kylling i cremet tomatsauce med mascarpone

I søndags lavede jeg den lækre tomatsauce, som skulle anvendes i denne ret fra Janes bog 'Spis dig mæt og glad' - dermed var det nemt at stege kylling og tilsætte mascarponen tirsdag aften efter træning. Jeg tror kun, jeg har smagt mascarponen nogle enkelte gange tidligere, men hold nu op, den giver en helt anden smag og cremethed end fløde. Derved vandt retten mine smagsløg - kunne bare spise den sauce med ske (!!!).

Jeg spiste den med blomkålsris til, dermed lækker aftensmad på en halv time (læs: med tomatsauce og blomkålsrisene klar til brug i køleskabet).

kylling i cremet tomatsauce med mascarpone

(4 pers.)

600 g kyllingefilet

smør til stegning

tomatsauce med mascarpone

1 frisk rød chili (eller 1 spsk tørrede chiliflager)

1-2 løg

4 fed hvidløg

2 dåser hakkede tomater

2 spsk tomatpuré

1 håndfuld friske basilikumblade

en pæn dusk frisk timian

1 spsk tørret rosmarin

250 g mascarpone

kokosolie til stegning

salt+peber

tilbehør

blomkålsris

fremgangsmåde:

1) Skær kyllingen i mundrette stykker og læg i et fad - fordel lidt smørklatter ovenpå.

2) Steg kyllingen mør og gennemstegt i ovnen ved 200 grader.

3) Hak løg, hvidløg og chili (uden kerner) fint.

4) Varm kokosolie i en gryde og svits løg og chili heri til løgene er gennemsigtige.

5) Tilsæt de hakkede tomater samt puré.

6) Hak krydderurterne og om i saucen.

7) Lad saucen simre under låg, mens kyllingen er i ovnen.

8) Blend evt. saucen med stavblenderen, hvis du ønsker en sauce uden klumper

9) Tilsæt mascarponen og kyllingestykkerne og giv saucen et sidste opkog.

10) Smag til med salt og peber.

11) Servér med dampede blomkålsris.

Velbekomme!

madbudget juni 2013

Stakken med bonner blev ret stor for vores junimåned. Det er lige med at komme ind i indkøbsrytmen igen efter en lang ferie og desuden var lageret ret udtømt, så det har krævet øget indkøb over måneden. En tredje faktor er, at vi har været to til mad den meste af måneden.

Månedens højdespringer er mejeri-andelen som skyldes mit ketoseeksperiment, hvor jeg fylder godt på med smør, fløde og ost, for at holde fedtprocenten i vejret. Der var også lige lige tilbud, så der blev hamstret lidt ekstra til den kommende måned, hvor jeg så håber at kunne nedbringe den andel en smule.

Diverse/ fornøjelse er desuden øget en smule - vi skulle jo lige ud af feriens sukkerrus. Der er da også blevet købt sundere lækkerier (læs: den mørke chokolade bl.a.) og danskvand, da vores lager fra Tyskland er sluppet op. Kød- og frugt&Grønt-andelene er nogenlunde samme niveau. Kæresten spiser meget kød, men min andel er skåret ret meget ned i kraft af ketoseeksperimentet.

Der er blevet købt mange lækre men gode sager, som har bragt månedens forbrug på den anden side af de 3.000 kr. Det håber jeg klart, at kunne bringe ned igen i juli, da jeg igen primært er én person til mad i husstanden. Andelen af økologi ligger igen over 40 %, så det er dejligt og jeg arbejder allerede på indkøbsliste til føtex' økorabat på lørdag, da der lige er lidt på basislageret, som skal fyldes op ;-)

Økoandelen for junimåned kom op på 41 %, så det er igen meget tilfredsstillende.

Det samlede forbrug for juni landede på: kr. 3.017,13.

maddagbog vol. XXII: ketose og energifordeling...

morgenmad (kl. 6.30):

lchf æggemælk med kakao

 

frokost (kl. 13):

æggesalat i mayo, spidskål & squash i pesto med avocadomos og en tomat

 

aftensmad (kl. 17.30):

kylling i cremet tomatsauce med mascarpone & blomkålsris

(opskrift er på vej)

Sådan så mine måltider ud i går, hvor jeg også tog en stikprøve med hensyn til min energifordeling, så der kom gang i ShapeUp-app'en. Den fungerer fint, men det tælleri bliver jeg bare aldrig gode venner med, men hvad gør man ikke i eksperimentets navn. I hvert fald gav det følgende resultat med den mad, jeg spiste i går.

tirsdagens energifordeling

Jeg landede på en fedtenergiprocent på 73 %, så til morgen skulle spændingen udløses - om det var nok til at holde mig i ketosen...? Jeg lå nemlig en del højere på fedtet efter frokosten, hvor jeg tilgengæld var meget langt nede på protein, som jeg gerne vil have lidt over det ene gram per kilo kropsvægt (læs: hvis ketosen tillader det), da jeg træner en del, og det lykkedes.

