fredag den 29. november 2013

weekendkage! mandelkage med snickers-topping


Jeg må lige starte med at beklage, at der ikke er meget madblog over bloggen i denne tid, da jeg/ vi ligger i flytterod. Forhåbentlig vender lysten og overskuddet til nye kokkerier i nyt køkken tilbage i julemåneden, som står for døren.

Dog skal I ikke snydes sidste weekends kage-indslag. Kage og des lige er ellers blevet en sjælden gæst i mit køkken. Efter mit farvel til sukker, går det bedre med at holde den slags for døren og når det så kommer til stykket, så er mine smagsløg ikke fan af de søde søde sukkererstatninger. Faktisk har jeg kun en rest kokossukker på lager og SukrinMelis til kæresten (læs: jep, sød sød tand han har, så den ryger i havregrøden). Kærestens søde tand skal jo også 'plejes' og hvorfor ikke med lidt lækkerier, som ikke er fyldt med hvidt sukker og mærkelige kemikalier. Desuden så kan jeg ikke sige mig fri for at være solgt så snart, der indgår peanutbutter i opskriften, som stammer fra Janes hånd.

Mandelkagen smager mest af alt af mazarinkage og  toppingen er bare et lækkert tvist af et klassisk chokoladeovertræk. Peanutbutteren er ikke særlig gennemtrængende, så forventer du peanutsmag vil jeg nok hakke lidt salte peanuts og tilsætte til toppingen. Det er ikke sidste gang, jeg bager denne, derfor skal I heller ikke snydes for opskriften her på bloggen.

mandelkage med snickers-topping

(1 mellemstor brødform)

kage
2 æg
1-2 spsk kokosukker eller Sukrin Gold
100 g smeltet smør
1 tsk bagepulver
1 tsk mandelessens (kan udelades, men giver skøn marcipansmag)

topping
100 g mørk chokolade 85 %
2 spsk fløde 38 %
evt. sødning*

*jeg lavede min topping ude ekstra sødning, da den mørke chokolade er sød nok i sig selv til mine smagsløg.

fremgangsmåde:
1) Pisk æggene med kokossukkeret.
2) Tilsæt smeltet smør til æggemassen sammen med bage- og vanillepulver.
3) Rør til sidst mandelmel og -essens i dejen og lad den hvile lidt.
4) Opvarm ovnen til 180 grader.
5) Hæld dejen i en mellemstor brødform beklædt med bagepapir.
6) Bag kagen ved 180 grader i 15-20 min. til den tager en smule farve på toppen.
7) Lad kagen afkøle, inden den toppes med snickers.
8) Til toppingen - smelt chokoladen over vandbad og tilsæt de øvrige ingredienser.
9) Rør til en ensartet masse og fordel toppingen på den afkølede mandelkage.
10) Sæt kagen på køl til snickers-toppingen er stivnet.

tip!
Kagen kan sagtens bages i forvejen eller hvis du alligevel har gang i bageriet - og smides i fryseren uden topping. Jeg bagte min sammen med andet kagebageri, men smed den på frost, så vi ikke kom til at leve af kage frem for mad.





...enjoy!


_____
Indlægget indeholder affiliatelinks.

tirsdag den 26. november 2013

ugens træning #71 (47)

mandag: 90 min. yoga

tirsdag: 3 min. opvarmning. 45 min. styrketræning af ryg/ biceps

onsdag: 5 min. opvarmning. 70 min. stryketræning af bryst/ triceps i selskab med Brow

torsdag: 3 min. opvarmning. 45 min. stryketræning af ben/ skulder/ mave

fredag: hviledag

lørdag: 5 min. opvarmning. 80 min. styrketræning af ben/ bryst/ ryg i selskab med Brow

søndag: 60 min. Step

Endnu en uge er gået. Da jeg nåede torsdag regnede jeg egentlig ikke med flere styrketræningspas i den uge, da der skulle fyldes flyttekasser i weekenden. Brormand var dog klar på en sidste træning, så da kæresten havde planlagt træning lørdag, drog vi også af sted og fik trænet de store muskelgrupper lidt, dog med hovedvægt på benene - og jeg især med vægt på bagsiden (læs: av av, det er noget, som kunne mærkes mandag).
Ellers bød ugen på sidste omgang yoga for denne gang. Håber, den nye by byder på mere yoga, den er trods alt af en hvis størrelse og må dermed have et større publikum.
Jeg deltog også i min sidste Step-time hos den bedste instruktør, ever. Den time bliver savnet, selv om den ikke har ramt det tidligere ELITE-niveau (læs: fra mit gamle center). Step er vist desværre ikke så salgsbart - der er i hvert fald ikke rigtig steptimer i udbud i kære-centrene. De bugner mest af koncepttimer - og det klæder ikke step, hvis du spørger mig. Kæresten og jeg vil også gerne træne sammen igen, så vi lander nok ikke lige i et af kæde-centrene, da udstyret er meget vigtigt for ham/ hans træning. Heldigvis er jeg også blevet glad for den tunge styrketræning, så jeg hilser mere af den (med makker) meget velkommen.
Inden flytningen i den kommende weekend, vil jeg da lige klemme lidt træning ind.

