fredag den 1. august 2014

madbudget juli 2014


En grøn sommermåned er gået. 'Grøn' i den forstand, at der stadig spenderes mange penge på grøntsager herhjemme. Jeg vil rigtig gerne spise et kilo grønt om dagen, så der skal meget grønt til og det må rigtig gerne være økologisk. Ud over det grønne, så er der også skruet op for proteinindtaget siden jeg har sluppet mælkeprodukterne - der skal jo noget andet til at skabe mætheden, når fedtindtaget går ned.  
Kød-andelen hjælper ham den lækre herhjemme også godt til med at hive op.

Denne måneds fordeling i ciklen nedenfor ligner meget junis fordeling. Lidt mere 'nuts&oils' og lidt mindre 'frugt&grønt' er de små udsving, der er at berette om. Det skyldes vist primært nedsatte kerner/ frø, så lageret blev fyldt op og så har det været nødvendigt at shoppe olie. Sidstnævnte er blevet min primære fedtkilde.

Mejeri-andelen er gået yderligere ned. Jeg holder mig nemlig forsat fra mælkeprodukterne, så denne andel udgøres af æg. Og her har jeg fundet en ægge-pusher, så der er nu er friske og billigere æg at hente på den konto. Dejligt at kunne spare nogle penge på noget, som er fast ingrediens i mit køleskab. Det er da også blevet til et par æggekager på aftenmenu - da energien til det der madlavning ikke lige har være der i varmen.

Det kan desuden ses på carbs-andelen, at jeg nu har fået 'carbtiming' ind i min kost. Der blevet indkøbt glutenfrie havregryn og riskager til det formål. Kæresten spiser selvfølgelig også stadig sine carbs, så mit forbrug er lagt oven i og hiver procentandelen op.

Trods en smule mindre kreativitet i måltiderne, er denne måneds madbudget røget i vejret. Dermed må jeg nok indse, at det samlede forbrug ikke lige kommer på den anden side af de 4.000 kr. Juli måneds forbrug landede på 4.421,28 kr. Økologi-andelen blev en smule lavere denne måned, men 51 % er nu også godkendt.

Øko-andelen for juli ramte: 51 %

Det samlede forbrug for juli landede på: kr. 4.421,28


onsdag den 30. juli 2014

maddagbog no. 14 | lowcarb & carbtimining


Det er ikke fordi dette er den mest inspirerende maddagbog, men det mener jeg netop er det gode ved maddagbøgerne - det behøver ikke at være nytænkende gastronomi hver dag. Det er det i hvert fald langt fra hos mig. Det er forsat stille med nye opskrifter, men så tænker jeg, at I gerne vil se, hvad jeg lægger på tallerknen efter jeg har taget de små justeringer fra bogen; 'Skyhøj forbrænding' ind i min kost. Det er særligt carbtimingen, som stikker lidt ud her og er noget helt nyt for en ellers lowcarb(highfat)er. Jeg indtager kun de hurtigere carbs efter min træning, så på styrketræningsfrie dage er jeg ret lowcarb.
Desuden så trives jeg forsat godt uden mælkeprodukterne - skal vist lige have tjekket udløbsdatoen på den manchego, som ligger i køleskabet. Den simple måltidssammensætning af grønt, kød/ fjerkræ/ æg og lidt fedt ligger efterhånden på rygraden og jeg synes det er nemt at få lækker mad med alle sommerens friske grøntsager.

Nu et kik på mandagens lowcarb måltider inklusiv carbtiming.


Morgenmaden stod på en rest kylling tilsat grønt og paranødder - stegt i ghee. Dertil et par nye gulerødder og den snart berømte fennikelfræs. Jeg er vild med den mæthed det giver at spise kød/ fjerkræ til morgenmad, så holder jeg mig fint mæt i 6 timer frem til frokosten.


