mandag den 30. marts 2015

min træning uge 13.2015 | muskelopbygning uge 1

søndag (uge 12): træningsdag 1
10 min. opvarmning - øvelser og udstrækning for gravide
15 min. Walkouts - Swings (12 kg). Trappemetoden 2-10, 4-8, 6-6 reps. 75 sek. pause. 2 1/3 runde (morgen)

mandag: hviledag
10 min. øvelser og udstrækning for gravide (morgen)

tirsdag: træningsdag 2
8 min. opvarmning - øvelser og udstrækning for gravide
15 min. Goblet Squat - Push Press (12 kg). Trappemetoden 1-1, 2-2, 3-3 reps. 75 sek. pause. 2 2/3 runde
+ 30 min. gåtur i Berlins gader (morgen)

onsdag: træningsdag 3
8 min. opvarmning - øvelser og udstrækning for gravide
15 min. Walkouts - Swings (12 kg). Trappemetoden 2-10, 4-8, 6-6 reps. 75 sek. pause. 2 1/3 runde
+ 30 min. gåtur i Berlins gader (morgen)

torsdag: hviledag
15 min. øvelser og udstrækning for gravide (morgen)

fredag: træningsdag 4
8 min. opvarmning - øvelser og udstrækning for gravide
15 min. Goblet Squat - Push Press (12 kg). Trappemetoden 1-1, 2-2, 3-3 reps. 75 sek. pause. 2 2/3 runde (morgen)

lørdag: hviledag
30 min. gåtur
10 min. øvelser og udstrækning for gravide (morgen)

søndag: hviledag
15 min. øvelser og udstrækning for gravide (morgen)

Træningen med kettlebell blev genoptaget i den forgangne uge, dejligt. Jeg valgte at følge muskelopbygningsprogrammet fra skyhøj forbrænding. Jeg savner nemlig lidt kreativitet ud i kettlebell-øvelserne, så jeg kunne sammensætte mine egne øvelser. Men men, hvorfor opfinde noget nyt, når nu Anna Bs programmer bare fungerer og jeg fint kan lave dem i selskab med min gravide mave. Jeg er vild med de træningssessioner, hvor der veksles mellem øvelserne som i denne uges træning.

Kosten har været ferieramt. Vi har nydt lækker mad i Berlin, men morgenbuffeten gav heldigvis mulighed for en god start og carbs efter morgentræning. Risproteinpulveret var medbragt hjemmefra og dermed kommer man altså langt. Skæn bivirkning ved at dele seng med en trænings-narkoman... hehe...  Jeg mistænker lidt mit manglende indtag af grønt for at være skyld i, at forkølelsen bare har hængt ved siden feriens start. her håber jeg, den kommende uge bliver mere 'grøn' og nærende - godt for mor og godt for baby ;)

Restitutionen har primært været hjernebølgerne ind i drømmeland, når jeg ramte puden om aftenen. Heldigvis er en masse frisk luft og gåture også god restitution for mig.

God træning!

søndag den 29. marts 2015

glimt af Berlin | marts 2015

De af jer, som følger mig på #instagram @frksveske ved, at kæresten og jeg har tilbragt første halvdel af denne uge i Berlin. Vi holder nemlig ferie i denne tid og for, der ikke skulle gå for meget hverdagssysleri i den, bookede vi impulsivt tre overnatninger i Berlin. Det er ikke vores første besøg, faktisk langt fra - så det er dejlig trygt at vende tilbage til byen, når man bare ved, hvordan det 'fungerer'. Når vi besøger byen, bruger vi dagene på lige det vi lyster. Det betyder typisk en masse gåture, lidt shopping og mad. Jeg kunne da godt mærke, at jeg havde lidt ekstra kilo at bære på denne gang, men det er primært lidt ligamentsmerter, som klares med ekstra pause og udnyttelse af dagskortet til U-Bahn.
 


Vi havde booket overnatninger inklusiv lækker morgenbuffet på Scandic Berlin Potsdamer Platz. Det er sjældent, vi booker ophold med morgenmad, da det typisk er meget dyrt og udbuddet ikke særlig attraktivt. På Scandic var de ekstra hundrede kroner dog ganske godt givet ud.
Årsagen til tilvalget af morgenmad skyldes også, at kæresten gerne ville passe sin træning på turen og dermed måtte morgenmenuen gerne være let tilgængelig.
Så mens han startede dagen med træning, kunne jeg starte min morgen, som jeg foretrækker det og som i den grad er med til at fremme ferie-fornemmelsen; nemlig læsehygge i dynerne i selskab med den aktive tumle-trold i min mave (læs: jeg elsker det!), kettlebell-træning (læs: ja, ham den lækre havde helt af egen vilje tilbudt at slæbe min blå 12-kilo tunge kugle med til Berlin) og en frisk gåtur. Alt sammen efterfulgt at den lækre morgenbuffet, hvor kæresten var retur og kunne joine mig.
 

