mandag den 30. september 2013

ugens træning #63 (39)

mandag: morgen 5 km powerwalk
eftermiddag 90 min yoga

tirsdag: morgen 5 km powerwalk + 8 min.mave-program (app.)
eftermiddag 3 min. opvarmning. 60 min. fullbody styrketræning

onsdag: hviledag

torsdag: morgen 5,4 km powerwalk

fredag: morgen 5 km powerwalk + 8 min. mave- program (app.)
eftermiddag 50 min. styrketræning af  bryst/ ryg/ triceps/ biceps

lørdag: formiddag 6 min. opvarmning. 90 min. styrketræning af ben/ skulder i selskab med Brow

søndag: formiddag 500 m roning. 75 min. styrketræning af bryst/ biceps i selskab med Brow. 20 min. cardio - interval (20 sek. sprint/ 40 sek. jog)

Endnu en træningsuge er gået. Den blev ikke helt som planlagt, da mit træningscenter indgav konkursbegæring midt på ugen, så der måtte findes nye græsgange. Heldigvis er der en aftale om fri træning i et par centre i nærområdet for en periode. Dog ligger de begge længere væk og giver øget transporttid. Det besværliggører min hverdag en smule, da jeg langt de fleste dage kommer rundt på cykel. Det ene er dog inden for cykelafstand, så det er da bestemt intentionen at fortsætte den gode træningsrutine.
Det er da også blevet til fire styrketræningspas i denne uge, selv om de har været ret anderledes end vanligt. Forandring fryder jo som sagt. Dejligt, brormand har været med på træning i weekenden, så der kunne løftes max. Jeg savnede godt nok min steptime søndag! Den var jo lige kommet i gang igen og nu er centret lukket, øv! 
Desuden holder jeg fortsat stædigt fast i min morgen-cardio, da den giver en skøn mental opladning. Jeg havde egentlig tænkt på at overgå til 20-30 min HIIT i fitnesscentret inden job et par gange i ugen, men det bliver ikke lige nu, hvor jeg har fået længere til træning og ikke helt kan se, hvordan jeg skal nå det inden min mødetid kl. 7.
Endnu en uge i Tæl Skridt-kampagnen er gået og jeg ligger solidt over 10.000 skridt/ dag og denne uges gennemsnit lander på: 15.853 skridt/ dag.

God træning!

søndag den 29. september 2013

hindbærsnitter med lakrids (LCHF)


Denne uges weekendtreat blev disse lækre snitter. Jeg elsker kombinationen af hindbær og lakrids, så det var nærmest oplagt at drysse de sprøde snitter med det syrlige fyld med lækkert lakridspulver fra Johan Bülow. Snitterne lavede jeg med udgangspunkt i denne opskrift. Disse blev dog lidt mindre grove, da jeg havde en rest fint købe-mandelmel fra Tyskland på lager, der røg i dejen, som den ene deciliter mandler. Desuden tænkte jeg, at lidt bagepulver ville give øget sprødhed sammen med lidt ekstra smør - og ganske rigtigt, det gav nogle lækre sprøde bunde.
Denne kage er ikke super-sød, men det kan du sagtens kompensere for ved at søde dejen ekstra, lave en sød syltetøj og/ eller toppe med sød glasur af SukrinMelis. Mine smagsløg har dog tilpasset sig det sukkerfrie liv, så en sød-sød kage ville hvine i mine tænder - denne har en tilpas sødme og syrlighed efter min smag.

hindbærsnitter med lakrids (LCHF)
(6 stk.)

bunde
2 dl mandler
1/2 dl solsikkekerner
1/2 dl alm. kokosmel
5-10 dråber flydende Stevia Vanille (kan udelades eller erstattes med SukrinMelis)
2 spsk fiberHUSK
1 tsk bagepulver
1 tsk vanillepulver
50 g smør
1 lille æg

fyld
hindbærsyltetøj (hindbær kogt ind med lidt sødemiddel og vanille)

topping
kokossmør
lakridspulver, gerne groft
frysetørret hindbær

fremgangsmåde:
1) Mal de tørre ingredienser til bundene til mel i en minihakker/ foodprocessor/ kaffekværn.
2) Tilsæt evt. sødemiddel sammen med fiber, bage- og vanillepulver.
3) Smuldrer smørret ud i de tørre ingredienser.
4) Saml til sidst dejen med ægget.
5) Rul dejen ud mellem to stykker husholdningsfilm.
6) Stik runde bunde ud med et glas eller udstikker - alternativ kan du rulle to aflange stænger.
7) Bag bundene ved 160 grader i 10 min. Skru derefter ned til 140 grader i ca. 5 min. til bundene er bagt sprøde og gyldne.
8) Lad bundene afkøle på en rist, inden de lægges sammen med hindbærsyltetøj.
9) Top med blødgjort kokossmør og drys med lakridspulver samt lidt frysetørret hindbær.
10) Opbevar de skønne kager i køligt en lufttæt beholder.

 

lørdag den 28. september 2013

LCHF grovbrød


Savner du en smagfuld LCHF-brøderstatning på weekendens morgenbord? eller måske under dit yndlingspålæg? Et lækkert grovbrød som dette har masser af anvendelsesmuligheder og det kan laves på under en time. Nyd det med tandsmør med god samvittighed - og har du som jeg svært ved at nøjes med en eller to skiver, kan det med fordel fryses ned i skiver, som så kan tages op efter behov.
Desuden er jeg ret sikker på, at det også vil falde i smag hos det brødspisende publikum, da det er langt mindre ægget i smag og konsistens end mange andre brøderstatninger.
Opskriften har jeg for længe siden set hos Piskeriset. Jeg har ændret en smule og tilpasset til indholdet af mine skabe. Opskriften er ret fleksibel og du kan bruge lige det mælkeprodukt og de frø/ kerner, som du måtte have på lager.