Madpakken til frokost blev lige serveret i mine yndlingsbokse fra Sistema. Den grønne del bestod af rød og almindelig spidskål krammet med olivenolie og granatæblebalsamico - toppet med granatæblekerner og avocado. Dertil en kyllingefilet i tern blandet med en stor spiseskefuld hjemmelavet mayo og mere avocado på toppen.


Eftertræningsmåltidet blev denne lækre portion havregrød af glutenfrie havregryn, drysset med Sukrin/kanel og tørrede æbletern. Desuden drak jeg en risproteinshake og spiste en stor tørret dadel - MUMS!


Aftensmaden lå i den grad i den nemme kategori; æggekage , ristet kylling- og chorizopølse, halv avocado og hurtig pandestegt ratatouille af squash, rød peberfrugt og tomat. Dyppelse af hjemmerørt remoulade, sukkerfri ketchup og ristede løg (læs: resterne efter hotdog-spisning i weekenden skal jo udryddes).

Bon Appetit!

tirsdag den 29. juli 2014

'hotdog waffles' | grønne madvafler


Weekendens lumre vejr opfordrede ikke ligefrem til den store køkkengastronomi. Så det da valgte at holde tørt lørdag aften smed vi et par impulsive pølser på grillen - hotdog er nem aftensmad og det lækre fyld var der heldigvis 'lager' af i køleskabet; sukkerfri agurkesalat og hjemmerørt remoulade løfter virkelig smagsoplevelsen.
Kæresten valgte det traditionelle hvide pølsebrød til sin hotter, mens jeg fik afprøvet de grønne vafler spottet hos Copenhagen by me. Opskriften blev dog tilpasset indholdet i mine køkkenskabe.

grønne madvafler
(2-3 stk.)

2 håndfulde grøntsager (ex broccoli eller kål)*
2 æg
½ dl paranødder
½ dl sesamfrø
1 spsk loppefrøskaller
1 spsk vand
1-2 tsk oregano
salt+peber
kokosolie/ ghee til stegning

*jeg brugte de to yderste grønne blade fra et frisk økologisk spidskål.

fremgangsmåde:
1) Hak kål/ broccoli fint i minihakkeren og kom i en skål.
2) Mal/ hak paranødder og evt. sesamfrø til groft mel.
3) Bland alle de øvrige ingredienser i og rør til ensartet dej.
4) Lad dejen hvile 5 minutter, så fibrene suger noget at væsken.
5) Varm vaffeljernet op imens.
6) Bag vaflerne i en smule kokosolie eller ghee til de er gyldne på begge sider.
7) Lad dem afkøle på en bagerist  eller servér straks til din yndlingspølse som en lækker hotter med det hele.

Inspiration: Copenhagen by me.


Velbekomme!

mandag den 28. juli 2014

min træning uge 30.2014 | 'deload'

mandag: hviledag

tirsdag: øvelser uge 1 dag 2 (2 runder, eftermiddag) + anti-stress-vejrtrækning

onsdag: øvelser uge 2 dag 2 (2 runder, eftermiddag)

torsdag: hviledag

fredag: øvelser uge 1 dag 5 (2 runder, eftermiddag) + anti-stress-vejrtrækning

lørdag: 4,2 km morgen-gåtur. øvelser uge 2 dag 5 (1 3/4 runder, morgen)

søndag: 4,8 km morgen-gåtur

En uges 'deload' med rolige øvelser fra uge 1 og 2 i 'Skyhøj forbrænding' er nu gået. Den rare følelse af øget ro i kroppen er blevet forstærket - jeg elsker det. Jeg vil dog lyve, hvis jeg sagde, at det ikke også påvirker mig en smule negativt. Jeg har haft et par dage, hvor tanker og madvalg er løbet lidt løbsk. Jeg skal stadig lære ikke at have dårlig samvittighed, når kroppen får ro (læs: hvor hovedet så kalder mig 'doven') og madvalg drives mere af lyst (læs: hvor hovedet så mener, jeg har rygrad som en regnorm). På et par dage med ekstra nødder og frugt blev jeg også klogere på den side af sagen, da det var ligmed en meget oppustet mave.
Det er i den grad tid til at slutte fred med den slags tanker, slutte fred med min krop og mit spejlbillede. Heldigvis hjælper Anna B's tankegangen og tilgang til 'sundhed' (med alt, hvad det indebærer) rigtig meget på min tankegang og tilgang til mig selv, min træning og restitution. En uges pause har været en ret god reminder til mig selv om alt det gode, jeg har 'lært' med forløbet mod skyhøj forbrænding.
Nu ser jeg frem til næste omgang træning med kettlebell'en og jeg er ret sikker på, at næste gang jeg deloader, så er hovedet mere med mig. 

