det bør da også lige nævnes, at jeg træner efter arbejde, inden aftensmad. Ud over arbejdet, står jeg her i sommerperioden også meget tidligt op og dyrker cardio - enten powerwalk eller løb - på tom mave inden min morgenmad. Her har ketosen virkelig gjort en forskel på mit energiniveau og dermed udbytte af styrketræningen - jeg føler mig ikke længere som en slatten karklud om aftenen. Jeg har endda taget mig selv i at gribe støvsugeren efter aftensmad og lige give lejligheden en overhaling - wtf?

øget styrke
Mere energi i min træning har også gjort, at jeg løfter tungere og dermed er blevet stærkere. Jeg har tidligere løftet samme vægt i meget lange perioder. Det har rykket sig hurtigere de seneste uger - især ryg og ben er gået frem. Desuden føler jeg mig generelt stærkere, selv om musklerne stadig putter sig i spækket ;-)

søvn
I og med at jeg flere dage i ugen starter mine dage meget tidligt, er jeg også meget glad for, at ketosen har nedsat mit søvnbehov. Tidligere skulle jeg meget gerne have mine otte timer plus, men nu kan jeg slippe afsted med seks-syv timer (læs: typisk fra kl. 21.30 til 4.30).

sult
Med træning efter arbejde (læs: cirka kl. 15.30/16.00) ligger den et par timer efter frokost og jeg kan holde mig fint mæt og tilfreds frem til aftensmaden (læs: ved 18-tiden) - det er dog ikke altid det sker, men det er ikke sulten, der taler - men psyken. Det er helt klart, at den høje andel af fedt i mine måltider holder mig mæt og tilfreds også selv om jeg er aktiv.

mine måltider på træningsdage
Er ikke anderledes end på ikke-træningsdage. Jeg føler ikke et øget behov for kulhydrat for at kunne være aktiv - tværtimod (læs: det er jo netop den strikse LCHF/ketosen, som har øget min energi). Desuden hjælper træningen til at holde mine 'jeg keder mig - hvad kan jeg spise?'-tanker for døren. De kommer tit snigende, når jeg har hviledag, hvorfor jeg på disse dage meget nemmere ryger i snacks'ene, selv om jeg flertallet af gange ikke er sulten.
Jeg spiser som regel et godt fedt morgenmåltid efter min morgencardio ved 6.30-tiden. Jeg er meget glad for æggemælken, som derfor ofte er på menuen. Den holder mig mæt frem til frokosten på jobbet ved 13-tiden. Frokosten i min madpakke er lige som min morgenmad god stor, fed og mættende. Min nuværende frokostfavorit er kylling og gedefeta rørt med chilimayo og serveret med lavkarbo grønt - salat, tomat og agurk. Efter træning står den på lidt aftensmad - typisk er jeg mindre sulten her og derfor mindre aftensmad de fleste dage. Der er jo lige den faktor, at øjnene til tider kan spise mere end maven - se eksempler fra min maddagbog lige her.
Da jeg ikke tæller kalorier, har jeg lidt svært ved at sige, om mit energiindtag øges på træningsdage, men på grund af den øget tendens til snacken på ikke-træningsdage, fristes jeg til at sige tværtimod.

there is always a but...
Mit øgede energiniveau løfter min træningsintensitet og jeg s-v-e-d-e-r som aldrig før. Jeg har ganske enkelt en øget kropsvarme på ketosekost. Det er jo okay at svede til træning, men det kan være lidt et problem, når der hurtigt skal tøj på efter et fortjent bad.

Det var lige lidt om min træning på ketosekost - vil du høre mere eller har du spørgsmål, så læg endelig en kommentar nedenfor.

Go' onsdag derude!

fede kyllingedeller med bacon & pesto

Søndag stod på en smule mealprep i mit køkken. Der bliver ikke snittet så meget grønt længere, da jeg ikke spiser så store mængder her i ketosen og kæresten skal bare have sin broccoli (fra frost). Og da han dertil blot spiser sin ovnstegte kylling, må jeg tænke i lidt federe alternativer til mig - sådan en ovnstegt filet lokker altså heller ikke lige ;-) Derfor ryger der typisk en omgang kylling i tern med lidt smør på toppe med i ovnen, som jeg kan blande i en gang chilimayo til madpakken. Denne søndag fik jeg desuden lavet en gang deller med det magre kylling tilsat fedt i form af bacon, pesto og æggeblomme. Resultatet blev ganske vellykket, så opskriften må gemmes til en anden god gang og I skal da også have glæde af den.

fede kyllingedeller med bacon & pesto

(2 pers.)

