søndag den 23. november 2014

3x lowcarb inspiration til madpakken

Når nu det er lidt småt med opskrifterne herinde, tænkte jeg, at I kunne få et kik i min madpakke fra sidste uge. Min frokost på jobbet er ret vigtig for mig, så jeg forsøger at lave lækre madpakker. Det betyder ikke, at der ikke også her sniger sig nemmere løsninger ind. Måske du kan hente inspiration til din egen madpakke i nedenstående. I hvert fald, så får du her tre bud på en low carb frokost, som nemt kan tages med på farten.

1.
Æggemuffins med broccoli og blandet kålsalat med granatæblekerner
og lækker moden avocado


2. 
Low carb pølsehorn, æg og spidskålssalat 
med granatæblekerner & avocado
 

3.
Smilende æg og rødkålssalat med feta



Det er vist ret tydeligt, at jeg pt er glad for æg i madpakken. Der har ikke rigtig været rester fra aftensmad og der er æggene altså nemme som erstatning. De er fulde af gode sager og giver nemt et mættende måltid sammen med grøntsagerne.

Bon Appetit!

torsdag den 20. november 2014

balder uden buler uge 3 | 46.2014

mandag: BUB uge 3, dag 1 (eftermiddag)

tirsdag: fridag

onsdag: BUB uge 3, dag 2 (eftermiddag)

torsdag: fridag - 90 min. yoga (aften)

fredag: BUB uge 3, dag 3 (formiddag)

lørdag: BUB uge 3, dag 4 (morgen)

søndag: fridag - 25 min. gåtur inden frokost/ tom mave (niveau 1 cardio)

Jeg beklager altså, at bloggen nærmest fyldes ud med de her ugentlige træningsopdateringer. Vi spiser stadig god mad herhjemme, men mange gengangere og af og til lette løsninger. Det går altså lidt ud over opskriftsdelen herinde - jeg håber dog, at I hænger på. For kender jeg mig selv ret, så kommer inspiration og energien i køkkenet tilbage, når jeg mindst venter det ;)

Træningen i denne uge har udfordret mig - særligt min kondition. Og nøj, hvor jeg elsker, at styrketræningen med kettlebells også kommer den vej rundt. For jeg får ikke lavet så meget andet træning (til kondien). Anna B hævder, at det ikke er nødvendigt - afhængigt af dit mål, så her lytter jeg til kroppen, hvor den mørke tid stjæler en smule af energien. Det er jo nærmest mørkt, når jeg kommer hjem fra job klokken halvfire. Så selv om jeg nyder hyggestunderne i mørket, så kræver det mere end almindelig overbevisning at lokke mig selv ud på gåben.
Når det er sagt, så har jeg haft en rigtig god træningsuge - min fornemmelse i kroppen kan ikke blive meget bedre. Jeg nyder stadig følelsen af, at jeg gør noget sundt for min krop (og sind) i den mængde der er passende - og ikke overdrevet træning, som tidligere i mit liv.

Kosten arbejder jeg stadig stille og roligt på at løfte et par grader, så der kommer mere protein på menuen. Der er jo altid plads til forbedring, men som nævnt ovenfor, så har jeg en god fornemmelse i kroppen, sådan hele vejen rundt. Derfor lægger jeg heller ikke en masse kræfter i kosten, men spiser en god basiskost og lytter til kroppen.

Restitutionen er status quo. Jeg er stadig stor fan af BrainWave-bølgerne og de er en fast del af aftenrutinen inden jeg rammer drømmeland. Jeg vil gerne blive bedre til at bruge dem i løbet af dagen også. Der er ikke noget andet, som på samme måde kan få mig ned i gear på kort tid. Inden for restitutionsdelen så er jeg fortsat meget glad for min ugentlige yoga.

