onsdag den 22. oktober 2014

min træning uge 42 | deload

mandag
fridag

tirsdag
15 min. øvelser   SF uge 1, dag 4. 3 runder.
5 min. hjertevejrtrækning (eftermiddag)

onsdag
15 min. øvelser   SF uge 1, dag 5. 3 runder (eftermiddag)

torsdag
fridag
30 min. rask gåtur (eftermiddag)

fredag
15 min. øvelser   SF uge 2, dag 1 (360 graders vejrtrækning i stedet for powervejrtrækning). 2 1/2 runde (før frokost)

lørdag
15 min. opvarmning   Espresso Shot på BrainWave.-app'en
15 min. øvelser   SF uge 2, dag 2 (360 graders vejrtrækning i stedet for powervejrtrækning). 2 runder (morgen)

søndag
fridag
30 min. rask gåtur (morgen)

Hermed en lidt sen opdatering på min deload-uge i sidste uge. Når jeg tænker tilbage, så har ugen båret præg af småskavanker, jeg fortalte om i sidste uge; skulder/ nakke, forstuvet fod og en overbelastet underarm. Argh men... jeg lyder jo som et helt alderdomshjem. Jeg bliver nemt frustreret, når kroppen ikke lige vil slippe sådanne smerter, men jeg ved jo nok godt, hvad kernen er i den humle. Jeg har ikke holdt rigtig fri, som i ferie, siden april-måned, hvor det også mest blev til en praktisk ferie.
I min verden, er smerte et udtryk for, at noget 'presser på' eller sagt på en anden måde; smerte er et udtryk for, at kroppen ikke trives.
Lige nu og her kan jeg kun forsøge at bringe roen ind i min hverdag, så der deloades og lyttes til bølgerne på BrainWave-app'en. Jeg forventer derfor først at tage træningen op igen i uge 44, men det er jo en plan indtil kroppen giver mig tegn på andet.

Med frustrationen over småskavankerne følger også mindre motivation for at være obs på min kost. Ikke, at jeg bare giver los og frie tøjler, men det er mindre i fokus. Jeg mener også, det er sundt med en 'pause' på den front. Dermed ryger der en del mere LCHF bagværk og snacks ind i min kost.

Restitutionen har været i øget fokus - og det har jeg taget med mig ind i denne uge også.

God træning!

torsdag den 16. oktober 2014

kålsalat med æble & friske figner


Først og fremmest, så beklager jeg, at der er lidt langt imellem opskrifterne herinde for tiden. Det er bare som om, at det manglende dagslys sænker sit mørke tæppe. Billederne bliver altså ikke gode, selv om jeg ikke har de højeste krav til kvaliteten, når de ikke kan tages i dagslys. Jeg vil forsøge mig med lidt inspiration fra weekends madforberedelser. Ikke desto mindre, så gik jeg i går i køkkenet efter arbejde, da jeg gerne ville dele denne salat med jer plus der skulle være grønt til madpakken i dag - win win for begge parter, tænker jeg.

Salaten indeholder skønne efterårsingredienser og den holder sig godt på køl, så du kan tage af portionen til madpakker eller til morgenmaden, hvis du som jeg spiser salater til morgenmad. Jeg har lavet salaten med rødkål og grønkål, men du kan sagtens bruge andre kåltyper. De to forskellige kålstrukterer klæder bare hinanden godt. Jeg er vild med grønkål, så et bundt med 300 gram rækker ikke så langt hos mig, så her spædes den op med rødkål og varer længere. Smart, ikke?

Ikke mere i snak - I skal have den simple og yderst velsmagende salatopskrift.

kålsalat med æble & friske figner

(en stor skål)

1/3 rødkål - mit var stort, selv om det var økologisk
½ bt grønkål (ca. 150 gram)
Urtekram granatæblebalsamico
olivenolie
salt

½ dansk økologisk æble
2 friske figner

salte mandler
250 g mandler
½ liter kogende vand
2-3 spsk groft salt - jeg bruger denne himalayasalt

fremgangsmåde:
1) Salte mandler - kom mandler kogende vand og salt i en skål. Rør godt til saltet er opløst og lad det trække 30 min. Derefter tørres mandlerne i ovnen ved 120 grader varmluft i 20-25 min. Ryst et par gange undervejs.
2) Snit rødkål og grønkål fint i hånden eller i din foodprocessor.
3) Kom kålen i en skål sammen med en god sjat balsamico og lidt olie samt salt. Masser godt til kålen tager farve og blive blødere.
4) Skær æblet i små tern og vend dem i salaten.
5) Skær de friske figner i både og fordel på toppen sammen med en håndfuld salte mandler før servering.

tip!
Skal du have salaten stående på køl et par dage, undlad da at toppe den med figner og mandler - indtil du skal spise den.


