skyhøj forbrænding uge 4 (26.2014)

mandag: dag 1  Walk-outs 8x 4-6 reps. (eftermiddag)

tirsdag: dag 2  Goodmornings 14x 4-6 reps. (eftermiddag)

onsdag: dag 3  5,8 km gåtur (eftermiddag)

torsdag: dag 4  Push Press 10x 2-4 reps. (eftermiddag)

fredag: dag 5  Goblet Squat 11x 4-6 reps. (morgen)

lørdag: dag 6  4,2 km powerwalk (morgen)

søndag: dag 7  5 km gåtur i skoven (morgen)

Med uge 4 veloverstået er jeg nu over halvvejs i de 7 uger - tiden flyver og det føles godt. Overskriften for på den fjerde uger er; hormonel balance, hvilket jo ikke lige er til at tage og føle på. Jeg er dog ikke i tvivl om, at den alle de mange grøntsager, som er flyttet ind i mit liv med Whole30 gør min krop godt, når det gælder alle balancer. Det har derfor heller ikke været svært at implementere denne uges prioritering af kosten, som hedder 'seks kopper grønt'. Anna B opfordre også til at indtage noget af det grønne i flydende form, men med stor appetit og det faktum, at jeg er type 4 har jeg foretrukket de rå grøntsager.

Ugens restitution gik på fordøjelsen og her oplever jeg heldigvis bedring. Jeg har brugt HCl-kapsler til mavesyren, men den der varme fornemmelse i maven ef dem har jeg svært ved at lokalisere. Jeg er blot glad for, at fordøjelsen kører bedre. Fordøjelsen er total undervurderet, hvis du spørger mig. At netop den fungerer betyder SÅ meget for alle kroppens processor og ikke mindst dit velbefindende, energi, humør m. m.

Træningen i denne uge ligner meget træningen i uge 3, dog med flere gentagelser og kortere pauser. Det har været rart med kendte øvelser og jeg nyder stadig i fulde drag at kunne klare træningen på 15 min. 4 gange i ugen. I min gennemlæsning af uge 5 kan jeg dog se, at jeg har misset opvarmningen med et par af øvelserne fra uge 1 og 2, så det bliver implementeret i den kommende uge. Denne uge bød ikke på så mange doms som sidste uge, da kroppen jo netop kendte øvelserne, tænker jeg. Jeg elsker, at vejrtrækningen også udfordres i helkrops-øvelserne med kettlebell'en.

Apropos kettlebell'en så vil jeg da gerne give mit nye træningsredskab et par ord med på vejen. Som Anna B anbefaler faldt valget på en konkurrence kettlebell. Konkurrence-varianten er kendetegnet ved, at uanset vægten på kuglen har de samme størrelse. Dermed skal du ikke vænne dig til større kugle når vægten øges. Konkurrence-kuglerne er dog dyrere end de mange andre alternativer, men for mig talte funktionaliteten højt og desuden er rustikke og pæne, at have stående fremme. Jeg har købt min hos kettlebellshop.dk til 275 kr. + porto.
Jeg glæder mig allerede til min lyserøde kettlebell får selskab af en tungere kugle efter de 7 uger, hvor jeg tror, kroppen er klar til øget udfordring med 12 kilo frem for de 8 kilo, som jeg undervejs i forløbet øver min teknik med. Det er helt ny træning for mig, men jeg er ret sikker på, at den er kommer for at blive.

God træning!

fennikelfræs | fennikelsalat med balsamico, chokolade & pinjekerner

Fennikelfræs? Lyder måske ikke yderst appetitligt, men det er det! I hvert fald, hvis du som jeg er vild med fennikel og chokolade (læs: who am I kidding - everyone likes chocolate). Chokolade i salat argh... tænker du måske, men lad tvivlen komme den til gode og nyd denne salat for dens mange smagsnuancer. Bitterhed fra balsamicoeddiken, sødme fra rosiner og chokolade, friskhed fra den sprøde og saftige fennikel og nøddesmag fra pinjekernerne. Kan jeg sælge den meget bedre?

