kakao kopkage uden mel, mælk & sukker

 

Weekendens treat (læs: for det er jo lørdag) blev endnu en gang kopkage. Jeg lavede den lidt ud fra tidligere forsøg, men ville gerne holde den fri for (ko)mælk, mel, sukker og sødemidler. I stedet for sukker/ sødemidler sødede jeg den med moden banan. Det blev dog ikke en 'sød' kage, så ønsker du det, kan du blot tilsætte dit foretrukne sødemiddel. Jeg forsøger at afvænne mine smagsløg og stabilisere/ styre blodsukkeret (læs: sødemidlerne kan også tricke det og her er lidt banan venligere) og blev fint tilfredsstillet af denne kage, som faktisk også mætter godt.

kakao kopkage uden mel, mælk & sukker

- på 90 sek.

(1 port.)

1 tsk kokosolie

½ moden banan

1 æg

3 tsk kokosfiber

3 tsk raw cacaopulver

1 tsk hasselnøddesmør (kan udelades)

ekstra

cacao nibs

vanillepulver

fremgangsmåde:

1) Smelt kokosolien i en stor kop eller portionsskål.

2) Mos bananen og tilsæt sammen med ægget. Pisk godt sammen med en gaffel.

3) Tilsæt de tørre ingredienser og rør godt.

4) Rør hasselnøddesmørret i til sidst.

5) Bag kagen i microovnen ved fuld effekt i ca. 90 sek. - den skal lige slippe i kanten.

tip!

Spis kagen straks som den er eller top med vanille-flødeskum (evt. kokosflødeskum for mælkefri).

...enjoy!

maddagbog vol. XI: tilbage på sporet

morgenmad (kl. 6.25):

grøn smoothie og 2 spejlæg med manchego-drys

formiddag (kl. 10.30):

en kop Yogi the med 1 tsk. kokosolie

frokost (kl. 13.00):

kyllingedeller med spinat & sesam, blomkål- og broccolicouscous med ekstra knas

+ mayo/ taco sauce

pre-workoutsnack (kl. 15.15):

lille proteinshake og to proteinkugler

aftensmad (kl. 17.45):

squash-spaghetti & kødboller i tomatsauce med manchego på toppen

dessert:

protein-skum med kakao

I mandags meldte jeg mig klar til en ny uge, men oven på synderne i weekenden var blodsukkeret ude og sejle og det hang jeg lidt fast i mandag og tirsdag. I dag er det lykkedes mig at vende tilbage på sporet. Jeg har haft cravings efter det søde, men har klaret det med et par proteinkugler i eftermiddag og en gang protein-skum til dessert her til aften - ikke særlig LCHF, men jeg havde bare lyst til at få det afprøvet efter at have set det flere gange på instagram.

Oven på min 'Sund måned' uden de ønskede resultater, vil jeg gerne forsøge at tage skeen i den anden hånd. Jeg er fortsat obs på ikke at sætte forbud op for mig selv, men denne artikel fundet via Jane, har inspireret mig til at 'stramme lidt op'. Artiklen lister 15 punkter, som kan spænde ben for vægttab trods low carb-kost. Stress er klart en faktor for mig, men hvad angår maden, så vil jeg gerne begrænse mit indtag af nødder (læs: holder dem til salattopping) og mejeriprodukter (hovedsageligt dem af komælk og her undtager jeg smør) så meget som muligt. Delvis udelukkelse af sidstnævnte har jeg tidligere haft gavn af i forhold til vægtregulering. Sødemidlerne, er jeg ret overbevist om, er en tricker for mit blodsukker - i hvert fald, hvor jeg befinder mig pt, så jeg vil forsøge at holde dem ude af hverdagen.
Desuden skal der mærkes efter sult vs mæthed, så snacks mellem måltiderne ikke bare køres ind efter vane eller humør.

