pimp din burger!

Eller rettere sagt - pimp din burgerbøf. Når der er burger på menuen herhjemme bliver det typisk bare med en bøf a la hakkedreng - det er jo alt det lækre fyld og toppings i burgeren, som gør den til en superlækker LCHF ret: bacon, ost, kryddermayo, jalapenos, sprødt grønt m.m. 

Men forandring fryder... og med inspiration fra Vikki blev lørdagens burgerbøf pimpet ved at røre en skøn krydret fars til formålet. Det gav i den grad nogle lækre og saftige bøffer, så det er ikke sidste gang, vi pimper bøfferne til en lækker LCHF burger herhjemme.

pimpede burgerbøffer

(4 stk.)

500 g oksekød - gerne med en god fedtprocent

1 æg

50 g revet lagret cheddar

1 lille revet rødløg/ løg

2-3 fed hvidløg

3 spsk Urtekram tomatpuré 

2 tsk Urtekram Allround-krydderi

salt+peber

smør til stegning

fremgangsmåde:

1) Rør det hakkede kød godt med de øvrige ingredienser.

2) Lad gerne farsen hvile på køl en halv time inden bøfferne formes.

3) Form fire bøffer og varm en god klat smør på en stor pande.

4) Gennemsteg bøfferne ved middelvarme - cirka 5 min. på hver side.

Velbekomme!

oopsies uden komælk

Det er meget længe siden, jeg har bagt oopsies. Det skyldes min pause fra komælken, men da Louise tippede om lækker friskost af gedemælk i LIDL, som fint kunne bruges til formålet, kom en sådan bøtte på lager i køleskabet. Det var dog først i weekenden, da lysten til toast meldte sig, at jeg fik afprøvet oopsies uden komælk. Total win win med yndlings-LCHF-brøderstatningen og ekstra MCT* (læs: medium chain fatty acids) uden smag af ged. Eneste minus var, at mine hang lidt mere i bagepapiret end den traditonelle oopsie med flødeost. Jeg tænker, at det skyldes det lidt lavere fedtindhold i gedefriskosten sammenlignet med fuldfed flødeost. Næste gang tror jeg lige, jeg gnider bagepapiret med lidt kokosolie - måske det kan afhjælpe problemet. Det er i hvert fald ikke sidste gang, jeg bager den (ko-)mælkefrie version af de lækre svampede oopsies, så her får du også opskriften.

*MCT-fedtsyrer omdannes lettere til brændstof i leveren hos os mennesker end fedtet i komælk.

oopsies uden komælk

(10 stk.)

3 æg

100 g gedefriskost - købes i LIDL

3 måleskeer loppefrøskaller/ HUSK

½ tsk bagepulver

et drys salt

fremgangsmåde:

1) Tænd ovnen på 150 grader.

2) Del æggene i blommer og hvider i hver sin skål.

3) Pisk hviderne stive med salt og bagepulver.

4) Pisk blommerne sammen med friskosten.

5) Tilsæt loppefrøskallerne til æggeblommerne og pisk kort.

6) Vend/ rør forsigtigt de stive hvider i æggeblommerne til en ensartet luftig masse.

7) Sæt klatter på bageplade beklædt med papir.

8) Bag oopsiesene ved 150 grader i ca. 20 min.

Velbekomme!

ugens træning #64 (40)

mandag: morgen 5 km powerwalk.
eftermiddag 90 min. yoga.

tirsdag: morgen 5 km powerwalk + 8 min. mave-program (app.)
eftermiddag 50 min. styrketræning af ben/ skulder

onsdag: eftermiddag 30 min. step. 50 min. styrketræning af ryg/ triceps i selskab med Brow

torsdag: morgen 5 km powerwalk + 8 min. mave-program (app.)
eftermiddag 5 min. opvarmning. 45 min. styrketræning af bryst/ biceps

fredag: morgen 5 km powerwalk

lørdag: formiddag 7 min. opvarmning. 90 min. styrketrænign af ben i selskab med Brow

søndag: formiddag 5 min. opvarmning. 50 min. styrketræning af skulder/ biceps/ triceps. 20 min. interval cardio (20 sek. sprint/ 40 sek. jog)

Another week of great workouts is done! Jeg er stadig lidt ramt af nye rutiner grundet nyt center/ manglende center/ manglende udstyr, men det til trods er det blevet til fem styrkepas. Passene blev dog ikke kørt i min sædvanlige 2-split, men lidt som det passende ind med tid, humør og udstyr. Jeg ved endnu ikke helt, hvordan det kommer til at køre fremadrettet, da jeg ikke har valgt et fast center - på dage med bil eller træning med Brow kører jeg/ vi til nabobyen. Det er bare tydeligt, at ingen af de to centre satser på frivægtsområdet - så det sætter lidt krav til kreativiteten i min træning, hvilket dog er ingen skade til.