LCHF grovbrød
(1 mellemstort brød)

4 æg
100 g græsk yoghurt (eller kokosfløde for mælkefri)
½ dl olivenolie
100 g kværnet sesamfrø
50 g kværnet hørfrø
50 g chiafrø
2 spsk hele hørfrø
5 spsk solsikkekerner
2 spsk FiberHUSK
1 tsk groft salt
2 tsk bagepulver
evt. blå birkes til drys

fremgangsmåde:
1) Pisk æggene luftige med græsk yoghurt.
2) Bland de tørre ingredienser.
3) Tilsæt de tørre ingredienser sammen med olien til æggene og pisk til ensartet masse.
4) Hæld dejen i en brødform beklædt med bagepapir.
5) Bag brødet i 30-40 min. ved 160 grader varmluft.

 
det lækre brød klar til ovnen...

 
 færdigbagt grovbrød uden den tunge fornemmelse i maven

 
lækre skiver af groft brød klar til en ostemad :-P


Velbekomme!

torsdag den 26. september 2013

LCHF lyn minipizza


Aftensmad på ti minutter - jeg er fan! Lyst til pizza? Ja tak, og den kan hermed laves på ingen tid og er ganske LCHF-venlig - total win win. Har du som jeg snittet grønt klar på køl, er det bare at piske bunden sammen og bage den på panden, mens ovnen varmer op til den afsluttende gratinering. 1-2-3 pizza.
Bunden kan laves med diverse kværnede kerner/ frø/ nødder, som blot er med til at give ægget noget bid og struktur sammen med fiberHUSK'en. Jeg brugte en blanding af hørfrø/ sesamfrø og solsikkekerner. Bunden er meget neutral, men rigtig god til at agere pizzabund. Smagen kommer af dit yndlingsfyld og masser af oregano, som det hører sig til på en pizza.
Det er ikke sidste gang, jeg bikser en lyn pizza sammen efter denne opskrift, som er inspireret af den svenske blogger,  Lisa/ chewpakka.se. Du skal derfor heller ikke snydes for opskriften lige her.

LCHF lyn minipizza
(1 minipizza)

bund
1 æg
2 spsk kværnet kerner/ frø/ nødder
½ spsk fiberHUSK
et drys salt
1 tsk kokosolie

fyld - forslag
tomatpuré evt. krydret
oregano
peberfrugt
champignon
chorizo
ost

fremgangsmåde:
1) Pisk ægget sammen med en gaffel.
2) Tilsæt de øvrige ingredienser til bunden og pisk godt med ægget.
3) Varm kokosolien op på en pande.
4) Steg pizzabunden gylden på begge sider.
5) Læg bunden på et stykke bagepapir på en bageplade.
6) Top med dit yndlingsfyld.
7) Gratinér pizzaen ved 200 grader til osten er gylden (ca. 5 min.).

den gyldne bund klar til fyld

et styk pizza klar til ovnen

pizza på ti minutter

grab a bite


Velbekomme!

onsdag den 25. september 2013

maddagbog vol. XLI: back to basics...

morgenmad (kl. 6.30):

frokost (kl. 13.00):
kylling & ægte feta i chilimayo + grønt

aftensmad (kl. 17.30):
fede kyllingedeller med mayo, salat, avocado, jalapenos og agurk
+ lidt for mange flæskesvær

Det er efterhånden lidt siden, jeg har lagt en maddagbog op herinde. Jeg har ikke haft alt for meget struktur på mine måltider og det er meget blevet til nogle sammenskuds-løsninger med rester og 'madder' på kerneknækbrød og lignende. Det er for såvidt også fint, men det kan bare give for lidt mæthed og dermed for mange snacks. 
Derfor forsøgte jeg i går igen at tage skéen i den anden hånd og luge ud i brøderstatninger og snacks. I løbet af dagen har jeg dog kunne se, at jeg lige skal finde den rigtig størrelse hovedmåltider igen, for jeg var blevet ret så sulten, da den stod på aftensmad, så der blev suppleret med lidt for mange flæskesvær.
Min morgenmad de sidste par dage har stået på lasagne, da det var det, jeg havde lyst til, ved et kik i køleskabet. Kroppen har vist trængt til proteiner eller noget. Lasagne til morgenmad i selskab med kakaomælk aka LCHF æggemælk med kakao kan i hvert fald anbefales. Det giver en fantastisk mæthed.
Frokosten må vist snart være en klassiker i min maddagbog, nemlig min dejlige kyllingesalat tilsat ægte fed feta af gede- og fåremælk.
Aftensmaden er endnu en genganger, nemlig de fede kyllingedeller, som jeg fik lavet ved søndagens køkkenforberedelser til denne uge. Det er bare en life-saver, når hverdagsprogrammet kan blive lidt presset. Det var det hos mig i går med træning efter arbejde og dermed hurtig aftensmad, inden min tid hos zoneterapeuten.
Alt i alt en dejlig LCHF-maddag, hvor det næsten lykkedes at holde mig til tre hovedmåltider.

