kyllingedeller med chorizo & feta

Hjemme hos os forsøger vi virkelig at forberede mad til den kommende uge om søndagen - i hvert fald vil jeg gerne have nemme proteiner i fryseren og snittet grønt på køl, så det er nemt at lave aftensmad, når vi komme sent hjem fra træning. Desuden er det bare godt med backup på frost til madpakken på de dage, hvor der ikke er rester af den aftensmad, som måske ikke blev lavet. Kender I det?

Kæresten spiser gerne adskillige kyllingefileter i sine madpakker, men til lidt afveksling vil han også gerne have kyllingedeller, som er den form jeg foretrækker min kylling i - hvis den altså ikke smøres ind i rigeligt mayonnaise. Derfor har jeg efterhånden lavet kyllingedeller i diverse varianter - sidste weekend blev det til to forskellige slags; kyllingedeller med spinat & sesam og fede kyllingedeller med bacon & pesto (varieret med tomatpuré og feta). Ret smart at kunne smide spinatdellerne i ovnen, mens de fede deller blev stegt på panden i rigeligt smør.

Søndagens delle-produktion var inspireret af Katrines chorizo/feta-deller. Jeg erstattede blot svinekød med kylling, da svinekød og jeg ikke er så gode venner - her tæller lidt pølse og bacon ikke med. Jeg valgte også at lave den store portion og bage dem i ovnen - selv om jeg elsker den sprøde smør-skorpe fra pandestegning. Det er bare nemmere at kunne smide dem i ovnen og klare opvasken imens. Heldigvis klarer min nye køkkenbaby aka Magimix'en fint at røre sådan en stor portion fars. Ingredienserne kan blot hældes i i store stykker og så køres til ensartet fars - me like ;)

I denne variant giver chorizo og feta virkelig en god og smagfuld kyllingedeller - desuden bidrager squashen til den dejlig konsistens. Derudover kan du variere krydderierne lige efter den sammensætning, som du ønsker. Den røgede paprika går dog fortrinligt sammen med chorizoen.

kyllinge deller med chorizo & feta

(40-50 små deller)

800 g kyllingefilet

150-200 g chorizo

2-3 løg

1 frisk grøn chilipeber (kan udelades)

1 squash

200 g feta

2 æg

2-3 spsk røget eller alm. paprika

1 skviis fløde

salt+peber

fremgangsmåde:

1) Skær chorizoen i små stykker og rist dem af på en pande.

2) Hak kyllingefileterne med den store kniv på puls-funktionen i foodprocessoren.

3) Del squashen i mindre stykker eller alternativt riv den inden den tilsættes, for at undgå klumper.

4) Skær løgene i kvarte og tilsæt. Kør til de er hakket/ findelt i farsen.

5) Smuldr feta ned i farsen og tilsæt krydderier.

6) Justér konsistensen på din fars med lidt fløde.

7) Lad gerne den færdige fars hvile en halv time på køl inden der sættes små deller på bageplader beklædt med papir.

8) Steg dellerne ved 200 grader i ca. 20 min. til de er gennemstegte og har fået en smule farve*.

tip!

*Sådan en gang ovnstegte deller kan godt være kedelige i farven - du kan evt. sætte pladen i toppen og skrue op på 230-250 grader de sidste par min. Min 'nye' ovn steger/ bager enormt uens, så nogle deller blev mørke i toppen og andre i bunden. Heldigvis går det ikke ud over smagen

Velbekomme!

