onsdag den 4. marts 2015

citronmuffins med hindbær & kokos


Stimen af kageopskrifter fortsætter...
 
Lørdag eftermiddag gik turen til det vestjyske på besøg hos svigerfamilien. I den forbindelse tilbød jeg selv at medbringe lidt sødt, i håb om at komme uden om sukker.

Da jeg elsker de syrlige kager med masser af citron faldt valget ganske nemt på citronmuffins. Opskriften er inspireret af kokos-citronkagen i Jane Faerbers 'LCHF brød & kager'.

Kagerne er virkelig friske og syrlige i smagen. Kombinantionen af syrlig citrus og hindbærrene er en ren vinder - og det sukkerspisende folk opdager slet ikke, at de er bagt helt uden sukker.

Janes version i bogen er toppet med sødlig ostecreme, som bestemt ville klæde kagerne. Jeg forsøger dog at begrænse (læs: ja nu faktisk helst udelukke) mælkeprodukterne fra min kost. Endnu en intolerancetest har bekræftet, at min tarm lige nu har det bedst uden mælken - det gælder heldigvis ikke lækker økologisk smør!

citronmuffins med hindbær & kokos

(12 stk.)

4 æg
50 g smeltet smør
100 g alm. kokosmel
4 spsk Sukrin Gold
skal og saft af 2 øko citroner
1 tsk bagepulver
50-60 g frosne hindbær
 
topping - valgfri
150 g mascarpone
100 g creme fraiche 38 %
2 spsk SukrinMelis
skal af 1 øko citron (gem lidt til pynt)
frysetørret hindbær (kan udelades)
 
alternativ topping
glasur af SukrinMelis og frysetørret hindbær
 
fremgangsmåde:
1) Pisk æg, kokosmælk og smør til en ensartet masse.
2) Tilsæt de øvrige ingredienser undtagen hindbær.
3) Rør godt og lad nu dejen hvile mens ovnen varmer.
4) Tænd ovnen på 180 grader.
5) Rør de frosne hindbær i dejen inden den fordeles i små muffinforme - brug gerne silikoneforme, så slipper de nemmere.
6) Bag kagerne ved 180 grader i 20-25 min.
7) Lad dine muffins afkøle på en bagerist inden evt. pyntningen og opbevar dem på køl eller frost.

Inspiration: 'LCHF brød & kager' af Jane Faerber - køb den til en god pris hos lchfbutikken.dk.





...enjoy!
 
_____
Indlægget indeholder affiliatelinks.

mandag den 2. marts 2015

min træning uge 9.2015 | styrke uge 2

mandag: hviledag
30 min. gåtur + 10 min. øvelser og udstrækning for gravide (eftermiddag)

tirsdag: træningsdag 1
5 min. opvarmning - øvelser og udstrækning for gravide
15 min. Renegade Walkouts (BW) 1 walkout + 3 armløft H/V. 75 sek. pause. 9 runder
+ 30 min. gåtur (eftermiddag)

onsdag: træningsdag 2
6 min. opvarmning - øvelser og udstrækning for gravide
15 min. Clean & Push Press (12 kg) 3 reps. H/V. 75 sek. pause. 7 runder
+ 30 min. gåtur (eftermiddag)

torsdag: hviledag
90 min. yoga for gravide (eftermiddag)

fredag: træningsdag 3
4-5 min. opvarmning - udstrækning for gravide
15 min. 1-arm front squat (12 kg) 2 reps. H/V --> efter 3 runder skift til Goblet squat (12 kg) 4 reps. 75 sek. pause. 10 runder, total (før frokost)

lørdag: træningsdag 4
10 min. opvarmning - øvelser og udstrækning for gravide
15 min. Swings 'by the minute' (12 kg) 10 reps. (morgen)

søndag: hviledag
15 min. øvelser og udstrækning for gravide (morgen)

Træningen for den forgangne uge er veloverstået. Programmet var det sammen som i den foregående uge, blot kortere pauser og tilpasninger til dagsformen. På træningsdag 3 måtte jeg nedskalere til Goblet Squat, da jeg ikke havde energi og ikke kunne få front squat'en til at fungere. Der begynder også at være en gravid mave at tage højde for i øvelserne, altså rent logistisk - hvis man kan sige det.
Efter 4. træningsdag oplevede jeg irritation i min højre side/lænd - her mistænker jeg mine Swings, så overvejer lige, om den øvelse skal moderes til den kommende uges træning. Overordnet er jeg bare glad for at holde mig i gang og tænker ikke så meget i fremgang.