God onsdag til jer derude ;-)

mandag den 23. september 2013

ugens træning #62 (38)

mandag: eftermiddag 90 min. yoga

tirsdag: morgen 5,4 km powerwalk + 8 min. mave-program (app.)
eftermiddag 3 min. opvarmning. 60 min. styrketræning af bryst/ ryg/ triceps/ biceps

onsdag: morgen 5,4 km powerwalk.
eftermiddag 5 min. opvarmning. 55 min. styrketræning af ben/ skulder

torsdag: hviledag

fredag: morgen 5,4 km powerwalk + 8 min. mave-program (app.)
eftermiddag 3 min. opvarmning. 60 min. styrketræning af bryst/ ryg/ triceps/ biceps

lørdag: formiddag 3 min. opvarmning. 75 min. stryketræning af ben/ skulder i selskab med Brow

søndag: eftermiddag 70 min. Step ELITE + lidt maveøvelser på bold

Dermed endnu en dejlig træningsuge over and out. Jeg holder rytmen med mine fire styrketræningspas og har fået makker på til noget bentræning om lørdagen. Det er altså bare noget andet, når der lige er sikkerheden i, at en kan tage over på de tunge gentagelser, hvis det skulle blive nødvendigt. Kryds lige fingrer for, at vi snart finder anden bolig + beliggenhed, så kæresten igen kan blive fast makker.
Jeg holder stædigt ved min morgen-cardio trods mørket. Jeg elsker den mentale opladning af at starte dagen med en powerwalk. Lysten til løb er der ikke rigtig og derfor giver det heller ikke den samme opladning af batterierne. Desuden synes jeg, at det manglende løb har givet lidt bedring i min højre balle. Dermed er der også kommet dødløft tilbage i min bentræning, yay!

yoga-debut
Desuden er der kommet lidt nyt på træningsprogrammet - nemlig yoga. En aktivitet, der ikke tidligere har tiltrukket min opmærksomhed, men jeg er nu vendt 180 grader. Jeg er allerede overbevist om, at yoga vil gøre min krop og mit sind godt. Det var en fantastisk fornemmelse at få hele kroppen strukket ud og afspændt. Jeg kan i den grad se fordelen af at kombinere yoga og styrketræning, da den tunge træning trækker musklerne sammen og yogaen strækker ud og er med til at bevarer smidigheden. Ham den lækre derhjemme går netop til massage for at afhjælpe for korte og spændte muskler, som han så også selv skal strække ud hjemme. Jeg får ham nok ikke lige lokket med til yoga ;-)

tæl skridt-kampagne
Den forgangne uge var også første uge i den Tæl Skridt-kampagne, som vi er tilmeldt på min arbejdsplads. Det er Dansk Firmaidrætsforbund, som står bag og vi, der deltager, er blevet udstyret med en skridttæller. Kampagnen forløber uge 38-39-40 og for at deltage i konkurrencen skal hver deltager på holdet have gået minimum 10.000 skridt på 11 ud af de 21 dage. Det bør da være til at overkomme - eller jeg kan jo kun tale for mig selv og der er i det i hvert realistisk. Det skal desuden nævnes af siden indeholder en funktion til at omregne diverse aktiviteter og træningsformer til skridt. Dermed får jeg også en god portion skridt ud af mine styrketræningspas. Det er en meget sjov øjenåbner at gå med sådan en skridttæller. Antallet af skridt per dag er meget svingende hos mig afhængig af, om det er on- eller off-day. Denne uges gennemsnit hos mig lander dog på: 15.201 skridt/dag - og alle 7 dage ligger over 10.000 skridt.

God træning!

søndag den 22. september 2013

kerneknækbrød med kokosolie (uden æg)


Nu har jeg sukket efter 'brød' til en ostemad de seneste uger, så i sidste uge blev der bagt kerneknækbrød til netop det formål - en ostemad. Jeg har tidligere lavet kerneknækbrød med æg, men Louise har postet en opskrift med ekstra fedt, hvor kokosolie er bindemidlet og det måtte afprøves. Den æggede smag slipper man i hvert fald helt af med, men knækbrødet bliver fedtet og lidt skørt, hvis det bredes ud på hele bagepladen.
Det var dog en fornøjelse med den gode smag af kerner til min ostemad med fed havarti og peberfrugt på toppen. Den havde jeg sukket længe efter. Jeg kan dog godt mærke, at knækbrødet ikke bidrager med den store mæthed (læs: dog lidt bedre end andre brøderstatninger pga. kokosolien), så jeg skal holde mig selv lidt i kort snor for ikke at overspise. Det gælder vist ret generelt for mig, når det kommer til brøderstatninger, for de trigger altså på en eller anden måde yderligere brød-cravings/ levn fra tidligere kostvalgs dårlige vaner.

kerneknækbrød med kokosolie
(20 stk.)

35 g solsikkekerner
30 g græskarkerner
75 g hørfrø
65 g sesamfrø
60 g kokosolie
2½ dl kogende vand
1 spsk loppefrøskaller
1 tsk salt

fremgangsmåde:
1) Tænd ovnen på 150 grader.
2) Bland alle ingredienserne sammen og lad den sætte sig 5 min.
3) Bred massen ud på en bageplade beklædt med papir - ikke for tynd, så den bliver meget skør.
4) Bag knækbrødet sprødt i 45 min. ved 150 grader.
5) Skær ud i passende stykker mens det stadig er blødt.
6) Køl knækbrødet af på en rist, inden det opbevares i en lufttæt beholder.

kernekræk klar til ovnen

sprød kerneknæk

afkøling = tålmodighed ;-)
lækre kerner til ost og pålæg...

og her - den savnede ostemad.