Restitutionen har virkelig været god i denne uge. Jeg bruger BrainWave-app'en 1-2 gange dagligt og kombinerer gerne med hjertevejrtrækningen. Det er lidt sværere for mig at få anti-stress-vejrtrækningen implementeret, men jeg har da haft den med som en del af den rolige træning i denne uge. Det er simpelthen har nemmere for mig at finde roen med hjernebølgerne i ørene, så derfor vælger jeg oftes den frem for stilheden. Bølgerne virker lidt som en on/off-knap. Jeg holder ved den vane, der fungerer, så må der bygges mere på over tid.

God træning!

torsdag den 24. juli 2014

maddagbog no. 13 | low carb - palæo


Her i den varme danske sommer bliver det altså lidt småt med nye inspirerende retter. Derfor er aktiviteten herinde også derefter. Jeg tænkte dog, at når nu, jeg ikke har nye opskrifter at dele med jet, vil jeg i stedet sende lidt lækker inspiration ud til jer med en maddagbog a la low carb/ palæo. Det er den retning som bedste beskriver min kost lige pt. Jeg trives godt med den og savnet til mælkeprodukterne er småt, så da de ret sikkert ikke gør noget godt, bliver de ikke lige inviteret ind i min kost igen. Jeg synes faktisk også, at min hud i ansigtet er blevet pænere og blødere nu, hvor jeg snart runder tre måneder stortset uden mejeriprodukter.
Nu et kik på onsdagens lækkerier på min tallerken.


Morgenmaden stod på lækre rester i skåle. Jeg elsker rester og mange retter. Her var det; to skiver grillet flæsk, lidt rå blomkål, spidskåls-/ fennikelsalat med hindbær & cashewnødder + choco chiagrød med topping overload (læs: som jeg dog ikke kunne spise op).


Frokosten bød på æg når nu jeg havde udryddet rester til morgenmad. Dog var der også spidskålssalat til madpakken samt lidt gnavegrønt. Dertil en broccolibolle.

Der sneg sig også en lille eftermiddagssnack ind mellem dagens træning og aftensmaden. Snickers a la low carb, som blot er et stykke god mørk chokolade toppet med en stor teskefuld peanutbutter - så syndigt og lækkert!


Aftensmaden blev en lækker grillmenu; rib eye, nem bearnaise, bønnefritter og spinatsalat med jordbær. Eftermiddagen bød nemlig på indkøb hos mig, da der skulle fyldes op med grønt og dermed var det oplagt med steaks til grillen - de er altså bedst, hvis de ikke har været på frost. Selv om jeg var heldig at finde nedsat økologisk hakket kød i dag til fryseren, så drømmer jeg stadig om at købe lækkert øko-kød online. 

Kan du anbefale et sted med økologisk kød - primært oksekød af god kvalitet til en rimelig pris?

Bon appetit!

onsdag den 23. juli 2014

7 uger med 'skyhøj forbrænding'

Nu sidder jeg midt i min deload-uge oven på 7 uger med skyhøj forbrænding på programmet. Som med alt andet, der får en ende, så har jeg lige skulle summe et par dage over processen og næste skridt. Derfor er det også perfekt med en uges tid, måske to, som genopladning til nye udfordringer. Der opstår ligesom en eller anden form for tomrum oven på et afsluttet forløb, men denne gang er det heldigvis mindre, da Anna B også kommer med programmer til den videre træning med kettlebell'en, der er baseret på de øvelser, man kender fra skyhøj forbrænding.
Inden næste skridt tages, vil jeg da gerne dele lidt af mine oplevelser med forløbet i skyhøj forbrænding.

