maddagbog vol. XXXIV: fedt vs fristelser 1-0

morgenmad (kl. 6.30):

LCHF kokosgrød

frokost (kl. 13.15):

fede kyllingedeller med bacon & pesto, peanutdip 

+ simpel coleslaw (aka spidskål i mayo/eddike)

aftensmad (kl. 17.45):

low carb burger på grøntsagsbrød a la madbanditten hos mor & far 

(der røg ½ ekstra grøntsagsbrød, bacon, mayo og grønt ned, for at blive mæt)

Det var så lige et kik på mine øvrige måltider i går, onsdag. Igen stort set mælkefri (læs: nu på 3. uge) - min mor havde puttet en smule ost i grøntsagsbrødene, som er lavet efter opskriften i Jane Faerbers bog 'LCHF - Spis dig mæt & glad' ;-) Det har været en stor succes at forære hende et eksemplar, selv om hun ikke er LCHF, så afprøves de forskellige opskrifter og hun laver gerne et LCHF- alternativ, når jeg kommer til mad. I går var der hjemmelavet burger på menuen, inden vi (læs: mine forældre, bror, kæreste og jeg) drog mod Frøbjerg Festspil, så der var lavet grøntsagsfladbrød til hende og jeg - det var ikke lige et tillokkende alternativ til burgerbollerne hos de tre herrer i selskabet. Min sult/ appetit var lidt større end sædvanligt, tror jeg - eller også var det blot en gardering mod aftenens senere sukkerholdige indslag, at jeg spiste mere end den ene portion på billedet ovenfor. Jeg skulle være sikker på ikke at blive fristet af stor slikpose og min mors hjemmebagte kanelsnegle. Det lykkedes heldigvis fint - jeg nød et par krus the og kunne gå mæt og tilfreds (læs: men meget sent) i seng.

Desuden havde jeg i går hviledag fra min træning, så måtte lige kæmpe lidt for at komme udenom snack'en om eftermiddagen - heldigvis var der en ugentlig rengøring at muntre sig med - win win eller noget.

Frokosten i min madpakke stod på dejlige rester - jeg har sagt det før: jeg elsker rester. Måske blev kombinationen lidt underlig, men helt ærlig - den peanutdip gik rigtig godt til de fede kyllingedeller. Godt med fedt på menuen - og indrømmet, jeg er vist blevet afhængig af MAYO ;-P

Min start på dagen blev med en gang lækker kokosgrød, som jeg delte med jer til morgen. Det er/ var ikke sidste gang - fik også en lille portion denne morgen (læs: perfekt anledning til en klat peanutbutter, som er min guilty pleasure).

Gårsdagens måltider var i hvert perfekte til at sikre høje ketoner i blodet. Her til morgen målte jeg 3,3 mmol/L. Det er altså højt på 12 timers faste - kunne være lidt interessant at se, hvordan det tal så ud efter 16-24 timers faste. 5:2-konceptet frister stadig, men for nu bliver det mælkefri, som heldigvis har sat en smule skub i vægttabet (læs: mere om det en anden gang).

Go' aften derude!

mega mættende morgenmad aka LCHF kokosgrød

Det er efterhånden noget tid siden, jeg afprøvede kokosgrøden, som jeg faldt over på en af de svenske LCHF-blogs (læs: beklager, jeg ikke fik mig noteret hvilken). Den faldt ikke lige i smag i første omgang, da konsistensen sammen med den tamme, søde smag ikke lige passede mine smagsløg den morgen. Efter et par remindere på #instragram måtte den dog have et forsøg - og med lidt anden toppen blev den ganske vel modtaget af mine smagsløg. Denne gang toppede jeg nemlig med kanel (læs: som vel nærmest er obligatorisk på grød?), salte peanuts, en klat crunchy peanutbutter (læs: favoritten fra Urtekram) samt cacao nibs. Det salte modspil til den søde grød fra peanutsene løfter virkelig grøden. Hermed fik jeg i hvert fald overbevist mine smagsløg om, at kokosgrøden er en god variationsmulighed til min nuværende mælkefrie morgenmad.

Er du også klar til at overbevise dine smagsløg?

LCHF kokosgrød

(1 port.)

2 æg

1 dl kokosfløde

1 spsk kokosfiber

2 nip vanillepulver

1 nip salt

toppings

peanutbutter

peanuts

cacao nibs

kanel

bær

smørklat

etc.

fremgangsmåde:

1) Pisk æggene sammen med kokosfløden i en gryde ved middelvarme.

