min træning uge 32.2014 | ren styrke uge 2

mandag
5 min. opvarmning   Hjertevejrtrækning, rulleøvelse over- og underkrop
15 min. styrke   Walk-outs (BW) 8x 5 reps. 60 sek. pause (eftermiddag)
eftertræningsmåltid   40 g risprotein, 30-40 g havregryn, 2 riskiks, 4 g choko 92 % + 1 gulerod

tirsdag
10 min. opvarmning   BrainWave PreExercise-program
15 min. styrke   Goodmornings (12 kg) 12x 5 reps. 60 sek. pause (eftermiddag)
eftertræningsmåltid   40 g risprotein, 30-40 g havregryn, 4 g choko 92 %, 1 riskiks + ½ RawBite-bar

onsdag
fridag
4,3 km gåtur

torsdag
5 min. opvarmning   Hjertevejrtrækning, Bretzel og fodstræk
15 min. styrke   Push Press (8 kg) 11x 3 reps. 60 sek. pause (eftermiddag)
eftertræningsmåltid   30 g risprotein, 30-40 g havregryn, 8 g choko 92 %, 2 riskiks + ½ RawBite-bar

fredag
10 min. opvarmning   BrainWave PreExercise-program
15 min. styrke   Goblet Squat (12 kg) 12x 5 reps. 60 sek. pause (før middag)
eftertræningsmåltid/ frokost   40 g risprotein, 50-60 g havregryn, 8 g choko 92 %, 1 RawBite-bar + fennikelfræs

lørdag
fridag
6,1 km powerwalk (morgen)

søndag
fridag
6,0 km powerwalk (morgen)

Uge 2 af 4 med 'Ren Styrke'-programmet er nu gået. Øvelserne gennem alle fire uger er de samme, men for hver uge bliver pauserne kortere og dermed flere runder inden for de 15 minutters træningstid. Det føltes rigtig godt i denne uge. Træningen har givet dejlige lette ømme muskler, som slipper ret hurtigt - jeg restituere altså virkelig godt.

Carbtiming som en del af kosten passer mig godt og giver god ro på kroppen. Jeg kan dog godt tænke, om jeg får for meget mad i forhold til mit aktivitetsniveau, når nu jeg gerne langsomt ville bringe min fedtprocent ned. Det grubler jeg derfor lige lidt over i denne tid. Ellers kan jeg heldigvis sige, at de nye træningssessioner er blevet en god del af hverdagens rutiner og jeg nyder forsat følelsen af mere fritid meget.

Restitutionsdelen er også kommet godt ind under huden. De fleste dage falder jeg i søvn med BrainWave-bølgerne i ørene. Bruger også også ofte app'en til at få et pusterum i løbet af dagen. De egentlig vejrtrækningsøvelser får jeg mest praktiseret som opvarmning til dagens træning.

Nu gælder det uge 3.

God træning!

bananmuffins med karameltopping (mejeri-, gluten- og sukkerfri)

I know, I know - det er total unfair at poste en kage-opskrift på en mandag og måske endda mandagEN efter en lang sommerferie. Jeg tilhører dog den kategori, som holder 'ferie' i weekenderne og derfor får I altså den forgangne weekends søde indslag i dag. Gem den til weekenden eller bare til i morgen - tirsdagskage er undervurderet!

Efter at have frosset adskillige modne bananer den seneste tid, tænkte jeg at en regnvejrsdag som i lørdags indbød til kagebagning. Selvfølgelig med bananer, da der igen lå et par stykker med brune pletter i vindueskarmen.

Bananbrødet med chokolade er altid fristende, men chokoladelageret herhjemme skrænter (tsk...tsk...) og der måtte være et tegn på at prøve noget nyt af. Disse muffins med dadelkaramel er stammer fra skønne Ditte - The Food Club's hånd - jeg har fundet den her.

Jeg vil næsten påstå, at en sukkerspisende ikke kan smage, at disse er sukkerfrie. Kombinationen af sødning, bananer og dadlerne i toppingen giver nemlig masser af sødme til kagerne. Faktisk vil jeg til mine smagsløg skrue lidt ned for kokossukkeret en anden gang. Topping'en er meget lig karamel i konsistensen - i hvert fald som jeg husker karamel og smagen er lige i øjet kombineret med den semi-søde bananmuffin. Jeg kan kun sige, at det ikke sidste gang, jeg bager bananmuffins med karameltopping.