...enjoy!

torsdag den 19. september 2013

LCHF kokosgrød møder cacao


Den skønne kokosgrød kan varieres i det uendelige, når det kommer til smag og toppings. Jeg har dog indtil nu foretrukket den plain med vanille og toppet med den salte peanutbutter, de bitre cacao nibs og kanel. Denne variation afviger ikke meget fra favoritten og dog, for grøden med smag af cacao er altså en anden smagsoplevelse. Det er helt sikkert en variant, som kan anbefales, så derfor vil jeg da lige dele idéen med jer herinde også.

LCHF kokosgrød med cacao
(1 port.)

2 æg
1 dl kokosfløde el. 1½ dl kokosmælk
1 spsk kokosfibre
½ spsk raw cacaopulver
et drys vanillepulver
et drys salt
evt. 1-2 spsk kokosolie

topping
Urtekram choco peanutbutter
cacao nibs
kanel

fremgangsmåde:
1) Pisk æg og kokosmælk sammen ved jævn varme.
2) Tilsæt kokosfibre, cacaopulver, salt og vanille og varm langsomt op.
3) Kog grøden til den ønskede konsistens.
4) Hæld i en skål og top med peanutbutter, cacao nibs og kanel.
5) Servér straks og nyd!

tirsdag den 17. september 2013

maddagbog vol. XL: mandagsmåltider med hverdag på

morgenmad (kl. 6.15):

frokost (kl. 13.00):
kylling og feta i chilimayo + grønt

aftensmad (kl. 18.15):
alt godt fra køleskabet - kyllingpakke med sennep, cheddar & bacon, dijon-mayo, avocado, tomat og feta i pesto og kernekrækbrød med manchego og grøn peberfrugt

Mandag er  'tilbage til hverdagen', men her er rester altid en god ven. Jeg fik endnu en gang en portion kokosgrød til morgenmad. Den er en god undskyldning for at starte dagen med peanutbutter - ej, spøg til side, men den mætter bare så dejligt. Desuden er det jo virkelig blevet efterår uden for, så at starte dagen med lun grød giver altså en dejlig indre varme.
Frokosten var en anden af mine yndlinge - kylling og feta i chilimayo = mums! Har du ikke prøvet den kombination i en hurtig kyllingesalat, så kan jeg hermed kun opfordre til det.
Efter min yoga-debut stod den på rester fra køleskabet. Jeg er stor fan af rester og det er nemt at kunne spise lige det, man har lyst til, når køleskabet indeholder lidt af hvert. Jeg var ikke super-sulten, så derfor blev min aftensmad ikke voldsom stor. Der måtte dog endnu en ostemad på banen, men den blev med fåremælksosten frem for komælksosten, så det der forbrug af mælkeprodukter (læs: altså dem af komælk).

Hvad var det bedste/ lækreste, du spiste i går?

mandag den 16. september 2013

ugens træning #61 (37)

mandag: eftermiddag 3 min. opvarmning. 45 min. styrketræning af ben/ skulder.

tirsdag: morgen 5 km powerwalk + 8 min. mave-program (app.)
eftermiddag 3 min opv. 60 min. styrketræning af bryst/ ryg/ triceps/ biceps.

onsdag: hviledag

torsdag: morgen 5,7 km powerwalk + 8 min. mave-program (app.)
eftermiddag 3 min. opvarmning. 50 min styrketræning af ryg/ triceps.

fredag: morgen 5,4 km powerwalk

lørdag: 5 min opvarmning. 75 min. styrketræning af ben i selskab med Brow ;-)

søndag: 60 min Step ELITE + mave.

Det var sidste uges træning hos mig. Igen med fire styrketræningspas og morgen-cardio tre morgener i buldermørke. Styrkepassene blev lidt anderledes end vanligt, da jeg havde aftalt at tæske stængerne i selskab med min lillebror lørdag. Derfor var planen at køre en 3-spilt sidst på ugen, altså torsdag-fredag-lørdag, men på grund af andre gøremål endte jeg med at droppe min træning fredag, så det blev i stedet ugens anden med aktive hviledag.
Med hensyn til morgen-cardioen så hænger den virkelig en i tynd tråd, da det er meget mørkt klokken fem plus vejret begynder at vise lidt tænder. Der nu nu udtænkes en plan for anden cardio i mit program. Jeg vil gerne holde det adskilt fra mine styrkepas, da nogle kloge hoveder hævder, at cardioen kan hæmme udbyttet af styrketræningen. Kroppen foretrækker ro til at restituere.
Alt i alt en skøn uge og med Step-timen i går som det perfekte punktum.
En ny uge er nu skudt i gang med lidt nye udfordringer på træningsfronten - mere om dem i næste uge - så stay tuned.

God træning!

kyllingepakker med sennep, cheddar & bacon


Lørdagsmenuen stod på kylling. Kylling er jo fast 'inventar' i kærestens kostplan, men da jeg gerne ville skrue op for smag og fedtprocent i min variant af kyllingefileterne, måtte jeg være lidt kreativ. Bacon har efterhånden vundet mine smagsløg, så det blev til en kombination af bacon, min yndlings cheddar og sennep. Det blev faktisk en ganske vellykket kombination og hold nu op, hvor gav den indpakning en mør kyllingefilet og jeg kom dermed udenom den ellers lidt triste og tørre oplevelse med sådan en filet.

kyllingepakker med sennep, cheddar & bacon
(2 pers.)