Salaten kommer fra Anna Bogdanovas hånd og den er perfekt til at få en masse grønt indenbords, da den slet ikke smager af grønt ;) Jeg nød en stor portion til morgenmad lørdag morgen med chiagrød 'on the side'. Jeg blev dog så mættet af chokoladesmagen (læs: wtf?!), at min chiagrød med cacao røg tilbage på køl.

'fennikelfræs'

(1 stor skål)

2-3 fennikelhoveder

balsamico efter smag

en god sjat nøddeolie fx macadamiaolie (kan udelades)

1 tsk vanillepulver

1 spsk lakridsrodspulver/ rå lakridspulver

et drys salt

1 håndfuld mørke rosiner

20-30 gram mørk chokolade 85 %

3-4 spsk pinjekerner

fremgangsmåde:

1) Snit fennikel fint på et mandolinjern eller i hånden.

2) Kom fennikel i en stor skål og kram den let, så den bliver saftig.

3) Hæld balsamico og olie over og vend rundt.

4) Drys med vanille, lakrids, salt og rosiner.

5) Hak chokoladen groft.

6) Rist pinjekerner på en varm pande til de tager farve.

7) Hæld de lune kerner ned oven på den hakkede chokolade, så den smelter lidt.

8) Vend det hele godt rundt og servér.

Velbekomme!

hjemmelavede chokolader

Skal din søde tand forkæles i dag? Det er jo lørdag. De af jer, som følger mig på #instagram ved, at lørdag herhjemme betyder slikdag hos ham jeg deler seng med. Derfor lavede jeg i sidste uge disse lækre chokolader til min søde tand i håb om at mindske risikoen for at falde i kærestens sukker-skål. Det skal så lige siges, at han faktisk holdt sig til M&Ms og is. Og jeg var fint tilfreds med denne chokolade i selskab med skønne danske økologiske jordbær, mums!

Chokoladerne er spottet hos Ditte på #instagram. Jeg faldt egentlig for dem, da jeg længe har haft kakaosmør i skabet uden at få det brugt. Og tanken om lækker chokolade helt uden sukker og med min elskede hasselnøddesmør som ingrediens var meget lokkende. Konsistens og smag læner sig lidt op ad fat bombs. Med grundopskriften er det kun fantasien som sætter grænser for din smagsoplevelse.

hjemmelavede chokolader

(ca. 12 stk. eller en lille plade)

grundopskrift

50 g kakaosmør

85 g kokosolie

20 g raw cacaopulver

et drys vanillepulver

5 dråber flydende stevia med toffeesmag eller anden sødning

1 spsk hasselnøddesmør (kan udelades eller erstattes af anden nøddesmør)

idéer til fyld

ristede hasselnødder

groft havsalt evt. flagesalt

fremgangsmåde:

1) Smelt kakaosmør i en lille gryde.

2) Rør kokosolie, hasselnøddesmør, cacaopulver, vanillepulver og stevia ud i det smeltede kakaosmør til en ensartet konsistens.

3) Kom de ønskede fyld i små forme eller en lille boks beklædt med husholdningsfilm.

4) Hæld den flydende chokolade over fyldet.

5) Sæt chokoladerne på køl i 3-4 timer til de helt stivnet.

6) Nyd dem direkte fra køl, da de hurtigt smelter i sommervarmen.

Inspiration: The Food Club.

 

...enjoy!

_____

Indlægget indeholder affiliatelinks

broccolisalat i avocadomayo

Der er blevet lidt tavst herinde efter min Whole30 sluttede i sidste uge. Jeg kom som ventet lidt ud et tomrum med hensyn til mit kostvalg. Jeg spiser stadig masser af lækker mad og det læner sig meget op af 'spis rigtig mad'-tankegangen fra Whole30. Derfor har måltiderne heller ikke ført så mange opskrifter med sig. Der er blevet nydt lidt chokolade - ja, faktisk kun 40 gram fordelt på tre dage - det er lidt, når jeg faktisk frygtede, at jeg ville gå lidt amok.