om indtag af mælkeprodukter på LCHF-kost

mig & mælkeprodukterne
Når jeg kigger tilbage på mine måltider i månederne siden årsskiftet - ja, hertil er #instagram en fantastisk dokumentation, så har mælkeprodukterne været rigt repræsenteret. Da jeg ikke har problemer med at tåle mælken, når det kommer til mavens velvære og jeg elsker dem, så sniger de sig nemt ind i min kost. Med 'sniger' henviser jeg til, at jeg inderst inde godt er klar over, at de er/ bliver lidt en glidebane for mig. Sagt med andre ord; her to en halv måned inde i 2014 så strammer mine bukser for alvor igen. Jo vel, jeg har også indtaget en del chokolade, men det tror jeg ikke alene er årsagen. Jeg er ikke slem til at spise mange nødder, brøderstatninger på kerner/ nødder eller andet i den dur, hvis jeg selv skal vurdere indtaget. Derfor fristes jeg til at skyde skylden på mælkeprodukterne - min lagrede cheddar, hytteost, mascapone, creme fraiche, fløde og smør.

mælkeprodukterne & insulin
Som LCHF'er ved de fleste af os måske godt, at kulhydraterne er dem, som hovesageligt påvirker vores blodglukose og dermed insulinproduktion. Overskydende glukose (når glykogendepoterne i muskler og lever er fyldt) lagres i fedtcellerne. Hvorfor er mælkeprodukterne så et 'problem' i den sammenhæng, tænker du måske. Mælkeprodukter indeholder måske nok en lav andel af kulhydrater (herunder laktose, som er mælkesukker), men det til trods så påvirker mælkeprodukternes proteinsammensætning (sammen med kulhydratindholdet) kroppens insulinproduktion. Ifølge dette indlæg på Marks Daily Apple, så har et studie endda vist, at mælk påvirker insulinudskillelsen mere end hvidt brød. På anden side er der studier, som påviser at personer med et højt indtag af mættet fedt fra netop mælkeprodukter har lav risiko for udvikling af diabetes.
Graden af mælkeprodukternes effekt på insulinproduktionen hævdes derfor stadig individuel - vi er ikke alle ens og insulinfølsomheden hos den enkelte er relevant i dette billede. Jo højere insulinfølsomhed des bedre er dine celler til at udnytte insulinets potentiale. Lav følsomhed vil omvendt kræve højere insulinudskillelse for at udfylde cellernes behov for næring.
Kosten (sammen med træning) er en yderst relevant medspiller, når det kommer til at øge følsomheden. En kost lav på kulhydrater som fx LCHF hindrer et konstant forhøjet insulinniveau, som ellers giver lav insulinfølsomhed - insulinresistens, hvilket blot vil føre til Type II diabetes på længere sigt.*

...og pointen er...
Med den teoretiske snak ville jeg egentlig blot frem til, at;
Selv om mælkeprodukter oftest har et meget lavt indhold af kulhydrater, kan den variende mængde af mælkeprotein påvirke et evt. ønske om vægttab. Proteinindholdet/-sammensætningen kan give blodsukkerstigning og dermed sættes gang i insulinproduktionen. Altså en reaktion i kroppen, som i sidste ende kan hindre vægttab. Smør er heldigvis en undtagelse her, da det stort set er rent fedt.
(LCHF og vægttab).

what to do?
Et kik på teorien er altid et godt udgangspunkt for at overbevise mig selv (også måske nogle af jer derude) om, at det måske er relevant at sætte ind over for mælkeprodukterne, når jeg nu gerne vil kunne passe de bukser. Interessen er da også lidt affødt at mit tidligere eksperiment med udlukkelse af mælkeprodukterne og senest min kære blogger-kollega, Annes eksperiment med en 'pause' fra mælkeprodukterne.
Herfra og over til praksis kan der være lang vej... og jeg har nok lige et chokolade- og et snack-bump (også ofte med mælkeprodukter involveret) at passere på vejen. Mere striks LCHF vil jeg gerne sigte imod, men samtidig hæfter jeg mig ved, at indkøbet af mælkeprodukter er faldet. På sigt bliver der måske luft og overskud til endnu en pause fra mælkeprodukterne. Bukserne må i hvert gerne komme til at passe lidt bedre igen.