2 store kyllingefileter
6-8 skiver bacon
4 tsk sennep*
4 spsk revet cheddar
salt + peber

*jeg brugte blandet dijonsennep og grovkornet sennep.

fremgangsmåde:
1) Tænd ovnen på 200 grader varmluft.
2) Del kyllingefileterne i to på midten.
3) Smør sennep på toppen og drys med cheddar.
4) Vinkel 1-2 skiver bacon omkring og sæt baconen fast med tandstikker.
5) Læg kyllingepakkerne i et lille ovnfast fad beklædt med bagepapir og drys med salt og peber.
6) Steg kyllingen ved 200 grader i 20 min. til den er gennemstegt - giv evt. grill de til sidst, så baconen får farve og sprødhed.

kyllingepakker klar til ovnen...

de færdige kyllingepakker


Velbekomme!

søndag den 15. september 2013

maddagbog vol. XXXIX: lækker LCHF lørdagsforkælelse

morgenmad (kl. 8.10):

frokost (kl. 13.20):
1/4 quesadilla med kylling, blomkålsklat med tunsalat, tomater og agurk

eftermiddagssnack (kl. 16.15):

aftensmad (kl. 19):
kylling med bacon, cheddar & sennep, smørstegt spidskål, tomatsalat og 
en stor klat low carb pesto (kom på tallerknen efter billedet blev taget)

aftensnack (kl. 21):

Lørdag hos mig var fuld af lækkerier. Jeg ville egentlig have trænet på tom mave, men var sulten så derfor stod menuen på lækker kokosgrød inden bentræning med Brow ;-) Den mætter bare SÅ dejligt. Frokosten blev rester af min LCHF quesadilla med kylling suppleret med tunsalat. Desuden bød lørdagen på denne uges weekendtreat: kokoskugler. Kæresten blev forkælet med sukkerfri æblecrumble efter denne opskrift.
Aftensmaden stod på kylling i lækker fed kombination med bacon og ost. Ja, osten har været lidt på besøg, men jeg vil stadig forsøge at holde komælken på lavt blus.
Skøn LCHF-kost på en lørdag med plads til forkælelse.

ny prioritet
Den seneste uge har jeg har lidt svært ved min kost. Min fordøjelse fungerer ikke optimalt - jeg har været oppustet og rendt en del på toilettet uden at blive 'tømt' (læs: ja undskyld detaljerne). En optimal fordøjelse er bare SÅ vigtig for at kroppen får næring, er i overskud og ikke mindst vægttab. Derfor er den nu første prioritet og da jeg ikke mindes at bøvle med den tidligere - inden mit ketoseeksperiment - bliver der nok skruet lidt ned for fedtet. Jeg vil gerne beholde ketosens egenskaber - god søvn, stabilt blidsukker, højt energiniveau - så prøver mig frem (læs: og tæller som sagt ikke mine makronutrienter). Desuden sorterer jeg lidt i mine mange tilskud for mave/ tarm for at finde den kombination, som gør min mave glad.

God søndag!

lørdag den 14. september 2013

LCHF quesadilla med kylling


Under fredagens indkøb fik jeg en pludselig trang til mexicansk krydret mad. Det er meget længe siden, jeg/ vi har fået stærk mad.
Derfor blev quesadilla i LCHF-varianten a la madbanditten afprøvet. Jane har nemlig lavet en rigtig lækker opskrift i 'LCHF - Spis dig mæt & glad'. Det er en rigtig lækker og mættende ret med OST. Smagfuld cheddar og mexi-mad hører altså sammen i min optik, men da jeg jo går uden om komælken, blev det her et kompromis med manchego i tortillasene og modnet cheddar som fyld.

LCHF quesadilla med kylling
(2-3 pers.)

tortillas
500 g blomkål
200 g ost - gerne med smag
2 æg
2 spsk loppefrøskaller
1 fed hvidløg
salt

fyld
400-500 g kyllingefilet
2 peberfrugt
1 rødløg
1 spsk spidskommen
1 spsk koriander
1/2 frisk rød chili
150 g revet ost fx cheddar
1 spsk kokosolie til stegning

tilbehør
guacamole
creme fraiche 38 %
syltede jalapenos
salsa

fremgangsmåde:
- tortillas
1) Tænd ovnen på 250 grader.
2) Blend blomkålen fint i en minihakker/ foodprocessor.
3) Riv osten og vend i blomkålen sammen med æg, loppefrøskaller, salt og presset hvidløg.
4) Del blomkålsmassen i fire klatter på to plader beklædt med bagepapir og bred dem ud med våde hænder.
5) Bag tortillasene i 10-15 min. til de er gyldne.
- fyld
6) Skær kylling, peberfrugt, løg og chili i små tern.
7) Varm kokosolien op på en stor pande og steg fyldet deri.
8) Fordel revet ost på blomkålstortillasene og sæt dem i den varme ovn til osten er smeltet.
9) Tag tortillasene ud og læg sammen med fyldet.
10) Server straks med lækkert tilbehør.




Velbekomme!

torsdag den 12. september 2013

LCHF og vægttab

Først og fremmest vil jeg gøre det klart, jeg er må ingen måde ekspert, når det kommer til vægttab med LCHF, men jeg har lidt erfaringer, jeg gerne vil dele ud af.

