mandag den 22. september 2014

min træning uge 38 | muskelopbygning uge 3

mandag
10 min. opvarmning   Pre-Exercise-program på BrainWave-app'en
15 min. styrke   Walk-outs (BW)/ Swings (12 kg). 3 runder (trappemetoden). 50 sek. pause (eftermiddag)

tirsdag
fridag

onsdag
5 min. opvarmning   360 graders vejrtrækning, fodstræk og Bretzel
15 min. styrke   Goblet Squat (12 kg)/ Push Press (12 kg m/ 2 hænder). 3 2/3 runde (trappemetoden). 50 sek. pause (eftermiddag)

torsdag
fridag
90 min. yoga (aften)

fredag
10 min. opvarmning   Pre-Exercise-program på BrainWave-app'en
15 min. styrke   Walk-outs (BW)/ Swings (12 kg). 3 runder (trappemetoden). 50 sek. pause (eftermiddag)

lørdag
5 min. opvarmning    360 graders vejrtrækning, fodstræk og Bretzel
15 min. styrke    Goblet Squat (12 kg)/ Push Press (12 kg m/ 2 hænder - kun venstre). 3 2/3 runde (trappemetoden). 50 sek. pause (morgen)

søndag
fridag

Så gik min tredje uge på programmet; Muskelopbygning. Særligt sidst på ugen følte jeg mig virkelig stærkere i træningen. Det lykkedes mig nemlig at lave rene Push Press i højre arm med den 12 kilo tunge kettlebell i lørsdags. Det var en sejr. Og nu er endnu en kettlebell bestilt til samlingen, så jeg kan blive udfordret i min goblet squat, der faktisk er for nem med 12 kilo. Det er en lækker fornemmelse. Egentlig er det meningen, at programmet strækker sig over fire uger, men jeg pønser på at forlænge dette med tungere vægt. Jeg venter dog lige og ser, hvordan kroppen er stemt efter fjerde uge med endnu kortere pauser.

Kosten har ikke været meget lyst præget i den forgangne uge. Jeg får stadig tre gode hovedmåltider med masser af grøntsager samt protein og fedt. Jeg har dog haft mindre lyst til de to sidstnævnte i ugen, der er gået og det går lidt ud over mæthedsfornemmelsen og blodsukkeret hos mig. Det håber jeg på at kunne rette lidt op på i den kommende uge. Mandag (i dag) fyldes der på med masser af god mad, da søndagens sukkerindtag (hele to festmåltider tsk tsk...) giver øget sult og behov for at stabilisere blodsukkeret. Heldigvis beder kroppen om al den gode mad, så det er ikke en 'kamp' at vende tilbage - virkelig en sejr, at være kommet dertil i min jagt på et sundere 'jeg'.

Restitutionen kører sin vante gang - men denne uge også med lidt ekstra brug af BrainWaves til at vågne på lørdag og søndag. Jeg er stor fan af den app, som kan give mig næsten øjeblikkelig ro.

God træning!


PS. I lørdags postede jeg formbillede på min instagram @frksveske - og to søde damer gjorde mig opmærksom på fremgang i løbet af de seneste 8 uger.


Jeg satte lige billederne op ved siden af hinanden, for bedre at kunne sammenligne. Ganske rigtigt, så er maven blevet lidt fladere og håndtagene (læs: lændpatterne i daglige tale) er skrumpet. Det kan jeg jo ikke klage over. Det var nok også medvirkende til, at festmåltid(erne) kom på menuen i denne uge. Jeg har ikke sat dem helt i system, men det er blevet til lækkerier med 14 dages mellemrum i denne måned.

søndag den 21. september 2014

low carb broccoliboller (gluten- og mejerifri)


Nu har jeg efterhånden lavet disse lækre grønne boller nogle gange, men de har endnu ikke ramt bloggen. I sidste uge lavede jeg dem så igen - som burgerboller, da brormand og svigerinden var på besøg. Jeg havde også bagt en portion af de mindre alternative LCHF burgerboller, da jeg vidste det mandlige publikum nok mente disse grønne boller var lidt for sunde og i hvert fald ikke ville klæde en burger.
Hver sin smag - min svigerinde var vild med broccolibollerne. Det er ret sjovt at møde en person for hvem alle low carb alternativerne er nye og faktisk en gave, da hun oplever vrøvl med maven ved indtagelse af det hvide mel.
Jeg fandt i sin tid opskriften, som var min inspration, hos Maria. Bollerne er virkelig nemme at lave, smager godt og ja, prøv dem!

low carb broccoliboller (gluten- og mejerifri)

