mandag den 30. marts 2015

min træning uge 13.2015 | muskelopbygning uge 1

søndag (uge 12): træningsdag 1
10 min. opvarmning - øvelser og udstrækning for gravide
15 min. Walkouts - Swings (12 kg). Trappemetoden 2-10, 4-8, 6-6 reps. 75 sek. pause. 2 1/3 runde (morgen)

mandag: hviledag
10 min. øvelser og udstrækning for gravide (morgen)

tirsdag: træningsdag 2
8 min. opvarmning - øvelser og udstrækning for gravide
15 min. Goblet Squat - Push Press (12 kg). Trappemetoden 1-1, 2-2, 3-3 reps. 75 sek. pause. 2 2/3 runde
+ 30 min. gåtur i Berlins gader (morgen)

onsdag: træningsdag 3
8 min. opvarmning - øvelser og udstrækning for gravide
15 min. Walkouts - Swings (12 kg). Trappemetoden 2-10, 4-8, 6-6 reps. 75 sek. pause. 2 1/3 runde
+ 30 min. gåtur i Berlins gader (morgen)

torsdag: hviledag
15 min. øvelser og udstrækning for gravide (morgen)

fredag: træningsdag 4
8 min. opvarmning - øvelser og udstrækning for gravide
15 min. Goblet Squat - Push Press (12 kg). Trappemetoden 1-1, 2-2, 3-3 reps. 75 sek. pause. 2 2/3 runde (morgen)

lørdag: hviledag
30 min. gåtur
10 min. øvelser og udstrækning for gravide (morgen)

søndag: hviledag
15 min. øvelser og udstrækning for gravide (morgen)

Træningen med kettlebell blev genoptaget i den forgangne uge, dejligt. Jeg valgte at følge muskelopbygningsprogrammet fra skyhøj forbrænding. Jeg savner nemlig lidt kreativitet ud i kettlebell-øvelserne, så jeg kunne sammensætte mine egne øvelser. Men men, hvorfor opfinde noget nyt, når nu Anna Bs programmer bare fungerer og jeg fint kan lave dem i selskab med min gravide mave. Jeg er vild med de træningssessioner, hvor der veksles mellem øvelserne som i denne uges træning.

Kosten har været ferieramt. Vi har nydt lækker mad i Berlin, men morgenbuffeten gav heldigvis mulighed for en god start og carbs efter morgentræning. Risproteinpulveret var medbragt hjemmefra og dermed kommer man altså langt. Skæn bivirkning ved at dele seng med en trænings-narkoman... hehe...  Jeg mistænker lidt mit manglende indtag af grønt for at være skyld i, at forkølelsen bare har hængt ved siden feriens start. her håber jeg, den kommende uge bliver mere 'grøn' og nærende - godt for mor og godt for baby ;)

Restitutionen har primært været hjernebølgerne ind i drømmeland, når jeg ramte puden om aftenen. Heldigvis er en masse frisk luft og gåture også god restitution for mig.

God træning!

søndag den 29. marts 2015

glimt af Berlin | marts 2015

De af jer, som følger mig på #instagram @frksveske ved, at kæresten og jeg har tilbragt første halvdel af denne uge i Berlin. Vi holder nemlig ferie i denne tid og for, der ikke skulle gå for meget hverdagssysleri i den, bookede vi impulsivt tre overnatninger i Berlin. Det er ikke vores første besøg, faktisk langt fra - så det er dejlig trygt at vende tilbage til byen, når man bare ved, hvordan det 'fungerer'. Når vi besøger byen, bruger vi dagene på lige det vi lyster. Det betyder typisk en masse gåture, lidt shopping og mad. Jeg kunne da godt mærke, at jeg havde lidt ekstra kilo at bære på denne gang, men det er primært lidt ligamentsmerter, som klares med ekstra pause og udnyttelse af dagskortet til U-Bahn.
 