300 g kyllingefileter

25-30 g bacon

25 g løg/ forårsløg

1 spsk rød pesto

1 æggeblomme

2 tsk urtesalt

smør/ kokosolie til stegning

fremgangsmåde:

1) Hak bacon og løg fint i minihakkeren.

2) Hak ligedeles kyllingen.

3) Rør alle ingredienserne sammen i en skål.

4) Varm smør/ kokosolie op på en pande.

5) Steg små deller til de har god skorpe og er gennemstegte.

Server gerne i selskab med en hurtig coleslaw ;-)

Velbekomme!

husk husk husk - LCHF give away

Har du været forbi her?! og deltaget i min give away, hvor to heldige læsere vinder et eksemplar af Jane Faerbers 'LCHF - Spis dig mæt & glad'. På næste mandag, den 26. august, trækker jeg de to heldige, så du kan stadig nå at deltage!

Jeg er rigtig glad for alle jeres input til indholdet her på bloggen, men modtager gerne flere! Det er håbet, at jeg i fremtiden kommer til at opfylde flere af jeres mange ønsker, hvor der blandet andet kan nævnes...

• madpakketips - kik evt. forbi her
• tilbehør (salater, dips etc.)
• gæstemad
• LCHF og træning (kosttilskud)
• bloggens layout/ flere billeder
• lchf indkøb
• bag om LCHF/ get started guide
• morgenmad
• bagværk
• salte snacks
• vegetariskLCHF

Savner du noget herinde? Eller er der noget, du gerne vil have mere af?

Deltag i give away'en lige her!

ugens træning #57 (33)

mandag: hviledag @Berlin

tirsdag: hviledag @Berlin

onsdag: morgen 5 km løb (33.42) + 8 min. mave-program (app.).
eftermiddag 60 min. styrketræning af bryst/ ryg/ triceps/ biceps inkl. 10 min. cardio + 10 min. interval*.

torsdag: eftermiddag 5 min. opvarmning. 65 min. styrketræning af ben/ skulder + 10 min. cardio.

fredag: morgen 5,4 km powerwalk + 8 min. mave-program (app.).

lørdag: morgen 60 min. styrketræning af bryst/ ryg/ triceps/ biceps inkl. 10 min. cardio + 15 min. interval*.

søndag: morgen 3 min. opvarmning. 60 min. styrketræning af ben/ skulder/ mave + 10 min. cardio.

*20 sek. sprint - 1 min. jog

Ugen startede ud med et par hviledage - mandag blev aktiv hviledag med en masse gang i Berlin. Dog fik jeg ganske uventet plads til fire styrketræningspas i løbet af ugen, da weekenden var uden de vilde planer, dejligt.

debut på 5 km
Ugen der er gået var også ugen, hvor jeg efter at have gennemført C25K-løbeprogrammet, løb mine første 5 km uden pause! Det er altså en STOR sejr for en ikke-løber, som mig. Jeg føler mig stadig meget tung i mit løb, men skinnebenene har klaret alle 8 uger uden problemer og jeg har kun mærket meget lidt til knæene. Derfor vil jeg meget gerne fortsætte med at løbe to-tre gange i ugen, men jeg mangler en coach-app.til noget intervaltræning - har du et tip her?

lidt om min styrketræning
Nogle af I skønne læsere har ytret ønske om at se lidt nærmere på min træning, så derfor poster jeg i denne gang ugens træning med lidt øvelser fra mine styrkepas. De af jer, som følger mig på #instragram har allerede set dem. Det er dog langt fra noget jeg noterer mig ved hver træning, så blot lidt inspiration. Desuden varierer jeg øvelserne fra gang til gang, så musklerne gerne skulle blive udfordret mest muligt. Det er dog med undtagelse af de tunge øvelser til de store muskelgrupper, som er med hver gang - det er fx squat, når der trænes ben og row, når der trænes ryg. Sidstnævnte kan dog varieres ved enten at køre med stang eller håndvægte.
Som tidligere nævnt er jeg blevet ret glad for mit 2-splitprogram:

• dag 1: bryst/ ryg/ triceps/ biceps
• dag 2: ben/ skulder/ (mave)
• dag 3(-4): hviledag/ aktiv hviledag med cardio

Derefter forfra igen og sidst på ugen (lørdag-søndag) har på det seneste været hvile-/ cardiodage, men i denne uge blev det styrketræning. Jeg sigter blot efter at komme igennem kroppen to gange på en uge, altså fire styrketræningspas.