Velbekomme!

mandag den 13. oktober 2014

min træning uge 41.2014 | ½ deload

mandag
fridag

tirsdag
5 min. opvarmning   PreExercise-program på BrainWave-app'en
15 min. styrke   Walk-outs (BW)/ Swings (16 kg). 3 runder (trappemetoden). 45 sek. pause (eftermiddag)

onsdag
5 min. opvarmning   360 graders vejrtrækning + Bretzel
15 min. styrke   Goblet Squat (16 kg)/ Push Press (12 kg). 3 1/3 runde (trappemetoden). 45 sek. pause (eftermiddag)

torsdag
fridag

fredag
fridag

lørdag
10 min. opvarmning   Morning Coffee på Brain Wave-app'en
15 min. rekalibrering   SF uge 1, dag 1 (minus fodstræk). 3 runder (morgen)

søndag
20 min. opvarmning   Morning Coffee + PreExercise på BrainWave-app'en
15 min. rekalibrering   SF uge 1, dag 2 (minus fodstræk). 3 runder (morgen)

Træningen. I den forgangne uge blev det tid til at deloade (læs: sagde kroppen). Jeg havde egentlig planer om en hel træningsuge. Det blev da også til to gange styrketræning på samme program som de forgående uger, nemlig Anna B's Muskelopbygning. Det blev dog lidt imod kroppens signaler, set i bakspejlet. Det begyndte at værke i skulder/ nakke (igen) og en forvredet fod bed fra sig. I hvert fald, så blev der fra midten af ugen dømt hvile og i weekenden startede jeg op på deload med øvelserne  fra uge 1 i Skyhøj forbrænding. Kroppen skal lige helt ned i gear igen, så jeg satser på et par ugers deload.

Kosten går lidt op og ned, synes jeg. Helt ærligt, så er det sværere for mig, at holde de søde sager ude af kosten, når jeg ikke træner og får mit måltid med carbs direkte efter træning. Den side af sagen, skal der lige eksperimenteres lidt med i under deload'en. Jeg er i hvert fald ikke fan af at alt for mange søde sager - både dem med og uden sukker, sniger sig ind i det daglige. Det er gået fint nok med at holde det til et festmåltid hver eller hveranden uge. Dog oplever jeg, at indtaget af sukker eller blot stivelsesholdige fødevarer går ud over min nattesøvn - det er jeg ikke tilfreds med. Har du nogle erfaringer på det område, da læg gerne en kommentar nedenfor.

Restitutionen blev der skruet op for sidst på ugen - det var jo det, som kroppen bad om. Fantastisk fornemmelse, at den på den med selv siger til og fra - eller det har den jo nok gjort hele tiden, men nu er jeg i stand til at forstå dens signaler. Det gør det om noget nemmere at reagere på. Med tiden skulle det gerne blive en mere proaktiv reaktion også.

God træning!

lørdag den 11. oktober 2014

anmeldelse: 'Protein' af Pia Andreassen


Tilbage i august udkom Pia Andreassens bog; 'Protein. Sund, stærk og slank med 80 nemme opskrifter'. Den vil jeg da gerne, her bedre sent end aldrig, knytte et par ord til.

Bogen er indbundet som hardback og det kan kun klæde bøger, selv om jeg nu synes en paperback er dejlig, når den skal med i køkkenet, som denne opskriftsbog. Forsiden er prydet af lækre ingredienser og bagsiden er god appetitvækker. Bogens øvrige opsætning er ligeledes indbydende. Bogen er skrevet i et let forståeligt sprog og tekstafsnittet først i bogen er hurtigt læst.