Apropos nyt center, så lurede jeg da også lige holdprogrammet og forsøgte mig med en steptime i onsdags. Den var dog ret meget tilbage på begynderniveau for mig, så jeg listede ud halvvejs, da jeg godt kunne se, at den ikke ville udvikle sig til noget, jeg ville få sved på panden af. Heldigvis er min gamle instruktør blevet lokket til at starte op i et andet center i byen, så der kommer sved på panden om søndagen igen fra denne uge. Jeg glæder mig!

Yogaen er jeg blevet rigtig glad for og jeg arbejder med at få lavet en morgenrutine, der inkluderer en solhilsnen, som vi lærte i denne uge. Jeg kan godt mærke, at krop og sind virkelig har brug for roen fra yogaen, så der skal jagtes muligheden for mere af fremover. Forløbet jeg er tilmeldt er nemlig alt for kort - bare otte mandage, så det slutter igen medio november, øv! Det er ikke nemt at finde en 'fast' yogatime eller flere herude i provinsen. Den slags tilbydes oftest af diverse fagforbund og kun for kortere perioder.

Ugen der er gået var desuden sidste uge i Tæl Skridt-kampagnen på jobbet og min uge var igen med alle syv dage over 10.000 skridt/ dag samt et gennemsnit på 17.772 skridt/dag. Ugens gennemsnit sneg sig lidt højere op, da der kom transportcykling på banen - har været heldig at låne bil de seneste uger, da mine forældre holdt ferie.

Nu er en ny uge skudt i gang med ro på i form af en dejlig gang yoga.

God træning!

maddagbog vol. XLII: reload...

morgenmad (kl. 7.45):

1/2 port. kokosgrød med cacao og toppet med et styk fat bomb 

+ 1/4 æggemælk med kakao

frokost (kl. 13.00):

LCHF lasagne, 2 stk. Babybel-oste, grønt og 1/4 kold æggemælk med kakao

eftermiddag (kl. 15.xx):

fat bombs og lidt macadamianødder (fra fotoshoot)

aftensmad (kl. 18.30):

kylling med skind, mayo, tzatziki, sukkerfri agurkesalat, bagte peberfrugter 

og salat med sennepsdressing hos mine forældre

aftensnack (kl. 21.xx):

fløde pisket med peanutbutter og vanille - let frosset + fat bombs 

(der røg lidt flødeskum og nøddeknas på toppet efter billedet var taget)

Jeg gik sulten ind i weekenden oven på tre dage med stort kalorieunderskud, så der er blevet spist godt. Dette var min menu i går - jeg klarer den vist lige ;-) - med masser af LCHF lækkerier.

Der skal helt sikkert masser af kokosgrød på morgenmenuen fremover (læs: som om der ikke allerede har været det) - den giver bare en så lækker og mættende start på dagen.

Frokosten stod på rester - elsker rester. Og jeg fik for første gang smagt den kolde version af æggemælken. Den fungerer rigtig godt kold. Den skiller lidt på køl, men skal blot rystes sammen, så er den skøn og helt uden klumper (læs: som jeg ellers kunne frygte på grund af kokosolien).

Eftermiddagssnack er min hyggestund i weekenden, hvor meget tid går med træning og praktiske gøremål (læs: som tager alt for meget tid fra det sjove for tiden), og her stod den på de lækre fede 'fat bombs'.

Aftensmaden med ovnstegt kylling på menuen blev serveret hos mine forældre, skønt. 

Jeg fik også lavet mig en lille fed dessert, da de andre spiste traditionel æblecrumble med hvedemel og slik. Det blev til letfrossent peanut-flødeskum med vanille. Det kan bestemt anbefales. Desuden havde jeg jo lidt LCHF slik med aka fat bombs, så jeg led ingen nød.

Fed weekend over and almost out - nu 'forsøg' på opladning til en ny uge på sofaen.

God aften derude!

hi chocolate - hello fat bombs...