God træning!

fredag den 22. november 2013

gentest part. II: mine 'fede' gener...

Endelig landede resultaterne fra min gentest i denne uge. Faktisk fik jeg selve rapporten i mandags, men så skulle jeg jo også lige snakket med det kompetente hoved, Tatjana, for at få en dybere udredning.

Jeg indrømmer dog gerne, at første øjekast gav en række ambivalente følelser. Det var ikke svært at se, at jeg har generne mod mig, når det kommer til vægt- / fedttab, som I kan læse af nedenstående udredning. Heldigvis fik jeg i samme åndedrag denne besked fra Tatjana (læs: som jeg har hæftet mig ved lige siden): 'når jeg kigger på dine gener er det nærmest et mirakel, at du er så slank!' (læs: Yay!!! så gør jeg noget rigtigt).
Som skrevet tidligere, så kender jeg jo nok godt svarerne og min krop bedre end jeg vil være ved. Nu har jeg det bare nedskrevet i DNA-svar, som ligesom gør det mere spiseligt (læs: don't ask me why). Jeg er i den grad færdig med at skyde noget på min regnorms-rygrad og kigge misundeligt på dem, der smider 5-10 kilo på en måned. Det bliver aldrig mig (læs: og har aldrig været). Mine gener er skruet anderledes sammen og nu har jeg 'næsten' på skrift, hvordan jeg nemmest holder en stabil vægt med de udfordringer, som mine kære forældre har givet videre.

hvad fortæller mine gener?

Det er virkelig et mirakel, at jeg trods alt er så slank, for mine gener har jeg ikke været heldig med, når det kommer til vægttab og -vedligehold. Det er slet ikke så underligt, at jeg har kæmpet med yoyo-vægt lige så længe jeg kan huske. Ud fra mine gener burde jeg nok veje betydeligt mere. At det ikke er tilfældet, tyder på, at jeg gør det rigtige. Den bekræftelse er jeg nu glad for at tage med videre sammen med alt det andet, som generne kan fortælle mig.

Mine væsentligste variationer vedrører appetitregulering, da jeg har variation i de gener, som har med appetit (FTO) og mæthed at gøre. Faktisk så er de receptorer i min hjerne, som skal registrere mæthed meget sløve (MC4R). Ikke så underligt, at jeg har tendens til overspisning og snacking mellem måltiderne på den bekostning. Desuden er min krop rigtig god til at lagre fedtet (2x ADRB2), så får jeg spist overskydende energi transporteres det meget effektivt til fedtdepoterne. Det positive her må være, at fedtet lynhurtigt fjernes fra blodet (APOA5), så risikoen for blodpropper er mindre. Jeg må så leve med fedtet lagret på hoften i stedet.

Det er bare dobbelt minus for mig, at min krop både er effektiv til lagring af fedtet og samtidig dårlig til at forbrænde det (ADRB2). Når fedtet først har sat sig som depoter er det meget svært at slippe af med igen. Det vidste jeg jo godt, da jeg altid har haft svært ved at tabe mig og de tabte kilo altid er kommet tilbage med renter. Egentlig var det også denne frustration, som fik mig til at tage gentesten, da jeg var træt af, at hver gang, jeg slipper en smule kontrol over kosten, tager jeg 2-3 kilo på i løbet af uge. Det er unfair, men jeg er nu glad for, at det er mine gener som slipper mig et puds og ikke min rygrad, som er for vattet. Det leder mig så hen til, at revurdere min perfektionisme i forhold til spejlbilledet. Jeg skal måske i virkeligheden være glad for, at det lykkedes at holde fedtdepoterne i kort snor.

Med hensyn til at holde fedtdepoterne i kort snor er netop en low carb kost en fordel med mine gener. Da et lavere kulhydratindtag holder insulinniveauet nede og dermed ikke tilskynder yderligere lagring af fedtet. Uanset optager jeg dog en del af fedtet i kosten (FABP2) og særligt er en høj andel af umættet fedt kan være ufordelagtigt for mig (læs: den spiller skal vist med i testen som standard). Jeg ved den høje fedtandel gør underværker for mit blodsukker,  men det hjælper mig ikke til vægttab (læs: som flere ellers oplever på LCHF-kosten). Jeg lagrer ganske enkelt en stor andel af det fedt, jeg indtager (APOA2) og særligt det mættede fedt påvirker også min appetit i negativ retning (FTO).