Titlen indrammer bogens indhold; Protein. Med en kort intro - bogen første 20 sider - kommer du rundt om kostens makronutrienter. Her lægges der selvfølgelig vægt på proteinet og alle dens gode egenskaber. Der er masser af gode argumenter for at øge dit proteinindtag. Og du får en gennemgang af de forskellige kilder; animalsk, vegetabilsk m.m.

Men hos mig taber bogen point, da forfatteren i næste afsnit præsenterer hele to udgaver af en 'quickkur' på enten 5 dage eller en forlænget periode på 10 dage, hvor hun lover et vægttab på henholdsvis 2,5 og 4 kilo ved stortset udelukkende at basere din kost på protein. Altså en lynkur efter Atkins-principperne. Argh come on!
De hurtige løsninger er jeg kommet over, men har du mod på at afprøve Pia Andreassens påstand, så indeholder bogen en udførlig kostplan med vægttabs-guleroden i enden. Jeg vil dog påstå, at du i sidste ende hovedsageligt smider væske på bare 5-10 dage, så den del af bogen får ikke mine anbefalinger.


Kostplanen tager udgangspunkt i bogens proteinrige opskrifter. Bogens sidste og mest omfattende del indeholder nemlig 80 opskrifter med masser af inspiration til at få hele paletten af protein ind i kosten. Der er opskrifter til morgen, middag, aften, mellemmåltider og det søde - bagværk & dessert.


Opskrifterne er i hverdagskategorien og på et niveau, hvor alle kan være med. Personligt savner jeg lidt inspiration og synes, der er lidt mange mælkeprodukter ind over. Pia Andreassen er uden tvivl glad for skyr og quinoa ;)
Quinoagryn og -mel udgør erstatningen for dem traditionelle fuldkorn i bogens opskrifter. Fuldkorn fravælges til fordel for bælgfrugterne, der også er proteinrige, og grøntsager. Andreassens anbefalede fordeling af makronutrienter er 26/ 44/ 30 for henholdsvis protein/ kulhydrat/ fedt. Der skrues altså pænt op for proteinet - 2,1 gram per kilo kropsvægt, som er noget højere end de officielle anbefalinger på 0,8-1,1 gram per kilo kropsvægt. Til at øge proteinindholdet i kosten er der desuden en særdeles god oversigt over proteinindholdet i diverse fødevarer bagerst i bogen.

Vil du se, om en proteinrig kost kan gøre en forskel for dig, så er der god inspiration at hente i bogen.


Titel: 'PROTEIN. Sund, stræk og slank med 80 nemme opskrifter'
Forfattere: Pia Andreassen
Forlag: Politikens forlag
Vejl. udslagspris: kr. 250,-

God læselyst!


TAK!
til Politikens forlag for sponsorat af anmeldereksemplar. Anmeldelsen af bogen er 100 % udtryk for min egen holdning.

onsdag den 8. oktober 2014

madbudget september 2014

 

Bedre sent end aldrig kan man vist roligt sige om mine budget-indlæg herinde, men med dette indlæg for september er tråden samlet op igen. Jeg vil ikke love, at jeg kan holde de gode takter, men jeg skal nok vende tilbage til disse indlæg før eller siden. Det løbende regnskab (i Excel - ja ja, jeg er en smule arbejdsskadet) går det nemlig fint med at holde. Derfor vil jeg også gerne dele vores madbudget med jer herinde. Det er sjovt at se udviklingen over tid i de forskellige kategorier, samt hvordan det samlede forbrug svinger med kostvalg, begivenheder m.m.

Overordnet så ligner fordelingen i september meget den for august-måned. De små nuancer har dog også noget at sige.

Frugt&Grønt-andelen er gået en smule tilbage. Jeg synes dog ikke, at jeg har sparet på det grønne, tværtimod. Heldigvis har der været gode tilbud på økologisk grønt flere gange i løbet af måneden. Lidt mindre andel kan måske også være følge af dage med mindre lyst til madlavning - om aftenen.

Kød-andelen er på den anden side gået lidt frem. Der tømmes stadig ud i fryseren, men forbruget af kylling til kærestens madpakker er rimelig konstant. Nærmere forklaring på øget andel i denne kategori kan jeg ikke lige finde.

