min træning uge 33.2014 | ren styrke uge 3

mandag
5 min. opvarmning   Fodstræk og rulleøvelse for over- og underkrop
15 min. styrke   Walk-outs (BW) 9x 5 reps. 50-60 sek. pause (eftermiddag)
eftertræningsmåltid   30 g risprotein, 30 g havregryn + 2 riskiks

tirsdag
10 min. opvarmning   BrainWave PreExercise-program
15 min. styrke   Goodmornings (12 kg) 13x 5 reps. 50 sek. pause (eftermiddag)
eftertræningsmåltid/ aftensmad   40 g risprotein, 60 g havregryn, 1 medjool dadel + spidskålssalat

onsdag
fridag

torsdag
5 min. opvarmning   Bretzel og fodstræk
15 min. styrke   Push Press (8 kg) 12x 3 reps. 50 sek. pause (eftermiddag)
eftertræningsmåltid  30 g risprotein, 30 g havregryn + 1 medjool dadel med hasselnøddesmør

fredag
fridag

lørdag
10 min. opvarmning   BrainWave PreExercise-program
15 min. styrke   Goblet Squat (12 kg) 13x 5 reps. 50 sek. pause (formiddag)
eftertræningsmåltid/ frokost   protein 'mug cake' med sød kartoffel + gulerødder

søndag
fridag
6 km powerwalk (morgen)

Tredje uge af programmet 'Ren styrke' er veloverstået hos mig. Jeg er vild med ekstra udfordring i træningen på grund af de kortere pauser mellem de enkelte sæt. Det fungerer rigtig godt for mig, at træne på BCAA 2-3 timer efter frokost. Og så efterfølgende fylde den gang proteiner og carbs på.

I kosten i øvrigt har der sneget sig chokolade ind over weekenden - det skal jeg vist lige have luget ud i den kommende uge, der er den sidste før 'deload'.

Den der med ekstra chokolade hænger vist ret godt sammen med min manglende indsats på restitutionsfronten. Jeg bruger stadig dagligt BrainWave-app'en til at tage pusterum eller falde i dyb søvn om aftenen. Tror dog, jeg har haft behov for mere i den forgangnge uge - det er jo altid nemmere at være bagklog. Heldigvis lærer man af erfaringer, så den tager jeg med ind i den nye uge.

God træning!