Kosten går fortsat lidt op og ned. Jeg holder dog fast i den gode basiskosten og får lækre carbs på træningsdage. Snackskontoen er også fyldt op ;)

Restitutionen er der ikke nyt at berette om, jeg har fået gode vaner omkring afslapning og vejrtrækningsøvelser, så det kan ikke være meget bedre. Jeg elsker min ugentlige pause fra hverdagen til yoga om torsdagen. Skulle jeg være uheldig, at der ikke kommer et hold helt frem til min termin, så håber jeg virkelig, jeg kan oppe mig til ugentlig yogasession hjemme. Jeg laver allerede flere af de gode øvelser og stræk i mine opvarmninger, men det kan ikke måles op imod 90 min.

God træning!

søndag den 1. marts 2015

3 lækre og sukkerfrie opskrifter til (graviditets-) cravings

Lige siden, min graviditet blev offentlig viden har flere spurgt til, hvilke sære spisevaner jeg så har fået. Mit største issue har faktisk helt fra begyndelsen været og er fortsat, at jeg ikke har den store lyst til proteiner - som I har kunne læse i mine ugentlige træningsopdateringer.

Derudover er det og har det været småt med særhederne - jeg havde i starten en periode med sygelig lyst til saltlakridser, altså dem med salt på og allerhelst søstjernerne fra bland-selv-slikket, som jeg måtte overgive mig til et par gange. Sukkerindtaget gjorde dog intet godt for hverken fysik eller mentalitet, så den craving måtte arbejdes ud af min gravide krop. Den proces hjalp fundet af rottelort på diverse sliklagre heldigvis godt på gled.

Når det er sagt, så er min søde tand blevet vækket til dåd. Det hænger nok især sammen med manglende proteinindtag og at jeg siden foråret sidste år har modereret mit indtag af fedt. Hvad skal så udgøre mit energiindtag? De lækre kulhydrater er selvfølgelig svaret. Her ville jeg ellers gerne berette om en glutenfri og grøn og rigtig-mad graviditet. Det er dog ikke tilfældet. Jeg er en sucker for croissanter og de er ikke glutenfri. Brød er også kommet på banen - heldigvis især min mors hjemmebagte rugbrød. Og når jeg nu ikke synes den tendens er det smarteste, er erstatningerne blevet de gluten- og sukkerfrie kager og snacks fra lowcarb-land.

Det er jo lige her og derfor, jeg gerne vil dele mine favoritter i den kategori med jer - flere af dem er allerede blevet produceret i mit køkken mere end én gang i løbet af de seneste måneder. Jeg er jo kun godt halvvejs i min graviditet, så det bliver nok ikke sidste gang.
En ting er sikkert, du behøver ikke være gravid for at finde tilfredsstillelse af den hule søde tand med disse opskrifter fra mit arkiv.






 
...enjoy!

torsdag den 26. februar 2015

gullasch med blomkålsris

 
 
I søndags fik jeg min gullasch-debut. Det er jeg jo nødt til at dele med jer, da det blev en ganske vellykket ret ;) Desværre er dagslyset ikke helt med til at bringe smukke billeder herinde, men det håber jeg, I kan leve med.
 
Retten fejler i hvert fald ikke noget - og det er ikke sidste gang, at sådan en gryderet kommer på menuen herhjemme. Især er jeg vild med tilberedningen i ovn. Det er jo genialt. Ikke noget med at det koger for meget og der skal røres undervejs. Jeg har i hvert fald fået mod på flere gryderetter tilberedt i ovn efter denne opskrift. 
 
Inspiration til opskriften stammer fra Mimi Spencers (kendt for 5:2-bøgerne) nyeste bog; 'Nem mad til 5:2 - lette lowcarb opskrifter, der hjælper dig igennem dine fastedage', som jeg har modtaget et eksemplar af fra Politikens Forlag. Faktisk vare denne opskrift den eneste i bogen, som fik en post-it... Men nu har jeg jo heller ingen intentioner om at faste(!) Derfor fik denne ret da også en god skefuld økologisk smør frem for olie på spray ;)
 

gullasch med blomkålsris

(3-4 pers.)
 
700 g gullaschkød i tern
1-2 spsk smør/ ghee
2 løg
2 fed hvidløg
1 spsk paprika
2 tsk røget paprika
4 dl bouillon - gerne okse- eller grøntsagsbouillon
1 ds hakkede tomater
2 spsk tomatpuré
½ tsk Sukrin Gold
2 tsk æblecidereddike
2 laurbærblade
2 peberfrugter - gerne gul og rød
3 gulerødder
salt+peber
 
blomkålsris
1 blomkålshoved
1-2 spsk kokosolie uden smag
 
fremgangsmåde - gullasch:
1) Tænd ovnen på 180 grader.
2) Kværn masser af sort peber ud over kødet.
3) Smelt smørret i en ovnfast gryde og brun kødet herind - tag derefter til side.
4) Skær løgene i terne og steg dem ca. 5 min. til de er bløde og møre - tilsæt en smule bouillon, hvis de begynder at hænge i.
5) Tilsæt hvidløget og lad det stege yderligere 1 min.
6) Kom kødet tilbage i gryden sammen med paprika, bouillon, hakkede tomater, tomatpuré, eddike, sukker og laurbærblade. Samt salt og peber.
7) Bring retten i kog, inden du lægger låg på og sætter gryden i ovnen ved 180 grader i 1½ time.
8) Forbered peberfrugter og gulerødder i store tern.
9) Tilsæt grøntsagerne efter den halvanden time og rør godt rundt
10) Sæt nu din gullasch i ovnen endnu 1 time.
11) Tag gryden ud og smag til med salt og peber før servering.
 