Vi havde booket overnatninger inklusiv lækker morgenbuffet på Scandic Berlin Potsdamer Platz. Det er sjældent, vi booker ophold med morgenmad, da det typisk er meget dyrt og udbuddet ikke særlig attraktivt. På Scandic var de ekstra hundrede kroner dog ganske godt givet ud.
Årsagen til tilvalget af morgenmad skyldes også, at kæresten gerne ville passe sin træning på turen og dermed måtte morgenmenuen gerne være let tilgængelig.
Så mens han startede dagen med træning, kunne jeg starte min morgen, som jeg foretrækker det og som i den grad er med til at fremme ferie-fornemmelsen; nemlig læsehygge i dynerne i selskab med den aktive tumle-trold i min mave (læs: jeg elsker det!), kettlebell-træning (læs: ja, ham den lækre havde helt af egen vilje tilbudt at slæbe min blå 12-kilo tunge kugle med til Berlin) og en frisk gåtur. Alt sammen efterfulgt at den lækre morgenbuffet, hvor kæresten var retur og kunne joine mig.
 

Op ad formiddagen kunne vi så sammen drage ud i Berlins byliv. Trave gaderne tynde for sidst på eftermiddagen at returnere til hotellet med ømme fusser (og et par indkøbsposer). Tid til at tage en slapper på hotelsengen, inden 'jagten' på aftensmad blev sat ind.
Aftenmenuen bød denne gang på et par gengangere, hvor især Fleischerei Berlin var en sikker og anbefalelsesværdigt besøg. De steger virkelig lækre bøffer - og så er det nemt at vælge tilkøb af det tilbehør, som du foretrækker. Jeg fik en lækker grøn salat, sprøde pommes af søde kartofler og den obligatiske bearnaise til min steak. Sidstnævnte er måske menuens svagteste punkt, men jeg er ret overbevist om, at den ikke er fra spand og så gør lidt ekstra salt underværker for smagen. 


Turen bød også på lidt mave-billeder, da jeg synes, det skulle dokumenteres at vores guldklump var med på turen <3 p="">


Vi vender helt sikkert tilbage 'alle 3' :)
 
Go' søndag!

fredag den 27. marts 2015

min træning uge 12.2015 | deload

mandag: 15 min. øvelser og udstrækning for gravide (morgen)
30 min. gåtur (eftermiddag)

tirsdag: 60 min. Mindful Yoga (eftermiddag)

onsdag: 30 min. gåtur
15 min. øvelser og udstrækning for gravide (eftermiddag)

torsdag: 40 min. gåtur (formiddag)
90 min. yoga for gravide (eftermiddag)

fredag: 15 min. øvelser og udstrækning for gravide (morgen)
(2 timers shopping/ gåtur, formiddag)

lørdag: 30 min. gåtur
15 min. øvelser og udstrækning for gravide (morgen)

søndag: (rykket til uge 13)

Træningen i sidste uge foregik helt nede i gear. Det var nemlig blevet tid til 'deload' oven på 4 uger med 'styrke'-programmet. Det gør altid godt med en pause fra den tunge træning og jeg fik gået nogle flere ture og tilføjet en ekstra omgang yoga til mit program. Det er nok ikke sidste gang, at jeg gør brug af den mulighed, da det er et tilbud, man blot kan betale og tilmelde fra gang til gang.

Kosten var præget af at efterhånden tomt køleskab, da vi i denne uge havde planer om en tur hjemmefra og jeg derfor ikke ville fylde op. Det gik ud over de 'rigtige' og mere grønne måltider. Nemme løsninger er heldigvis heller ikke at kimse af - selv om jeg godt kan mærke kroppen har vænnet sig til en grønnere kost og den dermed bliver savnet i perioder med lavere indtag. Dermed en note til mig selv, om at få fuldt det køleskab med lækre økologiske grøntsager.

Restitutionen er altid i højsædet under 'deload'. Som i denne uge, hvor flere gåture og yoga var på programmet, som supplement til de mere faste rutiner med hjernebølger på BrainWave-app'en og vejrtrækningsøvelser.

God træning!

søndag den 22. marts 2015

læsetips #3: 'Mission Sund' | opskrift på tomatrelish



Tilbage i december udkom Michelle Kristensens (MK) bog 'Mission Sund - 12 uger, 12 nye vaner'. Jeg har været så heldig at få den ind af døren for ganske nylig fra forlaget. 
Indrømmet på forhånd, så var jeg mest interesseret i opskrifterne i bogen, så det er klart dem jeg har hæftet mig ved, hvorfor I også skal have fornøjelsen af lidt lækkert tilbehør inspireret af Michelle Kristensen i dette indlæg.