Op ad formiddagen kunne vi så sammen drage ud i Berlins byliv. Trave gaderne tynde for sidst på eftermiddagen at returnere til hotellet med ømme fusser (og et par indkøbsposer). Tid til at tage en slapper på hotelsengen, inden 'jagten' på aftensmad blev sat ind.
Aftenmenuen bød denne gang på et par gengangere, hvor især Fleischerei Berlin var en sikker og anbefalelsesværdigt besøg. De steger virkelig lækre bøffer - og så er det nemt at vælge tilkøb af det tilbehør, som du foretrækker. Jeg fik en lækker grøn salat, sprøde pommes af søde kartofler og den obligatiske bearnaise til min steak. Sidstnævnte er måske menuens svagteste punkt, men jeg er ret overbevist om, at den ikke er fra spand og så gør lidt ekstra salt underværker for smagen. 


Turen bød også på lidt mave-billeder, da jeg synes, det skulle dokumenteres at vores guldklump var med på turen <3 p="">


Vi vender helt sikkert tilbage 'alle 3' :)
 
Go' søndag!

fredag den 27. marts 2015

min træning uge 12.2015 | deload

mandag: 15 min. øvelser og udstrækning for gravide (morgen)
30 min. gåtur (eftermiddag)

tirsdag: 60 min. Mindful Yoga (eftermiddag)

onsdag: 30 min. gåtur
15 min. øvelser og udstrækning for gravide (eftermiddag)

torsdag: 40 min. gåtur (formiddag)
90 min. yoga for gravide (eftermiddag)

fredag: 15 min. øvelser og udstrækning for gravide (morgen)
(2 timers shopping/ gåtur, formiddag)

lørdag: 30 min. gåtur
15 min. øvelser og udstrækning for gravide (morgen)

søndag: (rykket til uge 13)

Træningen i sidste uge foregik helt nede i gear. Det var nemlig blevet tid til 'deload' oven på 4 uger med 'styrke'-programmet. Det gør altid godt med en pause fra den tunge træning og jeg fik gået nogle flere ture og tilføjet en ekstra omgang yoga til mit program. Det er nok ikke sidste gang, at jeg gør brug af den mulighed, da det er et tilbud, man blot kan betale og tilmelde fra gang til gang.

Kosten var præget af at efterhånden tomt køleskab, da vi i denne uge havde planer om en tur hjemmefra og jeg derfor ikke ville fylde op. Det gik ud over de 'rigtige' og mere grønne måltider. Nemme løsninger er heldigvis heller ikke at kimse af - selv om jeg godt kan mærke kroppen har vænnet sig til en grønnere kost og den dermed bliver savnet i perioder med lavere indtag. Dermed en note til mig selv, om at få fuldt det køleskab med lækre økologiske grøntsager.

Restitutionen er altid i højsædet under 'deload'. Som i denne uge, hvor flere gåture og yoga var på programmet, som supplement til de mere faste rutiner med hjernebølger på BrainWave-app'en og vejrtrækningsøvelser.

God træning!

søndag den 22. marts 2015

læsetips #3: 'Mission Sund' | opskrift på tomatrelish



Tilbage i december udkom Michelle Kristensens (MK) bog 'Mission Sund - 12 uger, 12 nye vaner'. Jeg har været så heldig at få den ind af døren for ganske nylig fra forlaget. 
Indrømmet på forhånd, så var jeg mest interesseret i opskrifterne i bogen, så det er klart dem jeg har hæftet mig ved, hvorfor I også skal have fornøjelsen af lidt lækkert tilbehør inspireret af Michelle Kristensen i dette indlæg.

Michelle Kristensen, 'Mission Sund - 12 uger, 12 nye vaner' (dec. 2014)

Bogen er virkelig lækker at få i hånden - en stor og tung indbundet fætter med et frisk billede af forfatteren på forsiden. Desuden er det rart med en titel, der opfordrer til sunde vaner og ikke lover vægttab på 12 kilo i løbet af 12 uger. Jeg fik i hvert fald et rigtig godt førstehåndsindtryk, da bogen landede i mine hænder.
Heldigvis lever indholdet op til det indtryk. MK præsenterer 12 sunde vaner, der hver indarbejdes over en uge. Hver uge har så sit eget kapitel, hvor ideen med den sunde vane forklares og følges op af lækre opskrifter og/ eller træningsprogram til at opnå en sundere livsstil. 
Hos mig glider ønsket om at følge selve missionen lidt i baggrunden til fordel for afprøvning af de lækre opskrifter, der langt hen ad vejen er palæo-/ LCHF-venlige, omend MK er ret begejstret for skyr. Som det fremgår af mit eksemplar, så er der sat en del post-its i bogen ved opskrifter til inspiration i mit køkken. Vil du også have ny inspiration ud i køkkenet uden sukker og mel, så er der god inspiration at hente i 'Mission Sund'.
 

Den første opskrift, der blev afprøvet hos mig, var lækker relish med tomat. Faktisk må det være min relish-debut, da jeg ikke har gjort meget i den slags hjemmelavet tilbehør. Tilfældet ville dog, at der var økologiske cherrytomater på tilbud i Netto og jeg synes, de er lidt triste i smagen på denne årstid. Derfor var det jo perfekt at fremhæve tomatsmagen med gode smagsgivere i en relish. 