Nu er jeg klar til en ny træningsuge, selv om ugen byder på lidt logistikudfordringer, da kæresten stikker af med bilen... hmm... men mere om det en anden gang.

God træning!

maddagbog vol. XXXIII: weekendmåltider og lidt forkælelse

morgenmad (kl. 10.45):

kokosplätter med kylling i mayo  og agurk, 2x peanutbutter 

+ skinke, manchego og agurk

eftermiddagssnack (kl. 15.45):

pebermyntethe med 1 spsk kokosolie + QuestBar

aftensmad (kl. 18.15):

4 stk. crispy coconut chicken med peanutdip og rest 'grøn' pasta vendt med smør og chili på panden

Det var lørdagens måltider hos mig. Jeg spiser typisk sen morgenmad i weekenden, da jeg gerne træner på tom mave. I går var der også styrketræning på programmet, da ugen jo lagde ud med et par hviledage grundet Berlin-besøg.

Desuden er der i weekenden mere tid til at lave morgenmaden og min lyst pandekager måtte stilles med en omgang kokosplätter. Jeg lavede dem dog uden kanel og vanille, så de også kunne agere brøderstatning uden pålæg og min yndlings kyllingesalat. Dermed en stor og mættende morgenmad som gav god energi til lidt praktiske gøremål.

Som altid holdt morgenmad mig også mæt 5-6 timer og her opstår dilemmaet så, når det er weekend. Jeg kunne nok godt have gået til aftensmad, men sulten meldte sig op ad eftermiddagen. Jeg har cravet QuestBars på grund af billedstormen på #instagram. Derfor tillod jeg mig en bar, trods indhold af sødemiddel, i selskab med et stort krus peppermyntethe med kokosolie. Kokosolie mætter godt, men heldigvis ikke mere end der var plads til aftensmad. Aftensmaden blev dejlige rester fra køleskabet - nem og hurtig mad på en lørdag. 

Alt i alt ret proteinrige måltider, som jeg var lidt spændt på, om ville bringe mig ud af ketosen. Det viste sig dog ikke st være tilfældet her til morgen.

Go' søndag til alle jer derude!

weekendtreat: LCHF kokostoppe

Weekend er tid til treats - i hvert fald hos de fleste - og bare fordi, jeg tager en pause fra chokolade, skal kæresten alligevel forkæles lidt. Han ytrede stor lyst til kokostoppe, da jeg torsdag ristede kokos til min crispy coconut chicken. Dermed fik jeg lejlighed til at afprøve Christinas opskrift, som jeg tidligere har haft kik på. Det passede nemlig perfekt med den rest kokosmælk, jeg havde stående i køleskabet. 

De er blevet godkendt af kærestens smagsløg, så hermed skal opskriften da også deles med jer ;-) So here it goes...

LCHF kokostoppe

(25-30 stk.)

50 g smør

150-175 g kokosfløde (den fede del af kokosmælk på dåse)

2 æg

200 g kokosmel

1 tsk vanillepulver

2 spsk Sukrin+

75 g mørk chokolade 85 %

fremgangsmåde:

1) Tænd ovnen på 180 grader varmluft.

2) Smelt smørret i en gryde sammen med kokosfløden. tag af varmen

3) Pisk æggene sammen i med en gaffel.

4) Tilsæt æg, vanille, Sukrin+ og kokosmel til det smeltede smør/ kokosfløde.

5) Rør massen ensartet.

6) Sæt toppe på en bageplade beklædt med bagepapir med to skeer.

7) Bag kokostoppene ved 180 grader i ca. 15 min. til de er flot gyldne.

8) Lad dem afkøle helt, inden bunden dyppes i smeltet mørk chokolade.