Fedt fasten satte min kost lidt i perspektiv - og gav cravings. Der blev spist lidt af hvert i går - og tænkt over kosten fremover. Jeg har stadig på fornemmelsen, at min krop ikke vil blive fast i ketosen. Jeg vil gerne fortsætte den strikse LCHF (læs: dog uden at tælle kcal), men tillade mig selv mere, så det ikke konstant er nej tak til det 'ikke-strikse'. Med det 'ikke-strikse' tænker jeg blandt andet på LCHF-bagværk, mælkeprodukter, chokolade, nødder og andre gode fedtkilder, som dog bidrager med kulhydrater. Det skulle gerne ende ud i en kombination af 'back to basics' og 'at gøre mindre (for fedttab)'.

Derfor blev denne weekends 'treat' også med chokolade, som jeg ikke har fået længe. Chokoladen har været sat på pause siden starten af august, da snacks'ene tog lidt overhånd. Nu er den inviteret ind i min kost igen og jeg valgte at starte med en ægte keto-snack - nemlig 'fat bombs' med inspiration fra denne opskrift. Håbet er, at de mætter mere på grund af det høje fedtindhold, så kører jeg da i hvert fald ikke lige 100 gram chokolade ned.

fat bombs med macadamianødder

(20-25 stk.)

100 g smør

50 g kokosolie

50 g chokolade 85 %

50 g kokosmel

25 g hakkede macadamianødder

drys salt

drys vanillepulver

fremgangsmåde: 

1) Smelt smør, olie og chokolade sammen ved svag varme i en gryde.

2) Tilsæt kokosmel, nødder, salt og vanille og rør godt.

3) Hæld massen i en form og sæt på frost.

tip!

Fat bombs kan fint opbevares på frost og spises kolde - de smelter hurtigt.

...enjoy!

3-dages fedt faste og fuld skrue for ketonerne

I sidste uge proklamerede jeg 'back to basics', men  men det er ikke altid det går, som præsten prædiker. De der brøderstatninger er altså ikke mættende måltider og snacks'ene griber hurtigt om sig hos mig. Det 'søde' (læs: helt uden sukker) og 'brødet' tricker altså et eller andet i mig - gamle vaner, tænker jeg. Jeg synes egentlig, at mit blodsukker har været okay stabilt, dog ikke ketose-stabilt (læs: så det har været savnet).

Derfor blev jeg inspireret af en keto-spisende Kate, som jeg følger på Instagram til at afprøve 'fat fast', selv om jeg jo havde lovet mig selv at 'gøre mindre'. Det var dog på tide med en opstrammer, hvis det hele ikke skulle skride med indtaget af 'brød' og 'søde' sager.

Lidt online research ledte mig også frem til Jimmy Moores livinlavidalowcarb-blog (læs: no wonder), hvor dette indlæg var mit udgangspunktet for kosten i tre dage. Inspiration til de små måltider fandt jeg desuden her.
Samtidig har min evige inspirationskilde ud i kosteksperimenter, Louise/ sukkersensitiv.dk tidligere brugt fedt faste til at komme hurtigt i den optimale ketose, så hun har endnu en gang besvaret mine mange spørgsmål og givet gode råd (læs: tak, Louise).

hvordan?
Retningslinjerne fra Jimmy Moores hånd er simple:

• 1.000 kcal/dag
• 90 % af energien i kosten fra fedt 
• 5 små måltider af ca. 200 kcal - spis hver 3-4 time*

*store måltider kan hos nogle give insulinpåvirkning både pga. måltidets størrelse og den øget mængde kulhydrat/ protein/ fedt i måltidet.

hvorfor fedt faste?
Fedt faste skulle ifølge Hr. Moore kunne sætte skub i fedttabet for selv de mest genstridige kilo - perfekt, hvis du har ramt et plateau (læs: som jeg). Kroppen kommer i optimal fedtforbrænding i løbet af få dage på grund af den høje fedtenergiprocent. Efterfølgende skulle det så være muligt at forblive i den 'zone' ved at leve på meget striks LCHF.

dag 1

hvad har jeg spist?