Det er ingen hemmelighed, at jeg hoppede på LCHF-bølgen tilbage i april 2012 i ønsket om vægttab efter en periode med meget kalorierestriktiv kost efter den 'klassiske' opskrift: masser af protein og ingen fedt. Kosten med højt proteinindtag og ingen fedt havde da også tvunget min vægt ned - måske netop på grund af tvang betød skiftet til LCHF en vægtøgning for mig. Meget apropos Jon Gabriels citat i Hungry for Change: 'du kan tvinge kroppen til vægttab, men den vil kræve vægttabet tilbage med renter'. Dog har LCHF så mange andre gode gevinster, som har gjort jeg er holdt ved low carb-kosten på trods af det udeblevne vægttab (læs: faktisk plus på vægten).


Efter snart 1½ år med LCHF-kost har jeg da også stiftet erfaring med de mange af de benspændere, der kan være i forbindelse med vægttab - listen er med garanti ikke komplet og vores kroppe er ikke ens, så igen 'det er blot mine erfaringer'.

'søde' LCHF snacks
Selv om der er masser af LCHF lækkerier uden sukker og korn i blogland og generelt på nettet, så bør det ikke være en del af den daglige kost. De er nemlig ofte meget kalorieholdige og bør som de vanlige sukkerholdige snacks begrænses til weekender eller andre særlige lejlighed og måske endda holdes på et minimum, hvis du har vægttab for øje.
Netop mængden af disse lækkerier var helt sikkert medvirkende til en del af min vægtøgning - LCHF snickers, bounty etc. = slik er da virkelig lækkert og selv om det ikke giver blodsukkerudsving, så kan det stadig være ekstra energiindtag, som ikke nødvendigvis bidrager med den store mæthed.
Mit råd: spis rigtig mad.

nødder
Nødder indeholder en del kulhydrater og er meget energitætte i forhold til deres mæthedsgrad. Det er derfor nemt at overspise i nødder - den ene håndfuld tager let den anden. Vær desuden obs! på indholdet af kulhydrater og begræns eventuelt indtaget af nødder til topping på salater samt ingrediens i dine weekendlækkerier. Macadamia og paranødder er de fedeste og indeholder færrest kulhydrater, som er en stor fordel med henblik på mæthed og eventuel ketosekost.

mælkeprodukter
Selv om mælkeprodukter oftest har et meget lavt indhold af kulhydrater, men variende mængde af mælkeprotein. Proteinindholdet kan give blodsukkerstigning og dermed sættes gang i insulinproduktionen. Altså en reaktion i kroppen, som i sidste end kan hindre vægttab. Smør er heldigvis en undtagelse her, da det stort set er rent fedt.

sødemidler
Uh... der findes mange low carb lækkerier lavet med diverse sukkererstatninger, men men... alene den søde smag man hæve dit insulinniveau. Den søde smag giver kroppen en forventning om, at nu kommer der noget sødt, så blodsukkeret må bringes i balance ved at producere insulin. Desuden hævdes det, at sødemidler er med til at øge din appetit efter det søde.

stress og søvn
Endnu en faktor som har indvirkning på vægttab er stresshormonet cortisol. Stress øger cortisolniveauet, som kan give øget appetit -> overspisning -> vægtøgning. En god og tung nattesøvn er et godt værn mod stress. Du kender nok det situation, hvor for lidt eller for dårlig søvn giver dig en øget lyst til søde sager dagen efter - der skal jo sukker til at øge blodsukkeret og så kører møllen ellers. Det høje sukkerindtag giver så endnu en nat med dårlig søvn og flere sukkercravings.
For mig har cortisolniveauet nok mest været en benspænder i form af mine frustrationer over manglende resultater, men det hjælper at slå koldt vand i blodet og måske endda tage afsked med vægten.

tålmodighed
... er en dyd! og relatere i høj grad til ovenstående punkt. Jeg ved om nogen, at det ikke er nemt, men ikke desto mindre vil jeg opfordre dig til at være tålmodig. Din krop kommer måske, som min, fra mange år med kulhydratmisbrug, så det kan tage adskillige måneder at rette op på.

tilbagefald
Overgangen til LCHF falder ikke lige let for alle, da det afhænger meget af hvilken kost vi overgår fra. I dag savner jeg ikke kornet i min kost (læs: hverken fysisk eller psykisk), men kigger jeg tilbage, har jeg haft mange tilbagefald, hovedsageligt sukkerorgier. Og højt sukkerindtag kombineret med højt fedtindtag er en 'farlig' cocktail, som i hvert fald ikke gavnervægttab. Til tider er det lykkedes mig at holde orgierne til LCHF-erstatninger, men fire LCHF-boller af fedtstoffer og nødder og en halv portion LCHF snickers indeholder altså en god portion kalorier (og kulhydrater).

OBS!
Det kan tænkes, at du taber fedt, som måske ikke kan måles på vægten. Grib målebåndet og lad det være dit pejlemærke sammen med spejlet.

NB!
LCHF er ikke en slankekost, men flere oplever at smide de overflødige kilo, da kosten er kropsvægt-normaliserende. Det vil sige at kroppens funktioner bringes i balance og bidrager til øget velvære og sundhed. En følgevirkning kan så være vægttab.

