ugens træning #63 (39)

mandag: morgen 5 km powerwalk

eftermiddag 90 min yoga

tirsdag: morgen 5 km powerwalk + 8 min.mave-program (app.)

eftermiddag 3 min. opvarmning. 60 min. fullbody styrketræning

onsdag: hviledag

torsdag: morgen 5,4 km powerwalk

fredag: morgen 5 km powerwalk + 8 min. mave- program (app.)

eftermiddag 50 min. styrketræning af  bryst/ ryg/ triceps/ biceps

lørdag: formiddag 6 min. opvarmning. 90 min. styrketræning af ben/ skulder i selskab med Brow

søndag: formiddag 500 m roning. 75 min. styrketræning af bryst/ biceps i selskab med Brow. 20 min. cardio - interval (20 sek. sprint/ 40 sek. jog)

Endnu en træningsuge er gået. Den blev ikke helt som planlagt, da mit træningscenter indgav konkursbegæring midt på ugen, så der måtte findes nye græsgange. Heldigvis er der en aftale om fri træning i et par centre i nærområdet for en periode. Dog ligger de begge længere væk og giver øget transporttid. Det besværliggører min hverdag en smule, da jeg langt de fleste dage kommer rundt på cykel. Det ene er dog inden for cykelafstand, så det er da bestemt intentionen at fortsætte den gode træningsrutine.

Det er da også blevet til fire styrketræningspas i denne uge, selv om de har været ret anderledes end vanligt. Forandring fryder jo som sagt. Dejligt, brormand har været med på træning i weekenden, så der kunne løftes max. Jeg savnede godt nok min steptime søndag! Den var jo lige kommet i gang igen og nu er centret lukket, øv! 

Desuden holder jeg fortsat stædigt fast i min morgen-cardio, da den giver en skøn mental opladning. Jeg havde egentlig tænkt på at overgå til 20-30 min HIIT i fitnesscentret inden job et par gange i ugen, men det bliver ikke lige nu, hvor jeg har fået længere til træning og ikke helt kan se, hvordan jeg skal nå det inden min mødetid kl. 7.

Endnu en uge i Tæl Skridt-kampagnen er gået og jeg ligger solidt over 10.000 skridt/ dag og denne uges gennemsnit lander på: 15.853 skridt/ dag.

God træning!

hindbærsnitter med lakrids (LCHF)

Denne uges weekendtreat blev disse lækre snitter. Jeg elsker kombinationen af hindbær og lakrids, så det var nærmest oplagt at drysse de sprøde snitter med det syrlige fyld med lækkert lakridspulver fra Johan Bülow. Snitterne lavede jeg med udgangspunkt i denne opskrift. Disse blev dog lidt mindre grove, da jeg havde en rest fint købe-mandelmel fra Tyskland på lager, der røg i dejen, som den ene deciliter mandler. Desuden tænkte jeg, at lidt bagepulver ville give øget sprødhed sammen med lidt ekstra smør - og ganske rigtigt, det gav nogle lækre sprøde bunde.
Denne kage er ikke super-sød, men det kan du sagtens kompensere for ved at søde dejen ekstra, lave en sød syltetøj og/ eller toppe med sød glasur af SukrinMelis. Mine smagsløg har dog tilpasset sig det sukkerfrie liv, så en sød-sød kage ville hvine i mine tænder - denne har en tilpas sødme og syrlighed efter min smag.

hindbærsnitter med lakrids (LCHF)

(6 stk.)

bunde

2 dl mandler

1/2 dl solsikkekerner

1/2 dl alm. kokosmel

5-10 dråber flydende Stevia Vanille (kan udelades eller erstattes med SukrinMelis)

2 spsk fiberHUSK

1 tsk bagepulver

1 tsk vanillepulver

50 g smør

1 lille æg

fyld

hindbærsyltetøj (hindbær kogt ind med lidt sødemiddel og vanille)

topping

kokossmør

lakridspulver, gerne groft

frysetørret hindbær

fremgangsmåde:

1) Mal de tørre ingredienser til bundene til mel i en minihakker/ foodprocessor/ kaffekværn.