fremgangsmåde - blomkålsris:
1) Del dit blomkål i store buketter og skyl dem i rigeligt vand. lad dryppe af i et rent viskestykke.
2) Riv grove ris på et rivejern eller i foodprocessoren.
3) Fordel de grove blomkålsris på 2 bageplader beklædt med bagepapir.
4) Dryp med smeltet kokosolie og drys med rigeligt salt.
5) Bag risene ved 180 grader varmluft i ca. 15 min. til de begynder at tage farve.
 
Inspiration: 'Nem mad til 5:2' af Mimi Spencer*


Velbekomme!
 
*Tak til Politikens Forlag for sponsorat af et eksemplar af bogen. Min holdning til bogen og retten her er dog 100 % min egen.
 
_____
Indlægget indeholder affiliatelinks.

tirsdag den 24. februar 2015

min træning uge 8.2015 | styrke uge 1

mandag: hviledag
10 min. øvelser og udstrækning for gravide + 5 min. vejrtrækningsøvelser (eftermiddag)

tirsdag: træningsdag 1 (eftermiddag)
5 min. opvarmning - blandet øvelser fra BUB og for gravide
15 min. Renegade Walkouts (BW) 1 walkout + 3 armløft H/V. 90 sek. pause. 7 runder

onsdag: træningsdag 2 (eftermiddag)
7 min. opvamning - udstrækning + balance/ yoga for gravide
15 min. Clean & Push Press (12 kg) 3 reps. H/V. 90 sek. pause. 7 runder

torsdag: hviledag
90 min. yoga (eftermiddag)

fredag: træningsdag 3 (før frokost)
5 min. opvamning - øvelser + yoga for gravide
15 min. 1-arm front squat (12 kg) 2 reps. H/V. 90 sek. pause. 8 runder

lørdag: træningsdag 4 (før frokost)
10 min. opvarmning - øvelser + udtrækning for gravide
15 min. Swings 'by the minute' (12 kg) 10 reps.
+ 25 min. gåtur

søndag: hviledag
15 min. øvelser + udstrækning for gravide (morgen)
+ 40 min. gåtur (før frokost)

Træningen med kettlebells kom tilbage i rutinen i den forgangne uge. Det var dejligt, men godt nok også noget, der gav en ømme lemmer. Det bekræfter mig i, at jeg har gang i noget, der virker - gammel skade, for man behøver slet ikke at blive øm af træningen for at få effekt. Det er nok mest et tegn på, at kroppen lige skal i gang igen - ind i rutinen.
Da jeg som I ved ikke vidste, hvilket træningsprogram jeg skulle kaste mig ud i, har jeg forsøgt efter bedste evne at stykke et styrke-program sammen efter Anna B's principper; én øvelse pr. træning, få reps og lange pauser. Dermed skulle jeg gerne blive bom-stærk over de næste 4 uger. Ej, jeg stræber nu blot efter at holde formen vedlige - jeg er trods alt gravid og kroppen skal i den grad være med på min træning.

Kosten har været bedre med træningsmåltiderne og dermed planlagte carbs tilbage på menuen. Jeg holder bedst muligt ved det grønne indslag ved minimum to hovedmåltider. Og proteinindtaget bakkes fortsat op ad risproteinshakes. Snacks'ene er ikke luget helt så godt ud, som jeg havde tænkt - babysteps, you know...

Restitutionen består fortsat af vejrtrækningsøvelser, BrainWave og min ugentlige omgang yoga for gravide (hvor vi har vægt på vejrtrækningsøvelser). Min søvn er heldigvis også blevet bedre - jeg skal dog op og tisse én gang tidligt hver morgen, men det er stor forbedring, at jeg får lidt ok søvn efterfølgende. Nu begynder udfordringerne i sovestillingerne dog at dukke op efterhånden som maven vokser ;) Det tager jeg dog gerne med.

God træning!

onsdag den 18. februar 2015

læsetips #1: 'Syv sunde skridt'



Der er ret stille herinde på bloggen i denne tid. Årsag? Ja...hmm, jeg ville gerne have flere timer i døgnet. Da det ikke er muligt nedprioriteres bloggen til tider. Der sker ikke så meget nyt i mit køkken, men jeg har fundet læselysten igen. Det forsøger jeg at udnytte, når der optræder ledige stunder - særligt i weekenderne.