Indtil da, vil jeg blive meget glad, hvis du vil dele dine erfaringer med mælkeprodukterne på LCHF.
Eller hvilke knapper skruer du på, hvis bukserne begynder at stramme?


*Kilder:
Dairy and Its Effect on Insulin Secretion by Mark Sisson
Insulin og dets store betydning for din krop og træning på fitness-blog.dk

min træning uge 10.2014

mandag: 5 min. opvarmning på cykel (level 10). 45 min. triceps/baglår (superset). 20 min. cardio på Stairmaster (level 8).

tirsdag: hviledag

onsdag: 60 min. ben/ biceps

torsdag: 90 min. yoga

fredag: hviledag

lørdag: 80 min. ryg/ bagskulder

søndag: hviledag

Tre ud af fire planlagte træninger blev gennemført. Jeg kan ikke sige, jeg er tilfreds, men søndagens træning blev ganske enkelt droppet til fordel for en dag i køkkenet med mealprepping - det kan vel også tælle for en slags træning? Jeg lå i hvert fald ikke på sofaen og i dag er mine skinneben pænt ømme efter en dag stående på trægulv. Forberedelser til ugens madpakker og madlavning skulle gerne hjælpe til at den kommende ugens træninger kan gennemføres.

Ikke flere undskyldninger herfra, jeg fik trænet i eget selskab i ugens første halvdel og lørdag blev det igen træning med ham den lækre som makker. Jeg tænker ret meget i mit program, da jeg savner noget struktur, men samtidig gerne vil have makker. Dilemma?! Sandheden af, at det ikke er helt optimalt at plukke i kærestens 4-split, som over ugen giver mig en sjov sammensætning, hvor kropsdele slet ikke er blevet trænet i og med, at jeg har flere hviledage indlagt.

Når det er sagt, så er jeg rigtig glad for min yoga og selv om det kan være svært komme afsted om aftenen, da jeg er typen som helst ikke skal hjem og vende mellem job og træning, så er 'min' yoga bare et p-u-s-t-e-r-u-m. Hele kroppen strækkes (og styrkes) samtidig med at vejret trækkes helt ned i maven. Sidstnævnte er i den grad et behov hos mig = 'migtid'.

God træning!

madbudget februar 2014

Februar er ovre og det er tid til at gøre månedens madforbrug op. Årets korteste måned og jeg håber, jeg har sat loftet for højeste forbrug. Februar-måneds forbrug rundede 4.000 kr. og da vi kun sætter 3.400 kr. af til mad inklusiv de øvrige huslige indkøb, er 4.000 kr. eksklusiv lige i overkanten. Forklaring følger...

Overordnet går det stadig rigtig godt med at handle stort en gang i ugen og bruge af alle lækkerier i ugens løb. Fortsat uden madplan, men god kreativitet i madlavningen. Og apropos lækkerier, så glæder det mig, at andelen af diverse-/fornøjelse er gået ned, selv om mit chokoladeforbrug har ligget i den høje ende. Jeg vil i den kommende måned forsøge at holde indtaget på et minimum hvad gælder chokoladen og snacking i det hele taget. Der vælges desuden yderligere grønt ind, da tilvalg frem for fravalg er den rette kurs.

Månedens grønt-andel er heldigvis opadgående og har i denne måned taget en stor andel fra kødindkøbet. Jeg har i den grad inviteret det grønne ind på morgenmenuen og generelt øget indtaget til mine tre hovedmåltider. Det er godt, supermarkederne er kommet på banen med de mange øko-dage, hvor jeg i den grad ynder at fylde masser af grønt i vognen.

Mejeri-andelen ligger fortsat i den høje ende - men det kunne jeg vist godt have forudset. Der har været en del mælkeprodukter på banen, da de de mere salte morgen-æg gør sig bedst i selskab med de mange grøntsager og morgenmadssalater. Derfor har jeg flirtet ekstra med havarti, feta, fløde og smør i den forgangne måned. Det fortsætter nok ind i marts, men mellemmåltider bestående af LCHF risifrutti, varm kakao, is og lignende skulle gerne falde ud med øget fedt- og grøntindtag.