Jeg spiser fortsat virkelig mange grøntsager - så forleden var jeg lidt kreativ med et bundt broccoli

Broccoli i cremet dressing... Uhm! Broccoli bliver hos mig ofte brugt til couscous, men denne gang blev det til en salat med mere bid i. Jeg blev inspireret af Louise, men tilpassede salaten til mine smagsløg.

Bacon ville klæde salaten godt, men er endnu ikke taget ind i min kost igen her efter Whole30, da jeg kun har den på lager med dextrose :( Men dermed er salaten også ganske Whole30-venlig.

broccolisalat i avocadomayo

(1 mellemstor skål)

1 bt broccoli

1 rød peberfrugt

150 g cherrytomater

1 stor avocado

2 spsk hjemmelavet mayo

saft af en halv limefrugt

salt+peber

1 håndfuld ristede hasselnødder

fremgangsmåde:

1) Del broccoli i mindre buketter og skær stokken i tern. Skyl den godt i og lad afdryppe i et dørslag eller på et rent viskestykke.

2) Skær peberfrugten i tern og del tomaterne i halve.

3) Mos avocadokødet og rør det sammen med mayo, lime, salt og peber.

4) Vend grøntsagerne godt sammen med avocado-mayo'en i en skål.

5) Top med ristede hasselnødder før servering.

Velbekomme!

skyhøj forbrænding uge 3 (25.2014)

mandag: dag 1 Walk-outs 8x 3-5 reps (eftermiddag)

tirsdag: dag 2 4,2 km powerwalk (eftermiddag)

onsdag: dag 3 Goodmornings ?x 3-5 reps (eftermiddag)

torsdag: dag 4 Push Press ?x 3-5 reps (eftermiddag)

fredag: dag 5 5 km gåtur i skoven (eftermiddag)

lørdag: dag 6 Goblet Squat 12x 3-5 reps (morgen)

søndag: dag 7 5,8 km powerwalk (morgen)

Uge 3 'Stærk krop'. Så fik jeg min kettlebell-debut. Med den inde i billedet, er der gået en del kræfter til at øve teknikken i de forskellige øvelser. Det er virkelig her, jeg har holdt mit fokus, for der er mange ting at holde styr på plus det er træning med et helt nyt redskab. Det kan da også mærkes, at der nu er kommet lidt vægtmodstand med ind i billedet - I like! Skægt nok var det særligt walk-outs'ene med egen kropsvægt, som gav en del doms i mit svage skulder/nakke-område. Det har heldigvis fortaget sig over ugen. Ellers er det primært ømme underarme, som har påvirket mig.

Når det så er sagt, så tror jeg, at den mindre træningsmængde gør mig godt - tør næsten ikke sige det, men det går bedre med appetitten. Jeg tygger mig igennem mange grøntsager og det er kroppen vist ved at have vænnet sig til. Jeg har ikke skruet synderligt op for fedtandelen her efter min Whole30, men det gør jeg nok lidt i denne uge, da jeg stadig bøvler med sukkertrang.

Angående restitution så prioriteres søvn meget højt hos mig - og jeg sover skønt hele natten i gennem - og går gerne tidligt i seng, så der er sikret minimum 8 timer i kassen. Jeg har ikke fået praktiseret 'Anti-stress-vejrtrækningen' helt så meget som ønsket, men Rom blev jo heller ikke bygget på en dag. Jeg er ret god til at hive fat i den gode vejrtrækning - også den fra yoga - når det hele lige spidser lidt til.

Nu er uge 4 skudt i gang.

God træning!

tundeller med sennep (mejerifri)

Fisk... er alt for sjældent på menuen hos mig, men det er bare ikke en god ven af mine smagsløg. Skal det være frisk fisk, så kan jeg højst svinge mig op til en fiskefilet. Derudover har jeg altid tun og torskerogn på lager. Nem fisk at have i baghånden, når der mangler proteiner på menuen. Under min Whole30 fik jeg derfor min debut med tundeller, da Whole30 måltiderne nemt kommer til at indeholde lige lovlig mange æg (læs: som også er nemme at have i baghånden). Jeg var meget spændt på, om den lune tun ville behage mine smagsløg, men faktisk så foretrækker jeg dellerne lune, selv om de sagtens kan spises kolde.

tundeller med sennep
(10 stk.)

