mandag den 19. august 2013

ugens træning #57 (33)

mandag: hviledag @Berlin

tirsdag: hviledag @Berlin

onsdag: morgen 5 km løb (33.42) + 8 min. mave-program (app.).
eftermiddag 60 min. styrketræning af bryst/ ryg/ triceps/ biceps inkl. 10 min. cardio + 10 min. interval*.


torsdag: eftermiddag 5 min. opvarmning. 65 min. styrketræning af ben/ skulder + 10 min. cardio.

fredag: morgen 5,4 km powerwalk + 8 min. mave-program (app.).

lørdag: morgen 60 min. styrketræning af bryst/ ryg/ triceps/ biceps inkl. 10 min. cardio + 15 min. interval*.

søndag: morgen 3 min. opvarmning. 60 min. styrketræning af ben/ skulder/ mave + 10 min. cardio.


*20 sek. sprint - 1 min. jog

Ugen startede ud med et par hviledage - mandag blev aktiv hviledag med en masse gang i Berlin. Dog fik jeg ganske uventet plads til fire styrketræningspas i løbet af ugen, da weekenden var uden de vilde planer, dejligt.

debut på 5 km
Ugen der er gået var også ugen, hvor jeg efter at have gennemført C25K-løbeprogrammet, løb mine første 5 km uden pause! Det er altså en STOR sejr for en ikke-løber, som mig. Jeg føler mig stadig meget tung i mit løb, men skinnebenene har klaret alle 8 uger uden problemer og jeg har kun mærket meget lidt til knæene. Derfor vil jeg meget gerne fortsætte med at løbe to-tre gange i ugen, men jeg mangler en coach-app.til noget intervaltræning - har du et tip her?

lidt om min styrketræning
Nogle af I skønne læsere har ytret ønske om at se lidt nærmere på min træning, så derfor poster jeg i denne gang ugens træning med lidt øvelser fra mine styrkepas. De af jer, som følger mig på #instragram har allerede set dem. Det er dog langt fra noget jeg noterer mig ved hver træning, så blot lidt inspiration. Desuden varierer jeg øvelserne fra gang til gang, så musklerne gerne skulle blive udfordret mest muligt. Det er dog med undtagelse af de tunge øvelser til de store muskelgrupper, som er med hver gang - det er fx squat, når der trænes ben og row, når der trænes ryg. Sidstnævnte kan dog varieres ved enten at køre med stang eller håndvægte.
Som tidligere nævnt er jeg blevet ret glad for mit 2-splitprogram:
  • dag 1: bryst/ ryg/ triceps/ biceps
  • dag 2: ben/ skulder/ (mave)
  • dag 3(-4): hviledag/ aktiv hviledag med cardio
Derefter forfra igen og sidst på ugen (lørdag-søndag) har på det seneste været hvile-/ cardiodage, men i denne uge blev det styrketræning. Jeg sigter blot efter at komme igennem kroppen to gange på en uge, altså fire styrketræningspas.

Nu er jeg klar til en ny træningsuge, selv om ugen byder på lidt logistikudfordringer, da kæresten stikker af med bilen... hmm... men mere om det en anden gang.

God træning!

4 kommentarer:

  1. Det var rart med lidt uddybning af din træning :)

    SvarSlet
    Svar
    1. Hej Christina,
      Det var godt - jeg skal nok se, om jeg ikke kan skrive lidt mere (når jeg måske får lidt struktur i mine øvelser) - ellers er du meget velkommen til at spørge.
      KH
      - frk. sveske

      Slet
  2. Hvor meget vægt, ska man starte med som nybegynder ?

    SvarSlet
    Svar
    1. Hej,
      Det er helt umulig for mig at svare på - styrke er individuelt. Du må prøve dig frem, det skal være en vægt, hvor du kan tage 10-12 gentagelser. Kører du nemt flere er vægten for let.
      KH
      - frk. sveske

      Slet