Faktisk har jeg også en enkelt variation af genet, som vedrører blodsukkeret (TCF7L2). Jeg var ikke i tvivl om, at jeg skal være obs! på mit blodsukker, men det står så også i mine gener. Min udskilning af insulin er ikke optimal i forhold til indtaget af mad. Faktisk så er udskillelsen af insulin forsinket, så mit blodsukker når at stige for meget efter måltidet, når der så udskilles en stor mængde insulin falder mit blodsukker og jeg bliver sulten igen. Sammen med min øgede appetit er jeg virkelig ikke alt for heldigt stillet her. Derfor blev jeg også ret glad, da Tatjana ikke ville anbefale periodisk faste til mig. Det er netop noget, som jeg ikke har kunne få til at fungere. Jeg bliver simpelthen for sulten og kan slet ikke spise mig mæt, når jeg små må spise. En low carb kost er selvfølgelig også fordelagtig i hele denne insulin-case. Desuden er det ikke længere et stort spørgsmål, hvorfor jeg ikke helt kan nøjes med tre store måltider. Kroppen har fordel af 4-5 fordelt jævnt ud over dagen til at holde blodsukkeret stabilt.

Selv om jeg anbefales en low carb kost, så kan jeg både ud fra mine gener (PLIN) og biosignaturen have fordel af at time indtaget af en smule kulhydrater i forbindelse med min træning. Min krop vil ikke mobilisere fedt som energi til træningen, så mine glycogen-depoter i musklerne udtømmes i stedet og kroppen bliver sulten. Kulhydrater vil derfor være hurtig energi til de sultne muskler og dæmpe min øgede sult efter træning. Desuden er det her en fordel med korte og effektive træningspas, da mere træning ganske enkelt gør mig mere sulten. I og med at min krop heller ikke er tilhænger af at forbrænde fedtdepoterne, vil træning på tom mave være en god mulighed for at presse den til det. Dog skal det holdes til korte træningspas, for at holde sulten i hævd. Den gode nyhed her er, at jeg har fordel af træning. Og træning er en god spiller i kampen mod den øgede appetit (FTO-genet), faktisk kan træning være med til at slukke/regulere netop den variation, hvor jeg er den heldige indehaver af en dobbelt variation (læs: tak, mor og far).

'Det er et mirakel, at jeg er så slank med de gener!'

to be continued...

onsdag den 20. november 2013

om at være tryghedsnarkoman part. II

For snart en måned siden, skrev jeg dette indlæg og siden er der jo løbet meget vand i åen. Derfor har jeg nu brug for at dele en lille update med jer - her i manglen på overskud til den del af madbloggen, som vedrører mad.

Siden sidste indlæg førte tryghedsnarkomanen mig ud at finde et alternativ til den valgte lejlighed, som vi lige fik sagt 'ja tak' til på tre dage (læs: grundet min impulsive kæreste). Alternativet lå perfekt og der kunne spare på transportudgifterne, men den lejlighed var bare for lille. Den ville blive for trang og dermed ville en af hovedpointerne med en flytning forsvinde. Vi savner plads og rum til at være to. Det blev et 'nej tak' til det lille alternativ og bare det at have haft spiller to på banen gav mig en del ro omkring beslutningen.

Derfra begyndte jeg at glæde mig til at flytte - nej, rettelse: 'glæde mig til at være flyttet og være kommet på plads og have fundet mig til rette i en ny hverdag og ...'. Inderst inde ved jeg godt, der er/ kommer en masse plusser ved den beslutning og jeg glæder mig også til at komme på den anden side af selv flytningen. Tryghedsnarkomanen sammen med mangel på overskud (læs: måske grundet rod, mange beslutninger etc.) påvirker mig dog stadig til at se en masse problemer i den flytning. I sidste ende er det ret sikkert ikke noget, vi ikke finder en løsning på. Jeg ved af erfaring, at den side af min person skal have tid (læs: selv om det virker som ringe trøst til kæresten, der bare glæder sig og skal lægge øre til min pessimisme) og vende sig til forandring.

Foranstaltningerne omkring den kommende flytning er dog i den grad med til at stjæle mit begrænsede overskud (læs: da vinterdepri-ness trænger sig på i den mørke tid). Meget apropos min manglende evne til at slappe af, så er det ikke svært at finde frem til kaoset i mit hoved pt. Heldigvis har jeg den skønneste kæreste, som træffer rigtig mange af beslutningerne (læs: og jeg sluger nogle kameler på den konto) og beordrer mig til at putte med dynen på sofaen og en god bog. Frem med sjuske-Sveske der ikke lader sig mærke med rod (læs: som i den grad er en stress-faktor hos mig) og åbenstående beslutninger. Selv forsøger jeg at lægge mig på den sofa med dynen, lave åndedrætsøvelser, implementere lidt morgen-yoga og lytte til aften-visualisering for at få slappet af og finde den ro, som ikke er til stede omkring mig i denne tid. Tryghedsnarkomanen skal videre og bygge ny rede.