Michelle Kristensen, 'Mission Sund - 12 uger, 12 nye vaner' (dec. 2014)

Bogen er virkelig lækker at få i hånden - en stor og tung indbundet fætter med et frisk billede af forfatteren på forsiden. Desuden er det rart med en titel, der opfordrer til sunde vaner og ikke lover vægttab på 12 kilo i løbet af 12 uger. Jeg fik i hvert fald et rigtig godt førstehåndsindtryk, da bogen landede i mine hænder.
Heldigvis lever indholdet op til det indtryk. MK præsenterer 12 sunde vaner, der hver indarbejdes over en uge. Hver uge har så sit eget kapitel, hvor ideen med den sunde vane forklares og følges op af lækre opskrifter og/ eller træningsprogram til at opnå en sundere livsstil. 
Hos mig glider ønsket om at følge selve missionen lidt i baggrunden til fordel for afprøvning af de lækre opskrifter, der langt hen ad vejen er palæo-/ LCHF-venlige, omend MK er ret begejstret for skyr. Som det fremgår af mit eksemplar, så er der sat en del post-its i bogen ved opskrifter til inspiration i mit køkken. Vil du også have ny inspiration ud i køkkenet uden sukker og mel, så er der god inspiration at hente i 'Mission Sund'.
 

Den første opskrift, der blev afprøvet hos mig, var lækker relish med tomat. Faktisk må det være min relish-debut, da jeg ikke har gjort meget i den slags hjemmelavet tilbehør. Tilfældet ville dog, at der var økologiske cherrytomater på tilbud i Netto og jeg synes, de er lidt triste i smagen på denne årstid. Derfor var det jo perfekt at fremhæve tomatsmagen med gode smagsgivere i en relish. 

Opskriften er nem at have med at gøre og resultatet er lækkert. Jeg har spist relishen til quinoadeller og til mine spejlæg om morgenen - se bare min brunchtallerken i går nedenfor.

tomatrelish med balsamico og fennikelfrø

(1 mellemstort glas)

3 spsk balsamico
½ tsk fennikelfrø
½ tsk korianderfrø (eller stødt koriander)
1 knivspids stødt chili
1 lille rødløg
1 fed hvidløg
400 g cherrytomater
saft af ½ øko citron
salt+peber
evt. 1 tsk kokossukker eller anden sødning
evt. 100 g hakkede cornichoner

fremgangsmåde:
1) Kom balsamico, fennikel og koriander i en lille gryde og lad det koge op.
2) Hak løg og hvidløg fint og tilsæt til balsamicoblandingen.
3) Skær tomaterne i halve eller kvarte og kom dem i gryden.
4) Kog blandingen ved svag varme i ca. 10 min.
5) Smag din relish til med citronsaft, salt, peber og evt. sødning.
6) Kom relishen i et skoldet sylteglas med tætsluttende låg og opbevar på køl - den holder sig fint en uges tid (testet).
 

God læselyst og velbekomme!

Tak!
til Forlaget Lindhardt & Ringhof for sponsorat af et anmeldereksemplar - anmeldelsen er dog 100 % udtryk for min holdning til bogen.

fredag den 20. marts 2015

min graviditet: 100 dage til termin


Tiden flyver... graviditeten flyver... 

Da flok sagde det til mig i starten, tænkte jeg; argh... jeg synes nu det går stille og roligt uge for uge, dag for dag... Men siden, jeg ramte uge 20, synes jeg, tiden er fløjet! Maven vokser for alvor og i dag er der 'kun' 100 dage til min termin. 28. juni 2015.

I graviditetstermer er jeg i dag uge 25+5 og jeg er ret sikker på, at de næste uger kommer til at flyve i takt med at maven for alvor vokser.

Når det er sagt, så elsker jeg at være gravid. Det er så livsbekræftende og hyggeligt at mærke det lille liv i min mave. I den forgangne uge er det også lykkedes kæresten at mærke bevægelserne fra vores fælles mirakel uden på min mave. Fantastiske tegn på, at den lille bebs vokser sig større og stærkere alt imens vi forbereder os på at blive forældre.