God træning!

lørdag den 15. november 2014

balder uden buler uge 2 | 45.2014

mandag: fridag

tirsdag: BUB uge 2, dag 1 (eftermiddag)

onsdag: BUB uge 2, dag 2 (eftermiddag)

torsdag: fridag - 25 min. gåtur på 'tom' mave (niveau 1 cardio, eftermiddag)

fredag: BUB uge 2, dag 3 (før frokost)

lørdag: BUB uge 2, dag 4 (morgen)

søndag: fridag

Bedre sent end aldrig - hermed en opdatering på min uge 2 af 'Balder uden buler'-programmet. Otte uger kan være en lang tidshorisont, men nu har jeg allerede gennemført 25 %. Egentlig tænker jeg ikke frem i tiden/ forløbet, men tager en træning ad gangen. Der følger jo typisk en eller flere nye øvelser med, når en ny uge startes op. Derfor er det nemmere og mere overskueligt, at tage en træningsdag ad gangen, hvis du spørger mig.

Træningen har i denne uge fået en nyk opad, synes jeg. Den nye øvelse i denne uge var 'Renegade Walkouts'. Jeg synes, den fungerede ret okay for mig, men jeg kan mærke, at jeg skal være opmærksom på at holde spændet i kroppen under mine walkouts, så jeg ikke kommer til at hænge.
Igen er det træningspas med runder, som får min puls i vejret - derfor kører jeg fortsat med 90 sek. pause mellem runderne, så kroppen når at falde til ro inden næste eksplosion.
Opvarmningsflowet i denne uge har været en smule længere end i uge 1, så træningerne bliver lidt længere. Her kan jeg godt til tider savne de 15 min. over and out. På den anden side, så føles det jo godt at starte blidt op og aktivere musklerne inden den tungere træning med vægt. Jeg har dog overvejet at køre styrketræningspassene 4x15 min. i stedet for variationen fra 10-20 min.

Kosten halter altså lidt. Jeg er stadig sulten som en hest, men proteinindtaget har ikke været for godt. Heldigvis har jeg en god shake eller to at supplere med. Der er plads til forbedring, men jeg glæder mig over, at jeg holder ved grøntsagerne og der er luget ret godt ud i diverse snacks.

Restitutionen i denne uge hænger meget sammen med kosten. Den har nemlig haltet flere dage i ugen og det påvirker mine kostvalg meget. Er jeg træt og tung i hovedet, så trækker carbs altså mere end proteiner. Den faktor taget i betragtning, så synes jeg faktisk, jeg har haft en helt okay uge 2.

God træning!

torsdag den 6. november 2014

balder uden buler uge 1 | 44.2014

Her midt på ugen må det være tid til at lave den der forsinkede opdatering på min første uge med Anna Bogdanovas 'Balder uden buler' (BUB).

min tilgang

Jeg investerede i programmet en gang i sommer, men følte ikke helt, det var så håndgribeligt som ´Skyhøj forbrænding´ i bogform. BUB er et online-program. Det tog mig noget tid at finde hoved og hale i programmet, og der er stadig mange 'veje' jeg ikke har udforsket. Jeg har valgt at fokusere på træningsdelen. BUB indeholder desuden 4 forskellige kostmodeller alt efter dine mål, men her synes jeg, der kommer lidt for mange 'regler' for kosten. Jeg har valgt at føre kosten fra Skyhøj forbrænding videre. Jeg vil gerne rette den lidt mere stringent ind efter type 4 - kan ikke helt spotte, om jeg nærmer mig type 3. I hvert fald så trives jeg med kombinationen af lowcarb og carbtimining. Sidstnævnte i forbindelse med min træning.

træning uge 1

Største forandring fra Skyhøj forbrænding er, at der i BUB-programmet lægges stor vægt på opvarmning inden den egentlige styrketræning. Faktisk er opvarmningen af samme varighed som den tungere del. Det kræver lige lidt mental tilvænning hos mig, at træningen ikke er klaret på 15-20 min., men gerne tager 30 min. Egentlig er det jo rart, at komme stille og roligt ind i træningen og de øvelser, som er i opvarmningen er virkelig med til at vække kroppen, hvilket jo er hele pointen.