mandag den 18. november 2013

ugens træning #70 (46)

mandag: eftermiddag 90 min. yoga

tirsdag: eftermiddag 2 min. opvarmning. 70 min. styrketræning af bryst/ triceps i selskab med Brow

onsdag: morgen 3x solhilsen.
eftermiddag 5 min. opvarming. 80 min. styrketræning af ryg/ biceps/ skuldre i selskab med Brow

torsdag: hviledag

fredag: morgen 3x solhilsen.
eftermiddag 5 min. opvarmning. 50 min. styrketræning af bryst/ triceps/ ryg/ biceps


lørdag: formiddag 5 min. opvarming. 90 min. styrketræning af ben i selskab med Brow

søndag: formiddag 60 min. step

Endnu en træningsuge er gået. Det lykkedes at få lidt mere struktur på træningen i denne uge, da brormand gjorde mig selskab (læs: og agerede chauffør) det meste af ugen. Det var dejligt. Træningen virker nemlig også mentalt for mig og her er det ellers lidt stress-præget i tiden. Apropos det forhøjet nivau af cortisol, så bød ugen på andensidste omgang af min skønne yoga time i denne omgang. Det er helt sikkert noget, der skal implementeres igen så snart det er muligt. Indtil da forsøger jeg mig med at få gang i kroppen om morgenen med lidt solhilsner, som gør så meget godt for både krop og sjæl.
En uge med fire styrketræningssessioner passer mig bare godt, så det satser jeg på igen i den kommende om energi og logistikken så må være med mig i den 'plan'. Brormand er i hvert fald ved at blive lidt hooked på styrketræningen her i vinterpausen fra landevejscyklingen. Så må jeg se, om det ikke også kan lykkedes at komme hele kroppen igennem to gange i noget der ligner en 2-split.
Selv om jeg skal passe på med at stresse kroppen unødigt ved at 'gøre for meget', så vil jeg ikke undvære min træning, da den som sagt også er et frirum rent mentalt.

God træning!

fredag den 15. november 2013

gensyn: LCHF-bolle på 70 sek

Har du nogensinde tænkt på, at de fleste hurtige madløsninger er fulde af kulhydrater? Havregryn, pasta, rugbrødsmadder - jeg nævner blot i flæng de løsninger, jeg tidligere ville ty til på dage uden noget i køleskabet, sent hjemme, sukkerkold og/ eller sulten efter en lang dag. Men det var før jeg gik over til LCHF, for nu savner jeg ikke de kulhydratrige nemme løsninger - LCHF ligger på rygraden og er faktisk fuld af nemme madløsninger til de der dage, hvor manden bare skal bikses sammen hurtigt. Æg er typisk min redning her, men i går lavede jeg den hurtigste erstatning for rugbrødsmadderne, da jeg havde pålægsrester i køleskabet, som trængte til at blive spist - og stort set intet grønt. En microovnsbagt bolle på basis af smør, æg og frø/ kerner/ nødder var derfor et super alternativ til give god mæthed - og danne bund for pålægsresterne.
LCHF-bollen er lavet på basis af denne opskrift, men blot peppet lidt op med blandet kerner/ frø og tilsat hakkede pecannødder, da jeg ikke lige havde valnødder. En valnøddebolle gør sig bare godt til en ostemad (læs: en tidligere stor-favorit). Prøv den som burgerbolle, sandwichbolle eller erstatning for rugbrødet, når du savner en erstatning.

LCHF-bolle på 70 sek
(1 stk.)

2 spsk smør
1 æg
4 spsk malede frø/ kerner*
1-2 spsk grofthakkede valnødder/ pecannødder
½ tsk bagepulver
et drys salt

*jeg brugte en blanding af hørfrø, sesamfrø og solsikkerkerner.

fremgangsmåde:
1) Smelt smørret i en skål i microovnen.
2) Pisk ægget ud i smørret.
3) Tilsæt de øvrige ingredienser og pisk godt sammen.
4) Bag bollerne i microovnen ved max effekt i ca. 70 sek. til den slipper kanten.
5) Lad bollen hvile kort i skålen, inden den vippes ud på en bagerist til afkøling.


Velbekomme!

torsdag den 14. november 2013

dessert til morgenmad aka kokosæg


Til morgen skulle der igen morgenmad på bordet uden kokosmælk og derfor ingen kokosgrød. Men men kokos kan heldigvis nemt spises i andre afskygninger. Dermed fik jeg til morgen afprøvet kokosæg, som jeg har fundet inspiration til  hos Anne på denomvendteverden
Kokosæggene minder faktisk mest af alt om kokosmakroner og en dessert. Jeg fik i hvert fald lyst til en lækker cremet kugle vanilleflødeis på toppen. Med kokosæggene som morgenmad ville en god klat creme fraiche have klædt de søde og lidt bastante kokosæg. Jeg havde ikke lige nogle cremede mælkeprodukter i køleskabet, så jeg toppede i stedet med en klat pecannøddesmør og lidt cacao nibs.

kokosæg
(1 pers.)

