LCHF er forkortelse af
Low Carb - High Fat. Den betegnelse fortæller faktisk, hvad kosten går ud på - nemlig at man spiser en kost med lav andel af kulhydrater og høj andel af fedt.
LCHF-kosten kan illustreres bedst ved hjælp af nedenstående pyramide. LCHF-pyramiden ligner langt fra den traditionelle kostpyramide med kulhydraterne som basen i bunden. Her er basen i stedet 'tons of vegetables'
(læs: indsæt selv storsmilende smiley).
Den traditionelle kostpyramide er faktisk vendt lidt på hovedet ved LCHF - groft sagt - idet kulhydraterne ryger i toppen
(læs: dog taget helt ud på LCHF-pyramiden ovenfor) som 'spis mindst' eller 'undgå såvidt muligt'.
Den tankegang ligger ret langt fra det, de fleste af os kender som almindelig dansk kost. Vi er jo et landbrugsland, som blandet andet er kendt for vores danske wienerbrød. Kornholdig kost er vores base - ganske som den traditionelle kostpyramide
desværre anbefaler.
Når du nu bør begrænse de energiholdige kulhydratkilder, skal kroppen have energien af anden vej og her kommer fedtet ind i billedet. Fedt er fantastisk mættende og blodsukkerstabiliserede, så skru med fordel op for de fede oste, gode olier og økologisk smør. Fedtforskrækkelsen kommer på prøve her, men du vinder så mange fordele
(læs: fx stabilt blodsukker, øget mæthed, bedre søvn, øget energiniveau) så jeg kan kun anbefale at give LCHF et forsøg - bare en uge, som jeg gjorde det
i sin tid.
hvad kan jeg med fordel spise?
(se pyramiden for idéer og gå meget gerne efter økologi)
grøntsager - alle grøntsager, som vokser over jorden. For eksempel alle kåltyper, bladgrønt
(spinat/ salat...), squash, champignon, asparges, tomat, agurk, peberfrugt og aubergine er særdelses lowcarb og meget velkommen i LCHF-kosten. Rodfrugter indeholder derimod en del kulhydrater, så gå uden om dem.
kød - alle typer og spis gerne fedtet på/ i kødet og skindet på kyllingen.
fisk/ skaldyr - alle typer, men fordelagtigt med de fedeste varianter som makrel og laks.
æg - prioritér økologi højt her
mejeri - vælg mejeriprodukter med højst mulig fedtprocent. Fede oste, smør, hytteost 4 %, fløde 38 %, double cream, græsk yoghurt 10 % etc. Gå uden om light og fedtfattigt!
olier - brug gerne gode koldpressede olier i madlavningen, så som kokos-, oliven- og nøddeolier. Vær obs på, at nogle olier ikke bør opvarmes.
nødder - alle slags, men tjek kulhydratindholdet, da det svinger meget fra producent til producent. Desuden er nødder meget energitætte, så vær obs på mængden.
bær - bær er jo egentlig frugt, men lidt bær er dog tilladt på LCHF.
Se desuden mit bud på
LCHF basislager /-indkøb.
hvad kan jeg med fordel begrænse/ undgå?
sukker - the no. 1 kulhydratdjævel. Vær obs på tilsat sukker i diverse fødevarer, som ellers kan være ganske LCHF-venlige. Desuden findes det hvide stads i diverse afskygninger, så som honning, sirup, sukkeralkoholer etc.
stivelse - kornprodukter, ris, pasta, kartofler, rodfrugter, bælgfrugter
(tørrede bønner, linser, kikærter etc.) og lignende er ikke low carb og bør begrænses eller helt udelukkes fra kosten.
frugt - frugt indeholder en del fruktose, som er frugtsukker. Brændes fruktosen ikke af med det samme, transporteres den ikke ud i blodbanen, men direkte til leveren og omdannes til fedt
(triglycerider), som kan lagres i vores fedtdepoter. Desuden - jo mere eksotisk frugten er, des højere indhold af fruktose.
øl - er flydende brød. Det er jo lavet på korn, så derfor meget rig på kulhydrater.
lightprodukter
når der skal syndes
mørk chokolade - gå efter højt kakaoindhold, gerne minimum 70 %. Jo højere kakaoindhold des lavere sukkerindhold.
alkohol - gå efter ren spiritus
(i sukkerfrie drinks) eller tørre vine.
Heldigvis kommer der flere og flere nye
og gamle studier frem, som viser, at det slet ikke er det udskældte fedt, men kulhydraterne, som gør os overvægtige. Vil du gerne læse meget mere kan jeg på det varmeste anbefale
Gary Taubes Why We Get Fat - and What To Do About It.
P.S. Dette er første indlæg i en række LCHF-indlæg, som
har fået sin egen fane i menuen øverst. Beklager, hvis rækkefølgen er
lidt tilfældig. Klik forbi - og kom gerne med input til yderligere
generelle indlæg om LCHF.