2 ds tun i vand
2 æg
½ rødløg
2-3 champignon
2 spsk dijonsennep
citronsaft
salt+peber
ghee til stegning

fremgangmåde:
1) Skær champignon og rødløg i helt små tern.
2) Pisk de to æg sammen med en gaffel.
3) Hæld vandet fra tunen og findel det ned i æggene.
4) Tilsæt de øvrige ingredienser og bland godt - brug evt. håndmixeren.
5) Varm ghee op på en stor pande.
6) Læg deller på panden med en spiseske og steg til de er gyldne på begge sider.

Inspiration: Six Pack Blog.

Velbekomme!

whole30 completed!

 

Whole30 gennemført! 30 dage med hel og ren kost er gået. Det er nu tid til en opdatering og lidt tanker for fremtidens kostvalg. Sidstnævnte er der gået en del tanker til, da Whole30-kosten har tydeliggjort en hel masse. Der har virkelig været en mental proces i at 'begrænse' sin kost til den rene og hele mad samt kun tre-fire daglige måltider, i hvert fald hos mig. Jeg elsker mad.
Der har da også været perioder undervejs, hvor jeg tænkte, det er bare ikke en kost for mig. På den anden side, hvordan kan en hel og ren kost ikke være for mig? Viljen har fået mig igennem de 30 dage. Her på den anden side, kan jeg godt tænke, at den der vilje er for stærk, så jeg overhører kroppens signaler - netop den faktor kommer min kost frem over til at tage højde for.
Først lige lidt om min Whole30.

pros & cons
Til opsamling lad os kigge på de pros and cons, som jeg oplevede undervejs i forløbet. De af jer, som har læst med i mine opdateringer undervejs, ved måske godt, at jeg ikke er flyvende her efter 30 dage (desværre!). Lad os derfor lægge ud med det negative...

cons

• forstyrret fordøjelse
• stor appetit, svært at opnår let og længerevarende mæthed, trods drastisk nedsat aktivitetsniveau
• underlige cravings, som ikke ville 'slippe taget' grundet dårlig appetit/ sult/ mæthed-regulering (læs: psykisk sult dog markant mindre; altså jeg 'må have noget' fornemmelsen)
• kedelig kost helt uden snack, erstatninger (læs: også de sunde) og CHOKOLADE (på den lange bane)
• oplevede ikke Tiger Blood/ energiboom, men saltvand har hjulpet meget (læs: måske min krop var mere ude af balance end jeg fornemmede ved start)
• uro i benene vendt tilbage 
• øget behov for måltidsplanlægning
• dyr måned på madbudgettet

pros

• skøn dyb søvn
• fantastisk farverig mad
• god fornemmelse at fylde de 'rene' råvarer på motoren
• velkommen til frugt, flere nødder
• intet savn efter mælkeprodukter, kun den variation i madvalg de giver
• pænere/ blødere hud i ansigtet (derimod tørhed på arme og ben)
• korpusset knirker mindre (nedsat træningsniveau er nok også medskyldig her)
• mindre hoftedelle (-3 cm)
• mere harmonisk kropskomposition (totalt -13 cm på bryst/ talje/ hofte/ numse/ lår)
• vægtregulering (-3,3 kilo)