1 æg
1 dl alm. kokosmel
et drys vanillepulver
et nip salt
kokosolie til stegning

ideer til toppings
cacao nibs
creme fraiche/ græsk yoghurt
bær
nøddesmør

fremgangsmåde:
1) Pisk ægget sammen med kokosmel, vanille og salt.
2) Smelt en klat kokosolie på en pande ved middelvarme.
3) Steg kokosæggene i olien til de er gyldne.
4) Tag af varmen og anret med lækre toppings


onsdag den 13. november 2013

nyhed på morgenmenuen: feta-røræg


Når det kommer til min morgenmad, så har jeg det med at finde en favorit, som jeg så kører med stort set hver dag i en lang periode. De, der følger mig på #instagram ved, at det pt er kokosgrøden - både natural og med cacao. Årstiden er bare perfekt til grød og så elsker jeg den mæthed, den giver. Selv om de små afvekslinger jeg af og til laver også er baseret på æg, så bliver mætheden bare aldrig helt så god og helt så lang. Det må være fibrene, som spiller ind her og det er sammen med den fantastiske smag - hvem vil ikke nyde at starte dagen med en sødelig og mættende dessert? - gør jeg konstant vender tilbage til den. Det gør jeg nok også efter denne morgens variation over æggene.
Det er nemlig gået hverken værre eller bedre end, at jeg har brugt mit lager af kokosmælk - og ja, det er så gået til mange morgener med kokosgrød på menuen tsk tsk.

Til morgen var det derfor oplagt at afprøve de lækre feta-røræg, som Anne havde fristet med for længe siden. Hun havde solgt dem godt og jeg 'købte' på ingen måde 'katten i sækken' her, for de er virkelig lækre. Jeg er også stor fan af den ægte fede feta af fåre-/ gedemælk, så helt galt kunne det jo ikke gå. Faktisk så er den salte feta virkelig lækker i de cremede og fede røræg. Fetaen gør også al saltning overflødig, så husk lige det, hvis vanens magt skulle gribe saltbøssen af sig selv, når der nu er røræg på menuen.
Mit køleskab bød også på en rest stegt bacon, som gjorde de lækre feta-røræg selskab sammen med en tomat. Alt i alt en superlækker LCHF-start på dagen. Desværre blev jeg sulten tidligere end vanligt op ad formiddagen og måtte have lidt ostestænger sammen med en kop the med kokosolie. En anden gang tænker jeg, at jeg vil tilføje et æg mere og huske lidt ekstra grønt på tallerknen.

feta-røræg
(1 pers.)

en god klat smør
2-3 æg
en god sjat fløde 38 % (kan udelades)
25-50 g ægte feta

fremgangsmåde:
1) Smelt smørret på en middelvarm pande.
2) Pisk æggene sammen med fløden.
3) Hæld æggemassen på panden og lad stivne under omrøring.
4) Smuldr fetaen i æggene lige før de er færdige.
5) Ved godt rundt og lad fetaen smelte.
6) Tag af varmen og kom røræggene på en tallerken.



Velbekomme!

tirsdag den 12. november 2013

gentest part I: den lange ventetid...

I forbindelse med min biosignature hos Tatjana valgte jeg også at lade mine gener teste, da jeg simpelthen bare er nysgerrig. Jeg sad som tidligere nævnt lidt fast og kunne ikke rigtig finde mit ståsted med kost og træning. Selv om jeg siden ultimo september/ primo oktober er nået frem til, at jeg bare gerne vil finde den kost, som ikke bringer min vægt i vejret. De sidste perfektionist-kilo arbejder jeg derfor på at blive venner med, da de måske bare skal være der. Kampen mod dem er i hvert fald trådt lidt i baggrunden i forhold til øvrige faktorer (læs: cortisolniveau just to mention one).


Ikke desto mindre, så er jeg meget spændt på, hvad mine gener kan fortælle. Jeg håber, at de overordnet kan gøre mig klogere på min krop og ikke mindst komme med lidt input til, hvordan jeg vedligeholder min 'happy weight' (læs: der hvor kroppen finder et naturligt leje, som den altid vender tilbage til og som der ikke skal kæmpes for at opretholde).

Det er nu snart fire uger siden, jeg sendte min lige spytprøve til test og resultatet skulle derfor dukke op lige om lidt...

Men hvad forventer jeg så at høre? 
Jeg er faktisk ret sikker på, at jeg har variationer i de gener, som har negativ betydning i forhold til vægttab. Min vægthistorie fortæller i hvert fald tydeligt, at jeg har svært ved at tabe mig - derfor mange år med yoyo-vægt, som også er baggrunden for, at jeg bare gerne vil finde min 'happy weight'. Jeg gætter faktisk på, at min krop måske ikke er så god til at nedbryde det mættede fedt, selv om jeg elsker dets effekt på min blodsukker. Desuden er der FTO-genet, som siger noget om appetitregulering - årsagen til min overspisnings-tendens skal måske findes her (læs: I guess so).

Med hensyn til min træning, så er det lidt spændende at finde ud af, om jeg har mest effekt af eksplosiv træning, udholdenhedstræning eller en kombination. Selv tænker jeg, at jeg er en kombination, men det kunne være fedt at falde i en af yderpunkterne og bringe mere fokus i min træning. Måske min krop slet ikke responderer særlig godt på indsatsen i træningscentret (læs: total ambivalent problemstilling, som en genvariation også skulle kunne sige noget om) - jeg savner i hvert fald de synlige resultater (læs: som måske gemmer sig under spækket).