2) Tilsæt kokosfiber sammen med vanille og salt, når massen er jævn.

3) Rør godt og varm igennem indtil grøden har den ønsket konsistens.

4) Tag af varmen og hæld i en morgenskål.

5) Top med din favorit topping og servér.

Velbekomme!

_____
Indlægget indeholder affiliatelinks.

post #800: ketose og træning

I forbindelse med min give away har flere af jer ytret ønske om at høre mere om min træning på LCHF-kost. Det er dog efterhånden længe side, at jeg droppede kornet og gik over til LCHF, så jeg kan nærmeste ikke huske, om jeg oplevede gener i forbindelse med min træning dengang. Desuden har min træning ændret sig en del - fra at være meget cardio-præget til nu, hvor der er langt mere fokus på styrketræning. Senest har jeg også skåret ned på antallet af styrketræningspas til fire per uge efter vores lange ferie i USA i maj. Her ændrede jeg også min kost til mere striks LCHF, da jeg gerne ville eksperimentere med ketose.

ketosens fordele
energiniveau
Den kost har jeg nu levet på i over to måneder og ved I hvad? Jeg har aldrig haft SÅ meget energi til min træning, som jeg har nu. Jeg elsker det! Energien udnyttes også ved at køre øvelserne i mix/ superset uden pause og nogle dage mixer jeg det yderligere med cardio for fuld gas, så pulsen bankes op undervejs. Derved kan jeg klare styrketræningen på tre kvarter til en time. Du kan læse mere mere om min træningsrutine og se lidt eksempler på øvelser fra mine styrkepas lige her. Kortere træningsessioner er virkelig noget, som passer mig godt - det gør det samtidig næmmere at komme afsted.
Det bør da også lige nævnes, at jeg træner efter arbejde, inden aftensmad. Ud over arbejdet, står jeg her i sommerperioden også meget tidligt op og dyrker cardio - enten powerwalk eller løb - på tom mave inden min morgenmad. Her har ketosen virkelig gjort en forskel på mit energiniveau og dermed udbytte af styrketræningen - jeg føler mig ikke længere som en slatten karklud om aftenen. Jeg har endda taget mig selv i at gribe støvsugeren efter aftensmad og lige give lejligheden en overhaling - wtf?

øget styrke
Mere energi i min træning har også gjort, at jeg løfter tungere og dermed er blevet stærkere. Jeg har tidligere løftet samme vægt i meget lange perioder. Det har rykket sig hurtigere de seneste uger - især ryg og ben er gået frem. Desuden føler jeg mig generelt stærkere, selv om musklerne stadig putter sig i spækket ;-)

søvn
I og med at jeg flere dage i ugen starter mine dage meget tidligt, er jeg også meget glad for, at ketosen har nedsat mit søvnbehov. Tidligere skulle jeg meget gerne have mine otte timer plus, men nu kan jeg slippe afsted med seks-syv timer (læs: typisk fra kl. 21.30 til 4.30).

sult
Med træning efter arbejde (læs: cirka kl. 15.30/16.00) ligger den et par timer efter frokost og jeg kan holde mig fint mæt og tilfreds frem til aftensmaden (læs: ved 18-tiden) - det er dog ikke altid det sker, men det er ikke sulten, der taler - men psyken. Det er helt klart, at den høje andel af fedt i mine måltider holder mig mæt og tilfreds også selv om jeg er aktiv.

mine måltider på træningsdage
Er ikke anderledes end på ikke-træningsdage. Jeg føler ikke et øget behov for kulhydrat for at kunne være aktiv - tværtimod (læs: det er jo netop den strikse LCHF/ketosen, som har øget min energi). Desuden hjælper træningen til at holde mine 'jeg keder mig - hvad kan jeg spise?'-tanker for døren. De kommer tit snigende, når jeg har hviledag, hvorfor jeg på disse dage meget nemmere ryger i snacks'ene, selv om jeg flertallet af gange ikke er sulten.
Jeg spiser som regel et godt fedt morgenmåltid efter min morgencardio ved 6.30-tiden. Jeg er meget glad for æggemælken, som derfor ofte er på menuen. Den holder mig mæt frem til frokosten på jobbet ved 13-tiden. Frokosten i min madpakke er lige som min morgenmad god stor, fed og mættende. Min nuværende frokostfavorit er kylling og gedefeta rørt med chilimayo og serveret med lavkarbo grønt - salat, tomat og agurk. Efter træning står den på lidt aftensmad - typisk er jeg mindre sulten her og derfor mindre aftensmad de fleste dage. Der er jo lige den faktor, at øjnene til tider kan spise mere end maven - se eksempler fra min maddagbog lige her.
Da jeg ikke tæller kalorier, har jeg lidt svært ved at sige, om mit energiindtag øges på træningsdage, men på grund af den øget tendens til snacken på ikke-træningsdage, fristes jeg til at sige tværtimod.