God aften.

ugens træning #40

mandag: 6 + 20 min. cardio. 35 min. styrketræning af skulder/ biceps

tirsdag: 5 + 20 min. cardio. 45 min. styrketræning af ryg/ mave

onsdag: træningsfri

torsdag: 6 + 15 min. cardio. 60 min. styrketræning af ben/ mave

fredag: 5 + 20 min. cardio. 35 min. styrketræning af bryst/ biceps

lørdag: 5 + 15 min. cardio. 60 min. styrketræning af ryg/ mave i selskab med Brow

søndag: 10 min. cardio. 60 min. Step ELITE

Another week of great workouts is over and out. Jeg har været i centret og givet den gas på seks ud af uges syv dage, så det er mere end tilfredsstillende.Derudover har jeg i helt i tone med 'Sund måned' gået til og fra arbejde tirsdag og onsdag.
Status efter min 'Sund måned' blev ikke helt som håbet, men jeg forsøger ikke at lade mig demotivere for meget af det. De gode tilvalg/ vaner, som jeg har fået ind under huden skal fortsættes. Jeg håber, resultaterne følger efter på den lange bane. Om jeg er villig til at 'ofre', hvad min krop kræver for at give mig resultaterne tager jeg hen ad vejen.
Nu har jeg i hvert fald ladt op og syndet en smule i weekenden, så den nye uge kan bare komme an.

God træning!

søndagsforberedelser & chokolademousse

Traditionen tro (læs: haha!) brugte jeg i eftermiddag et par timer i køkkenet. Jeg havde lidt svært ved at komme i gang. Solskin burde opfordre til aktivitet, men... sådan var det ikke hos mig i dag. Forgæves var jeg i Netto efter kylling til en omgang deller, men uden held. Derfor måtte resterne fra fryseren tøes, selv om jeg kort overvejede at udskyde det til i morgen i håb om at kunne købe kylling til den tid. Det er nu en gang nemmere at afsætte tid til forberedelserne om søndagen, så sådan blev det i sidste ende.

Jeg lavede kyllingedeller med spinat & sesam, ordnede blomkål og broccoli samt snittede en god portion af begge til blomkål- og broccolicouscous med ekstra knas. Desuden røg der en portion proteinbarer og proteinkugler i fryseren.

Nu kan en ny uge bare komme an ;-)

Undervejs fik jeg sat en portion chokolademousse på køl, som jeg kunne forkæle mig selv med efter dagens 'arbejde' i køkkenet. Jeg tog udgangspunkt i denne opskrift, men rettede lidt til.

chokolademousse - all natural
(1 port.)

½ stor avocado
1 lille banan
2 tsk kokosfløde m. top
3-4 tsk raw cacaopulver
½ tsk vanillepulver
2-4 tsk kokossukker/ agavesirup eller tilsvarende dadler

topping
banan vendt i lakridsrodspulver
hakkede hasselnødder
granatæblekerner
frysetørrede hindbær
cacao nibs

fremgangsmåde:
1) Blend alle ingredienserne til en cremet mousse - tag evt. lidt banan fra til topping.
2) Smag til med sødning.
3) Kom moussen i en lille skål og sæt på køl en halv times tid.
4) Top med diverse toppings før servering.

...enjoy!

madbudget februar 2013

  

Februar er gået og månedens madforbrug skal gøres op. First of all, så er bunken af bonner for denne måned markant mindre end sædvanligt. Februar er en kortere måned, men jeg tror nu årsagen ligger i, at vi har været to hjemme og indkøbsturene er blevet færre og mindre impulsprægede. Jeg har stadig ikke fået en decideret madplan op og køre, men der bliver da lavet en liste på notesblokken med madidéer - enten lavet ud fra indkøbene eller indkøb ud fra idéerne. Jeg er godt tilfreds så længe, at ingredienserne i køleskabet bliver brugt og der ikke er madspild (læs: for det er noget, som gør ondt på mig). 

Kæresten har været hjemme hele tre uger i februar og det er noget, som kan ses på indkøbet af kød, som udgør hele 28 % af månedens forbrug. I kraft af mit ønske om en måned med sunde tilvalg og dermed begrænsning af diverse/ fornøjelse, er den andel markant mindre end de tidligere måneder. Det samme er tilfældet for indkøbet af helsekost og ingredienser til søde sager, som typisk ses i nuts&oils-andelen. Jeg synes egentlig, jeg har lavet godt med lækkerier, men ingredienserne har været på lager og det er nok mindre end i de seneste måneder med jul og 'efterveer' (læs: ha ha!). Frugt&Grønt samt Mejeri holder nogenlunde samme niveau.