Ud fra biosignaturen har Tatjana jo også allerede gættet på, at jeg måske ikke tolerer kulhydrater så skidt, som jeg ellers synes (læs: da jeg jo stor-trives med den meget høje andel af energi fra fedt). Hvordan den optimale tallerkenmodel ser ud for mig, tænker jeg som mindre fedt - måske 50-60 E%, protein omkring de 1,5 gram per kilo kropsvægt og kulhydrater for resten.

Jeg ser i hvert fald frem til at blive klogere på min krop.

to be continued...

mandag den 11. november 2013

ugens træning #69 (45)

mandag: 90 min. yoga

tirsdag: 3 min. opvarmning. 50 min. styrketræning af bryst/ triceps (10x10)


onsdag: hviledag

torsdag: 3 min. opvarmning. 40 min. styrketræning af ryg/ biceps (10x10)


fredag: hviledag

lørdag: 10 min. opvarmning. 80 min. styrketræning af ben i selskab med Brow

søndag: 60 min. step

På trods af, at jeg har haft bil til fri afbenyttelse i den forgangne uge, så har fitnesscentret ikke lige trukket i mig. Derfor har jeg også benyttet mig af German Volume Training-konceptet til at køre noget kort og effektiv syretræning med 10 sæt af 10 repetitioner. Det er helt vildt så tung, at selv den letteste vægt kan blive, når der skal køres så mange sæt. Det har virkelig givet god adspredelse i træningen og det synes musklerne også, for de kvitterende med udprægede DOMS i de efterfølgende dage. Dem var jeg især glad for i mine biceps, da jeg hader at træne biceps og derfor ikke har tålmodighed til at få det til at bide i dem. Det klarede syretræningen med 10x10 dog uden problemer og det er derfor ikke sidste gang, jeg bringer det ind i min træning. I lørdagens ben-træning med brormand kørte vi da også 10x10 squat, men de sædvanlige tre-fire sæt i de øvrige øvelser. Det gav nogle godt trætte stænger og skønne DOMS. Heldgvis klarede jeg mig fint igennem søndagens-steptime, hvor der blev givet fuld gas. Den time kommer jeg til at savne i min nye by - men mon ikke jeg kan finde nye udfordringer der?
Nu tager jeg i hvert fald hul på en ny træningsuge, hvor mandagen byder på yoga.

God træning!

søndag den 10. november 2013

spicy tacotærte


Alene hjemme lørdag aften og alligevel blev der kreeret lækker tærte, for det var nu en gang det, jeg havde lyst til, da jeg tog et kik i køleskabet klokken spisetid. Det blev derfor en sen aftensmad, men den var bestemt værd at vente på. Inspirationen stammer fra intet mindre end Jane Faerbers 'LCHF - Spis dig mæt & glad', men den blev tilpasset lidt til indholdet i mit køleskab.

spicy tacotærte
(20 cm springform)

bund
1 dl hjemmemalet mandelmel
½ dl hjemmemalet sesammel
½ dl sesam-mel
40 g smør
1 lille æg
et drys salt

tacofyld
200 g hakket oksekød
½ rødløg
1 fed hvidløg
1 rød peberfrugt
1 spsk tomatpuré
2 tsk paprika
2 tsk spidskommen
1 tsk chilipulver
1 tsk koriander
½-1 tsk cayennepeber
en god klat smør til stegning
salt+peber

æggemasse
2 æg
3/4 dl fløde, creme fraiche el.lign.
1 dl god revet ost fx lagret cheddar

fremgangsmåde:
1) Tænd ovnen på 180 grader varmluft.
2) Bland ingredienserne til bunden i en skål undtagen ægget.
3) Ælt smørret ud i de tørre ingredienser og saml dejen med ægget.
4) Pres tærtedejen ud i en lille spring-/ tærteform beklædt med bagepapir eller smurt med smør/ kokosolie.
5) Forbag bunden 10 min. Forbered fyldet imens.
6) Snit løg og hvidløg helt fint - skær peberfrugten i små tern.
7) Smelt en god klat smør på en pande og svits løg og hvidløg kort.
8) Tilsæt hakket oksekød og brun igennem.
9) Kom peberfrugt og krydderier på panden og lad det simre kort.
10) Fordel fyldet på den forbagte bund.
11) Pisk æggemassen sammen og fordel over fyldet.
12) Bag tærten færdig ca. 25 min. til den er flot gylden på toppen.

tip!
Server tærten med al dit yndlings-texmex-tilbehør: guacamole, salsa, jalapenos, fed creme fraiche...


Velbekomme!

lørdag den 9. november 2013

easy peasy pizza med hytteost & kokosfibre


Fredag aften er altså ideel til fastfood. Netop i fastfood-genren er en LCHF-venlig pizza super nem at bikse sammen på kort tid. 
Det har virkelig været sløvt med reel madlavning på det seneste, men i dag fik jeg igen det skønneste selskab. Ham den lækre vendte nemlig hjem fra halvanden uges arbejde i det store udland. 
Han ytrede lyst til pizza, men som inden med traditionel bund med korn og hele moletjavsen. Da intet var forberedt til aftensmenu måtte turen gå i Rema, hvor kæresten købte færdig øko-bund (læs: som vi tidligere har spist på dage, hvor det gerne må være nemt). Heldigvis kræver en LCHF-bund heller ikke meget forberedelse og Xenia postede denne variant for ganske nylig, så den var oplagt at afprøve. Super nem og velfungerede pizzabund - dog ikke sprød, men sammenhængende og kan spises i slices med fingrene.