Forberedelserne ligger dog fortsat mest mentalt, da vi ikke har begivet os ud i udstyrsjunglen endnu. Vi har heldigvis ferie nu - og jeg satser på, at vi kan få kigget på og købt det mest basale, så barnevogn og autostol kommer på plads. Derudover har jeg ikke planer om de vilde investeringer forud for den lilles ankomst. Nogle siger dog, at det tager fart, når først man får åbnet op for pungen.
De par gange jeg har været i en baby-forretning, ja faktisk to gange, er det dog tydeligt, at det ikke er de neutrale farver, som dominerer udvalget. Det må da begrænse indkøbene en smule, for når først den lille kommer til verden vil jeg gerne klæde i kønsfarverne.

Nu må de kommende (måske) små 15 uger bare gerne forløbe lige så godt som de første 25 uger, for jeg stortrives med min gravide mave.  

'Så stor kærlighed til så lille et væsen'.

onsdag den 18. marts 2015

min træning uge 11.2015 | styrke uge 4

mandag: træningsdag 1
6 min. opvarmning - øvelser og udstrækning for gravide
15 min. Renegade Rows (8 kg) 3 reps. H/V. 11 runder. 60 sek. pause (før sen frokost)
Extra - 35 min. gåtur (eftermiddag)

tirsdag: træningsdag 2
8 min. opvarmning - øvelser og udstrækning for gravide
15 min. Clean & Push Press (12 kg) 3 reps. H/V. 9 runder. 60 sek. pause (eftermiddag)

onsdag: hviledag
30 min. gåtur (eftermiddag)

torsdag: træningsdag 3
10 min. opvarmning - øvelser og udstrækning for gravide
15 min. Goblet Squat (12 kg) 5 reps. 11 runder. 60 sek. pause (morgen)
Extra - 30 min. gåtur (før frokost)
90 min. yoga for gravide (eftermiddag)

fredag: hviledag
15 min. øvelser og udstrækning for gravide (aften)

lørdag: træningsdag 4
10 min. opvarmning - øvelser og udstrækning for gravide
15 min. Swings by the minute (12 kg) 10 reps.
Extra - 30 min. gåtur (morgen)

søndag: hviledag
15 min. øvelser og udstrækning for gravide
5 min. Swings by the minute (12 kg) 10 reps. (morgen)

Træningen i den forgangne uge var min sidste uge på styrke-programmet. Jeg benytter mig nemlig af Anna B's model med 4 ugers træning efterfulgt af cirka en uges deload.
Jeg havde en rigtig dejlig træningsuge med gode aktive hviledage også. Overskuddet var højt og jeg synes styrken er god. Det er for eksempel ikke noget problem at lave Clean & Push Press med 12 kilo i en arm længere - heller ikke min svagere venstre side. Det har været dejligt at mærke styrken og jeg overvejede kort endnu en uge, men hvorfor forcere en god uge ved at presse min (gravide) krop yderligere. Dermed er der dømt pause i denne uge - og jeg skal have sat lidt træning sammen til de kommende 4 uger. Her bliver formålet 'muskelopbygning', helt efter Anna B's model og jeg glæder mig til nye udfordringer.

Kosten har været ganske fin. Proteinerne kan jeg altid nævne, men det er jo ikke fordi jeg ikke får god og nærende kost. Det glæder mig desuden, at jeg føler mig mindre og mindre begrænset (og snydt) uden komælken som en del af min kost. Jeg har da savnet en ostemad, men når der ikke er ost i køleskabet, så kommer det lidt af sig selv. Udfordringen er, når jeg ikke selv står bag gryderne, men spiser ude - her kommer #sundibalance i spil, for fanatisme fører ikke til noget godt - i hvert fald ikke hos mig.

Restitutionen kører fortsat efter samme rytme med BrainWave-hjernebølgerne (app på min iPhone), ugentlig yoga - nu også små flows i mine 'øvelser og udstrækning for gravide'. Det føles bare så godt at strække kroppen igennem på næsten daglig basis. Den forgangne uge bød desuden på lækker og afslappende gravidmassage - det er ikke sidste gang, jeg giver mig selv den forkælelse. Jeg var virkelig lækker afslappet/ tung i kroppen og på samme tid let bagefter.