Opskriften er nem at have med at gøre og resultatet er lækkert. Jeg har spist relishen til quinoadeller og til mine spejlæg om morgenen - se bare min brunchtallerken i går nedenfor.

tomatrelish med balsamico og fennikelfrø

(1 mellemstort glas)

3 spsk balsamico
½ tsk fennikelfrø
½ tsk korianderfrø (eller stødt koriander)
1 knivspids stødt chili
1 lille rødløg
1 fed hvidløg
400 g cherrytomater
saft af ½ øko citron
salt+peber
evt. 1 tsk kokossukker eller anden sødning
evt. 100 g hakkede cornichoner

fremgangsmåde:
1) Kom balsamico, fennikel og koriander i en lille gryde og lad det koge op.
2) Hak løg og hvidløg fint og tilsæt til balsamicoblandingen.
3) Skær tomaterne i halve eller kvarte og kom dem i gryden.
4) Kog blandingen ved svag varme i ca. 10 min.
5) Smag din relish til med citronsaft, salt, peber og evt. sødning.
6) Kom relishen i et skoldet sylteglas med tætsluttende låg og opbevar på køl - den holder sig fint en uges tid (testet).
 

God læselyst og velbekomme!

Tak!
til Forlaget Lindhardt & Ringhof for sponsorat af et anmeldereksemplar - anmeldelsen er dog 100 % udtryk for min holdning til bogen.

fredag den 20. marts 2015

min graviditet: 100 dage til termin


Tiden flyver... graviditeten flyver... 

Da flok sagde det til mig i starten, tænkte jeg; argh... jeg synes nu det går stille og roligt uge for uge, dag for dag... Men siden, jeg ramte uge 20, synes jeg, tiden er fløjet! Maven vokser for alvor og i dag er der 'kun' 100 dage til min termin. 28. juni 2015.

I graviditetstermer er jeg i dag uge 25+5 og jeg er ret sikker på, at de næste uger kommer til at flyve i takt med at maven for alvor vokser.

Når det er sagt, så elsker jeg at være gravid. Det er så livsbekræftende og hyggeligt at mærke det lille liv i min mave. I den forgangne uge er det også lykkedes kæresten at mærke bevægelserne fra vores fælles mirakel uden på min mave. Fantastiske tegn på, at den lille bebs vokser sig større og stærkere alt imens vi forbereder os på at blive forældre.

Forberedelserne ligger dog fortsat mest mentalt, da vi ikke har begivet os ud i udstyrsjunglen endnu. Vi har heldigvis ferie nu - og jeg satser på, at vi kan få kigget på og købt det mest basale, så barnevogn og autostol kommer på plads. Derudover har jeg ikke planer om de vilde investeringer forud for den lilles ankomst. Nogle siger dog, at det tager fart, når først man får åbnet op for pungen.
De par gange jeg har været i en baby-forretning, ja faktisk to gange, er det dog tydeligt, at det ikke er de neutrale farver, som dominerer udvalget. Det må da begrænse indkøbene en smule, for når først den lille kommer til verden vil jeg gerne klæde i kønsfarverne.

Nu må de kommende (måske) små 15 uger bare gerne forløbe lige så godt som de første 25 uger, for jeg stortrives med min gravide mave.  

'Så stor kærlighed til så lille et væsen'.

onsdag den 18. marts 2015

min træning uge 11.2015 | styrke uge 4

mandag: træningsdag 1
6 min. opvarmning - øvelser og udstrækning for gravide
15 min. Renegade Rows (8 kg) 3 reps. H/V. 11 runder. 60 sek. pause (før sen frokost)
Extra - 35 min. gåtur (eftermiddag)

tirsdag: træningsdag 2
8 min. opvarmning - øvelser og udstrækning for gravide
15 min. Clean & Push Press (12 kg) 3 reps. H/V. 9 runder. 60 sek. pause (eftermiddag)

onsdag: hviledag
30 min. gåtur (eftermiddag)

torsdag: træningsdag 3
10 min. opvarmning - øvelser og udstrækning for gravide
15 min. Goblet Squat (12 kg) 5 reps. 11 runder. 60 sek. pause (morgen)
Extra - 30 min. gåtur (før frokost)
90 min. yoga for gravide (eftermiddag)

fredag: hviledag
15 min. øvelser og udstrækning for gravide (aften)

lørdag: træningsdag 4
10 min. opvarmning - øvelser og udstrækning for gravide
15 min. Swings by the minute (12 kg) 10 reps.
Extra - 30 min. gåtur (morgen)

søndag: hviledag
15 min. øvelser og udstrækning for gravide
5 min. Swings by the minute (12 kg) 10 reps. (morgen)

Træningen i den forgangne uge var min sidste uge på styrke-programmet. Jeg benytter mig nemlig af Anna B's model med 4 ugers træning efterfulgt af cirka en uges deload.
Jeg havde en rigtig dejlig træningsuge med gode aktive hviledage også. Overskuddet var højt og jeg synes styrken er god. Det er for eksempel ikke noget problem at lave Clean & Push Press med 12 kilo i en arm længere - heller ikke min svagere venstre side. Det har været dejligt at mærke styrken og jeg overvejede kort endnu en uge, men hvorfor forcere en god uge ved at presse min (gravide) krop yderligere. Dermed er der dømt pause i denne uge - og jeg skal have sat lidt træning sammen til de kommende 4 uger. Her bliver formålet 'muskelopbygning', helt efter Anna B's model og jeg glæder mig til nye udfordringer.