2) Tilsæt evt. sødemiddel sammen med fiber, bage- og vanillepulver.

3) Smuldrer smørret ud i de tørre ingredienser.

4) Saml til sidst dejen med ægget.

5) Rul dejen ud mellem to stykker husholdningsfilm.

6) Stik runde bunde ud med et glas eller udstikker - alternativ kan du rulle to aflange stænger.

7) Bag bundene ved 160 grader i 10 min. Skru derefter ned til 140 grader i ca. 5 min. til bundene er bagt sprøde og gyldne.

8) Lad bundene afkøle på en rist, inden de lægges sammen med hindbærsyltetøj.

9) Top med blødgjort kokossmør og drys med lakridspulver samt lidt frysetørret hindbær.

10) Opbevar de skønne kager i køligt en lufttæt beholder.

 

LCHF grovbrød

Savner du en smagfuld LCHF-brøderstatning på weekendens morgenbord? eller måske under dit yndlingspålæg? Et lækkert grovbrød som dette har masser af anvendelsesmuligheder og det kan laves på under en time. Nyd det med tandsmør med god samvittighed - og har du som jeg svært ved at nøjes med en eller to skiver, kan det med fordel fryses ned i skiver, som så kan tages op efter behov.

Desuden er jeg ret sikker på, at det også vil falde i smag hos det brødspisende publikum, da det er langt mindre ægget i smag og konsistens end mange andre brøderstatninger.

Opskriften har jeg for længe siden set hos Piskeriset. Jeg har ændret en smule og tilpasset til indholdet af mine skabe. Opskriften er ret fleksibel og du kan bruge lige det mælkeprodukt og de frø/ kerner, som du måtte have på lager.

LCHF grovbrød

(1 mellemstort brød)

4 æg

100 g græsk yoghurt (eller kokosfløde for mælkefri)

½ dl olivenolie

100 g kværnet sesamfrø

50 g kværnet hørfrø

50 g chiafrø

2 spsk hele hørfrø

5 spsk solsikkekerner

2 spsk FiberHUSK

1 tsk groft salt

2 tsk bagepulver

evt. blå birkes til drys

fremgangsmåde:

1) Pisk æggene luftige med græsk yoghurt.

2) Bland de tørre ingredienser.

3) Tilsæt de tørre ingredienser sammen med olien til æggene og pisk til ensartet masse.

4) Hæld dejen i en brødform beklædt med bagepapir.

5) Bag brødet i 30-40 min. ved 160 grader varmluft.

 

det lækre brød klar til ovnen...

 

 færdigbagt grovbrød uden den tunge fornemmelse i maven

 

lækre skiver af groft brød klar til en ostemad :-P

Velbekomme!

LCHF lyn minipizza

Aftensmad på ti minutter - jeg er fan! Lyst til pizza? Ja tak, og den kan hermed laves på ingen tid og er ganske LCHF-venlig - total win win. Har du som jeg snittet grønt klar på køl, er det bare at piske bunden sammen og bage den på panden, mens ovnen varmer op til den afsluttende gratinering. 1-2-3 pizza.

Bunden kan laves med diverse kværnede kerner/ frø/ nødder, som blot er med til at give ægget noget bid og struktur sammen med fiberHUSK'en. Jeg brugte en blanding af hørfrø/ sesamfrø og solsikkekerner. Bunden er meget neutral, men rigtig god til at agere pizzabund. Smagen kommer af dit yndlingsfyld og masser af oregano, som det hører sig til på en pizza.

Det er ikke sidste gang, jeg bikser en lyn pizza sammen efter denne opskrift, som er inspireret af den svenske blogger,  Lisa/ chewpakka.se. Du skal derfor heller ikke snydes for opskriften lige her.

LCHF lyn minipizza

(1 minipizza)

bund

1 æg

2 spsk kværnet kerner/ frø/ nødder

½ spsk fiberHUSK

et drys salt

1 tsk kokosolie

fyld - forslag

tomatpuré evt. krydret

oregano

peberfrugt

champignon

chorizo

ost

fremgangsmåde:

1) Pisk ægget sammen med en gaffel.