I øvrigt en pointe, jeg fik understreget ved en workshop med Anna B herself i lørdags. En stor del af workshoppen, der var rettet mod begyndere/ letøvede, bestod i opvarmningsøvelser for at vække kroppen. Desuden fik jeg godkendt min udførelse af de grundlæggende øvelser (Press, Squat, Swings, Clean) inden for kettlebell-træningen. Jeg blev bekræftiget i, at den form for træning er den rigtige for mig og der blev sat flere ord på i foredraget efter workshoppen. Anna B er en meget nede på jorden inspiration og det tiltaler mig. Efter mange år med træning i fitnesscentret, hvor jeg vist mest har brudt kroppen ned, frem for at bygge den op, så er det virkelig rart at finde en træningsform, der styrker og giver energi.

Tilbage til min første uge med træningen, så er øvelserne i styrkedelen heldigvis velkendte for mig - der forekom enkelte små variationer over øvelserne fra Skyhøj forbrænding. Det var rigtig rart at få kettlebells tilbage i træningen, men hold nu op, det var hårdt de første dage. Jeg har ikke haft udpræget doms - ud over efter den 3 timers workshop, som udgjorde den ene træningsdag i min uge 1. Jeg blev især presset på konditionen, synes jeg. Det skyldes nok mest, at programmet udføres i runder af forskellige øvelser. Jeg holdte pauser på 90 sek. mellem runderne og er startet ud med lidt lettere vægt (læs: 8/12 kilo). Jeg er ret sikker på, at når øvelserne sidder, så kommer min gule 16 kilo kettlebell igen med i træningen.

kosten uge 1

Første uge er gået med fokus på at luge ud i snacks - det er gået ret godt, hvis jeg selv skal sige det. Jeg fungerer godt på tre hovedmåltider og mit eftertræningsmåltid (læs: havregrød ftw), hvis jeg vel at mærke får spist nok til hovedmåltiderne. Jeg spiser stadig godt med grønt - kan ikke undvære det, men det kræver noget forberedelse og jeg bliver nemt hængende i de samme salater.
Jeg forsøgte mig igen med et stivelsesholdigt festmåltid efter maden lørdag aften, hvor kroppen var flad oven på en hel dag med workshop og foredrag. Det endte dog med at stjæle min nattesøvn igen. Jeg må prøve mig frem med de festmåltider.

BUB uge 2 er skudt i gang - opdatering kommer senere.

God træning!

tirsdag den 4. november 2014

lakridsgrød med hindbær & honning



Det er vist ikke nogen hemmelighed, at jeg elsker at få grød til mit trænings-/eftertræningsmåltid. Grøden bliver varieret med forskellige smagstilsætninger og lige nu er jeg særligt glad for denne med lakrids & hindbær, som alle dage har været en god smagskombination. Og når der nu er tale om en genopfyldning af glykogendepoterne i musklerne topper jeg den gerne med lidt god honning. Sådan en portion er den rene slikskål, hvis du spørger mig.

Grød-måltidet er i den grad blevet en del af min gode fornemmelse i kroppen efter træning. Jeg supplerer desuden med en proteinshake.

lakridsgrød med hindbær & honning

(1 port.)

30-40 g glutenfri havregryn
1½-2 dl vand
1 strøget tsk rålakridspulver
salt
1 æggehvide (kan udelades)

topping
1 tsk honning
frysetørret hindbær

fremgangsmåde:
1) Kom havregryn, lakrids og vand i en lille kasserolle.
2) Varm grøden op under omrøring.
3) Tilsæt salt og evt. æggehvide, når grøden tykner.
4) Kom grøden i en skål og top med honning og hindbær - servér straks.





...enjoy!