Kosten har været ganske fin. Proteinerne kan jeg altid nævne, men det er jo ikke fordi jeg ikke får god og nærende kost. Det glæder mig desuden, at jeg føler mig mindre og mindre begrænset (og snydt) uden komælken som en del af min kost. Jeg har da savnet en ostemad, men når der ikke er ost i køleskabet, så kommer det lidt af sig selv. Udfordringen er, når jeg ikke selv står bag gryderne, men spiser ude - her kommer #sundibalance i spil, for fanatisme fører ikke til noget godt - i hvert fald ikke hos mig.

Restitutionen kører fortsat efter samme rytme med BrainWave-hjernebølgerne (app på min iPhone), ugentlig yoga - nu også små flows i mine 'øvelser og udstrækning for gravide'. Det føles bare så godt at strække kroppen igennem på næsten daglig basis. Den forgangne uge bød desuden på lækker og afslappende gravidmassage - det er ikke sidste gang, jeg giver mig selv den forkælelse. Jeg var virkelig lækker afslappet/ tung i kroppen og på samme tid let bagefter.

God træning!


fredag den 13. marts 2015

sød-kartoffel-brownie med avocado ganache


Så ramte vi fredagen - og da det ikke er lykkedes mig at få postet sidste uges kagebagning i løbet af ugen, så er det jo perfekt med en fredagskage - eller det håber jeg, I (også) synes. I hvert fald så er det der kagebagning blevet en fast del af mine weekender - i hvert fald weekender, hvor vi skal på familiebesøg. Det er for mig den nemmeste måde at slippe uden om indtag af sukker.

I lørdags gik turen hjem til mine forældre, hvor min mor altid er sød til at spørge til menu og om jeg selv vil tage noget med til 'kaffen'. Ja, den der 'kaffe', inklusiv kage/ tilbehør forstås, er i den grad en tradition (læs: vane, vil nogle nok sige), jeg har med hjemmefra - og der håndhævdes den til stadighed. Til gengæld har vi aldrig haft tradition for dessert sådan ved de almindelige aftensmads-komsammen-måltider. Det er derimod omvendt hos min svigerfamilie, hvor der typisk er dækket op med dessertskeer og 'kaffen' springes over. Måske er det en interesse-'skade', at jeg synes det er sjovt med folks handlemønstre, når det kommer til mad -traditioner og -vaner. Den tager jeg i så fald på min kappe.

Tilbage til kagen eller sød-kartoffel-brownies med avocado ganache, som jeg gerne vil friste dele med jer i dag. Jeg havde søde kartofler på lager i køleskabet og tænkte, det var på tide at bruge dem i det søde køkken. Grøntsager i kage er virkelig en genial måde at hæve grøntindtaget på - og kan man spise for meget grønt? Næppe.
Brownien er ikke min egen opfindelse, men inspireret af Camilla, der blogger på smagpaamaden.dk. Mangler du inspiration til det grønne køkken (og diverse andre sunde lækkerier), vil jeg stærkt opfordre dig til at kigge forbi hendes blog - og glæde sig til hendes kommende første kogebog, der udkommer senere på året.
Når nu jeg havde gang i grøntsagerne til kagen, tænkte jeg, at en 'grøn' topping ville være på sin plads. Derfor røg der en gang ganache på base af avocado på toppen. Avocadoen er godt nok ikke en frugt, men den er da grøn ;) Og hold nu på, det er smart at anvende dens cremethed i sådan en topping. Den er jo også sat sammen med lækker mørk chokolade, der kan rede det meste...

sød-kartoffel-brownie med avocado ganache

(20 små stykker)

brownie
250 g sød kartoffel (rå vægt)
60 g smeltet smør eller kokosolie
3 æg
2 spsk kokosfibermel
2 spsk kakaopulver
2 tsk kokossukker (kan udelades)
½ tsk vanillepulver
1 tsk bagepulver
1 nip salt
50 g hakket mørk chokolade - min. 70 %

topping
1 stor moden avocado
50 g mørk chokolade - min. 70 %
1 stor spsk kokosolie
1 tsk kokossukker
et drys vanillepulver

fremgangsmåde:
1) Skræl og skær sød kartoffel i tern. Kog ternene møre i vand i en gryde.
2) Hæld vandet fra kartoflerne og mos dem med gaffel - eller kør dem til mos i foodprocessoren.
3) Tilsæt de øvrige ingredienser og rør eller kør til en ensartet dej - vent med chokoladen, hvis du kører dejen i foodprocessoren. Rør den hakkede chokolade i dejen.
4) Fordel dejen i et lille ovnfast fad beklædt med bagepapir.
5) Bag kagen ved 180 grader varmluft i ca. 30 min.
6) Lad kagen afkøle helt, inden du giver den topping.
7) Til toppingen smeltes chokolade og kokosolie sammen med kokossukker og vanille over vandbad.
8) Blend avocadoen til cremet konsistens med stavblenderen.
9) Hæld chokoladen massen ned i avocadocremen og blend til en ensartet lysebrun ganache.
10) Fordel avocado ganachen på toppen af den kolde brownie og sæt på køl til ganachen har sat sig.

Inspiration: smagpaamaden.dk.


...enjoy!
 
_____
Indlægget indeholder affiliatelinks.

onsdag den 11. marts 2015

mine kostvalg i graviditeten

Hvad må jeg spise og hvad bør jeg undgå at spise i min graviditet? Det er der skrevet mange foldere, websides og bøger om, men hvordan harmonerer det så med virkeligheden, når du står midt i graviditeten?