Jeg var lidt nervøs for, om kokosfibrene ville smage igennem og gøre bunden sød, men det var ikke tilfældet. Min pizza blev da også toppet med yderst smagfuldt fyld, så det kan også have en hvis betydning i den sammenhæng. 
Jeg bruger helt sikkert denne bund eb anden gang, så opskriften skal du også have glæde af.

pizzabund med hytteost & kokosfibre
(1 pers.)

2 æg
50 g hytteost
1 stor spsk kokosfibre
1/2 tsk bagepulver
et drys salt
et drys oregano

forslag til fyld
tomatpuré
oregano
champignon i skiver
chorizo
peberfrugt
jalapenos
rigeligt revet cheddar

fremgangsmåde:
1) Tænd ovnen på 200 grader varmluft.
2) Blend æg og hytteost til ensartet masse.
3) Tilsæt fibre, salt og oregano - blend kort og lad dejen hvile 5 min.
4) Smør dejen ud på en bageplade beklædt med papir til du har en rund bund - ca. 25 cm i diameter.
5) Forbag pizzabunden ved 200 grader varmluft i 10 min.
6) Top den gyldne bund med dit yndlingsfyld og gratiner i yderligere 10 min.


Velbekomme!

torsdag den 7. november 2013

madbudget oktober 2013


Da september-måned endte over det 3.000 kr. ville jeg gerne have erklæret sparemåned for oktober, men sådan er det ikke helt gået. Faktisk blev budgettet for oktober endnu en gang over 3.000 kr.

Kød-andelen trækker fortsat meget op på budgettet, da kæresten konsumere en hel del kylling dagligt, men det er immervæk sundere end pulvermad (læs: flydende proteiner i form af shakes). Dog er andelen gået en smule tilbage i denne måned, så det sker mere fornuftigt ud og lageret i fryseren er fyldt godt op. Det er nu planen at tømme godt i bund i alle lagre frem mod vores flytning. Det håber jeg så vil kunne ses på budgettet for november, selv om lagrene ikke er voldsomt store.

Oktober blev heller ikke lige måned, hvor jeg lykkedes med at skrue ned for mælkeprodukterne igen - jeg elsker dem jo og der skal lige lidt overskud til at sætte ind på den front. Der må tænkes kreativt uden mælkeprodukterne, men de behøver nu heller ikke være helt nede på niveau nul. Mejeri-andelen har dermed holdt nogenlunde niveau med forrige måned.

diverse/ fornøjelses-kontoen har der sneget sig lidt for meget chokolade ind. Derfor lavede kæresten og jeg sidst på måneden også aftale om en pause uden slik og kager (læs: her er mit slik jo netop den mørke chokolade), men der er plads til forbedring for min del af den aftale. Det må jeg kunne rette op på frem mod jul. Lidt nødder, kokoschips og opfyldning af mayo-beholdningen er der også røget på den konto.

Grønt-andelen ligger stadig i den lave ende, men nu skal kålsalaterne på banen og der skal mere grønt på menuen hos mig igen. Den mørke tid kræver indre energi og vitaminer fra alle de grønne sager. Jeg har fortsat hængt lidt for godt fast i ketosens begrænsede grøntindtag og der har været for få 'rigtige' måltider på menuen.

Øko-andelen ligger stadig stabilt over de 25 %, så det er jeg godt tilfreds med. Som nævnt i starten så fylder kærestens kødforbrug en del i budgettet og det køber vi ikke økologisk. Økologi er et spørgsmål om prioritering og her prioriterer jeg økologisk mejeri inklusiv æg, da prisdifferencen ikke er så stor, som når det kommer til kylling/ kød.

Øko-andelen for oktober kom op på: 37 %.

Det samlede forbrug for oktober landende på: kr. 3.540,97.

tirsdag den 5. november 2013

ugens træning #68 (44)

mandag: hviledag

tirsdag: hviledag

onsdag: eftermiddag 5 min. opvarmning. 55 min. styrketræning af ryg/ bryst/ triceps/ biceps

torsdag: eftermiddag 5 min. opvarmning. 55 min. styrketræning af ben/ skulder

fredag: hviledag

lørdag: formiddag 6 min. opvarmning. 80 min. styrketræning af ryg/ bryst i selskab med Brow

søndag: formiddag 5 min. opvarmning. 70 min. styrketræning af ben/ skulder i selskab med Brow

Træningsugen blev ikke helt som ventet, da andre planer og gøremål kom ind over, men det er min rutine tilgengæld ret fleksibel i forhold til.
Ugen lagde ud med en aflyst yogatime, øv! (læs: men det blæste jo lidt over Danmark) Tirsdag ville jeg gerne sende kæresten ordentlig afsted på job i udlandet, så der stod den på en køretur til og fra Billund frem for træning. Derfra lykkedes det mig alligevel nogenlunde at køre min 2-spilt to gange igennem inden ugen var omme.
Da brormand heldigvis var frisk på træning i weekenden blev der skåret lidt i øvelserne og ikke direkte trænet arme i anden omgang. Biceps og triceps er dog ret aktive i henholdsvis ryg- og brysttræning, så de blev trænet indirekte.
Desuden faldt mine morgen-powerwalks helt ud på grund af vejr og vind samt behovet for søvn grundet andre spændende arrangementer i ugens løb.
Jeg er fint tilfreds og klar til en ny uge.