Selv om jeg er så heldig at modtage spændende nyudgivelser inden for mine interesseområder fra et par forlag, så er jeg stadig en ivrig låner på biblioteket. Jeg er vild med muligheden for at kigge nærmere på læsestoffet inden jeg måske vælger at investere.

I dag vil jeg derfor gerne tippe jer om en bog fra bibliotekets hylder og dermed ikke en helt ny udgivelse - det gør den dog ikke mindre relevant.

Jeg blev selv tippet om bogen af en kær blogger-kollega, da jeg ad flere omgang gjorde opmærksom på manglende søvnkvalitet. Netop optimering af de søvn er en af de syv vaner, som Anette Harbech Olesen tager fat på i bogen; 'Sund og i balance med syv sunde skridt'.

Forfatteren kommer i bogen, som titlen beskriver, med syv sunde skridt til bedre vaner. De syv vaner, der kan optimeres på for at opnå en sundere hverdag er; Husk morgenmaden, Sov godt, Læg en madplan, Sig ja til livet, Hold dit blodsukker stabilt, Skræddersy din motion og Hold fast i de gode vaner - hele livet.

Hver vane behandles i et separat kaptitel, så på den måde kan du nemt hoppe rundt i bogen alt efter, hvilken vane, du gerne vil se nærmere på. Kapitlerne kommer med gode fakta og idéer til optimering af den relevante sunde vane i DIN hverdag med små huskesedler, du kan tage direkte videre til din hverdag.

Grunden til at denne omtale af bogen lander herinde er; jeg bliver SÅ glad, når jeg støder på en bog om sundhed, der ikke taler om vægttab eller løfter en masse pegefingrer. Desuden er det en sundhedsbog, som kommer hele vejen rundt og opfordrer dig til at arbejde med mere end blot kost og motion - men også det mentale, din vejrtrækning, din søvn m.m.

Bogens sidste halvdel er desuden fyldt med lækre opskrifter til dit sunde liv.

Hermed er et anbefalelsesværdigt læsetip givet videre.

God læselyst!

mandag den 16. februar 2015

min træning uge 7.2015 | deload

mandag: 75 min. mindful yoga (eftermiddag)

tirsdag: 15 min. øvelser/ udstrækning for gravide (morgen)
+ 30 min. gåtur (eftermiddag)

onsdag: 15 min. øvelser/ udstrækning for gravide (eftermiddag)

torsdag: fridag

fredag: 25 min. gåtur + 15 min. øvelser/ udstrækning for gravide (eftermiddag)

lørdag: 15 min. øvelser/ udstrækning for gravide (morgen)

søndag: 15 min. øvelser/ udstrækning for gravide (morgen)

Træningen i denne uge har bestået af rolige øvelser for min gravide krop. Jeg har bare lavet lidt blandet udstrækning og styrkende øvelser efter humør. Desuden forsøgte jeg mig med noget yoga i DGI-huset, men det bliver ikke en genganger. Dejligt min yoga for gravide blot holder vinterferie i denne uge.

Kosten har fået lidt friere tøjler hos mig, da det også er en del af deload. Og det betyder flere snacks(!). Desuden har jeg fortsat haft svært ved at få lavet 'rigtig' aftensmad (da jeg kun skal lave til mig selv), så madderne og æg er redningen. Grøntindtaget har været lidt svingende - det hænger også lidt sammen med den manglende madlavning. Heldigvis kommer der godt med grønt i madpakken og ofte også ind på morgenmenuen.
Det er bare nemmere for mig, at holde rutinerne - også for kosten, når jeg har mine træningsmåltider. De skulle gerne være tilbage sammen med træning i næste uge, så jeg igen kan luge ud i snacksene (læs: håber jeg!). En god basiskost er og bliver heldigvis vejen frem for mig, så lever jeg med tendens til afstikkere.

Restitutionen er samme sang som vanligt. Jeg ønsker mig fortsat bedre søvnkvalitet, selv om denne uge faktisk har været en smule bedre. Jeg vågner dog stadig meget tidligt om morgenen og sover derefter meget let og uroligt indtil dagen må i gang. Jeg kompenserer lidt ved at gå tidligt i seng i hverdagene og får typisk en aftenlur på sofaen i weekenden - så har kæresten da selskab på sofaen - selv om det er sovende selskab.
Det er godt nok spændende, hvordan restitution og søvn kommer til at se ud over de næste uge af graviditeten, hvor jeg forventer at mærke liv fra den lille - det har jeg stadig til gode her hvor uge 21 er skudt i gang.

God træning!