Prøv dem!

bananmuffins med karameltopping

(8 muffins)

dadelkaramel

10 tørrede dadler uden sten - fx fra Urtekram

1 dl Santa Maria Extra Creamy kokosmælk

1 spsk kokossukker

et stort nip havsalt

muffindej

100 g hjemmemalet mandelmel

30 g kokosfibermel

2 spsk Sukrin Gold/ kokossukker*

1 stk bagepulver

1 tsk vanillepulver

2 modne bananer

3 æg

50 g kokosolie

drys

cacao nibs

*jeg brugte en spiseske af hver.

fremgangsmåde:

1) Skær de tørrede dadler i små stykker og kom dem i en lille gryde sammen med kokosmælk og -sukker samt salt.

2) Varm op under omrøring og lad simre et par minutter til dadlerne er bløde.

3) Tag af varmen og blend til en ensartet masse med stavblenderen.

4) Kom den færdige karamel i et glas og sæt på køl et par timer eller til dagen efter.

5) Bland alle de tørre ingredienser til dejen i en skål.

6) Mos bananerne sammen med blød kokosolie.

7) Tilsæt æg og pisk godt.

8) Pisk nu de tørre ingredienser i dejen.

9) Kom dejen i otte store muffinforme.

10) Læg en klat dadelkaramel på toppen og drys med cacao nibs.

11) Bag kagerne til de er gyldne og gennembagte ca. 25 min. ved 175 grader (varmluft).

...enjoy!

_____

Indlægget indeholder affiliatelinks.

mejerifri morgenmad | grøn smoothie med toppings

Når der nu en gang imellem er 'nogen', som ikke har fyldt grøntsagsskuffen op hjemme hos os, må de frosne grøntsager på menuen. Det grønne er blevet så stor en del af min kost, at jeg ikke føler alle sanser mættes uden. Heldigvis har vi stortset altid frossen broccoli og spinat i fryseren - de grønne bønner forsvinder ligesom hurtigere end de købes (host host... bønnefritter er SÅ lækre).

Lørdag morgen kom der derfor grøn smoothie på menuen hos mig. Det går bedst med den mere flydende morgenmad i weekenden, hvor mine måltider ligger tættere på hinanden. Mætheden på flydende kost er altså anderledes end kylling/ kød/ æg. Med en af de svampede og mættende morgen-vafler on the side var jeg dog fint mæt cirka fire timer. Til de nysgerrig vil jeg da også gerne afsløre indholdet  i den lækre vaffel - det er nemlig lækker smeltet manchego og mørk chokolade 92 %. Har du ikke afprøvet den kombination, så kan jeg kun anbefale det.

grøn smoothie med toppings

(1 pers.)

en lille håndfuld frossen broccoli

en lille håndfuld frossen spinat

2-3 cm banan (evt. frossen)

½ avocado

1 dl kokosmælk - gerne Extra Creamy fra Santa Maria

saft af en ½ limefrugt

10 friske basilikumblade

evt. lidt vand

topping-idéer

passionsfrugt, frisk

hampefrø

chiafrø

gojibær

ristede kokosflager

paranødder

cacao nibs

fremgangsmåde:

1) Blend alle ingredienserne til en cremet smoothie.

2) Hæld smoothien i en skål og drys med lækre toppings.



Velbekomme!


_____
Indlægget indeholder affiliatelinks.

mejerifri squashlasagne med æg

Jeg elsker den daglige inspiration i blogland og på #instagram. Dette tip med æg i lasagnen stammer fra @trineslykke, som jeg følger på instagram. Det gælder jo om at være kreativ, når der skal laves oste-favoritter uden ost. Lasagne er jo netop kendt og eftertragtet for et tykt lag gratineret ost på toppen, så derfor har der ikke været lasagne på menuen de seneste tre måneder hos mig.

Selv om jeg over weekenden har nydt et lille stykke manchego, så holder jeg stadig mælkeprodukterne ude på daglig basis. Så tippet om at gratinere æg på toppen af en lækker lasagne måtte i den grad afprøves. Desuden har jeg brugt æg som ostesauce mellem lagene - det er med til at holde lasagnen sammen og suge noget væske. Sådan en 'grøn' lasagne kan jo ellers godt være en våd og 'løs' affære. Det er ikke tilfældet her - og herhjemme var det total win win, da vi ikke er helt enig om det der med ostedelen af en lasagne. Kæresten ville dog gerne have haft pasta-varianten, men denne blev spist med stor begejstring - den er jo helt uden flødeost, ostesauce og ost på toppen, som jeg plejer at ødelægge den med ;)

Måske den også skal have en chance i dit italienske køkken.

mejerifri squashlasagne med æg

(4 pers.)

kødsovs

50 g ghee (eller smør)

800 g hakket oksekød

2 løg

4-6 fed hvidløg

1 frisk rød chilipeber

1-2 spsk paprika

3-4 spsk tørret oregano

1 fl Urtekram mosede tomater

4 spsk tomatpuré

2 spsk mørk balsamico

1 spsk Sukrin Gold

2 håndfulde frisk basilikum

salt+peber

2 squash

4 æg

salt+peber

fremgangsmåde:

1) Start med kødsovsen.