Øko-andelen ligger fortsat godt over de 25 % og det gør mig glad. Jeg udnytter alle tilbud på øko-varer og derfor blev der også fyldt op med øko-varer i går, da føtex igen havde 25 % rabat på al økologi. Øko-andelen for februar landende på 50 %. Jeg er faktisk ret overrasket over, at det er lykkedes at prioritere indkøbene til så høj en andel økologiske varer uden at det er gået ud over budgettet.

Det lykkedes at holde det samlede forbrug under de 3.000 kr., så de sidste måneders overforbrug er hentet ind. Jeg ved, der er blevet indkøbt lidt ved siden af til kæresten, som dog ikke er regnet med her.

Det samlede forbrug for februar landede på: kr. 2.105,61.

sund måned: status

Februar måned er nu gået og dermed måneden, som jeg havde udråbt til 'Sund måned'. Som I har kunne læse undervejs, så er flere af tilvalgene blevet en del af hverdagen, mens andre ikke er slået igennem. Her efter en måned sidder jeg lidt med den tanke, at jeg har været for ambitiøs (læs: februar er jo en vintermåned fuld af mørke og kulde). Eller jeg skal i hvert fald lige minde mig selv om alle de positive ændringer - for tallene skuffede mig fredag morgen, hvor jeg igen havde fat i målebåndet, var en tur på vægten og tog en fedt%-måling i fitnesscentret (læs: klokken meget tidligt på tom mave).

Målebåndet nok den målestok, jeg har størst tiltro til, så her får I lige resultatet af fredagens måling:

bryst     - 2,5 cm
talje     - 2 cm
hofte     ingen ændring
numse     + 1 cm
lår     ingen ændring
læg     ingen ændring
arm     ingen ændring

Der er da røjet et par centimeter, men også lagt lidt til. Mindre barm er desværre altid en konsekvens af vægtregulering, selv om jeg nu hellere ville smide det andre steder. At barm og talje er skrumpet en smule tillægger jeg hovedsageligt væsketab.

Vægten derhjemme kunne ikke rigtig bestemme sig for et tal - den er altså ikke alt for stabil, men den fik da sjuset sig frem til et vægttab på cirka 1 kilo. Det samme var tilfældet for vejningen i fitnesscentret. Vægten dernede spytter jo også en strimmel ud med en masse andre tal og her er det primært fedt%'en jeg gerne ville gå efter, men den var så i plus på næsten 1 %. Det bekræfter mig blot i, at den er meget følsom over for cyklus, væske, tid på dagen etc. Som kæresten siger, hvorfor bliver du ved med at bruge den, når den er så rådden? (læs: det er også slut nu!). Jeg ville rigtig gerne have en måling med tang, som skulle være det mest præcise. Det er dog ikke lige noget, jeg har adgang til, men spejlbilledet (og evt. billeder) skulle jo også kunne sige 'alt'.

Overall så viser resultaterne mig, at månedens kost og de øvrige sunde vaner fungerer rigtig godt til at holde vægten stabil. Men jeg ville gerne kunne se fremgang af alle timerne i fitnesscentret. Jeg har en drøm om at blive mere tonet og fast, så nu må vejen til målet nok lige revurderes lidt og fremover tager jeg målebåndet og tålmodighed(!) med mig. Tålmodighed er en dyd og det gavner ikke noget, at stresse over manglende resultater, tværtimod.