 

kl. 6.30: 1 æg med 20 g smør samt 1 tsk. fiskeolie

kl. 9.45: the med 20 g kokosolie

kl. 12.45: 28 g macadamianødder

kl. 14.30: the med 20 g kokosolie

kl. 18.00: 40 g kylling med 20 g mayo

alt i alt: 1.046 kcal - 9 % protein, 1 % kulhydrat (2 gram), 90 % fedt (!!!).

hvordan er dag 1 gået?
1.000 kalorier er ikke meget, så havde det ikke været med den høje fedtenergiprocent ville jeg ret sikkert have kunne slå ihjel for at få kulhydrater. Jeg var faktisk ret godt kørende på den fede mad og sulten var begrænset op til min frokost og igen lidt maverumlen til aften. Jeg har dog virkelig drukket meget og haft øget behov for salt. Det meget lave kulhydratindtag gav mig samtidig øget tendens til svimmelhed, som jeg godt kunne have været foruden.
Sidst på dagen kunne jeg dog godt mærke fasten - jeg var udkørt (læs: men havde jo også gennemført min vanlige træning i fitnesscentret) og havde bare lyst til at hoppe tidligt i dynerne. Ved sengetid klagede kæresten da også allerede over min ballon-/ acetone-ånde, så ketonerne var helt sikkert gået op.

morgenketoner: 0,4 mmol/L
vægtstatus: 0 kg

dag 2

hvad har jeg spist?

kl. 6.30: 1 æg med 20 g smør + 1 tsk. fiskeolie
kl. 10.00: 2 stk. coconut cups
kl. 12.30: 40 g kylling med 20 g mayo + hotsauce
kl. 16.00: 25 g macadamianødder

kl. 19.15: 15 g flæskesvær + the med 10 g kokosolie

alt i alt: 1.022 kcal - 12 % protein, 1 % kulhydrat (3 gram), 87 % fedt.

hvordan er dag 2 gået?
Dagen startede lidt groggy, da min nattesøvn kunne have været bedre. Det hjalp dog med mad i maven - smør med æg. Godt, jeg er vild med smør! Følte mig dog slet ikke så mæt frem mod formiddagssnacken som på dag 1. Det var derfor dejligt, at jeg kunne byde mine smagsløg andet end the med kokosolie. Det er altså bare rarer med noget at tygge i.

Over middag vendte min energi heldigvis lidt. Eftermiddagen bød på træning og det gik fint, selv om det overskud jeg lige havde vænnet mig til udeblev. 

Min lunte har været lidt kort, men alt i alt en gladere krop end på dag 1.

morgenketoner: 2,2 mmol/L
vægtstatus: -1,0 kg

dag 3

hvad har jeg spist?

kl. 6.30: 1 æg med 20 g smør + 1 tsk. fiskeolie
kl. 9.30: 2 stk. coconut cups
kl. 12.30: 28 g macadamianødder
kl.16.30: 15 g flæskesvær + 1 stk. coconut cup
kl. 18.30: 15 g flæskesvær + the med 10 g kokosolie

alt i alt: 1.018 kcal - 11 % protein, 1 % kulhydrat (4 gram), 88 % fedt. 

hvordan er dag 3 gået?
Yay! Vågnede veludhvilet og næsten uden den tunge fornemmelse i hovedet, så afsted på morgen-powerwalk i oktober-kulden med mig. Skøn start på dagen! Derefter gjorde det godt med lidt i maven.

Energien og det mere friske hoved holdt ved gennem dagen, men jeg var ret så sulten til aften. Mistænker lidt, at et skyldes tanken om, at i morgen er det slut og jeg kan spise, hvad jeg vil. Jeg holdt mig derfor i gang med lidt træning om eftermiddagen og en gang hurtig rengøring derhjemme, for de tre dage skulle bare gennemføres.

morgenketoner: 1,7 mmol/L

vægtstatus: -0,3 kilo

dag 4 - dagen derpå

morgenketoner: 4,7 mmol/L
vægtstatus: -0,5 kilo

konklusion
Jeg har sagt det før og siger det nu igen: Livet er for kort til kalorietælling. Det var så skønt at slippe det igen og spise efter sult/ mæthed. På tre fede dage kom jeg virkelig til at savne MAD og ikke mindst sprøde grøntsager. 1.000 kalorier med cirka 90 E% fra fedt er ikke store mængder mad, så det gjorde godt med et måltid af sædvanlig størrelse (læs: stadig striks LCHF) fredag morgen. Faste med fedt sætter ens sædvanlige kost i perspektiv og det er vist meget sundt - i hvert fald var kosten kommet lidt på et sidespor hos mig og det er jeg nu mere end klar på at rette op, så 'back to basics'.

Desværre tricker kalorietælling desuden gamle oplevelser med restriktiv kost hos mig, selv om jeg slet ikke var i 'spis eller dø-mode' i løbet af de tre dage, så følte jeg mig lidt flad (læs: som i fornemmelsen af lavere blodsukker). Faktisk mindede kroppens reaktion meget om den første uges tid af mit ketoseeksperiment henover sommeren. Kroppen bruger lige lidt 'kræfter' på at slå over på ren fedtforbrænding. Efter de første to dage vendte energien da heldigvis tilbage, men overskudsagtig blev den nu ikke lige. Der skal tilvænning (læs: for både krop og hoved) samt flere kalorier til for at opleve ketosens overskudsagtige energi - det er i hvert fald min erfaring.