(6 store eller 8 mindre boller)

1 bt broccoli
2 æg
1 tsk bagepulver*
1 tsk havsalt
2 spsk loppefrøskaller
1 spsk oregano
½ dl pofiber**

*OBS! tjek om den er glutenfri

**Erstat med kokosfibermel, fedtreduceret mandel- eller sesammel.

tip!
Tilsæt frø, kerner eller hakkede nødder til dejen, for at få lidt ekstra bid i den svampede bolle. Selv er jeg glad for græskarkerner i denne opskrift.

fremgangsmåde:
1) Del og skyl broccolibundtet.
2) Kør broccoli til findelt 'ris' i foodprocessoren.
3) Tilæst de øvrige ingredienser og kør til en ensartet masse (kan også gøres i hånden).
4) Lad nu 'dejen' hvile 10-15 min.
5) Varm ovnen op til 200 grader.
6) Beklæd en bageplade med bagepapir.
7) Form 6-8 boller og tryk dem let flade. De holder form og størrelse under bagningen.
8) De skal føles faste og lette, når de er færdige.
9) Lad bollerne afkøle på en rist eller nyd dem lune.
10) Bollerne opbevares bedst i køleskabet eller fryseren. Lun dem på brødristeren eller i ovnen.

Inspiration: Vanløse Blues.


Velbekomme!
_____
Indlægget indeholder affiliatelinks.

lørdag den 20. september 2014

min jagt på et sundere 'jeg'

Jeg har nu drevet bloggen her i snart 3½ år. I løbet den periode er der sket en del i min 'jagt på et sundere jeg'. Det må være blevet tid til lidt skriverier om min rejse og alle de erfaringer jeg er blevet rigere på i løbet af de sidste 3½ år. Om ikke andet, så får alle de nyere læser et kik tilbage i min kosthistorie.

fra low fat til high fat

Tilbage i 2011 forsøgte jeg endnu en gang at smide de ekstra kilo, for sundhed er jo lig med en slank krop eller en muskuløs krop med lav fedtprocent - det ved enhver jo. Derfor skulle min kropsvægt død og pine kæmpes ned på 65 kilo og gerne under. I min søgen efter en magiske 'pille' rendte jeg på hele lowcarb-bølgen inklusiv bogen; 'Spis maven flad' af Charlotte Hartvig & Majbritt Hansen. Der fulgte en kort periode på rimelig low fat kombineret med low carb - og jeg kan i den grad skrive under på, at man bliver sulten af den kombination. Hartvig & Hansen hiver lidt mere fedt på banen, men 1400 kcal om dagen er altså ikke en kost for en aktiv og madglad kvinde. Derfor var det også nemt at takke ja til Janes udfordring; 7 dage uden korn. Det endte med at blive starten på mit yderst lærige bekendtskab med LCHF, low carb - high fat.

LCHF og rigtig mad

Med LCHF åbnede en helt ny verden sig for mig. Omend jeg havde flere tilbagefald til kulhydrat-land i den første tid, så var LCHF-kosten virkelig en øjenåbner for mig. Jeg slap af med den tunge fornemmelse i kroppen efter et måltid. Den fysiske sukkertrang forsvandt. Energiniveauet blev mere stabilt. Søvnen tungere. Faktisk oplevede jeg et væld af positive konsekvenser. Det eneste minus for mig blev, at jeg tog på. I perioder med striks LCHF kunne jeg indskrænke fedtdepoterne en smule. MEN er der noget, jeg afskyr, så er det restriktioner for min kost. Jeg vil altid være typen, der spiser efter mit humør - heldigvis er ædeflip og omfattende trøstespisning ikke længere en del af det billede. At spise efter lyst og humør er livet for mig. Derfor kan jeg heller ikke få en madplan til at fungere - for hvad nu, hvis det ikke er ovnstegt kyllingelår, jeg har lyst til på torsdag.
Med tiden blev LCHF lig med rigtig mad; færre tilsætninger, færre kunstige sødemidler, mere økologi etc. Det var nemt at mærke effekten af en 'renere' kost for både krop og sind. Psyken bliver altså tilfredsstillet, når jeg ved, jeg gør noget godt for min krop.
Alle de postive konsekvenser fik mig til at holde ved LCHF i godt 2 år.