Den positive ændring som ligger først for hos mig er, at hele min fornemmelse for mig selv og min krop er blevet meget bedre og langt mere positiv. Der er kommet mere ro på min hverdag og mere ro indeni. Det har nok for første gang været muligt for mig at nyde processen i fulde drag. Målet er gledet i baggrunden og af den grund har jeg hellere ikke sendt mange tanker til, hvad så efter de 7 uger...? De 7 uger er nemlig ikke en kur (læs: afskyr den betegnelse) for mig, men blot opstarten på en livsstil, som jeg vil videreføre. Efter de 7 uger ville jeg da gerne kunne fremvise synlig fremgang på billederne og en vægtnedgang. Det er ikke tilfældet, men fornemmelsen i kroppen overskygger det og min krop skal åbenbart have mere tid, så på med den tålmodige hat.

Træningen i forløbet med skyhøj forbrænding er skøn, overskuelig og udfordrende på en og samme tid. Alene det, at den kan klares på 4x15 minutter er et stort plus hos mig, der ellers har brugt 1-1½ time dagligt i fitnesscentret. Det var et stort skridt at tage, men det er nok noget nær det bedste, jeg har gjort for mig selv. Jeg kan godt lide at bruge min krop, men turen til fitnesscenteret 5-6 gange i ugen foregik bestemt ikke af lyst hver gang. Jeg kan stadig godt savne en god gang bentræning med kæresten - men det er mest, når han har DOMS, at jeg skænker det en tanke. Den meget træning gav mig ikke de ønskede resultater, så derfor var det ikke svært at skifte strategi. Anna B's træning med kettlebell kan jeg nemt se i min dagligdag fremover. Èn times ugentlig træning bør det være muligt at passe ind - i hvert fald, så vil jeg have én time til mig selv om ugen uanset, hvordan mit liv ellers ser ud. Da det har været min debut med kettlebell'en har jeg skulle arbejde med teknikken undervejs. Det føles om om, at den er ved at være der, så de 10 swings på 15 sekunder skulle jeg gerne ramme i næste træningsrunde.
Ud over træningen med kettlebell'en har jeg de sidste par uger af programmet tilføjet mere cardio. Anna B foreslår fra uge 6 gåture på 30-60 minutter på tom mave, så det har været oplagt for mig, at joine kæresten på powerwalk om morgenen. Jeg har forsøgt at være meget opmærksom på min appetitregulering, og synes egentlig det er gået fint, men kan alligevel ikke undlade at tænke, om det er for meget med fem tidlige morgener - det tager jo noget tid fra min søvn. Måske det fører stress med sig på den længere bane..?

Kosten fra skyhøj forbrænding er virkelig nem at have med at gøre. De små ændringer undervejs gør det hele mere overskueligt. Som nævnt tidligere, så eksperimenterer jeg fortsat, for at finde frem til den kost, som JEG trives med. Det er i hvert fald sikkert, at en mere liberal tilgang til alle energikilder er kommet for at blive. Havregrød er og bliver bare lækkert. Efter et par år uden smager sådan en portion af syndig forkælelse - havregryn kogt med vand wtf?! Jeg vil rigtig gerne spise ét kilo grøntsager om dagen (uden at de vejses) og med det grønne på menuen om morgenen føler jeg mig godt på vej. Jeg kan slet ikke undvære salaterne til dagens tre hovedmåltider. Derudover så glider det fint med en håndfalde protein til måltiderne. Fedtindtaget er mere svingende - der er stadig levn fra LCHF nogle dage, men måske kroppen selv siger til, når ekstra fedt er tiltrængt og jeg derfor skruer op uden at tænke over det.
Genopfyldnings- og høj-kalorie-dagene er jeg gået udenom, da jeg ikke spotter tydelig fremgang i spejlet eller på mine status-billeder. Det tyder derfor på, at jeg stadig er en type 4 og min forbrænding endnu ikke er tunet op til skyhøj. Anna B foreslår, at man skruer på mændgen af mad, så forbrændingen holdes fleksibel. Det har jeg praktiseret i det små efter appetit og dagens gøremål. Det er derfor ikke sat i system, da jeg foretrækker det sådan. Her gemmer der sig nok endnu en knap at skrue på, for at kunne se fremgang i spejlet.