Nuts&Oils-andelen bærer præg af indkøb af lækre olier - sesam- og olivenolie til mine mange salater og den uundværlige kokosolie. Lidt nødder og flere glas peanutbutter (læs: var der nogle, som sagde guilty pleasure?) har desuden trukket denne andel op. Desværre kan jeg ikke klandre andre end mig selv for denne andel, da kæresten ikke deler min PB-passion.

Derimod... Carbs-andelen står kæresten (fortsat) for, da hans kost er baseret på en hel del ris, havregryn og lørdagsslik aka M&Ms. 

Når nu det samlede forbrug ligger en del højere i denne måned er det da rart at også andelen af økologi er høj. Øko-andelen har vist ramt sit højeste i den forgangne måned og det gør mig glad. Som nævnt, så bliver der i den grad fyldt i køleskabet, når supermarkederne har øko-rabat. Det er særligt det grønne, mejeri og pålægsvarer, som prioriteres. Det må siges at være lykkedes for den forgangne måned, hvor øko-andelen har sneget sig op på hele 62 %(!). Måske jeg bør rykke min 'tilfredsstillende' grænse lidt op i forhold til de 25 %, som indkøbene har ligget stabilt over længe. Lad mig sætte den til 35 % for efterfølgende, da denne måned med 62 % næppe kan siges at være repræsentativ.

Øko-andelen for februar ramte: 62 %.

Det samlede forbrug for februar landede på: kr. 4.058,71. 

min træning uge 9.2014

mandag: hviledag

tirsdag: 60 min ryg/ bryst/ skulder

onsdag: 50 min. triceps/ baglår/ mave

torsdag: 90 min yoga

fredag: hviledag

lørdag: 5 min. opvarmning på Stairmaster (level 8). 80 min. ben (forside)/ biceps

søndag: 75 min. ryg/ bryst/ skulder/ mave (superset)

Another week of workouts over and out - og dermed tid til en lille update herinde. Ugen bød på fire styrketræningspas, så dermed en ganske tilfredsstillende uge. Faktisk passer det mig godt med to gange to-dages træning i løbet af ugen, men som det fremgår, så er mit træningsprogram ikke lavet derefter. Nu vil jeg lige se, hvordan træningen bliver, når kæresten igen kommer hjem i hverdagene og agerer makker, om der skal strikkes et 2-split-program sammen. Desuden elsker jeg mine hviledag og ikke mindst min yoga om torsdagen. Sidstnævnte er en hård omgang, men det er godt at blive udfordret. Jeg kan dog godt mærke, at jeg lige skal finde mine grænser, så udfordringerne ikke giver overbelastninger og skader. Yoga er bestemt ikke at kimse ad, når det kommer til styrkemæssige udfordringer - og jeg elsker det højt for den indre ro.
En ny uge er i gang og mere træning er på programmet.

God træning!

LCHF romkugler

Herhjemme stod weekendens lækkerier på romkugler a la Jane Faerber. Netop den 'søde' opskrift i 'MÆT & SLANK med LCHF' har jeg længe haft lyst til at afprøve. Så her forud for en periode med mere striks LCHF og dermed chokoladepause, for mit vedkommende, var det i den grad passende at nyde disse kugler over weekenden. Resterne er røget med kæresten til vestjylland, så bye bye chocolate.

Faktisk synes jeg disse kugler mere er chokoladekugler end romkugler, men det kommer nok an på mængden af rom vs kvaliteten af chokoladen. Jeg brugte en god økologisk 85 %, som overdøver smagen af kaffe, rom og hindbær, så det vil ikke skade at skrue lidt op her. De blev dog godkendt af min sukker- og trøffel-spisende kæreste og det siger ikke så lidt. En ting er sikkert - de er nemme at lave - og det er ikke sidste gang, jeg laver sådan en portion.