God træning!


fredag den 13. marts 2015

sød-kartoffel-brownie med avocado ganache


Så ramte vi fredagen - og da det ikke er lykkedes mig at få postet sidste uges kagebagning i løbet af ugen, så er det jo perfekt med en fredagskage - eller det håber jeg, I (også) synes. I hvert fald så er det der kagebagning blevet en fast del af mine weekender - i hvert fald weekender, hvor vi skal på familiebesøg. Det er for mig den nemmeste måde at slippe uden om indtag af sukker.

I lørdags gik turen hjem til mine forældre, hvor min mor altid er sød til at spørge til menu og om jeg selv vil tage noget med til 'kaffen'. Ja, den der 'kaffe', inklusiv kage/ tilbehør forstås, er i den grad en tradition (læs: vane, vil nogle nok sige), jeg har med hjemmefra - og der håndhævdes den til stadighed. Til gengæld har vi aldrig haft tradition for dessert sådan ved de almindelige aftensmads-komsammen-måltider. Det er derimod omvendt hos min svigerfamilie, hvor der typisk er dækket op med dessertskeer og 'kaffen' springes over. Måske er det en interesse-'skade', at jeg synes det er sjovt med folks handlemønstre, når det kommer til mad -traditioner og -vaner. Den tager jeg i så fald på min kappe.

Tilbage til kagen eller sød-kartoffel-brownies med avocado ganache, som jeg gerne vil friste dele med jer i dag. Jeg havde søde kartofler på lager i køleskabet og tænkte, det var på tide at bruge dem i det søde køkken. Grøntsager i kage er virkelig en genial måde at hæve grøntindtaget på - og kan man spise for meget grønt? Næppe.
Brownien er ikke min egen opfindelse, men inspireret af Camilla, der blogger på smagpaamaden.dk. Mangler du inspiration til det grønne køkken (og diverse andre sunde lækkerier), vil jeg stærkt opfordre dig til at kigge forbi hendes blog - og glæde sig til hendes kommende første kogebog, der udkommer senere på året.
Når nu jeg havde gang i grøntsagerne til kagen, tænkte jeg, at en 'grøn' topping ville være på sin plads. Derfor røg der en gang ganache på base af avocado på toppen. Avocadoen er godt nok ikke en frugt, men den er da grøn ;) Og hold nu på, det er smart at anvende dens cremethed i sådan en topping. Den er jo også sat sammen med lækker mørk chokolade, der kan rede det meste...

sød-kartoffel-brownie med avocado ganache

(20 små stykker)

brownie
250 g sød kartoffel (rå vægt)
60 g smeltet smør eller kokosolie
3 æg
2 spsk kokosfibermel
2 spsk kakaopulver
2 tsk kokossukker (kan udelades)
½ tsk vanillepulver
1 tsk bagepulver
1 nip salt
50 g hakket mørk chokolade - min. 70 %

topping
1 stor moden avocado
50 g mørk chokolade - min. 70 %
1 stor spsk kokosolie
1 tsk kokossukker
et drys vanillepulver

fremgangsmåde:
1) Skræl og skær sød kartoffel i tern. Kog ternene møre i vand i en gryde.
2) Hæld vandet fra kartoflerne og mos dem med gaffel - eller kør dem til mos i foodprocessoren.
3) Tilsæt de øvrige ingredienser og rør eller kør til en ensartet dej - vent med chokoladen, hvis du kører dejen i foodprocessoren. Rør den hakkede chokolade i dejen.
4) Fordel dejen i et lille ovnfast fad beklædt med bagepapir.
5) Bag kagen ved 180 grader varmluft i ca. 30 min.
6) Lad kagen afkøle helt, inden du giver den topping.
7) Til toppingen smeltes chokolade og kokosolie sammen med kokossukker og vanille over vandbad.
8) Blend avocadoen til cremet konsistens med stavblenderen.
9) Hæld chokoladen massen ned i avocadocremen og blend til en ensartet lysebrun ganache.
10) Fordel avocado ganachen på toppen af den kolde brownie og sæt på køl til ganachen har sat sig.

Inspiration: smagpaamaden.dk.


...enjoy!
 
_____
Indlægget indeholder affiliatelinks.