Restitutionen arbejdes fortsat ind i rutinerne, så det kan blive en vane. Jeg elsker at have de værktøjer at tage frem, når der er dømt 'migtid'. Jeg vil rigtig gerne frem til daglige øvelser, men det er det ikke blevet til i forløbet. Det hele kan jo heller ikke komme ad en gang. Det er skønt, at BrainWave automeditaitonen nu kan give mig næsten øjeblikkelig ro. En ro, som jeg er ret overbevist om, at jeg bærer med mig ud over de 10-20 minutter, jeg har bølgerne i ørerne.
Ud over en øgede ro, så har forløbet med hvile og mindre, men effektiv, træning nedbragt inflammations- og stressniveauet i min krop. Jeg bøvler ikke længere med smerter i forskellige lemmer, men oplever en generel god bevægelighed i kroppen, lækkert.

Rejsen slutter heldigvis ikke her, men første etape er veloverstået og jeg satser på, at en-to ugers pause fra træningen kan give fornyet styrke. I hvert fald glæder jeg mig til ny udfordring af kroppen med en tungere kugle efter pausen. Mon ikke det kan skubbe yderligere til min forbrænding, så jeg kan fortsætte med at sætte tænderne i al den skønne grønne mad.


Er du selv i gang med forløbet? Eller måske Anna B's 'Balder uden buler'? Del da meget gerne erfaringer og input til træning, kost, restitution i kommentarfeltet. Jeg svarer selvfølgelig også gerne på spørgsmål ;)

NB!
Læs mine øvrige indlæg om skyhøj forbrænding under etiketten; træning.

tirsdag den 22. juli 2014

hokkaido fritter


Ved sidste omgang øko-indkøbs-søndag i Bilka røg der et hokkaidogræskar i vognen. Det er vist min debut, men sådan en fætter indeholder også en pæn andel kulhydrater (4,2 g/ 100 g - 84 E%), som jeg gik meget uden om på LCHF. De lækre kulhydrater er nu inde i varmen igen og det er rart med større afveksling i grønt-indtaget. Hvor jeg ellers hurtigt har kastet min kærlighed over fritterne af søde kartofler, så er det alligevel rart med lidt afveksling. Og hokkaido gør det også fortrinligt som fritter.
Da bagt græskar godt kan blive ret sødt i smagen, så tilfører citronsaft et perfekt syrligt tvist.
Det er helt sikkert ikke sidste gang, at hokkaido ryger i min indkøbsvogn.

hokkaido fritter
(2-3 pers.)

1 lille øko hokkaidogræskar
2 spsk olivenolie
2 spsk citronsaft
1 tsk hvidløgspulver eller et par friske knuste hvidløgsfed
groft havsalt

fremgangmåde:
1) Tænd ovnen på 200 grader varmluft.
2) Halvér hokkaidoen og fjern kernerne med en ske.
3) Skær skrællen af græskaret og del derefter i tynde fritter - ca. 1x1 cm.
4) Fordel hokkaido fritterne på en bageplade beklædt med papir.
5) Bland olie, citronsaft og hvidløg - fordel ud over fritterne med en pensel.
6) Kværn rigeligt havsalt ud over inden de sættes i den varme ovn.
7) Bag dem midt i ovnen 15-20 min. ved 200 grader og afslut med grill i ca. 5 min. til de tager lidt farve.

tip!
Nyd hokkaidofritterne til en hjemmelavet burger eller måske som tilbehør til en lækker steak med hjemmelavet bearnaise.



Velbekomme!