there is always a but...
Mit øgede energiniveau løfter min træningsintensitet og jeg s-v-e-d-e-r som aldrig før. Jeg har ganske enkelt en øget kropsvarme på ketosekost. Det er jo okay at svede til træning, men det kan være lidt et problem, når der hurtigt skal tøj på efter et fortjent bad.

Det var lige lidt om min træning på ketosekost - vil du høre mere eller har du spørgsmål, så læg endelig en kommentar nedenfor.

Go' onsdag derude!

fede kyllingedeller med bacon & pesto

Søndag stod på en smule mealprep i mit køkken. Der bliver ikke snittet så meget grønt længere, da jeg ikke spiser så store mængder her i ketosen og kæresten skal bare have sin broccoli (fra frost). Og da han dertil blot spiser sin ovnstegte kylling, må jeg tænke i lidt federe alternativer til mig - sådan en ovnstegt filet lokker altså heller ikke lige ;-) Derfor ryger der typisk en omgang kylling i tern med lidt smør på toppe med i ovnen, som jeg kan blande i en gang chilimayo til madpakken. Denne søndag fik jeg desuden lavet en gang deller med det magre kylling tilsat fedt i form af bacon, pesto og æggeblomme. Resultatet blev ganske vellykket, så opskriften må gemmes til en anden god gang og I skal da også have glæde af den.

fede kyllingedeller med bacon & pesto

(2 pers.)

300 g kyllingefileter

25-30 g bacon

25 g løg/ forårsløg

1 spsk rød pesto

1 æggeblomme

2 tsk urtesalt

smør/ kokosolie til stegning

fremgangsmåde:

1) Hak bacon og løg fint i minihakkeren.

2) Hak ligedeles kyllingen.

3) Rør alle ingredienserne sammen i en skål.

4) Varm smør/ kokosolie op på en pande.

5) Steg små deller til de har god skorpe og er gennemstegte.

Server gerne i selskab med en hurtig coleslaw ;-)

Velbekomme!

husk husk husk - LCHF give away

Har du været forbi her?! og deltaget i min give away, hvor to heldige læsere vinder et eksemplar af Jane Faerbers 'LCHF - Spis dig mæt & glad'. På næste mandag, den 26. august, trækker jeg de to heldige, så du kan stadig nå at deltage!

Jeg er rigtig glad for alle jeres input til indholdet her på bloggen, men modtager gerne flere! Det er håbet, at jeg i fremtiden kommer til at opfylde flere af jeres mange ønsker, hvor der blandet andet kan nævnes...

• madpakketips - kik evt. forbi her
• tilbehør (salater, dips etc.)
• gæstemad
• LCHF og træning (kosttilskud)
• bloggens layout/ flere billeder
• lchf indkøb
• bag om LCHF/ get started guide
• morgenmad
• bagværk
• salte snacks
• vegetariskLCHF

Savner du noget herinde? Eller er der noget, du gerne vil have mere af?

Deltag i give away'en lige her!

ugens træning #57 (33)

mandag: hviledag @Berlin

tirsdag: hviledag @Berlin

onsdag: morgen 5 km løb (33.42) + 8 min. mave-program (app.).
eftermiddag 60 min. styrketræning af bryst/ ryg/ triceps/ biceps inkl. 10 min. cardio + 10 min. interval*.

torsdag: eftermiddag 5 min. opvarmning. 65 min. styrketræning af ben/ skulder + 10 min. cardio.

fredag: morgen 5,4 km powerwalk + 8 min. mave-program (app.).

lørdag: morgen 60 min. styrketræning af bryst/ ryg/ triceps/ biceps inkl. 10 min. cardio + 15 min. interval*.

søndag: morgen 3 min. opvarmning. 60 min. styrketræning af ben/ skulder/ mave + 10 min. cardio.