Oven på en august med fejring af fødselsdag og dertilhørende mejeriprodukter aka ost i diverse afskygninger på visit i min kost, så glæder det mig, at se andelen af mejeri går lidt tilbage i september. Jeg har ikke sluppet mælkeprodukterne helt, men æg indgår også i denne andel hos mig. Og forbruget af æg er ret konstant - heldigvis har vi jo fået en ægge-pusher på banen, så der spares nogle penge på det der ægge-forbrug, skønt.

Jeg ville i samme ombæring gerne kunne berette om en stor nedgang i andelen, der bruges på Diverse/fornøjelse, men det er ikke helt tilfældet. Faktisk er den andel gået lidt frem. Ja ja, jeg har købt chokoladelager, når føtex og Bilka har haft øko-rabat, for man må aldrig gå ned på chokolade (!). Sammen med carbs-andelen røber fornøjelse nok også, at jeg har eksperimenteret med 'festmåltider'  a la Anna B. Vi har også fået flere søde lækkerier i måneden der er gået end ellers, men sådanne perioder kan der jo komme. Livet leves, og vi nyder masser af god mad af gode råvarer.

Månedens samlede forbrug er dog heldigvis nedadgående. Ikke fordi vi sparer på noget, men jeg praktiserer fortsat lidt oprydning i vores fryser. Sikke mange mærkelige ting, man kan finde på at fryse ned i små bøtter, skulle jeg hilse at sige. Det kræver fantasi i madlavningen, men sådan kan jeg jo lide det. Og så føles oprydning altså bare skønt - også i fryserens skuffer. Det lykkedes os dermed at komme igennem september med et forbrug på 2.642,92 kr. Det er første gang længe, at det har ligget så lavt og jeg forventer bestemt ikke, at den tendens fortsætter, men kan vi finde et leje midt imellem 4.500 og 2.500 kr., så er jeg godt tilfreds.
Andelen af økologi er heller ikke uvæsentlig og rammer i september samme niveau, som august, nemlig 65 %. Igen et godt stykke over de 50 %, så det kan jeg også kun glædes over.

Øko-andelen for september ramte: 65 %.

Det samlede forbrug for september landede på: kr. 2.641,92



mandag den 6. oktober 2014

min træning uge 40.2014 | muskelopbygning uge 4+

mandag
5 min. opvarmning   360 graders vejrtrækning, fodstræk og Bretzel
15 min. styrke   Walk-outs (BW)/ Swings (16 kg). 3 runder (trappemetoden). 45 sek. pause (eftermiddag)

tirsdag
fridag

onsdag
10 min. opvarmning   Pre-Exercise-program på BrainWave-app'en
15 min. styrke   Goblet Squat (16 kg)/ Push Press (12 kg m/ 2 hænder). 3 2/3 runde (trappemetoden). 45 sek. pause (eftermiddag)

torsdag
fridag
90 min. yoga (aften)

fredag
fridag

lørdag
15 min. opvarmning   Pre-Exercise-program på BrainWave-app'en
15 min. styrke   Walk-outs (BW)/ Swings (16 kg). 3 runder (trappemetoden). 45 sek. pause (morgen)

søndag
5 min. opvarmning   Hjertevejrtrækning
15 min. styrke   Goblet Squat (16 kg)/ Push Press (12 kg m/ 2 hænder). 3 1/3 runde (trappemetoden). 45 sek. pause (formiddag)

Træningen. Jeg har haft endnu en god træningsuge på programmet; Muskelopbygning. Det blev dermed den femte uge. Jeg tog en uge ret meget lig uge 4, derfor 4+. Pauselængden er vedholdt, da jeg ikke synes pauser kortere end 45 sekunder er forsvarligt. 45 sekunder er lige præcis den pause, som er passende for at få vejrtrækningens intervallet ned hos mig. Når det så er sagt, så får træningens opbygning efter trappemetoden virkelig min puls i vejret. Særligt, når der på træningsdage med squat og press kommer 3 reps. på programmet. Squat er virkelig min yndling og jeg kunne nok godt bruge mere udfordring i den øvelse, så jeg leger med tanken om at kaste mig ud i Balder uden Buler. Det kræver åbenbart lige lidt tilløb, da jeg synes, der er meget at sætte sig ind i igen, nye øvelser, feksibelt program og eventuel ny kostretning.
Faktisk har jeg ikke helt bestluttet mig angående deload endnu. Jeg tager lidt ugerne som de kommer og forsøger at læse min krop og agere derudfra (læs: letter sagt end gjort).
I sidste uge nævnte jeg også gåturene og ja, hvad er det blevet til? Kæresten og jeg var afsted i går, søndag, som efterfølgende fedtforbrænding til min træning. Det skal jo startet et sted - og jeg satser på gåturen i weekenden og så må det vokse derfra.

