lørdag den 31. august 2013

kort om LCHF

LCHF er forkortelse af Low Carb - High Fat. Den betegnelse fortæller faktisk, hvad kosten går ud på - nemlig at man spiser en kost med lav andel af kulhydrater og høj andel af fedt.

LCHF-kosten kan illustreres bedst ved hjælp af nedenstående pyramide. LCHF-pyramiden ligner langt fra den traditionelle kostpyramide med kulhydraterne som basen i bunden. Her er basen i stedet 'tons of vegetables' (læs: indsæt selv storsmilende smiley).


Den traditionelle kostpyramide er faktisk vendt lidt på hovedet ved LCHF - groft sagt - idet kulhydraterne ryger i toppen (læs: dog taget helt ud på LCHF-pyramiden ovenfor) som 'spis mindst' eller 'undgå såvidt muligt'.
Den tankegang ligger ret langt fra det, de fleste af os kender som almindelig dansk kost. Vi er jo et landbrugsland, som blandet andet er kendt for vores danske wienerbrød. Kornholdig kost er vores base - ganske som den traditionelle kostpyramide desværre anbefaler.
Når du nu bør begrænse de energiholdige kulhydratkilder, skal kroppen have energien af anden vej og her kommer fedtet ind i billedet. Fedt er fantastisk mættende og blodsukkerstabiliserede, så skru med fordel op for de fede oste, gode olier og økologisk smør. Fedtforskrækkelsen kommer på prøve her, men du vinder så mange fordele (læs: fx stabilt blodsukker, øget mæthed, bedre søvn, øget energiniveau) så jeg kan kun anbefale at give LCHF et forsøg - bare en uge, som jeg gjorde det i sin tid.

hvad kan jeg med fordel spise?
(se pyramiden for idéer og gå meget gerne efter økologi)

grøntsager - alle grøntsager, som vokser over jorden. For eksempel alle kåltyper, bladgrønt (spinat/ salat...), squash, champignon, asparges, tomat, agurk, peberfrugt og aubergine er særdelses lowcarb og meget velkommen i LCHF-kosten. Rodfrugter indeholder derimod en del kulhydrater, så gå uden om dem.

kød - alle typer og spis gerne fedtet på/ i kødet og skindet på kyllingen.

fisk/ skaldyr - alle typer, men fordelagtigt med de fedeste varianter som makrel og laks.

æg - prioritér økologi højt her

mejeri - vælg mejeriprodukter med højst mulig fedtprocent. Fede oste, smør, hytteost 4 %, fløde 38 %, double cream, græsk yoghurt 10 % etc. Gå uden om light og fedtfattigt!

olier - brug gerne gode koldpressede olier i madlavningen, så som kokos-, oliven- og nøddeolier. Vær obs på, at nogle olier ikke bør opvarmes.

nødder - alle slags, men tjek kulhydratindholdet, da det svinger meget fra producent til producent. Desuden er nødder meget energitætte, så vær obs på mængden.

bær - bær er jo egentlig frugt, men lidt bær er dog tilladt på LCHF.

Se desuden mit bud på LCHF basislager /-indkøb.


hvad kan jeg med fordel begrænse/ undgå?

sukker - the no. 1 kulhydratdjævel. Vær obs på tilsat sukker i diverse fødevarer, som ellers kan være ganske LCHF-venlige. Desuden findes det hvide stads i diverse afskygninger, så som honning, sirup, sukkeralkoholer etc.

stivelse - kornprodukter, ris, pasta, kartofler, rodfrugter, bælgfrugter (tørrede bønner, linser, kikærter etc.) og lignende er ikke low carb og bør begrænses eller helt udelukkes fra kosten.

frugt - frugt indeholder en del fruktose, som er frugtsukker. Brændes fruktosen ikke af med det samme, transporteres den ikke ud i blodbanen, men direkte til leveren og omdannes til fedt (triglycerider), som kan lagres i vores fedtdepoter. Desuden - jo mere eksotisk frugten er, des højere indhold af fruktose.