*20 sek. sprint - 1 min. jog

Ugen startede ud med et par hviledage - mandag blev aktiv hviledag med en masse gang i Berlin. Dog fik jeg ganske uventet plads til fire styrketræningspas i løbet af ugen, da weekenden var uden de vilde planer, dejligt.

debut på 5 km
Ugen der er gået var også ugen, hvor jeg efter at have gennemført C25K-løbeprogrammet, løb mine første 5 km uden pause! Det er altså en STOR sejr for en ikke-løber, som mig. Jeg føler mig stadig meget tung i mit løb, men skinnebenene har klaret alle 8 uger uden problemer og jeg har kun mærket meget lidt til knæene. Derfor vil jeg meget gerne fortsætte med at løbe to-tre gange i ugen, men jeg mangler en coach-app.til noget intervaltræning - har du et tip her?

lidt om min styrketræning
Nogle af I skønne læsere har ytret ønske om at se lidt nærmere på min træning, så derfor poster jeg i denne gang ugens træning med lidt øvelser fra mine styrkepas. De af jer, som følger mig på #instragram har allerede set dem. Det er dog langt fra noget jeg noterer mig ved hver træning, så blot lidt inspiration. Desuden varierer jeg øvelserne fra gang til gang, så musklerne gerne skulle blive udfordret mest muligt. Det er dog med undtagelse af de tunge øvelser til de store muskelgrupper, som er med hver gang - det er fx squat, når der trænes ben og row, når der trænes ryg. Sidstnævnte kan dog varieres ved enten at køre med stang eller håndvægte.
Som tidligere nævnt er jeg blevet ret glad for mit 2-splitprogram:

• dag 1: bryst/ ryg/ triceps/ biceps
• dag 2: ben/ skulder/ (mave)
• dag 3(-4): hviledag/ aktiv hviledag med cardio

Derefter forfra igen og sidst på ugen (lørdag-søndag) har på det seneste været hvile-/ cardiodage, men i denne uge blev det styrketræning. Jeg sigter blot efter at komme igennem kroppen to gange på en uge, altså fire styrketræningspas.

Nu er jeg klar til en ny træningsuge, selv om ugen byder på lidt logistikudfordringer, da kæresten stikker af med bilen... hmm... men mere om det en anden gang.

God træning!

maddagbog vol. XXXIII: weekendmåltider og lidt forkælelse

morgenmad (kl. 10.45):

kokosplätter med kylling i mayo  og agurk, 2x peanutbutter 

+ skinke, manchego og agurk

eftermiddagssnack (kl. 15.45):

pebermyntethe med 1 spsk kokosolie + QuestBar

aftensmad (kl. 18.15):

4 stk. crispy coconut chicken med peanutdip og rest 'grøn' pasta vendt med smør og chili på panden

Det var lørdagens måltider hos mig. Jeg spiser typisk sen morgenmad i weekenden, da jeg gerne træner på tom mave. I går var der også styrketræning på programmet, da ugen jo lagde ud med et par hviledage grundet Berlin-besøg.

Desuden er der i weekenden mere tid til at lave morgenmaden og min lyst pandekager måtte stilles med en omgang kokosplätter. Jeg lavede dem dog uden kanel og vanille, så de også kunne agere brøderstatning uden pålæg og min yndlings kyllingesalat. Dermed en stor og mættende morgenmad som gav god energi til lidt praktiske gøremål.

Som altid holdt morgenmad mig også mæt 5-6 timer og her opstår dilemmaet så, når det er weekend. Jeg kunne nok godt have gået til aftensmad, men sulten meldte sig op ad eftermiddagen. Jeg har cravet QuestBars på grund af billedstormen på #instagram. Derfor tillod jeg mig en bar, trods indhold af sødemiddel, i selskab med et stort krus peppermyntethe med kokosolie. Kokosolie mætter godt, men heldigvis ikke mere end der var plads til aftensmad. Aftensmaden blev dejlige rester fra køleskabet - nem og hurtig mad på en lørdag. 

Alt i alt ret proteinrige måltider, som jeg var lidt spændt på, om ville bringe mig ud af ketosen. Det viste sig dog ikke st være tilfældet her til morgen.

Go' søndag til alle jer derude!