2) Smelt ghee eller smør i en stor tykbundet gryde. Steg løg, hvidløg og hakket frisk chili heri til løgene er gennemsigtige.

3) Tilsæt hakket oksekød - brun det evt. godt af på en stor pande, inden den tilsættes.

4) Kom oregano, paprika, tomatpuré og de mosede tomater i gryden og rør godt.

5) Lad nu sovsen simre 30-60 min. ved svag varme - gerne uden låg, så sovsen bliver mindre 'våd'.

6) Tilsæt frisk basilikum.

7) Smag sovsen til med balsamico, Sukrin Gold, salt og peber.

8) Skær de to squash i tynde skiver i hånden eller på mandolinjern.

9) Pisk æggene godt sammen med lidt salt og peber.

10) Nu er du klar til at samle lasagnen.

11) Læg kødsovs, squashplader og æg - og gentag, i lag i et ovnfast. Slut med kødsovs og lidt æg på toppen.

tip!

Servér lasagnen sammen med en sprød grøn salat. Jeg havde lavet en spinatsalat med gulerod, avocado vendt i limesaft og ananaskirsebær. Dertil citronolivenolie (ny storfavorit hos mig) og ristede græskarkerner.

Velbekomme!

_____

Indlægget indeholder affiliatelinks.

min træning uge 31.2014 | 'ren styrke' uge 1

mandag
5 min. opvarmning   Bretzel, Power-planke, 360 graders vejrtrækning
15 min. styrke   Walk-outs 7x 5 reps. 75-90 sek. pause (eftermiddag)
eftertræningsmåltid   risproteinshake (40 g), 30-40 g havregryn + 1 stor dadel

tirsdag
5 min. opvarmning   Rulleøvelse over- og underkrop, fodstræk + 360 graders vejrtrækning
15 min. styrke   Goodmornings (12 kg) 10x 5 reps. 75-90 sek. pause (eftermiddag)
eftertræningsmåltid/ aftensmad   risproteinshake (40 g), 30-40 g havregryn + stor portion fennikelfræs

onsdag
fridag
4,7 km aften-gåtur

torsdag
10 min. opvarmning   Pre-exercise-program på BrainWave
15 min. styrke   Push Press (8 kg) 8x 3 reps. 75-90 sek. pause (eftermiddag)
eftertræningsmåltid   risporteinshake (40 g), ca. 30-40 g havregryn, 1 riskiks, 1 dadel og 8 g mørk choko 92 %

fredag

10 min. opvarmning   Pre-exercise-program på BrainWave

15 min styrke   Goblet Squat (12 kg) 9x 5 reps. 75-90 sek. pause (eftermiddag)

eftertræningsmåltid/ frokost.  risporteinshake (40 g), ca. 50-60 g havregryn, 1 riskiks, 2 dadler, 8 g mørk choko 92 % + squash/ tomat med citron-olivenolie

lørdag

fridag

6,0 km powerwalk (morgen)

søndag

fridag

4,2 km powerwalk (morgen)

Så er jeg kommet godt tilbage i træningen med kettlebell'en og Anna B's programmer. Jeg har blot kastet mig ud i det første af de programmer Anna B har sat sammen ud fra øvelserne i 'Skyhøj forbrænding'. Det hedder 'Ren styrke', så i løbet af 4 uger skulle jeg gerne blive stærkere.
Jeg har investeret i yderligere en kettlebell på 12 kilo og jeg elsker, at jeg nu bliver yderligere udfordret i de ellers kendte øvelser. Jeg øver mig stadig i at holde fokus og muskelspændingerne i alle øvelserne. 