Som nævnt i dette indlæg, så fandt jeg virkelig bunken af information til den gravide frustrerende - det er jo en jungle. Det kan godt være, at der er gode overordnede linjer for den gravides kost fra Sundhedsstyrelsen at gå efter i de foldere som du får udleveret hos lægen og jordemoderen, men for mig gav det blot en masse spørgsmål. Nu er emnet kost jo heller ikke nyt i min interessesfære. Jeg blogger om mad og sluger alverdens ny og gammel viden om kost og ernæring, men da graviditeten slugte overskud og læselyst måtte min tilgang være anderledes til kostvalgene i min graviditet.

De af jer, som læser med herinde jævnligt og dermed er stødt på min træningsopdateringer ved, at jeg ofte beskriver min kost som 'svingende'. Valget af den betegnelse skyldes nok mest, at jeg med en forholdsvis sund kost forud for min graviditet tænkte, at med den voksende mave måtte jeg optimere den lige et hak mere. Den lille voksende guldklump skal jo have den bedste start på livet. Når jeg så synes, min kost er svingende er det faktisk mest i forhold til det ekstra hak, jeg troede, jeg kunne give mit kostvalg i retning af øget sundhedsværdi.

Det er bare sådan, at min krop lidt valgte sine egne veje, da nyt liv begyndte at vokse i livmoderen. Graviditetshormoner, træthed, manglende overskud, kvalme og svingende blodsukker gav mig et andet syn på mine kostvalg. Som ugerne er gået har jeg valgt at acceptere, at kroppen sender nogle signaler, som måske ikke lige passer ind i den kost, jeg havde forestillet mig, jeg skulle spise under min graviditet. Jeg har sænket baren og ser min kost i et bredere perspektiv. For når alt kommer til alt, så har jeg jo en rimelig sund og nærende basiskost.

Og selv om det i perioder har føltes som om, at min gravide krop bare ville leve af brød med ost, croissanter og andre søde sager, så har jeg fyldt på med gode sager og nydt croissanten oven i - så længe det ikke gentog sig flere gange i ugen. Cravings efter kulhydraterne i den traditionelle brødform og kager tænker jeg, er et behov for energi. Min krop er jo intelligent og når søvnkvaliteten har været svingende, så finder den andre måneder at finde energien på. Osten kommer helt sikkert ind i billedet grundet gamle kostvaner - brød og ost hører sammen og osten har alle dage været min erstatning for lavere sukkerindtag.

Det er jo ikke sådan, at jeg bare flyder med strømmen, men jeg acceptere kroppens signaler og lytter på den måde, at jeg forsøger med alternativer og den gode basiskost - derefter kommer den direkte tilfredsstillelse af de mere vedvarende cravings på menuen.

Den gode basiskost er jo individuel, da vi har hver vores motor. Min basiskost er rimelig lowcarb på træningsfrie dage, mens jeg på træningsdage gerne indtager ekstra kulhydrater (primært efter træning - trænings- + eftertræningsmåltid) til at fylde kroppens udtømte depoter. Jeg vælger gerne de glutenfrie kilder; havregryn, riskiks, tørret frugt - men nyder også min mors hjemmebagte rugbrød. Min basiskost i øvrigt udgøres af gode proteiner til dagens hovedmåltider og gerne en god portion grønt 2-3 gange dagligt. Det er ikke hver dag, jeg får det grønne ind på morgenmenuen - hvor favoritten pt er er den lækre kokosgrød.
Med graviditeten har jeg desuden måtte sande, at jeg ikke kan undvære snacks - særligt ikke om formiddagen på jobbet - her nyder jeg gerne en proteinshake, chiagrød med toppings eller kernestykke med chokolade og banan. Om eftermiddagen har jeg min træningssnack efter træning og på dage uden træning ryger der også gerne en snack ned; kagerest, frugtkugler, æble eller andet på lageret. Det er kun snack efter aftensmad, jeg forsøger at springe over på hverdage, men ellers er et æble i tynde snackskiver evt. med dyp af lakridspulver et populært alternativ hos mig.

Et kik i min kostdagbog via billederne på #instagram ser således ud:


Sukkeret vil jeg stadig rigtig gerne holde ude/ begrænse i min kost, da det hverken gavner mig eller den lille guldklump. Endnu en intolerancetest for en måneds tid siden bekræftede mig da også i, at sukker, hvede/gluten og komælk ikke er de bedste kostvalg for mig. Faktisk var den kloge dame ret sikker på, at jeg havde utæt tarm. Svine- og oksekød (grundet syreindholdet) røg også med i puljen af 'bør undgåes'. Udelukkelse/ begrænsning af de to sidstnævnte ser jeg dog lidt stort på for nuværende, da jeg i forvejen har svært ved at få spist proteiner.
Efter en måneds tilløb har jeg smidt komælken på porten. Det er ikke et altafgørende valg for mig, men kan jeg løfte min tarmflora bare lidt via kostvalgene ud over mine probiotika-tilskud (da diverse udrensende og understøttende urte-præperater ikke hører hjemme under graviditet og amning), så vil jeg gerne det - det er nemlig den side af sagen, der kommer både baby og jeg til gode. God tarmflora er særligt vigtigt frem mod fødslen, hvor baby bliver præget af min tarmflora.

Sidder du med tanker om din kost i kommende eller nuværende graviditet er du meget velkommen til at dele dem i en kommentar nedenfor.