Morgenens måling beviste i hvert fald, at jeg fint kan være i ketose med en fedtenergiprocent mellem 70-75 %, så det var da en dejlig overraskelse. Det betyder, der er plads til mere protein og kulhydrat.

 

En ting er sikkert, jeg har ikke sultet og blodsukkeret har været dejlig stabilt gennem hele dagen. Det er virkelig en fornøjelse. Jeg indrømmer dog gerne, at der lige var en lyst til den berømte LCHF-oreo, da jeg kom hjem fra træning, men jeg skyndte mig i stedet at kaste mig over madlavningen.

God onsdag!

kødsovs med smør! & blomkålsrøsti

Søndagens menu stod på kødsovs med smør! og lækre sprøde blomkålsrösti. Idéen med smør i kødsovsen har jeg tyvstjålet fra Janes skønne bog, som jeg endelig har fået lidt tid til at bladre i. 

Blomkålsröstien er stortset blot blomkålspizzabunden bagt i mindre klatter. De kan også bages i smør på panden ifølge Louise, men da jeg havde gang i en masse i køkkenet min søndag, røg de i ovnen. 

Lav gerne dobbelt portion af den lækre kødsovs, så der er rester til fryseren, nemt måltid en anden dag eller måske en LCHF lasagne (læs: det tror jeg snart, jeg skal have - Janes bog er en fristende størrelse).

Röstiene kan også nemt opbevares på frost og er desuden gode som brøderstatning med pålæg eller en lille mini-pizza, så lav eventuelt også her dobbelt portion, når du alligevel er i gang ;-)

kødsovs med smør!

(2-3 pers.)

400 g hk. oksekød med rimelig fedt%

25 g smør

1 løg

2-3 fed hvidløg

1 spsk chiliflager

1 spsk oregano

½ spsk paprika

1 stor tsk urtebouillon fra Herbamare

1-2 ds hakkede tomater*

2 spsk tomatpuré

en håndfuld frisk basilikum

salt+peber

*jeg brugte en dåse + ½ gl. Urtekram tomatsauce (rest).

fremgangsmåde:

1) Skær løg og hvidløg i små tern.

2) Smelt smørret i en tykbundet gryde og steg løgene klare heri.

3) Svits chiliflagerne kort med løgene.

4) Tilsæt kødet og lad det brune godt.

5) Tilsæt tomat på dåse, tomatpuré, bouillon og tørrede krydderier.

6) Lad sovsen simre ved lav varme under låg ca.  2 timer - evt. uden låg den sidste halve time.

7) Tilsæt basilikum og smag til med salt og peber før servering.

blomkålsrösti

(9 stk.)

250 g blomkålsris

100 g revet ost - med smag

2 æg

1 spsk HUSK/ loppefrøskaller

fremgangsmåde:

1) Bland alle ingredienserne godt med en ske.

2) Sæt klatter på en bageplade beklædt med papir og pres dem flade.

3) Bag röstiene ved 200 grader i ca. 20 min.

Velbekomme!

maddagbog vol. XXI: når der går mandag i måltiderne

morgenmad (kl. 6.30):

lchf æggemælk m/ kakao & lakrids

formiddag (kl. 11):

½ kop the m/ kokosolie

frokost (kl. 13.15):

kødsovs med smør!, blomkålsrosti og tomat/ feta i pesto

aftensmad (kl. 17.15):

3 stk. oopsies m/ mayo, avocado, æg og tomat/ tandsmør, havarti og peberfrugt/ tandsmør 

+ en osterulle og agurk 'on the side'