Overall
Jeg har været rigtig glad for, at jeg hoppede med på Whole30. Til trods for de mange udfordringer, så har jeg virkelig lært endnu mere om mig selv og mit forhold til mad. Derunder også virkelig fødevarer jeg måske trives mindre godt med som en del af min kost (læs: her er mælkeprodukterne stadig under mistanke) - selv om jeg stadig ikke har fundet den gyldne 'nøgle' til god fordøjelse og vægtregulering.
Jeg havde faktisk ret høje forventninger til processen og udfaldet - men selv om de måske ikke helt blev indfriet, så er jeg glad og tilfreds.
Jeg ved nu, at på Whole30-kosten stiger min vægt ikke. Modsat vil jeg sige, at det ikke er en vedvarende livsstil for mig. Min krop mættes ikke og det føles for meget som en 'kur', hvilket tilsammen øger risikoen for mindre sunde valg undervejs eller efterfølgende. Det er netop overgangen herefter, som jeg 'frygter'. Whole30 tidslinjen beskriver at det er helt almindeligt, men ikke desto mindre er der undervejs gået en del tanker til min kost fremover...

min kost fremover
At Whole30-kosten har møbleret lidt rundt på figuren er et stort plus hos mig, da jeg fortsat søger den kost, som regulere min vægt og gøre mig i stand til at holde den. Jeg tager derfor også flere elementer fra Whole30-konceptet med mig. Det gælder blandet andet de mange grøntsager - jeg er vild med de farverige anretninger. Plus at jeg kan spise meget samtidig med at det giver en god fornemmelse i kroppen. Jeg vil også gerne spare på mælkeprodukterne, da jeg tror, de har en negativ effekt på netop lagringen af fedt på min krop (læs: effekt på hoftedellen).
MEN jeg er træt af fravalg og begrænsninger, så den nærmeste fremtid bliver mere fri og eksperimenterende (læs: på den lille skala) samtidig med at jeg implementere de små tiltag, som er en del 'Skyhøj forbrænding'-processen. Min gyldne middelvej skal etableres.
Betyder det så farvel til LCHF? Måske. Jeg ved ikke lige nu, hvor kosten fører mig hen. LCHF har givet mig en hel masse og jeg elsker det stabile blodsukker, som jeg kun har oplevet på LCHF-kosten. Jeg kommer ret sikkert til at plukke flere elementer fra den kost også. Det er faktisk flere LCHF-erstatninger, som jeg har haft lyst til undervejs i Whole30-forløbet - fx grøntsags-brøderstatningerne, kokosgrød og chiagrød. Ja, selv om grøntsager er skønt, og jeg foretrækker dem rå, og der er noget at tygge i, så kom jeg til at savne den bløde og cremede konsistens - især om morgenen.
Lige her og nu føler jeg mig totalt svævende i forhold til, hvor min krop gerne vil lande rent kostmæssigt, men fremover vil jeg gerne tage følgende punkter med mig (læs: uden der er tale om restriktioner og regler):

• masser af grøntsager og lidt frugt (sommerens bær skal nydes)
• protein til dagens tre store måltider
• carbtiming - kulhydrater til musklerne efter træning
• begrænset indtag af mejeriprodukter (dem uden komælk er at foretrække)
• minimum indtag af sukker, sødemidler og tørret frugt (pga. det høje fruktoseindhold)
• ingen kulhydrat- eller fedtforskrækkelse

Kost er en ting, men samtidig kan jeg nu igen se, at det nok ikke er indholdet på tallerknen, jeg bør fokusere på. Alle de øvrige faktorer, som påvirker min appetit - træning, restitution, stressniveau m. m. vil jeg fortsat arbejde med. De kommende uger bliver det som nævnt med 'Skyhøj forbrænding' i hånden. Jeg håber, at jeg over tid kan finde den balance, hvor jeg stortrives. Hvordan min kost (og mit liv) ser ud lige dér, må fremtiden vise.

Overvejer du at kaste dig ud i Whole30, så kan jeg kun sige; Go for IT! 
Men vær forberedt mentalt og helt konkret på madfronten. Surf en tur rundt på whole30.com, hvor der er masser at tips til forberedelser, retningslinjer, tips og ikke mindst tidslinjen.
Er du mere nysgerrig omkring min Whole30, så svarer jeg meget gerne på dine spørgsmål i kommentarfeltet nedenfor.

Eat.Real.Food.
Go Whole30!