Med al den graviditetssnak, så må det være tid til at vise babybulen frem. Jeg er netop gået ind i uge 24 og maven vokser... ;)


Læs øvrige indlæg i relation til (min) graviditet under etiketten gravid.

mandag den 9. marts 2015

min træning uge 10.2015 | styrke uge 3

mandag: træningsdag 1
10 min. opvarmning - øvelser og udstrækning for gravide
15 min. Renegade Walkouts/ Rows (8 kg) 3 reps. H/V - rows i hver 3. runde. 11 runder. 65 sek. pause (eftermiddag)

tirsdag: træningsdag 2
10 min. opvarmning - øvelser og udstrækning for gravide
15 min. Clean & Push Press (12 kg) 3 reps. H/V. 8 runder. 65 sek. pause (eftermiddag)

onsdag: hviledag
15 min. øvelser og udstrækning for gravide (før aftensmad)

torsdag: hviledag
75 min. yoga for gravide (eftermiddag)

fredag: træningsdag 3
4-5 min. øvelser og udstrækning for gravide
15 min. Goblet Squat (12 kg) 5 reps. 10 runder. 65 sek. pause (før frokost)

lørdag: træningsdag 4
10 min.øvelser og udstrækning for gravide
15 min. Swings by the minute (12 kg) 10 reps. 15 runder (morgen)

søndag: hviledag
10 min. øvelser og udstrækning til min gravide krop (morgen)
+ 40 min. gåtur (før frokost)

Træningen i min tredje uge på styrke-programmet er veloverstået. Denne uge har jeg oplevet bedring i DOMS'ene. Jeg har været mindre øm, men stadig udfordret. Grundet en voksende mave er mine 1-arm front squat ændret til Goblet Squat, men dem er jeg også glad for. Det er bare dejligt at kunne fortsætte med at gøre noget godt for sig selv her i graviditeten - jeg fortsætter i hvert fald med min kettlebell-træning derhjemme så længe kroppen er med på det. Nu er det snart tid til deload og nyt program - det er dejligt med den meget fleksible træningsform inspireret af Anna Bogdanova.

Kosten er fortsat en god basiskost, hvor jeg nyder mine carbs (primært på træningsdage) og da også ekstra snacks. For eksempel er det blevet helt umuligt for mig at undvære formiddagssnack på jobbet, men jeg spiser jo også morgenmad klokken 6.00 og typisk først frokost klokken 13.00 - den går ikke med graviditetssult (læs: det er vist ikke et egentlig begreb, men resultat af min erkendelse af, at kroppen ændre behov med det voksende liv i maven). Risproteinshaken fra Plantforce er virkelig min bedste ven der op ad formiddagen. De flydende proteiner 'redder' også mit proteinindtag, så det er ren winwin ;)

Restitutionen består af flere vejrtrækningsøvelser - har lært et par nye til gravid-yoga. Jeg bruger dem både bevidst og ubevidst - er helt overbevist om, at de bliver en fordel ved fødslen til den tid. Hjernebølgerne på BrainWave'en holder jeg også fast i. Og gravid eller ej, jeg kan kun anbefale yoga - selv ville jeg gerne afsted to gange i ugen, men det er udbuddet af hold bare ikke til.

God træning!

søndag den 8. marts 2015

læsetips #2: ernæring og træning til den gravide


Stille stunder i weekenderne udnyttes med en god bog hos mig. Den står dog ikke udelukkende på fagbøger, men efter at have læst seneste skud på stammen af krimier fra Mari Jungstedt, fik jeg kastet mig over lidt graviditetslæsning.
I første trimester synes jeg al informationen og læsningen for gravide var meget forvirrende og faktisk valgte jeg den stort set fra, da jeg bare følte jeg blev mere forvirret og usikker i mine valg. Sammen med øget overskud og øget læselyst er lysten til at læse bøgerne om graviditet også vokset. Efter mine erfaringer fra junglefornemmelsen i første trimester, så læser jeg dog bøgerne meget anderledes; de udgør inspiration og på ingen måde en manual for livsstil m. m. Det lyder måske mærkeligt, men for mig giver det mening. Som person kan jeg nemlig hurtigt gribes af tanken; gør jeg det godt nok? Men når alt kommer til alt, så er ingen graviditeter ens - og nu nyder jeg blot at høre om andres erfaringer og gøre mine egne.
 
I dag vil jeg gerne dele to graviditetsbøger med jer. Den første 'Ser jeg tyk ud i den her mave? - Din ultimative guide til en sund og skøn graviditet' af Marie Steenberger har jeg fået venligt tilsendt af People's Press. Bog nummer to har jeg selv anskaffet mig, da der blev indkøbt et styk stort opslagsværk til den gravide. Bogen der sneg sig med i kurven var Lotte Arndals '9 måneder før - 9 måneder efter'.