Kender I ikke det, når der går mandag i måltiderne? Hos mig kommet det til udtryk ved, at jeg ikke har meget tid til morgenmaden, fordi det vågne A-menneske lige nød dynen lidt for længe, så er en æggemælk nem og mættende morgenmad. Frokosten er heldigvis madpakke, så den er klaret. Aftensmaden skulle have været noget helt andet, som ikke lige var tiltrækkende og menuen bliver derfor ændret. Det blev til skønne pålægsmadder - selvfølgelig yderst LCHF- og ketosevenlige. Det var jo nybagte oopsies i køleskabet og de gør det nemt ud for rugbrødet. De kan så toppes med diverse lækkerier - jeg valgte æg/ mayo/ avocado- kombinationen og en ostemad ;-) Den ekstra oopsie med tandsmør var egentlig lidt frås, men det er lige det der med at stoppe ved mæthed. Mine øjne vil stadig have mere end hvad kroppen har behov for - i hvert fald min mistanke. Derfor tager jeg også den længe udskudte tælle-stikprøve i dag. Håber ikke, det giver for meget bøvl i min madlavning, men den bliver muligvis forsimplet en smule. Ketonniveauet er dog ret højt, så mon ikke den fedtenergiprocent er banket godt i vejret?

 

God tirsdag!

kokoskugler med smør!

Det er efterhånden længe siden, at Charlotte postede disse kugler, men nu hvor jeg skal skrue op for fedtprocenten for at holde ketosen, dukkede de op i min hukommelse. De indeholder nemlig en pæn mængde s-m-ø-r. Dejlig økologisk smør i kombination med kokos (læs: en sand ketose favorit) og kakaosmør, som tilfører en helt ny kakaosmag. Det blev min debut med kakaosmør, men det løfter bestemt kuglerne og tilfører en mere delikat smag. 

Jeg har prøvesmagt et par stykker i weekenden og smidt de resterende i fryseren - de er simpelthen for farlige at have stående spiseklare i køleskabet. Prøv dem ;-)

kokoskugler med smør!

(ca. 25 stk.)

200 g økologisk smør

50 g kakaosmør

200 g kokosmel

evt. sødemiddel*

100 g mørk chokolade 85 %

*jeg tilsatte få dråber Stevia Vanille

fremgangsmåde:

1) Smelt smørret ved svag varme i en gryde.

2) Tilsæt kakaosmør til sidst og lad det smelte i smørret.

3) Tilsæt kokosmel og evt. sødning - tag af varmen.

4) Bland godt og sæt på køl i ca. ½ time.

5) Tag massen ud og form rustikke kugler i passende størrelse.

6) Smelt chokoladen over vandbad og overtræk kuglerne.

7) Sæt dem på et skærebræt el. lign. beklædt med bagepapir - sæt på køl til chokoladen er stivnet.

de gyldne kokos-smør-kugler klar til overtræk...

nogle stykker med mindre chokolade

smukke chokoladekugler

...med gyldent fyld ;-)

...enjoy!

ugens træning #50

mandag: 3 + 12 min. cardio. 40 min. styrketræning af ryg/ bryst/ triceps/ biceps

tirsdag: morgen 30 min. C25K-løbeprogram (uge 2, dag 1). eftermiddag 5 min. opvarmning. 45 min. styrketræning af ben/ skulder/ mave. 20 min. interval*

onsdag: hviledag

torsdag: morgen 30 min. C25K-løbeprogram (uge 2, dag 2). eftermiddag 45 min. styrketræning af ryg/ bryst/ triceps/ biceps. 15 min. interval*

fredag: morgen 5 km powerwalk. eftermiddag 3 + 15 min. cardio. 50 min. styrketræning af ben/ skulder/ mave

lørdag: morgen 7,9 km powerwalk

søndag: morgen 30 min. C25K-løbeprogram (uge 2, dag 3). 30 min. Jillian Michaels 30 days shred level 1

*x antal intervaller af 20 sek. sprint - 60 sek. restitution (2 min. warm up/ cool down)

Endnu en uge fuld af god træning er gået. Jeg har fortsat eftermiddage, hvor tankerne mest er gået til sofaen, grundet mathed/ træthed. Dog har træningen givet god energi og jeg har fået udrettet mere om aftenen end sædvanligt, så det går i den rigtige retning. Eftermiddagstrætheden hænger nok også sammen med, at jeg flere morgener stater dagen tidligt med morgen-cardio. I hvert fald sporer jeg en smule bedring i denne uge - men jeg er ikke nået det store overskud af energi endnu...selv om jeg vist ligger ret stabilt i ketosen (læs: ifølge de stikprøver jeg har taget so far) nu ind i den tredje uge.
Jeg har virkelig nydt flere dage ´fri´fra fitnesscentret - hvor målet er de fire gange styrketræning, så jeg komme igennem kroppen to gange på en uge. Det har givet plads til mere hvile og hjemmetræning, så jeg har kunne nyde blandet andet mere af weekenden hjemme. Det kan give plads til nogle af de andre ting, jeg gerne vil - win win.

God træning!