_____
Indlægget indeholder affiliatelinks.

fredag den 31. oktober 2014

bundløs tærte med kylling & broccoli (lowcarb og mejerfri)


Så er mørket for alvor kommet og lægger sin som en skygge over billederne her på bloggen. Når det så er sagt, så elsker jeg den mørke tid med masser af hygge og stearinlys. For en tid må I derfor leve med billeder taget i skæret af kunstigt lys. I hvert fald vil jeg gerne forsøge at bringe opskriftdelen tilbage på bloggen - den har svigtet lidt den seneste tid. Min kreativitet i køkkenet svigter i perioder, så der dykker jeg selv ned i arkivet herinde og laver gamle kendinge. Her ligger det kreative så oftest i, at erstatte eventuelle mælkeprodukter.

Tirsdag aften skulle aftensmaden være noget med æg, da vi lige havde fået ny forsygning fra vores ægge-pusher og kød-lageret i fryseren udtyndes efterhånden. Desuden var indholdet af grøntskuffen lidt svigtende - skulle jo også have salat. Heldigvis har vi altid frossen økologisk broccoli på frost - og i denne ret, vil jeg påstå, at det ikke gør den store forskel. I hvert fald så brugte jeg en pose frossen broccoli, men du kan sagtens erstatte med et frisk - hvis du skulle være så heldig, at nogen (tsk tsk...) har fyldt din grøntsagsskuffe.

Valget faldt på en bundløs tærte - eller bagt æggekage om man vil. Det er virkelig nem hverdagsmad. Bare i fadet med ingredienserne og så kan der laves tilbehør, mens den bundløs tærte hygger sig i ovnen.

Denne ret er måske ikke lige en fredagsret, men en nem hverdagsret til næste uges madplan eller som backup, når madplanen svigter ;) God weekend.

bundløs tærte med kylling & broccoli

(2 pers. aftensmad + madpakke)

250 g kyllingefileter
500 g broccolibuketter, frisk eller frossen
50 g chorizo i små tern (kan udelades)
½ tsk paprika
salt+ peber

æggemasse
6-7 æg
2 dl fuldfed kokosmælk
½-1 tsk paprika
salt+peber

fremgangsmåde:
1) Skær kyllingfileterne i små tern og brun dem på en pande med lidt paprika, salt og peber.
2) Kom kyllingeternene i bunden af et ovnfast fad.
3) Fordel broccolibuketterne ovenpå kyllingen.
4) Rist evt. små tern af chorizo og fordel dem ovenpå broccolien.
5) Pisk æg, kokosmælk og krydderier godt sammen i en skål.
6) Hæld æggemassen over fyldet.
7) Bag tærten ved 200 grader varmluft i ca. 30 min. - mærk efter, om æggemassen har sat sig i midten.

tip!
Bliver tærten meget mørk i overfalden kan du med fordel lægge et stykke staniol over undervejs


Velbekomme!

onsdag den 29. oktober 2014

varm kakao helt uden mælk & sukker


Grå mandag med træthed på energikontoen indbød til en stor kop varm kakao hos mig. 

Jeg skal være den første til at indrømme, at varm kakao kalder på flødeskum, men eftersom jeg holder lav profil med mælkeprodukterne måtte der laves kakao uden fløde.

Denne kakao lavet på kokosmælk er virkelig velsmagende og det betyder jo ikke, at en god klat flødeskum på toppen ikke ville klæde den ;)

varm kakao (laktose- og sukkerfri)

(1 stort glas)

1 spsk god kacaopulver - jeg foretrækker den rå fra The Chocolate Factory.
et drys vanillepulver
et nip salt
2 dl kogende vand
1 spsk kokosolie

fremgangsmåde:
1) Kom kacaopulver, vanillepulver og salt i blenderglasset til din stavblender.
2) Varm evt. kokosmælken en smule, inden den tilsættes sammen med det kogende vand.
3) Kom kokosolien i.
4) Blend nu din kakao til den er ensartet og letskumnende på toppen.
5) Hæld kakaoen i et stort glas og nyd straks.



...enjoy!

_____
Indlægget indeholder affiliatelinks.