LCHF romkugler

(ca. 12 stk.)

basiskage

1 æg

1 spsk Sukrin Gold

50 g smeltet smør

½ tsk vanillepulver

1 tsk bagepulver

½ dl mandelmel fra Funktionel Mad

1 spsk kokosfibre

romkuglemasse

1 dl fløde

100 g mørk chokolade

1½ dl kokosmel (det alm. grove)

½ dl hasselnødder, malet til mel

2 spsk raw cacaopulver

1-2 spsk Sukrin Gold

½ dl stærk kaffe

½ dl hindbærpuré

2-4 tsk romessens (afhængig af mærke)

1 nip salt

krymmelidéer

frysetørret hindbær

kokosmel - evt. farvet

finthakket nødder

kværnede cacao nibs

fremgangsmåde:

1) Til basiskagen - pisk ægget med Sukrin Gold.

2) Tilsæt det smeltede smør sammen med de øvrige ingredienser.

3) Pisk til en tyk kagedej.

4) Fordel dejen i 2-3 muffinforme.

5) Bag basiskagen ved 180 grader i ca. 10-15 min.

6) Til romkuglerne - Varm fløden i en kasserolle og smelt chokoladen heri.

7) Smuldr kagen ned i chokolademassen.

8) Tilsæt de øvrige ingredienser og rør til ensartet masse.

9) Smag til med romessens, kaffe og/ eller hindbærpuré til dine smagsløg er glade ;)

10) Stil massen på køl nogle timer til den er mere fast.

11) Tril kugler og rul dem i krymmel.

tip!

Opbevar kuglerne på køl indtil de skal spises.

kålsalat med fennikel & granatæble

Med mere 'grønt på morgenmenuen' er der kommet godt gang i salatproduktionen hos mig. Det er sjældent efter en opskrift, men blot ud fra gode smagssammensætninger og indholdet i grøntsagsskuffen-køleskabet. Netop når det kommer til de grønne indkøb, prøver jeg på at tilføje nye ingredienser, selv om udvalget i supermarkederne er begrænset. Ikke desto mindre stødte jeg på økologisk fennikel forleden og jeg tror, det er første gang, jeg selv har købt sådan en. Men det må i den grad siges at være en fejl(!). Jeg elsker jo lakrids og hold nu op en lækker anis-smag som sådan en kan tilføje til salaten. Min Bilka måtte bare gerne udvide de økologiske udbud af grøntsager eller bare grøntsager generelt, så der kunne komme flere lækre 'nye' og spændende grøntsager på menuen.

I hvert fald opstod denne lækre salat med fennikel, da der skulle laves madpakker i denne uge, hvilket nogle af jer nok har set på #instagram @frksveske. Anissmagen fra fennikel sammen med de syrlige og kerner fra granatæblet i en syrlig-sød 'dressing' er en skøn kombination og så giver kål altså bare god mæthed. Prøv den - og lav gerne en stor portion, den holder sig nemlig fint et par dage på køl, hvis du ikke spiser op.

kålsalat med fennikel & granatæble

(1 stor skål)

1/2 ps snittet grønkål

1/6-1/4 fintsnittet rødkål (svarende til to store håndfulde)

1/2 fennikel

kernerne af 1/2 granatæble

'dressing'

saft af 1/2 stor citron

2-3 spsk olivenolie

salt

saft af 1/2 appelsin

fremgangsmåde:

1) Kom grønkålen i en skål sammen med citronsaft, olie og salt.

2) 'Massér' kålen til den bliver blødere og får en mørkere farve.

3) Snit rødkål og fennikel fint på mandolinjern.

4) Bland rødkål, fennikel og granatæblekerner i grønkålen sammen med appelsinsaft.

5) Servér salaten med det samme eller lad den gerne trække et par timer på køl - den er også god på dag to.

Velbekomme!