Læs i øvrigt kostdoktorns 10 bedste tips til vægttab her.

onsdag den 11. september 2013

ugens træning #60 (36)

mandag: eftermiddag 3 min. opvarmning. 60 min. styrketræning af ben/ skulder

tirsdag: morgen 5,2 km powerwalk + 8 min. mave-program (app.)
eftermiddag 3 min. opvarmning. 60 min. styrketræning af ryg/ bryst/ triceps/ biceps

onsdag: hviledag

torsdag: morgen 3 km løb. 1,8 km powerwalk + 8 min. mave-program (app.)
eftermiddag 3 min. opvarmning. 50 min. styrketræning af ben/ skulder

fredag: morgen 6,3 km powerwalk
eftermiddag 3 min. opvarmning. 50 min. styrketræning af ryg/ bryst/ triceps/ biceps

lørdag: hviledag

søndag: eftermiddag 60 min. Step ELITE

Endnu en gang forsinket opdatering på ugens træning hos mig. Denne gang med langt mindre cardio på programmet. Det giver lidt mere tid/ energi til at give den gas med vægtene, som jeg heldigvis bliver gladere og gladere for at være i selskab med. Jeg skal godt nok lige vænne mig til ikke at gå fra træning med springende sved på panden på grund af afsluttende cardiotræning efter mit styrkepas, som jeg plejer. Det er dog en vanesag og jeg tror på, at det vil hjælpe min krop 'at gøre mindre' (tak for det udtryk, Jane), så min krop ikke stresses yderligere. Håbet er, at få mere ro på og måske kroppen så vil give slip på det overskydende fedt med tiden.
Jeg er i hvert fald fint tilfreds med ugen, der er gået. Jeg har nået mine to gange 2-spilt med vægtene og lidt morgen-cardio samt min favorittime om søndagen. Step ELITE er klart ugens hurtigste træningstime - tiden flyver afsted og der kommer godt med sved på panden. Glæder mig allerede til næste søndag.

God træning!

søndag den 8. september 2013

pizza-omelet


Står du med et halvtomt køleskab og skal have lavet et mættende LCHF-måltid, så er denne opskrift perfekt. Det var i hvert fald netop den halvtomme køleskabs-situation, jeg stod i forleden, da denne pizza-omelet opstod. Æg er og bliver min back-up i LCHF-køkkenet, men heldigvis kan de varieres i det uendelige. Desuden indeholdt mit køleskab en rest manchego, lidt oksespegepølse og grøn peberfrugt. Alt sammen skønne pizza-ingredienser (læs: men hvad er ikke det?), som sagtens kan erstattes med lige, hvad du har i dit halvtomme køleskab. Jeg tænker at æggene måske en endda kan smøres med tomatpuré, inden de toppes med fyld. Ellers er pesto på toppen altså lækkert.
Jeg lavede omeletten til aftensmad på en af de der dage, hvor jeg bare er sent hjemme efter træning og der ikke lige er rester, som står klar og det derfor gerne må være NEMT.

pizza-omelet
(2 port.)

omelet/ bund
5-6 æg
1 stor spsk pesto
urtesalt
evt. 2-3 måleskeer HUSK/ loppefrøskaller
smør/ kokosolie til stegning

ideér til fyld
Hanegal oksespegepølse
grøn peberfrugt
manchego
oregano

fremgangsmåde:
1) Pisk æggene sammen med pesto og urtesalt med en gaffel.
2) Varm kokosolie/ smør op på en stor pande.
3) Forbered fyldet mens æggene 'sætter sig'.
4) Fordel fyldet oven på ægge-bunden, når overfalden er stivnet.
5) Bag evt. færdig med stanniol over panden eller i en varm ovn til osten er smeltet.



Velbekomme!

lørdag den 7. september 2013

12 uger med ketose

Tiden flyver... nu er de 12 uger jeg havde sat mig for at eksperimentere med ketosen allerede gået. De 12 uger bliver dog kun en begyndelse, for jeg er vild med ketosens positive konsekvenser.

positive konsekvenser
Jeg elsker det stabile blodsukker, som har hjulpet mig til at være sukkerfri nu 12 uger (!!!), den tunge søvn og øget energiniveau. De to sidstnævnte blev meget tydelige for mig i tolvte uge, hvor jeg efter en tur ude af ketosen måtte kæmpe mig tilbage. Det er nemmere at holde sig til tre hovedmåltider med den fede ketose-kost. Samtidig er min mæthedsfornemmelse blevet bedre.

status på ændringer
De seneste fire uger har jeg forsøgt at hjælpe min fordøjelse på vej ved at udelukke mælkeprodukter. Det er gået okay med brug gede- og fåremælksprodukterne i nødstilfælde. Jeg savner dog osten og kunne godt forestille mig, at der fremover vil kunne snige sig en skive ind hist og her, for fordøjelsen er stadig ikke optimal. Maven er måske en smule fladere, men jeg tænker, at det skyldes en kombination af ingen chokolade, ingen sødemidler og et minimum af snacks/ mellemmåltider.

ketonerne
Den seneste uge har i den grad bevist, at jeg kan mærke, om jeg er inde eller ude af ketosen. Efter at have ligget stabilt i ketosen de første elleve uger (læs: med ketonværdier på ca. 2,0-3,5 mmol/L), ramte det mig i den grad at ryge en tur ud (læs: ketonværdier på 0,9-1,4 mmol/L, som blev målt først i tolvte uge). Jeg sov dårligt/ meget let, energiniveauet røg ned og jeg fik en smule cravings efter sødere sager. Ketosen er i den grad vanedannende, selv om jeg stadig døjer lidt med uregelmæssig fordøjelse. Desværre er den blevet sværere at opretholde - denne morgens måling er kun lige inden for optimal ketose med en koncentration på 1,6 mmol/L. Kroppen bliver klogere (læs: doven), des længere tid i ketose og nedsætter produktionen af ketoner, øv!