Netop ketosen var et af mine mål med fedt fasten - og det må man da sige blev indfriet. På tre dage med masser af fedt og low low carbs røg jeg fluks tilbage i ketose, dog med et mindre dyk til 1,7 mmol/L om morgenen på dag 3. Det var faktisk ikke nødvendigt med målinger af blodketonerne, da flere af ketosens 'symptomer' viste sig klart: acetoneånde, tørhed i munden, svimmelhed, sovende arme/ ben etc.
Nu er jeg spændt på udviklingen, når jeg igen inviterer grøntsager og mere protein ind i min kost.

Min fordøjelse tog heldigvis godt imod fedt fasten og det har givet en markant fladere mave sammen med det samlede vægttab på 1,8 kilo. En pæn del af det er helt sikkert væske og jeg 'forventer' faktisk ikke vægten bliver på det lave niveau, men det skulle gerne være med til at sætte skub i mit fedttab.
Tre dage med den andel fedt har i hvert fald bekræftet mig i, at det ikke er den høje fedtenergiprocent i min kost, som fordøjelsen ikke har været helt glad for under ketosen. I den mellemliggende periode har det faktisk hjulpet min tarm/ mave meget et droppe daglige tilskud af loppefrøskaller/ HUSK. Derfor fortsætter jeg med sinds- og mavero min skønne LCHF-kost.

Ha' en skøn efterårs-fredag derude!

madbudget september 2013

September-måned er ovre og det er tid til et kik på madbudgettet. Denne måned overskred vi for første gang længe de 3.000 kr. Det var egentlig lidt ventet, da vi er to i husholdningen - den ene er på høj-protein-kost og den anden lever på LCHF-kost. Det er selvfølgelig ham den lækre derhjemme, der konsumere en masse kylling og kød, så det slår kraftigt igennem på denne måneds madbudget. Desuden trækker det andelen af økologi lidt ned, da det af netop hensyn til økonomien ikke er en prioritet i indkøbet af kylling/ kød. Nedenstående diagram er derfor meget anderledes, da 43 % af budgettet er gået til indkøb af kød. Jeg sidder lige og trøster mig selv med, at lageret i fryseren ikke er tomt, nu hvor vi er gået ind i en ny måned.

Overordnet er har de øvrige andele ikke ændret sig meget. Kød-andelen er primært øget på bekostning af diverse/ fornøjelse samt Nuts&Oils, som begge stortset er halveret. Angående diverse/ fornøjelse så har jeg ikke spist chokolade i hele september-måned (wtf?!), men der er blevet indkøbt lidt til kærestens bestilling på bounty og konventionel snoller til hans cheat days. Kommentaren til nuts&oils-andelens nedgang må være, at jeg har brugt fra lager, for der har klart været flere nødder og melerstatninger på banden end i mine ketose-måneder. Mejeri-andelen er gået lidt frem, da jeg har tilladt mig selv lidt besøg af OST + lidt fløde, græsk yoghurt og creme fraiche. Alt sammen lidt af et treat, som jeg gerne vil holde på niveau med de 'søde' sager. Derudover udgøres mejeri-andelen primært af mit ægge-forbrug og dem kan/ vil jeg ikke undvære.

Grønt-andelen er også gået lidt tilbage, men det ser jeg udelukkende som et symptom på min tendens til ikke at spise rigtig mad til måltiderne - der har som tidligere nævnt været mange hurtige løsninger med brøderstatninger, tapas-tallerkner og snacks. Det er de 'lette' og typisk billigere grøntsager, som agurker, tomater og peberfrugt, jeg har været storforbruger af. Her skal den gyldne middelvej efter ketoseeksperimentet lige findes igen og jeg satser på en højere andel i oktober-måned, selv om kærestens grønne indtag fortsat begrænses til frossen broccoli (dog: økologisk).

Den store andel af kød har også været med til at trække månedens øko-andel ned. Heldigvis kan jeg glæde mig over, at den ligger acceptabelt over de 25 %, selv om det er det laveste i mange måneder. Jeg regner ikke med, at trække den op ved at købe øko-kød til kærestens forbrug

Øko-andelen for september kom op på: 35 %.

Det samlede forbrug for september landende på: kr. 3.302,44.