farvel til sukker

Et bekendtskab med ketose, altså den helt strikse LCHF, i sommeren 2013 gjorde det muligt for mig at sige farvel til sukker. Jeg lod det være en ikke-fanatisk afvænning i og med, at jeg tillod mig selv at beholde den mørke chokolade 85 % i min kost. Efter et år kom jeg egentlig til den erkendelse, at fravalget af sukker ikke længere skulle være 'tvunget' fravalg, men lystpræget fravalg - altså ikke et fravalg for fravalget skyld, men fordi jeg ganske enkelt trives bedst uden. Så på min fødselsdag i august i år slettet jeg min tælle-app fra iPhonen og dermed slut med at tælle de sukkerfrie dage. Det blev markeret ved at nyde en stor og lækker croissant. Det var symbol på endnu en befrielse fra restriktioner i mit kostvalg.
Den seneste måned har jeg nydt at kunne besøge sukkerland uden efterfølgende at blive fanget i sukkerspiralen. I det hele taget har indtaget af croissanter, bland-selv-slik og chips helt overraskende været uden overvældende konsekvenser. Jeg har fået nogle helt andre og brugbare værktøjer i både den fysiske og mentale værktøjskassen i løbet af min sukkerafvænning og øvrige kosteksperimenter undervejs på rejsen.

whole30

I løbet af perioden med fravalg af sukker forsøgte jeg flere gange at tilpasse min LCHF og træningsniveau til ønsket om at smide de ekstra kilo på sidebenene - dog uden større held. Derfor var det også oplagt at forsøge med Whole30-konceptet, da den bølge spredte sig blandt gode blog-kolleger i foråret/ for-sommeren 2013. Mine forhåbninger til konceptet var høje og nok for høje til at kunne indfries. Jeg ville rigtig gerne resette min krop og sætte gang i vægttabet, men i stedet blev jeg klogere på mine madvaner og hvad der fungerer for MIG. Det blev især tydeligt for mig, at jeg får en 'renere' fornemmelse i kroppen ved at skære drastisk ned på mejeriprodukterne. Igen opstod et fravalg, der gav mening for mig og ikke blot var for fravalgets skyld. Med en kost uden mejeriprodukterne begyndte min kost at læne sig op ad palæo-tankegangen. Mere frugt og kulhydrater i form af rodfrugter, bælgplanter, nødder med mere blev igen tilføjet i mit kostvalg.
Under forløbet med Whole30 fik jeg i den grad skruet op for mit generelle indtag af grøntsager, da mængden af fedt blev sat ned i forhold til på LCHF. Det blev virkelig en god vane med grøntsager til alle måltiderne, som jeg holder fast i.

skyhøj forbrænding

Mod slutningen af min måned med Whole30 får jeg fingrerne i Anna Bogdanovas ' Skyhøj forbrænding' (læs: maj 2014). Allerede efter at have læst de første par sider føler jeg mig overbevist om, at Bogdanovas tilgang til sundhed; kost og træning, er lige noget for mig. Hendes tilgang er realistisk, fuld af tilvalg og ingen restriktioner. Lige hvad jeg havde brug for, da jeg sad midt i mit Whole-forløb fuld af restriktioner. Immervæk restriktioner, som stadig ikke fik mig hen, hvor jeg gerne ville. Med de 7-ugers forløb i 'Skyhøj forbrænding' lykkedes det mig for nok første gang at nyde processen og slippe mit fokus på resultatet. Det gjorde mig rigtig godt at slippe fitnesscentret og komme helt ned i gear de første uger, så kroppen fandt ro. Dermed blev der skabt god bund for at bygge på i ugerne efter - båden inden for kost og træning.
Kulhydraterne, jeg ellers havde sagt farvel til, var ikke længere noget, der skulle holdes ude af kosten. Kulhydraterne times - så de indtages, når kroppen får det optimale ud af dem. Med carbtiming næres musklerne lige efter træning og restitutionen fremmes. Fornemmelsen af at kroppen 'suger' kulhydraterne til sig i 'vinduet' efter hård styrketræning bekræfter mig i, at det er det rigtige for min krop. Med færre timer spenderet på træningskontoen har jeg fået en mindre travl hverdag. Der er blevet øget mulighed for migtid, hvilket har givet øget ro (læs: selv om jeg stadig kan blive bedre til at huske migtiden, når det spidser til).
Efter de 7 ugers-forløb har jeg forsat min træning med programmerne bygget op efter principperne i 'Skyhøj forbrænding'. Det samme gælder for kosten. Jeg er spændt på, hvor det kan bringe mig hen.