Dog er den største gevinst, at jeg føler mig sundere end for en måned siden. Jeg lever i bedste velgående uden sukker som en del af min kost. Jeg nyder min LCHF-kost med fokus på det grønne (læs: der må nok tilføjes fedt i nyt fokus). Jeg nyder dejlig og regelmæssig fysisk aktivitet samt (forholdsvis) optimal søvn, hvilket slet ikke er at kimse af. Jeg er kick ass sej til at komme til træning flere gange i ugen og det bidrager med flere positive effekter - såsom øget energi, hvilket er den, jeg nyder allermest. Kvaliteten i min nattesøvn har svinget lidt, men det fortæller mig blot, at ønsket om øget ro, skal der fortsat arbejdes med. Jeg synes, jeg har fået gang i nogle gode værktøjer til dette formål - i det hele taget, så er bevidstheden omkring min tendens til følelsesmæssig stress vigtig i den sammenhæng.
Den mentale sundhed er også en stor den af den samlede sundhed og i sidste ende kan disse faktorer være med til at forhindre en regulering af vægten. Jeg vil derfor igen arbejde på at slappe af/ stresse af(!). Den sunde proces er fortsat i fuld gang og de gode vaner er kommet for at blive - måske nye kommer til i den kommende måned.

God sund vind herfra!

Vil du læse mine tidligere indlæg fra 'Sund måned'? - se her:
min februar: sund måned fuld af 'tilvalg'
sund måned: uge 1
sund måned: uge 2
sund måned: uge 3
sund måned: uge 4

...og et kik på kosten:
sund måned: en dag i min maddagbog #1
sund måned: en dag i min maddagbog #2
sund måned: en dag i min maddagbog #3
sund måned: en dag i min maddagbog #4
sund måned: en dag i min maddagbog #5

sund måned: uge 4

Uge 4 er over and out. 'Sund måned' er hermed gået og jeg vil her nøjes med at knytte lidt kommentarer til den forløbne uge - en samlet status/ opsamling kommer senere.
Jeg ser fortsat ugen som endnu et skridt på vejen mod sundere vaner. Mere eller mindre bevidst er der nogle, som er røget helt ud eller ja, aldrig kommet rigtig på banen, men Rom blev heller ikke bygget på en dag...

ro
Jon Gabriel er kommet fast ind i min aftenrytme sammen med TFT-øvelsen og nattesøvnen har været bedre. Jeg kommer i seng i god tid og har følt mig mere frisk om morgenen (læs: dejligt!). Jeg kan stadig finde øget ro, men de ting jeg har fået ind i rutinen gavner helt sikkert.

kost
Citronvand om morgenen på tom mave - tjek. 400+ gram grøntsager - tjek. Protein til de tre hovedmåltider - stort set tjek, den er lige glippet lidt til et par gange aftensmad. Det er lige det der med at finde ud af at få lavet et ordentligt måltid til mig selv, nu hvor vi ikke længere er to hjemme til aftensmad.
Jeg er ikke lykkedes med at holde de søde snacks (incl. chokolade) ude af hverdagene og heller ikke helt efter aftensmad, hvor det også er blevet til en lille sød snack et par gange i den forløbne uge. Men(!) jeg øver mig - øver mig i at mærke, om jeg er sulten og/ eller hvad der er årsagen til, at jeg craver noget sødt. Jeg satser egentlig på, at det er noget, som går over igen. Det er i hvert fald ikke her, jeg lægger mit primære fokus, for et forbud vil ikke gavne noget. Nej, fokus på de sunde tilvalg er vejen frem.

træning
Yay! Jeg har igen skulle træne alene, men trods det er det blevet til fire gange tung styrketræning plus min Step ELITE-time i søndags. Det er lykkedes mig at give den okay gas, så der har været ømme muskler de følgende dag (læs: det er tegn på godt arbejde for mig).
Desuden er jeg gået til og fra arbejde tirsdag og onsdag samt til arbejde fredag, dermed er den sunde vane også ved at være godt indarbejdet. Jeg indrømmer gerne at den omgang friske luft gør godt og jeg håber, jeg kan holde ved det tilvalg fremover.

Hele ugen taget i betragtning, så er jeg tilfreds. Flere af de sunde 'tilvalg' er efterhånden blevet ren vane og sukkeret er stadig ude (læs: bortset fra det i min mayo og mørke chokolade). Det er befriende, selv om jeg virkelig drømmer om et mere afslappet forhold til det hvide stads, hvor en enkelt udskejelse ikke hiver mig ind i sukker-spiralen. Tiden må vise, om jeg når dertil. Jeg ved at min tendens til følelsesmæssig stress ikke er en fordel i den sag, men den arbejdes der også med. Jeg er stadig i proces og det er mine tilvalg også ;-)

to be continued...