mandag: morgen 5,3 km powerwalk. eftermiddag 60 min. styrketræning af bryst/ ryg/ triceps/ biceps kørt i mix inkl. 10 min. cardio.12 min. interval*
tirsdag: morgen 35 min. C25K-løbeprogram (uge 7, dag 1) + 8 min. maveprogram (app.).
eftermiddag 3 + 12 min. cardio. 60 min. styrketræning af ben/ skulder.
onsdag: hviledag
torsdag: morgen 35 min. C25K-løbeprogram (uge 7, dag 2) + 8 min. maveprogram (app.).
eftermiddag 70 min. styrketræning af bryst/ ryg/ triceps/ biceps kørt i mix inkl. 16 min. cardio.
fredag: morgen 5,2 km powerwalk. eftermiddag 10 min. opvarmning. 55 min. styrketræning af ben/ skulder. 10 min. cardio.
lørdag: morgen 35 min. C25K-løbeprogram (uge 7, dag 3) + 8 min. maveprogram (app.).
søndag: hviledag
*intervaller af 20 sek. sprint og 1 min. jog - kort opvarmning og nedkøling på 1-2 min.
Skøn træningsuge med fem aktive dage er nu gået. Løbeprogrammet bliver mere og mere krævende og der er lange nonstop løbestrækninger på programmet - ja, 25 minutters løb er altså lang tid for mig. Det går ikke stærkt, men jeg gennemfører og jeg skal nok komme til at løbe fem kilometer en dag. Nu er jeg i hvert fald klar til uge otte i programmet, hvor rebet kun strammes yderligere. Powerwalks tiltrækker mig dog mere, så det bliver aldrig mere løb på bekostning af dem.
Min styrketræning i 2-spilt er fortsat fuld af energi, når jeg først er kommet i gang. Det er hårdt, men hvor jeg dog savner en makker til at kunne presse og være sikkerhed... Jeg må dog bare give max gas selv og forsøge at sætte nogle personlige rekorder. Heldigvis sker der lidt mere her i ketosen, jeg har øget i flere muskelgrupper, hvor jeg ellers ikke har rykket mig det store.
Søndag skulle der have været step på programmet, men desværre var vi ikke nok tilmeldte i denne omgang - kryds lige fingre for, at vi er i gang i næste uge. Jeg savner at give den gas og blive udfordret på koordinationsevnen. Inden søndag venter endnu en sveddryppende træningsuge.
God træning!
Hej Frk. Sveske,
SvarSletEr lidt nysgerrig ang dit styrketrænings program, da min mad og jeg også styrketræner. il du fortælle hvilke øvelser, hvor meget vægt du har på og hvor mange sæt du tager af hver??? Bare som lidt inspiration til mig....
Hilsen lene
Hej Lene,
SletDejligt med en nysgerrig læser - desværre har jeg ikke faste øvelser i mit styrketræningsprogram - det er meget efter humør. Dog holder jeg mig til frivægte og de tungere øvelser, som squat, dødløft, rows etc. Har typisk 3-4 øvelser til bryst/ ryg/ skulder og 2 til arme. Benene køres død i 5-6 øvelser. Mht. sæt så er det også forskelligt 3-4 sæt af 8-12 reps. med vægtøgning undervejs.
Jeg ville faktisk gerne have det sat lidt mere i system, så hvis det en dag sker, lover jeg at dele det herinde.
KH
- frk. sveske