De ekstra kilo i kuglen har givet nogle dejlig lette DOMS i løbet af ugen. Jeg restituerer dog bedre end tidligere, så der er ikke noget med ekstra ømme muskler på dag to :)

Kosten har igen budt på carbtiming, som jeg ellers hold mig fra i deload-ugen - og både jeg og min krop er vild med det. Det er ikke fordi jeg fornemmer at fedtet smelter af, men jeg får en ro i kroppen, som jeg ikke har oplevet tidligere efter træning. Jeg er desuden blevet ret glad for BCAA til at løfte energiniveauet både i og uden for træningen. Jeg kan dog mærke, at særligt i weekenden kan blodsukkeret drille mig. Der har jeg ikke et carb-måltid midt på dagen, men holder alle måltider ret lowcarb.

Restitutionen er ved at være en vane - flere dage i ugen har jeg bølgerne fra BrainWave-app'en i ørene, når jeg falder i søvn. Jeg har også forsøgt mig med pre-exercise-programmet før træning for at skabe øget fokus og 'slukke' for alle dagens tanker.

min nye blå træningsbuddy ;)

God træning!

svampede og mættende morgen-vafler

Vafler til morgenmad?

Disse opstod lidt ved et tilfælde, da jeg havde bikset ingredienserne til en mælkefri udgave af 'scramled pancake' sammen i sidste weekend og vaffeljernet stadig stod fremme efter jeg havde bagt de lækre grønne madvafler. Det var dermed ret oplagt at bage vafler af dejen. Det blev nogle lækre og svampede vafler med yderst god mæthed, så det kan helt sikkert anbefales at bruge denne dej til vafler på weekendens morgenbord.

svampede og mættende morgen-vafler

(2-3 stk.)

2-3 æg

½ dl fuldfed kokosmælk

1 spsk kokosfibre

1 tsk loppefrøskaller

½ tsk bagepulver

et drys vanillepulver

et drys salt

evt. ghee til stegning

topping

hasselnøddesmør

chokolade 85 %

jordbær

banan

peanuts

fremgangsmåde:

1) Pisk ingredienserne sammen i en skål med en gaffel - klumper det, giv det en tur med piskeriset.

2) Lad dejen hvile 5 min. mens vaffeljernet varmer op.

3) Kom evt. en lille klat ghee i det varme vaffeljern før ca. 3/4 dl dej hældes i.

4) Bag til vaflen er gylden og slipper på begge sider.

5) Lad de nybagte vafler afkøle en smule på en bagerist før de pyntes med lækre toppings.

...enjoy!

_____

Indlægget indeholder affiliatelinks.

madbudget juli 2014

En grøn sommermåned er gået. 'Grøn' i den forstand, at der stadig spenderes mange penge på grøntsager herhjemme. Jeg vil rigtig gerne spise et kilo grønt om dagen, så der skal meget grønt til og det må rigtig gerne være økologisk. Ud over det grønne, så er der også skruet op for proteinindtaget siden jeg har sluppet mælkeprodukterne - der skal jo noget andet til at skabe mætheden, når fedtindtaget går ned.  
Kød-andelen hjælper ham den lækre herhjemme også godt til med at hive op.

Denne måneds fordeling i ciklen nedenfor ligner meget junis fordeling. Lidt mere 'nuts&oils' og lidt mindre 'frugt&grønt' er de små udsving, der er at berette om. Det skyldes vist primært nedsatte kerner/ frø, så lageret blev fyldt op og så har det været nødvendigt at shoppe olie. Sidstnævnte er blevet min primære fedtkilde.

Mejeri-andelen er gået yderligere ned. Jeg holder mig nemlig forsat fra mælkeprodukterne, så denne andel udgøres af æg. Og her har jeg fundet en ægge-pusher, så der er nu er friske og billigere æg at hente på den konto. Dejligt at kunne spare nogle penge på noget, som er fast ingrediens i mit køleskab. Det er da også blevet til et par æggekager på aftenmenu - da energien til det der madlavning ikke lige har være der i varmen.

Det kan desuden ses på carbs-andelen, at jeg nu har fået 'carbtiming' ind i min kost. Der blevet indkøbt glutenfrie havregryn og riskager til det formål. Kæresten spiser selvfølgelig også stadig sine carbs, så mit forbrug er lagt oven i og hiver procentandelen op.

Trods en smule mindre kreativitet i måltiderne, er denne måneds madbudget røget i vejret. Dermed må jeg nok indse, at det samlede forbrug ikke lige kommer på den anden side af de 4.000 kr. Juli måneds forbrug landede på 4.421,28 kr. Økologi-andelen blev en smule lavere denne måned, men 51 % er nu også godkendt.

Øko-andelen for juli ramte: 51 %. 

Det samlede forbrug for juli landede på: kr. 4.421,28.