Det mest revolutionerende ved mit bekendtskab med principperne fra 'Skyhøj forbrænding', er at jeg har fundet en accept af mit selv og min krop. Jeg yder det, der er godt for den - udnytter dens potentiale via træningen og plejer den med sund kost.

at 'gøre mindre' og leve mere

To sum up...
Med 'Skyhøj forbrænding' blev det tydeligt for mig, hvordan jeg kunne 'gøre mindre' og fokusere på processen i stedet for resultatet. Jeg har længe været klar over, at jeg nok ville have bedst af at lægge mit fokus uden for tallerknen og flytte det fra væk fra tallet på vægten. Det er en af de ting i livet, som er nemmere sagt end gjort. Siden teenageårene har min vægt gået op og ned som en yoyo - der er ikke den kur, jeg ikke har forsøgt mig med. Mere træning er blevet tillagt og færre kalorier er blevet indtaget - hele tiden en større og større indsats for at komme i mål på vægten.
I dag sidder jeg, en helt del klogere og en helt del gladere for mig selv, her bag skærmen. Flere har endda sagt til mig, at det skinner igennem i mine indlæg herinde. Det tager jeg som et tegn på, at forandringen virkelig er til tage og føle på.
Jeg er kommet frem til at 'gøre mindre' og leve mere. Forstået sådan, at jeg træner mindre, har sagt farvel til restriktioner for min kost og i stedet nyder processen, nyder livet. Jeg fornemmer nu, at jeg nærmer mig det mest optimale for min krop, det giver mig en øget selvaccept og øget kærlighed til min krop. Jeg er overbevist om, at det er en proces for livet. Med indlægget her vil jeg blot illustrere, at 3-4 år med diverse kosteksperimenter faktisk ikke blot er en strejfen rundt med vinden. Jeg har lært SÅ meget undervejs og bliver hver dag klogere på min krop og hvad sundhed er og ikke mindst hvilken betydning sundhed har for mig. Sundhed er ikke længere lig med en slank krop i min optik. Sundhed er for mig, når jeg passer på min krop - bruger den aktivt (som den er skabt til) og nærer den med gode og naturlige råvarer. Fordelingen af makronutrienter er induviduel og ikke afgørende for sundhed, hvis du spørger mig. Min kost er mest optimal for mig, når jeg sparer på sukker og mejeriprodukter, undgår gluten (for tarmfloraens skyld, jeg er ikke intolerant) og i stedet fylder på med rigeligt grønt, gerne et kilo dagligt, samt gode proteiner. Alt sammen suppleret med et moderat indtag af gode fedtkilder. I det daglige er min kost meget inspireret af palæo og lowcarb, da kulhydrater i større mængder er lig sukker og dermed går ud over mit velvære. Jeg vil bare gerne spise rigtig mad!

Det blev en lang historie, så du fortjener et virtuelt skulderklap for at være nået til enden. Sidder du med spørgsmål eller blot en kommentar til min rejse, er du mere end velkommen til at benytte kommentarfeltet nedenfor.

Eat. Real. Food.


lyst til at læse mere?

Læs mere om LCHF; LCHF (opskrifter) - 2 år med LCHF - 1 år uden korn - ½ år uden korn - 7 dage uden korn.
Læs mere om sukker; 1 år uden sukker - mig og sukker - sukkerafvænning.
Bliv klogere på Whole30.
Min træning med 'Skyhøj forbrænding'.

fredag den 19. september 2014

nårsomhelst dessert | æble, knas & skyr


Efteråret er kommet og dermed de skønne danske æbler. Jeg var heldig at få en posefuld madæble af en kollega. I lørdags blev der derfor kogt en skøn portion æblemos, så kæresten og jeg kunne få en lækker dessert i selskab med gode gamle Olsenbanden på skærmen.

Da jeg stod med mos og knas fik jeg lyst til et gensyn med skyr. Kombinationen af blød og sødmefyldt æblemos, sprød knas og den cremede og let syrlige skyr er virkelig skøn. 
Og et glas fuld af gode sager kan nydes nårsomhelst - just dig in ;)

æble, knas & skyr dessert


æblemos - stor portion
5-6 store danske madæbler
1 stang vanilje
1-2 dl vand

nøddeknas - et medium sylteglas
1 spsk smør
2 håndfulde mandler
1 håndfuld paranødder
1 håndfuld pecannødder
2 spsk Sukrin Gold
kanel efter smag

3-4 spsk skyr

tip!
Bland lidt fløde i din skyr eller vend skyren i en gang flødeskum, for øget lækkerhed i desserten.

fremgangsmåde:
1) Æblemos: Skræl æblerne og skær dem i tynde både. Kom æblerne i en gryde med vand, så det dækker bunden. Flæk vanillestangen og skrab kornene ud - kom både korn og den tomme stang i gryden. Kog til blød mos ca. 20 min. ved lav varme.
2) Nøddeknas: Hak nødder og mandler groft. Varm smørret på en pande. Rist nødderne gyldne i det smeltede smør. Tilsæt Sukrin Gold og kanel - rør godt til det er jævnt fordel og helt smeltet. Tag af varmen og lad afkøle på et stykke bagepapir.
3) Saml din dessert i et glas. Start med æblemos, derefter knas og skyr - gentag til glasset er fyldt.