God træning!

søndag den 3. november 2013

LCHF pizza med halloumi vol. 2


Hos mig er halloumi altid lig med pizza. Pizzabunde med halloumi som base er nemlig dem som giver den sprødeste bund, når den skal være LCHF-venlig. Den 'rigtige' halloumi følger vist lidt grillsæsonen - i hvert fald finder jeg den typisk kun i Nettos køledisk i sommeren/ efteråret. Dermed er denne opskrift lidt på bagkant eller meget på forkant med sæsonen, men det kan jo være, at du er mere heldig i dit supermarked. I hvert fald kan denne opskrift klart anbefales, hvis du elsker pizza, men måske ikke blomkål ;-) og gerne vil have din pizza lowcarb.
Jeg har tidligere lavet den LCHF-venlige pizzabund efter denne opskrift. Den kan dog forsimples yderligere og dermed LCHF pizza med halloumi vol. 2, som I ikke skal snydes for.

LCHF pizza med halloumi vol. 2
(4 små bunde)

200 g halloumi
3 æg
½ dl fløde 38 %
2 spsk fiberHUSK

fremgangsmåde:
1) Tænd ovnen på 250 grader.
2) Smuldr halloumi i en skål.
3) Bland alle ingredienserne sammen og lad den hvile kort.
4) Bred fire små bunde ud på to bageplader beklædt med bagepapir.
5) Bag bundene ved 250 grader i 10 min. til de er flot gyldne.
6) Top med dit yndlingsfyld og gratinér kort.


Velbekomme!

lørdag den 2. november 2013

varm LCHF cacao


Det blæsende efterår indbyder i den grad til en gang lækker varm cacao. Den varme cacao laves nemt LCHF-venlig ved  hjælp af den skønne kokosolie og fuldfed fløde. Egentlig har jeg længe levet højt på min æggemælk med cacao og brugt den, som den varme cacao.  Tilfældigt var der fløde i køleskabet og dermed opstod denne version uden æg.

varm LCHF cacao
(1 stort glas)

1 spsk raw cacao
et drys vanillepulver
et drys salt
2 1/2 dl kogende vand
1/2 dl fløde 38 %
1 stor spsk kokosolie

topping
1/2 dl fløde 38 %
kanel/ cacao til drys

fremgangsmåde:
1) Blend alle ingredienserne sammen med en stavblender.
2) Pisk fløden til skum.
3) Hæld den varme cacao i et stort termoglas og top med flødeskum.
4) Drys kanel/ cacao på toppen og nyd straks.

tip!
Cacaoen kan også sagtens køles ned og drikkes kold. Den skiller en smule på køl, men skal blot rystes sammen.


...enjoy!

fredag den 1. november 2013

LCHF landbrød a la oopsies


Indrømmet, jeg er et par opskriftsindlæg bagud, men der har været en del på programmet hos mig i denne uge og i dag er ingen undtagelse. Heldigvis starter jeg med en rolig morgen (og tid til bloggen), inden arbejdsdagen sætter ind med forlænget dag. Derfor får I dag lige opskriften på de lækre LCHF landbrød, som jeg har nydt siden sidste weekend.
Landbrødene adskiller sig egentlig ikke meget fra de traditionelle oopsies. Det er dog et 'brød' med fastere konsistens og mere bid. Perfekt til en ostemad, som hotdogbrød eller en lækker sandwich i madpakken måske.
Opskriften stammer fra min mors udklipssamling, men vi har selvfølgelig ændret en smule.

LCHF landbrød a la oopsies
(4-5 stk.)

2 æg
100 g flødeost
30 g blendede cashew- eller hasselnødder*
10 g loppefrøskaller/ HUSK
1 tsk bagepulver
1/2 tsk salt

*erstat evt. med kværnede kerner/ frø for lowere carb-indhold.

fremgangsmåde:
1) Tænd ovnen på 150 grader.
2) Rist nødderne på en tør pande, inden de males til mel i minihakkeren eller kaffekværn.
3) Del æggene i to skåle.
4) Tilsæt salt og bagepulver til hviderne, som piskes stive.
5) Tilsæt flødeost, nøddemel og loppefrøskaller til blommerne og pisk ensartet.
6) Kom æggeblommemassen i de stive hvider og vend forsigtigt sammen til en ensartet dej.
7) Sæt klatter af dejen på en bageplade beklædt med bagepapir.
8) Bag brødene ved 150 grader i 20-25 min.





Ha' en skøn fredag!