...enjoy!

crispy coconut chicken

Torsdag aften skulle der noget hurtigt på menuen og da kæresten havde ordnet kylling, nuppede jeg lige et par fileter, som blev paneret i ristet kokos. Jeg har tidligere lavet kokoskylling med appelsin, som ikke var vendt i æg. Denne gang ville jeg dog gerne afprøve tippet med at vende kyllingen i loppefrøskaller, inden de paneres,  da det virkede super godt med fiskefileterne. Det var igen et hit med det tip, som gør paneringen mere som en sprød 'skal' på kyllingen - der ikke bare falder/ drysser af. Desuden kan du jo krydre din ristede kokos med lige hvad du har lyst til - jeg nøjedes dog med salt, da jeg gerne ville have en spicy, smagfuld og fed peanutdip til - den blev lavet stort set efter denne opskrift. Desværre fik den vist lige rigeligt varme, inden jeg fik den af, så den skilte, men smagen fejlede ikke noget.

Hermed et super alternativ til den ellers lækre flæskesværs-nuggets.

crispy coconut chicken

(2 pers.)

2 store kyllingebrystfileter

1 æg

1-2 spsk loppefrøskaller/ HUSK

100-150 g kokosmel (alm., groft)

1 tsk kokosolie

salt

evt. krydderier

fremgangsmåde:

1) Rist kokosmelet i kokosolie til det dufter og tager farve.

2) Del kyllingen i mindre stykker efter humør.

3) Pisk ægget sammen i en skål/ dyb tallerken med en gaffel.

4) Drys eller vend kyllingestykkerne i loppefrøskallerne - jeg dryssede det blot over på begge sider, mens de lå på skærebrættet.

5) Vend kyllingen i æg og derefter det ristede og krydrede kokosmel.

6) Læg på en bageplade beklædt med bagepapir.

7) Steg din crispy coconut kylling i ovnen ved 200 grader i 12-15 min. til kyllingen er gennemstegt.

Velbekomme!

spicy omelet med pesto (mælkefri)

I min pt mælkefrie LCHF-kost må der nogle krydderier på banen, så maden ikke bliver for trist uden mælkeprodukterne. Omeletten kan jo laves i et hav af varianter, men jeg har gjort det mest i ostevarianterne tilsat dejlig cremet fløde (læs: ja, de mælkeprodukter er altså fortsat savnet), så nu må der tænkes i andre baner. 

For noget tid siden postede Louise en omeletopskrift med pesto og den fik jeg lejlighed til at afprøve i går til min sene morgenmad efter dagens morgentræning på en skøn fridag. Desuden spicede jeg omeletten op med chorizo og chilimayonnaise. Pesto i omeletten er virkelig en god idé og samtidig er det jo med til at banke fedtprocenten op - det er noget, jeg kan lide her i ketosen.

spicy omelet med pesto (mælkefri)

(1 port.)

2-3 æg

1 spsk low carb tomatpesto

1-2 måleskeer loppefrøskaller

kokosolie til stegning

6-8 sk chorizo med jalapenos

evt. salat/ spinat

chilimayo

fremgangsmåde:

1) Pisk æggene sammen med pesto og loppefrøskaller med en gaffel.

2) Varm en god klat kokosolie op på en middelstor pande.

3) Hæld æggemassen på og skru ned til middelvarme.

4) Fordel chorizoskiverne på den ene halvdel af den let stivnede omelet.

5) Klap omeletten sammen og steg til den får farve på begge sider.

6) Servér evt. med lidt salat imellem og chilimayo på toppen.

Velbekomme!

LCHF i Berlin

Her søndag til tirsdag har kæresten og jeg besøgt den tyske hovedstad, som vi begge er meget glade for - derfor også vores femte/ sjette besøg og ikke det sidste.

Af erfaring bruger vi gerne tripadvisor.dk til at finde spisesteder anbefalet af andre dernede. MEN det er langt fra alt, som er lige LCHF-venligt. Det har ikke været altid afgørende for mig at spise LCHF på ferie, men pt er jeg ret motiveret for at holde mig sukkerfri og begrænse komælk og snacks. Det vigtigste først - aftensmad.

