mandag den 29. september 2014

min træning uge 39.2014 | muskelopbygning uge 4

mandag
fridag

tirsdag
5 min. opvarmning   360 graders vejrtrækning, fodstræk og Bretzel
15 min. styrke   Walk-outs (BW)/ Swings (12 kg). 3 runder (trappemetoden). 45 sek. pause (eftermiddag)

onsdag
5 min. opvarmning   Pre-Exercise-program på BrainWave-app'en
15 min. styrke   Goblet Squat (16 kg)/ Push Press (12 kg). 3 1/3 runde (trappemetoden). 45 sek. pause (morgen)

torsdag
fridag
90 min yoga

fredag
5 min. opvarmning    360 graders vejrtrækning, fodstræk og Bretzel
15 min. styrke   Walk-outs (BW)/ Swings (16 kg). 3 runder (trappemetoden). 45 sek. pause (eftermiddag)

lørdag
fridag

søndag
10 min. opvarmning   Pre-Exercise-program på BrainWave-app'en
15 min. styrke   Goblet Squat (16 kg)/ Push Press (12 kg). 3 1/3 runde (trappemetoden). 45 sek. pause (formiddag)

Fjerde uge med 'Muskelopbygning' på programmet er nu gået. Jeg synes faktisk, at træningsugerne bare flyver afsted.

Træningen er er blevet en del af mine rutiner og jeg nyder fortsat, den korte og effektive indsats, som jeg gør for min krop. Jeg savner dog lidt, at få gåturene på skemaet igen. Der er bare ikke meget luft i mine hverdage - det er utroligt, hvordan jeg tidligere brugte en time dagligt i træningscenteret og nu en times sammenlagt træning om ugen og alligevel er tiden bare væk. Det handler jo i sidste ende om prioriteringer - og her vil jeg gerne have de praktiske gøremål af vejen, som er med til at lette min hverdag. Heri ligger blandt andet madforberedelserne og hverdagskokkerierne, så det er nemt at tage sunde valg, når der skal mad på bordet om morgenen og lækkerier med i madpakken.

Søndag var kæresten og jeg dog på en lang gåtur frem for madforberedelserne i køkkenet, da vi begge trængte til frisk luft oven på en skøn og social weekend. Sådan en gåtur er altså bare den bedste terapi. Jeg ved dog også med mig selv, at jeg ikke får noget ud af at presse 20-30 minutters gåtur ind efter træning. Der skal være tid til det og den skal være lystdrevet, så formålet netop bliver mental ro.
Vi lovede hinanden at blive bedre til at tage den 'pause' i weekenderne.

Den op mærksomme læser vil også opdage, at jeg har fået en ny legekammerat i min træning - nemlig en 16 kilo kettlebell. Det er lækkert! Så er jeg stærk. Jeg bruger den i min squat og swings. På den måde er det virkelig fedt med payoff af programmet. Da jeg er ret glad for programmet her med træning efter trappemetoden nupper jeg endnu en uge, inden deload da det passer godt ind i min kalender. Det er jo netop det gode ved Anna B's programmer, de er så nemme at tilpasse til dig og din hverdag. Jeg er dog klar over, at efter 4-7 ugers hård træning, så sætter kroppen pris på 1-2 ugers pause til at vokse sig stærkere.

Kosten kører godt med fire daglige måltider; morgenmad, frokost, eftertræningsmåltid og aftensmad. Jeg har oplevet en virkelig god appetit og formået at udnytte det til at fylde på med grønt. Forud for ugen, ville jeg gerne eksperimentere med at skrue op for fedtet, men det er vist glippet lidt, i hvert fald sidst på ugen. Jeg 'kæmper' også stadig lidt med proteinindtaget, men det har været bedre i denne uge. Der skulle gerne en god håndfuld protein på menuen til alle måltider. Jeg er dog ikke i tvivl om, at netop fedt og protein er afgørende for mit blodsukker. Og jeg indrømmer da gerne, at jeg har spist mere sødt i den forgangne uge, men ikke sukker (læs: selv om det er helt tilladt). Der er blevet drømt om luksus flødeboller, men de skal jo gerne times med et eftertræningsmåltid aka carbtiming og det gik ikke op i en højere enhed for mig i denne uge - måske næste uge?

Restitutionen passer lidt sig selv med brug af BrainWave og min ugentlige yoga. Jeg ville som nævnt gerne supplere med mere frisk luft på en gåtur, men ellers er jeg godt til freds på denne front. BrainWave giver god ro og opfordrer med det samme til dybe og rolige vejrtrækninger.


 
smuk solgul legekammerat til samlingen


God træning!

3 kommentarer:

  1. 360 grader vejrtrækning? Lyder interessant :)
    Hvad er det for noget? og hvad hjælper det? :)

    SvarSlet
    Svar
    1. Hej Christina,
      Det er en øvelse fra Anna Bogdanovas bog 'Skyhøj forbrænding', som du kan læse min anmeldelse af lige her: http://frksveske.blogspot.dk/2014/06/anmeldelse-forbrnding-af-anna-bogdanova.html
      Øvelsen er god til at finde ro og komme ind i kroppen forud for træning. Den hjælper mig til at skabe fokus på kroppen, så jeg mærker den i træningen efterfølgende.
      KH
      - frk. sveske

      Slet
  2. Arh okay, spændende :) vil jeg da klart læse op på :)

    SvarSlet