Kosten er skredet lidt i denne uge, synes jeg. Jeg har ikke haft lyst til madlavning, men har gjort hvad jeg kunne for at holde ved det grønne - få lavet nogle salater etc. Jeg trøster mig blot ved, at jeg ikke glider helt af sporet af den grund. Det bliver bare nogle anderledes måltider. For eksempel er proteinpandekager ved at være en tradtion hjemme hos os om onsdagen. Og det er kærestens værk, så der skal jeg ikke i køkknet. Det er virkelig dejligt.
Jeg forsøgte mig også med et festmåltid, chips, i går, men det frarøvede mig altså den tunge nattesøvn - har nogle af jer måske lignende erfaringer? I hvert fald, så overvejes de der festmåltider nøje hos mig - der drømme stadig om flødeboller...hmm.

Restitutionen har jeg ikke rigtig noget at skrive hjem om. Jeg bruger fortsat BrainWave og nyder min ugenlige yoga. Jeg ville gerne lave øvelser hjemme også, men det bliver det ikke til, da de fire træningssessioner ligesom er nok. Vejrtrækningsøvelserne får jeg ikke rigtig praktiseret, hvis de ikke fastlægges som en del af træningen eller for eksempel før sengetid. I den forgangne uge er det blevet som en del af min opvarmning, de har været på tapetet og sammen med BrainWave inden Drømmeland indtræffer.

God træning!

fredag den 3. oktober 2014

madbudget august 2014


Nu er vi jo i oktober, og det er tid til at samle budget-tråden op herinde igen. Jeg har egentlig ikke nogen god forklaring på, hvorfor det glippede at få delt vores madbudget for august-måned tidligere, men bedre sent end aldrig. Hermed tager vi lige et kik tilbage på en sommermåned, inden september gøres op.

August-måned er lig med fødselsdag hos mig, og det kan de også ses madbudgettet. Der blev indkøbt en del lækkerier og generelt mere mad. Desuden gav det anledning til at besøge osteland (læs: som jeg ikke rigtig har sluppet helt igen tsk tsk)Mejeri-andelen gik altså op i august, hvor jeg fik nydt ostemadder og brugt lidt mejeriprodukterne i madlavningen og andet godt, når nu fødselsdagen skulle fejres med manér.

Frugt&Grønt-andelen var dog fortsat den største og en smule voksende, så det er perfekt. Jeg prioriterer det grønne meget højt og vil gerne ramme 700-1000 gram dagligt. Så der slæbes mange grøntsager hjem hver uge - det føles bare SÅ godt! Det er især her jeg prioriterer økologi højt, så en øget andel af grønt er helt sikkert med til at hive økologi-andelen op.

Kød-andelen gik en smule tilbage i august. Jeg kan ikke lige komme med en god forklaring på dette, men de seneste par måneder har jeg arbejdet på at tømme ud i fryseren, så der kunne blive plads til økologiske lækkerier.

Nuts&Oils- samt carbs-andele er gået en smule tilbage sammenlignet med juli. Der er blevet tømt godt ud i lageret (læs: som vist også havde vokset sig lidt stort tsk tsk). Jeg nyder i hvert fald stadig min carbtiming med velbehag, så ikke nogen ændring i carb-indtaget her.

Trods brug af lageret, så er forbruget hævet i vejret af fødselsdagsindkøb, så det samlede forbrug landede på 3.703,41 kr. Heldigvis rammer andelen af økologi hele 65 % og det kan jeg jo kun glædes over. Det er da også rart med en måned på den rigtige side af 4.000 kr., når nu jeg ved, vi levede godt også i august.

Øko-andelen for august ramte: 65 %

Det samlede forbrug for august landede på: kr. 3.703,41