SAUVAGE

Derfor spurgte jeg også mine søde følgere på #instagram til råds - det betød at vi afprøvede en ny Palæo-restaurant i byen søndag aften. Sauvage ligger i Kreuzkollner Kiez-kvarteret, som ikke lige er et sted, vi ellers ville komme forbi, så hermed er tippet givet videre. Dog var menukortet ikke helt som på nettet, da de arbejder på at åbne endnu en restaurant senere på måneden, som skal være med lidt dyrere retter. Vi kastede os dog ud i hver tre retter, da sulten var stor og retterne er ikke for store - slet ikke til en fuldvoksen mand. 

min menu

forret - crackers med tre dips

hovedret - artiskok på ratatouille med kokosbechamel

dessert - carobkage med karameltopping og hasselnøddesalt

Okay, jeg manglede fedt og røg ret sikkert ud af ketosen på den bekostning, men alt på restauranten er 100 procent sukker- og mælkefri, så det overlever jeg.

kærestens menu

forret - salat med kæmpe reje og vandmelon

hovedret - dampet hvid fisk med krydrede søde kartofler

dessert blåbærgele med kokoscreme, kokosmakron og ribs

Desværre var hovedretterne ikke særlig varme - meget ærgerligt, når der nu ellers er lagt så gode hensigter bag retterne. Jeg vil gerne vende tilbage - og afprøve den kommende restaurant i håb om, mere gods i retterne. Kæresten skal dog nok lige overtales lidt, da han fortsat var sulten efter de tre retter, som mest egner sig til en pigefrokost og ikke en stor stærk mand.

SAUVAGE, Pflugerstrasse 25, 12047 Berlin.

Midtown Grill

Mandag aften havde vi booket bord på Midtown Grill til vores andet besøg. Vi havde tidligere spist rigtig lækker og mør bison filet det og da vi elsker en god steak var det oplagt at vende tilbage. Denne gang afprøvede vi det ypperste stykke kød på kortet - wagyu. Omg! Det er det lækreste, møreste og mest velsmagende stykke kød, jeg har smagt. det er et dyrt stykke kød, men alle pengene værd! Tilberedningen var i top og jeg nød godt af sprødstegt fedt med kulsmag.

Desuden blev der suppleret med kryddersmør, bearnaise og grøn salat i ranch-dressing. Skøn luksus-aftensmad endnu en gang hos Midtown Grill.

Midtown Grill, Ebertstrasse 3, 10785 Berlin (lige ved Potsdamer Platz).

Dermed klarede jeg mig nogenlunde fint med low carb ved de to gange aftensmad ude. 

Frokosten er altid et problem dernede, da vi er på farten og det low carb-venlige udbud er meget begrænset. 

Dean & David

Denne gang var jeg dog blevet tippet om et salatsted nær vores hotel. Heldigvis passede det ind i vores færden at besøge stedet til frokost mandag. 

Jeg spiste en lækker salat med grillet kylling og grøntsager, som heldigvis var godt smurt ind i olie, for trods dressingen savnede jeg fedt. Brødet røg ud til siden og medbragt vand blev nydt til, mens kæresten fik en sukkerfri cola til sin curry.

Dean & David, Kurfurstendamm 21, 10719 Berlin.

På vej derned havde vi madpakke med, så der nød jeg endnu en kylling i mayo og grønt.

Forberedelse er nøglen til sunde valg. Det er også derfor jeg gerne researcher lidt restaurantvalg på forhånd, når jeg ikke selv kan stå for maden.

hotelmorgenmad

Morgenmaden blev indtaget på hotellet, hvor det var med i prisen. Udvalget var egentlig pænt, men ikke LCHF-venligt. Jeg fik en smule kedelig røræg, lidt skinke og tomat i selskab med kokosolie med the ;-) Det var min redningsplanke.

Berlin Mark Hotel, Meinekestrasse 18-19, Berlin.

Jeg har manglet fedt og ketosen er vist røget en tur mandag/ tirsdag*, men for mig var det et succeskriterie at nyde lækkerier uden sukker, mælk og chokolade. Sidstnævnte er det, jeg har haft mest lyst at gribe ud efter, når kæresten har spist frokost nummer to eller proteinshake/ -bar om eftermiddagen. For mig er det dog blevet til tre hovedmåltider med vægt på aftensmaden. Succes!

Hermed lidt tips til, hvordan man kan spise LCHF i Berlin.

*NB! Skulle jeg have været en tur ude af ketosen, så er jeg i hvert fald tilbage igen, med morgenens måling på hele 2,8 mmol/L.