 

Marie Steenberger, 'Ser jeg tyk ud i den her mave?' (2014)

Bogen handler primært om ernæring, hvilket nok ikke er så mærkeligt, da Marie Steenberger er ernæringsterapeut af profession. Hun deler og uddyber de gængse kostanbefalinger til gravide. Du får en god og overordnet forklaring af, hvad der er relevant og hvorfor. Ingen raketvidenskab og ikke så meget nyt under solen, hvis du i forvejen går op i kost - også til din gravide mave. Desuden med gode tips og opskrifter til de tre trimestres typiske graviditesgener.
Steenbergers snak om graviditetsvægt bliver lidt for meget en skyggeside i bogen, synes jeg. Da der er meget snak om spiseforstyrrelser. Heldigvis opvejes det af forfatterens holdning til vægtøgningen i graviditeten; lyt til kroppens behov og hæft dig ikke ved 'målet' på vægten. Det er rart med tips til velvære i graviditeten, som ikke handler om vægt, men alle de andre gode ting, du kan gøre for dig selv; meditation, massage, graviditetstøj og skønhedspleje.
Bogen afsluttes med kapitler til den nybagte mor - hvordan du kommer tilbage til din før-graviditetsvægt stille og roligt via de sunde vaner du kender fra graviditeten. Processen tager tid og hav tillid til den - er et mantra, jeg gerne vil tage med mig.
Bogens største plus er klart Marie Steenbergers historier fra hendes egne to graviditeter, hvor jeg i hvert fald blev bekræftet i, at baren for sund graviditet slet ikke behøver ligge så højt, som nogle har tendens til at lægge den op.
 
Personligt glæder jeg mig over ikke at være gået ind i min graviditet med et alt for skævt forhold til min krop. Jeg kan godt se mit tidligere 'jeg' i Steenbergers lidt stereotype kvindebillede, som har det svært med kroppens forandringer og den øget vægt, som følger med en graviditet. Faktisk har jeg ikke selv skænket min efter-graviditetskrop mange tanker. Jeg glæder mig over at være gravid og nyder den fantastiske og voksende mave. Jeg er spændt på, hvordan kroppen udvikler sig frem mod fødslen og ikke bekymret for dens udseende efter. Er det for rosenrødt? Bliver jeg klogere? Måske, måske ikke - jeg vælger at smile til mit spejlbillede.
 

Lotte Arndal, '9 måneder før - 9 måneder efter' (2007)

Bogen er en træningsbog til den gravide og nybagte mor. Den omhandler teori og praksis i en skøn forening. Bogen røg i indkøbskurven, da jeg havde fået kendskab til forfatteren og hendes kompetencer med denne bog.
Selv synes jeg, det var rart at blive bekræftet i, at træning er godt for den gravide krop. Afsnittet med udstrækningsøvelser er rigtig brugbart og en fast del af min hverdag - ikke fra ende til anden, men som en del af min opvarmning til træning eller bare ren velvære.
Bogens teori giver rigtig god forståelse for, hvad det er, der sker med kroppen, når du er gravid - og hvorfor det er vigtigt at du (fortsat) træner. Motion står dog ikke alene i relation til dit velvære med den gravide mave - Arndal kommer også med gode input til afslapning og kosten i din graviditet.
Som titlen fortæller, så handler bogen ikke kun om træning m.m. mens du er gravid, men også i månederne efter din fødsel; din træning og kost efter fødslen. Som nybagt mor følger der helt sikkert en masse udfordringer med - men vigtigheden af sund livsstil bliver ikke mindre for at kunne klare udfordringerne. Der er gode tips og konkrete træningsprogrammer til tiden efter fødslen, som jeg helt sikkert kommer til at tage frem, når den tid kommer.

God læselyst!


Tak!
til People's Press for sponsorat af Marie Steenbergs bog i dette indlæg - min holdning til bogen er dog 100 % min egen.

onsdag den 4. marts 2015

citronmuffins med hindbær & kokos


Stimen af kageopskrifter fortsætter...
 
Lørdag eftermiddag gik turen til det vestjyske på besøg hos svigerfamilien. I den forbindelse tilbød jeg selv at medbringe lidt sødt, i håb om at komme uden om sukker.

Da jeg elsker de syrlige kager med masser af citron faldt valget ganske nemt på citronmuffins. Opskriften er inspireret af kokos-citronkagen i Jane Faerbers 'LCHF brød & kager'.

Kagerne er virkelig friske og syrlige i smagen. Kombinantionen af syrlig citrus og hindbærrene er en ren vinder - og det sukkerspisende folk opdager slet ikke, at de er bagt helt uden sukker.

Janes version i bogen er toppet med sødlig ostecreme, som bestemt ville klæde kagerne. Jeg forsøger dog at begrænse (læs: ja nu faktisk helst udelukke) mælkeprodukterne fra min kost. Endnu en intolerancetest har bekræftet, at min tarm lige nu har det bedst uden mælken - det gælder heldigvis ikke lækker økologisk smør!

citronmuffins med hindbær & kokos

(12 stk.)

4 æg
50 g smeltet smør
100 g alm. kokosmel
4 spsk Sukrin Gold
skal og saft af 2 øko citroner
1 tsk bagepulver
50-60 g frosne hindbær
 
topping - valgfri
150 g mascarpone
100 g creme fraiche 38 %
2 spsk SukrinMelis
skal af 1 øko citron (gem lidt til pynt)
frysetørret hindbær (kan udelades)
 
alternativ topping
glasur af SukrinMelis og frysetørret hindbær
 
fremgangsmåde:
1) Pisk æg, kokosmælk og smør til en ensartet masse.
2) Tilsæt de øvrige ingredienser undtagen hindbær.
3) Rør godt og lad nu dejen hvile mens ovnen varmer.
4) Tænd ovnen på 180 grader.
5) Rør de frosne hindbær i dejen inden den fordeles i små muffinforme - brug gerne silikoneforme, så slipper de nemmere.
6) Bag kagerne ved 180 grader i 20-25 min.
7) Lad dine muffins afkøle på en bagerist inden evt. pyntningen og opbevar dem på køl eller frost.