... enjoy!

_____
Indlægget indeholder affiliatelinks.

de to heldige er... | giveaway 'Funktionel træning'



Det er tid til at annoncere de heldige i min giveaway, som sluttede ved midnat.

25 gyldige lodder blev smidt i puljen via bloggen og 41 via #instagram. Tak.

To heldige vindere er fundet ved hjælp af random.org.


Stort tillykke til @wonder0324 og @fru_terpmuller.

Rigtig god fornøjelse med bogen.


Tusinde tak for jeres deltagelse alle sammen.

Og ikke mindst velkommen til de nye følgere på min #instagram @frksveske
- jeg håber, I er blevet fristet til at blive hængende.


God fredag og god weekend derude!

torsdag den 18. september 2014

sidste chance! | giveaway 'Funktionel træning'


Skal du have et lod eller to med i puljen?

Klik forbi mit tidligere indlæg her på bloggen og se, hvordan du deltager.

Sidste chance for at deltage er i dag frem til midnat. De to heldige vindere annonceres her på bloggen i morgen, fredag.

Go' vind!

onsdag den 17. september 2014

min træning uge 37.2014 | muskelopbygning uge 2

mandag
10 min. opvarmning   PreExercise-program på BrainWave-app'en
15 min. styrke   Walk-outs (BW)/ Swings (12 kg). 2 2/3 runde efter trappemetoden. 55 sek. pause (eftermiddag)

tirsdag
fridag

onsdag
5 min. opvarmning   360 graders vejrtrækning, fodstræk og Bretzel
15 min. styrke   Goblet Squat (12 kg)/ Push Press (12 kg m/ 2 hænder). 3 1/3 runde efter trappemetoden. 55 sek. pause (eftermiddag)

torsdag
fridag
90 min. yoga

fredag
5 min. opvarmning   360 graders vejrtrækning, fodstræk og Bretzel
15 min. styrke   Walk-outs (BW)/ Swings (12 kg). 2 2/3 runde efter trappemetoden. 55 sek.pause (eftermiddag)

lørdag
fridag

søndag
5 min. opvarmning   360 graders vejrtrækning, fodstræk og Bretzel
15 min. styrke   Goblet Squat (12 kg)/ Push Press (12 kg m/ 2 hænder). 3 1/3 runde efter trappemetoden. 55 sek. pause (morgen)

Endnu en uge er gået - og jeg har egentlig ikke så meget at berette; jeg trives.

Træningen passer mig stadig rigtig godt. Jeg har i denne uge udfordret mig selv med 12 kilo kettlebell i Push Press. Der må dog to hænder til, men så går det fint - skal dog nævnes at tre gentagelser giver en god høj puls ;) Jeg har altid været vild med superset i træningscenteret, så derfor passer mix'et af to øvelser, som køres efter trappemetoden mig bare rigtig godt.

Kostmæssigt praktiserer jeg fortsat carbtiming - det gør min krop godt. Jeg spotter ikke fysiske ændringer, men tøjet strammer ikke og jeg har fornemmelsen af, at jeg holder figuren (læs: selv om numsen er lidt mindre end min squatmås) samt frihed i min kost. Jeg trækker måske den frihed til grænsen til tider, men livet leves.
Jeg ved også, at vil jeg gerne opnå yderligere og synlige resultater, så må der strammes op på denne del, men det er ikke lige nu, for jeg trives som sagt ret godt.

Restitutionen er ikke noget jeg tænker over, faktisk. Jeg har fået det ret godt ind i den daglige rutine. Kan blive bedre til at tage fat i det, når hverdagen spidser til, men ellers så er jeg bare glad for at min ugentlige yoga-session er kommet tilbage på skemaet. Det kan godt være, at jeg ikke altid springer ud af døren - mest grundet tidspunktet, som ligger lige oven i spisetid - men jeg elsker fornemmelsen i kroppen, når jeg går fra halvanden times fokus på kroppen og åndedrættet. Det positive ved tidspunktet er så, at jeg kan vælte hjem under bruseren og på hovedet i seng.

Nu er endnu en uges træning i fuld gang hos mig.

God træning!