2) Tilsæt de øvrige ingredienser til bunden og pisk godt med ægget.

3) Varm kokosolien op på en pande.

4) Steg pizzabunden gylden på begge sider.

5) Læg bunden på et stykke bagepapir på en bageplade.

6) Top med dit yndlingsfyld.

7) Gratinér pizzaen ved 200 grader til osten er gylden (ca. 5 min.).

den gyldne bund klar til fyld

et styk pizza klar til ovnen

pizza på ti minutter

grab a bite

Velbekomme!

maddagbog vol. XLI: back to basics...

morgenmad (kl. 6.30):

½ LCHF æggemælk med kakao, rest lasagne + agurk

frokost (kl. 13.00):

kylling & ægte feta i chilimayo + grønt

aftensmad (kl. 17.30):

fede kyllingedeller med mayo, salat, avocado, jalapenos og agurk

+ lidt for mange flæskesvær

Det er efterhånden lidt siden, jeg har lagt en maddagbog op herinde. Jeg har ikke haft alt for meget struktur på mine måltider og det er meget blevet til nogle sammenskuds-løsninger med rester og 'madder' på kerneknækbrød og lignende. Det er for såvidt også fint, men det kan bare give for lidt mæthed og dermed for mange snacks. 

Derfor forsøgte jeg i går igen at tage skéen i den anden hånd og luge ud i brøderstatninger og snacks. I løbet af dagen har jeg dog kunne se, at jeg lige skal finde den rigtig størrelse hovedmåltider igen, for jeg var blevet ret så sulten, da den stod på aftensmad, så der blev suppleret med lidt for mange flæskesvær.

Min morgenmad de sidste par dage har stået på lasagne, da det var det, jeg havde lyst til, ved et kik i køleskabet. Kroppen har vist trængt til proteiner eller noget. Lasagne til morgenmad i selskab med kakaomælk aka LCHF æggemælk med kakao kan i hvert fald anbefales. Det giver en fantastisk mæthed.

Frokosten må vist snart være en klassiker i min maddagbog, nemlig min dejlige kyllingesalat tilsat ægte fed feta af gede- og fåremælk.

Aftensmaden er endnu en genganger, nemlig de fede kyllingedeller, som jeg fik lavet ved søndagens køkkenforberedelser til denne uge. Det er bare en life-saver, når hverdagsprogrammet kan blive lidt presset. Det var det hos mig i går med træning efter arbejde og dermed hurtig aftensmad, inden min tid hos zoneterapeuten.

Alt i alt en dejlig LCHF-maddag, hvor det næsten lykkedes at holde mig til tre hovedmåltider.

God onsdag til jer derude ;-)

ugens træning #62 (38)

mandag: eftermiddag 90 min. yoga

tirsdag: morgen 5,4 km powerwalk + 8 min. mave-program (app.)
eftermiddag 3 min. opvarmning. 60 min. styrketræning af bryst/ ryg/ triceps/ biceps

onsdag: morgen 5,4 km powerwalk.
eftermiddag 5 min. opvarmning. 55 min. styrketræning af ben/ skulder

torsdag: hviledag

fredag: morgen 5,4 km powerwalk + 8 min. mave-program (app.)
eftermiddag 3 min. opvarmning. 60 min. styrketræning af bryst/ ryg/ triceps/ biceps

lørdag: formiddag 3 min. opvarmning. 75 min. stryketræning af ben/ skulder i selskab med Brow

søndag: eftermiddag 70 min. Step ELITE + lidt maveøvelser på bold

Dermed endnu en dejlig træningsuge over and out. Jeg holder rytmen med mine fire styrketræningspas og har fået makker på til noget bentræning om lørdagen. Det er altså bare noget andet, når der lige er sikkerheden i, at en kan tage over på de tunge gentagelser, hvis det skulle blive nødvendigt. Kryds lige fingrer for, at vi snart finder anden bolig + beliggenhed, så kæresten igen kan blive fast makker.
Jeg holder stædigt ved min morgen-cardio trods mørket. Jeg elsker den mentale opladning af at starte dagen med en powerwalk. Lysten til løb er der ikke rigtig og derfor giver det heller ikke den samme opladning af batterierne. Desuden synes jeg, at det manglende løb har givet lidt bedring i min højre balle. Dermed er der også kommet dødløft tilbage i min bentræning, yay!