øl - er flydende brød. Det er jo lavet på korn, så derfor meget rig på kulhydrater.

lightprodukter


når der skal syndes

mørk chokolade - gå efter højt kakaoindhold, gerne minimum 70 %. Jo højere kakaoindhold des lavere sukkerindhold.

alkohol - gå efter ren spiritus (i sukkerfrie drinks) eller tørre vine.


Heldigvis kommer der flere og flere nye og gamle studier frem, som viser, at det slet ikke er det udskældte fedt, men kulhydraterne, som gør os overvægtige. Vil du gerne læse meget mere kan jeg på det varmeste anbefale Gary Taubes Why We Get Fat - and What To Do About It.


P.S. Dette er første indlæg i en række LCHF-indlæg, som har fået sin egen fane i menuen øverst. Beklager, hvis rækkefølgen er lidt tilfældig. Klik forbi - og kom gerne med input til yderligere generelle indlæg om LCHF.

5 kommentarer:

  1. Elsker den madpyramide, den er simpelthen så smuk og fuld af sund mad :)

    Bryder mig til gengæld ikke om Gary Taubes. Manden giver LCHF et skidt navn med sin dårlige videnskab. Jeg synes han burde erkende at "naturlige" kulhydrater fungerer fint for rigtig mange mennesker, og lavt kulhydrat kan være super for lige så mange. Folk er forskellige (gener, tarmbakterier, vaner, etc.)

    Og så kan jeg slet ikke tage den måde han behandler sine kilder/kildehenvisninger på.

    Synes disse to poster er en god intro til hvorfor Taubes teori ikke er korrekt: http://wholehealthsource.blogspot.dk/2011/08/carbohydrate-hypothesis-of-obesity.html

    http://wholehealthsource.blogspot.dk/2012/02/is-sugar-fattening.html

    Jeg tror grunden til at LCHF virker for mange, er at nogle mennesker er mere følsomme overfor kulhydrater (blodsukkersvingninger osv.) end andre, LCHF fokuserer på sunde, rigtige fødevarer (ikke junk), og ved at skære kulhydrater ud af kosten reducerer man automatisk den energimængde man indtager. Det er derfor det er godt - ikke pga. ulogiske insulin-konklusioner.

    SvarSlet
    Svar
    1. Hej,
      Jeg elsker også LCHF-pyramiden, selv om jeg gerne ville have fedtet rykket længere ned mod bunden - det er i hvert fald nødvendigt for at komme i ketose med LCHF for de flertallet.
      Gary Taubes pointe med kulhydraterne er gået ind hos mig, jeg synes plakaten er virkelig en god og simpel illustration på, at fedtet ikke er synderen.
      Du har dog ret i, at ikke alle fungerer bedst på et minimum af kulhydrater. Real foods må/ bør være det alt overskyggende i sidste ende.
      Som sensitiv er jeg dog meget glad for striks LCHF, så mit blodsukker holdes stabilt og energien løftes.
      KH
      - frk. sveske

      Slet
    2. Ja, jeg synes Taubes har været en succes med at få folk til at lægge fedtforskrækkelsen bag sig. Så kan jeg næsten tilgive ham kvaksalvervidenskaben :p

      Slet
  2. Jeg kan ikke lade være med at tænke om den madpyramide i virkeligheden er mere LC end LCHF, eftersom fedtet er over nødder og bær. Hmm. Men ellers synes jeg den er fin. Det er fedt at se det visuelt efter at være blevet banket oveni i hovedet med den traditionelle i så mange år... :-)

    :-) Anne

    SvarSlet
    Svar
    1. Hej Anne,
      Det kan du på sin vis have ret i - jeg ville gerne have fedtet længere ned i bunden af den pyramide, tak.
      Ligesom dig synes jeg dog den er et super alternativ til den traditionelle med korn-basis.
      KH
      - frk. sveske

      Slet