Inspiration: 'LCHF brød & kager' af Jane Faerber - køb den til en god pris hos lchfbutikken.dk.





...enjoy!
 
_____
Indlægget indeholder affiliatelinks.

mandag den 2. marts 2015

min træning uge 9.2015 | styrke uge 2

mandag: hviledag
30 min. gåtur + 10 min. øvelser og udstrækning for gravide (eftermiddag)

tirsdag: træningsdag 1
5 min. opvarmning - øvelser og udstrækning for gravide
15 min. Renegade Walkouts (BW) 1 walkout + 3 armløft H/V. 75 sek. pause. 9 runder
+ 30 min. gåtur (eftermiddag)

onsdag: træningsdag 2
6 min. opvarmning - øvelser og udstrækning for gravide
15 min. Clean & Push Press (12 kg) 3 reps. H/V. 75 sek. pause. 7 runder
+ 30 min. gåtur (eftermiddag)

torsdag: hviledag
90 min. yoga for gravide (eftermiddag)

fredag: træningsdag 3
4-5 min. opvarmning - udstrækning for gravide
15 min. 1-arm front squat (12 kg) 2 reps. H/V --> efter 3 runder skift til Goblet squat (12 kg) 4 reps. 75 sek. pause. 10 runder, total (før frokost)

lørdag: træningsdag 4
10 min. opvarmning - øvelser og udstrækning for gravide
15 min. Swings 'by the minute' (12 kg) 10 reps. (morgen)

søndag: hviledag
15 min. øvelser og udstrækning for gravide (morgen)

Træningen for den forgangne uge er veloverstået. Programmet var det sammen som i den foregående uge, blot kortere pauser og tilpasninger til dagsformen. På træningsdag 3 måtte jeg nedskalere til Goblet Squat, da jeg ikke havde energi og ikke kunne få front squat'en til at fungere. Der begynder også at være en gravid mave at tage højde for i øvelserne, altså rent logistisk - hvis man kan sige det.
Efter 4. træningsdag oplevede jeg irritation i min højre side/lænd - her mistænker jeg mine Swings, så overvejer lige, om den øvelse skal moderes til den kommende uges træning. Overordnet er jeg bare glad for at holde mig i gang og tænker ikke så meget i fremgang.

Kosten går fortsat lidt op og ned. Jeg holder dog fast i den gode basiskosten og får lækre carbs på træningsdage. Snackskontoen er også fyldt op ;)

Restitutionen er der ikke nyt at berette om, jeg har fået gode vaner omkring afslapning og vejrtrækningsøvelser, så det kan ikke være meget bedre. Jeg elsker min ugentlige pause fra hverdagen til yoga om torsdagen. Skulle jeg være uheldig, at der ikke kommer et hold helt frem til min termin, så håber jeg virkelig, jeg kan oppe mig til ugentlig yogasession hjemme. Jeg laver allerede flere af de gode øvelser og stræk i mine opvarmninger, men det kan ikke måles op imod 90 min.

God træning!

søndag den 1. marts 2015

3 lækre og sukkerfrie opskrifter til (graviditets-) cravings

Lige siden, min graviditet blev offentlig viden har flere spurgt til, hvilke sære spisevaner jeg så har fået. Mit største issue har faktisk helt fra begyndelsen været og er fortsat, at jeg ikke har den store lyst til proteiner - som I har kunne læse i mine ugentlige træningsopdateringer.

Derudover er det og har det været småt med særhederne - jeg havde i starten en periode med sygelig lyst til saltlakridser, altså dem med salt på og allerhelst søstjernerne fra bland-selv-slikket, som jeg måtte overgive mig til et par gange. Sukkerindtaget gjorde dog intet godt for hverken fysik eller mentalitet, så den craving måtte arbejdes ud af min gravide krop. Den proces hjalp fundet af rottelort på diverse sliklagre heldigvis godt på gled.

Når det er sagt, så er min søde tand blevet vækket til dåd. Det hænger nok især sammen med manglende proteinindtag og at jeg siden foråret sidste år har modereret mit indtag af fedt. Hvad skal så udgøre mit energiindtag? De lækre kulhydrater er selvfølgelig svaret. Her ville jeg ellers gerne berette om en glutenfri og grøn og rigtig-mad graviditet. Det er dog ikke tilfældet. Jeg er en sucker for croissanter og de er ikke glutenfri. Brød er også kommet på banen - heldigvis især min mors hjemmebagte rugbrød. Og når jeg nu ikke synes den tendens er det smarteste, er erstatningerne blevet de gluten- og sukkerfrie kager og snacks fra lowcarb-land.

Det er jo lige her og derfor, jeg gerne vil dele mine favoritter i den kategori med jer - flere af dem er allerede blevet produceret i mit køkken mere end én gang i løbet af de seneste måneder. Jeg er jo kun godt halvvejs i min graviditet, så det bliver nok ikke sidste gang.
En ting er sikkert, du behøver ikke være gravid for at finde tilfredsstillelse af den hule søde tand med disse opskrifter fra mit arkiv.






 
...enjoy!