yoga-debut
Desuden er der kommet lidt nyt på træningsprogrammet - nemlig yoga. En aktivitet, der ikke tidligere har tiltrukket min opmærksomhed, men jeg er nu vendt 180 grader. Jeg er allerede overbevist om, at yoga vil gøre min krop og mit sind godt. Det var en fantastisk fornemmelse at få hele kroppen strukket ud og afspændt. Jeg kan i den grad se fordelen af at kombinere yoga og styrketræning, da den tunge træning trækker musklerne sammen og yogaen strækker ud og er med til at bevarer smidigheden. Ham den lækre derhjemme går netop til massage for at afhjælpe for korte og spændte muskler, som han så også selv skal strække ud hjemme. Jeg får ham nok ikke lige lokket med til yoga ;-)

tæl skridt-kampagne
Den forgangne uge var også første uge i den Tæl Skridt-kampagne, som vi er tilmeldt på min arbejdsplads. Det er Dansk Firmaidrætsforbund, som står bag og vi, der deltager, er blevet udstyret med en skridttæller. Kampagnen forløber uge 38-39-40 og for at deltage i konkurrencen skal hver deltager på holdet have gået minimum 10.000 skridt på 11 ud af de 21 dage. Det bør da være til at overkomme - eller jeg kan jo kun tale for mig selv og der er i det i hvert realistisk. Det skal desuden nævnes af siden indeholder en funktion til at omregne diverse aktiviteter og træningsformer til skridt. Dermed får jeg også en god portion skridt ud af mine styrketræningspas. Det er en meget sjov øjenåbner at gå med sådan en skridttæller. Antallet af skridt per dag er meget svingende hos mig afhængig af, om det er on- eller off-day. Denne uges gennemsnit hos mig lander dog på: 15.201 skridt/dag - og alle 7 dage ligger over 10.000 skridt.

God træning!

kerneknækbrød med kokosolie (uden æg)

Nu har jeg sukket efter 'brød' til en ostemad de seneste uger, så i sidste uge blev der bagt kerneknækbrød til netop det formål - en ostemad. Jeg har tidligere lavet kerneknækbrød med æg, men Louise har postet en opskrift med ekstra fedt, hvor kokosolie er bindemidlet og det måtte afprøves. Den æggede smag slipper man i hvert fald helt af med, men knækbrødet bliver fedtet og lidt skørt, hvis det bredes ud på hele bagepladen.

Det var dog en fornøjelse med den gode smag af kerner til min ostemad med fed havarti og peberfrugt på toppen. Den havde jeg sukket længe efter. Jeg kan dog godt mærke, at knækbrødet ikke bidrager med den store mæthed (læs: dog lidt bedre end andre brøderstatninger pga. kokosolien), så jeg skal holde mig selv lidt i kort snor for ikke at overspise. Det gælder vist ret generelt for mig, når det kommer til brøderstatninger, for de trigger altså på en eller anden måde yderligere brød-cravings/ levn fra tidligere kostvalgs dårlige vaner.

kerneknækbrød med kokosolie

(20 stk.)

35 g solsikkekerner

30 g græskarkerner

75 g hørfrø

65 g sesamfrø

60 g kokosolie

2½ dl kogende vand

1 spsk loppefrøskaller

1 tsk salt

fremgangsmåde:

1) Tænd ovnen på 150 grader.

2) Bland alle ingredienserne sammen og lad den sætte sig 5 min.

3) Bred massen ud på en bageplade beklædt med papir - ikke for tynd, så den bliver meget skør.

4) Bag knækbrødet sprødt i 45 min. ved 150 grader.

5) Skær ud i passende stykker mens det stadig er blødt.

6) Køl knækbrødet af på en rist, inden det opbevares i en lufttæt beholder.

kernekræk klar til ovnen

sprød kerneknæk

afkøling = tålmodighed ;-)

lækre kerner til ost og pålæg...

og her - den savnede ostemad.

...enjoy!