det negative
Jeg savner stadig de tydeligere fysiske ændringer. Vægten har ikke rykket sig ret meget, siden første uges væsketab, men tallet er dog bare et tal, det er spejlet som er altafgørende for mit vedkommende. Jeg vil gerne tabe fedt og det fortæller vægten mig ikke noget om. Målebåndet er dog heldigvis blevet strammet lidt ind og tøjet sidder lidt løsere - især om barm (læs: desværre!) og mave, så jeg øjner håb.
Ketose-kost er en smule begrænsende, især i sociale sammenhæng. Hjemme i eget køkken bestemmer jeg jo selv, hvad der er i køleskabet og hvad der lander på tallerknen. Her kommer jeg virkelig på prøve senere i dag, hvor jeg skal være gæst til min skønne venindes bryllup.

fremtiden?
Ønsket om fedttab har jeg stadig, men jeg har indset, at kroppen måske ikke lige vil være med i det tempo, jeg kunne ønske mig. Jeg vil SÅ gerne slippe frustrationer og stress over manglende resultater, så nu er træningen lagt lidt om for at bringe kortisolniveauet ned. Jeg mistænker nemlig lidt, at det er banditten, som er min hindring. Cardioen i fitnesscentret er skåret væk/ ned til minimum. Jeg håber, jeg kan komme til at dyrke noget HIIT-træning om morgenen, når det bliver alt for kulsort om morgenen. Desuden starter jeg til yoga her i efteråret - det er noget helt nyt for mig, men håber, det kan give nogle teknikker til at finde indre ro.
På kostsiden vil jeg gerne blive i ketosen, men finde et kompromis med lidt mere frihed i kosten. Jeg har kørt det ret stramt den seneste måned, for at se om kroppen ikke kunne speede vægttabet lidt op. Ingen chokolade, nødder, sødemidler, mælkeprodukter og snacks er ikke livet på den lange bane. Det vil dog være noget, som indføres som luksus og ikke hverdagstreats.
Desuden skal jeg have min fordøjelse helt på plads - har købt lidt kosttilskud, jeg tidligere har haft succes med og zoneterapeuter er på sagen. Det sidste skub må være lidt mere fiber - grove grøntsager, kerner/ nødder og lignende i min kost.

Ha' en skøn sommer-lørdag!

fredag den 6. september 2013

mini flirt med 5:2 kuren

Det måtte jo ske før eller siden, at jeg gav efter for min nysgerrighed trods en god portion skepsis. Jeg har længe flirtet med tanken om at afprøve 5:2 kuren efter at læse de mange skriverier i blogland, hvor trenden afprøves i stor stil.
5:2 kuren går meget kort går ud på at spise almindelig sund kost fem dage i ugen og har to ikke-sammenhængende lavkalorie dag på op til 500 kalorier for kvinder og 600 kalorier for mænd.
Jeg har tidligere flirtet meget lidt med periodisk faste, men det fungerede slet ikke med min døgnrytme. Den længerevarende faste kunne jeg nemmere se passe ind - og så er det jo ikke hver dag, men et par gange i ugen.

en dag på 500 kalorier
Trods min skepsis tog jeg tirsdag en meget impulsiv beslutning om at forsøge mig med sådan en lavkalorie dag på cirka 500 kalorier onsdag. Om ikke andet, så kunne jeg da blive klogere på min krop og dens (sult-)signaler.  
NB! Netop kroppens signaler skal være det altafgørende, når det kommer til kosteksperimenter.

Jeg ville nøjes med et måltid, min elskede morgenmad, og derefter faste et døgn frem til næste morgen.
Onsdag blev derfor startet med en god og mættende portion kokosgrød i selskab med mine kosttilskud, hvor jeg også får nogle gode mættende olier.


Som det fremgår af ovenstående energifordeling, så var min morgenmad primært fedtbaseret. Fedt giver bare mig den bedste mæthed, så skulle jeg overhovedet overveje at faste et døgn måtte der fed morgenmad indenbords.

hvordan forløb min fastedag?
Jeg har aldrig været bange for at blive/ være sulten, så den svingende sult igennem dagen var ikke 'en stor faktor' hos mig. Jeg bed dog mærke i, at jeg hovedsageligt bemærkede sulten på de tidspunkter, hvor jeg plejer at spise. Var der nogle, som sagde 'at spise efter klokken'? Jeg synes egentlig, jeg er god til at spise efter min sult - og dog, jeg er god til ikke at spise før jeg er sulten, men jeg kan fra sulten opstår nemt trække den en time eller to. Egentlig ser jeg det som en fordel ved LCHF og ketose, men om det er optimalt ved jeg nu ikke - det er dog meget praktisk, hvis der ikke lige er mad i nærheden eller det passer ind at spise.
Tilbage til mine oplevelser onsdag på 500 kalorier. Dagen blev valgt på baggrund af, at det er min hviledag fra træning, samt jeg havde ærinder efter arbejde, som ville holde mig i gang. Tanken var egentlig, at det skulle fjerne tankerne fra mad og sult, men det gik ikke helt som ventet. Dog vil jeg sige, at jeg fandt det lidt befriende, at kunne slå tankerne hen, da jeg jo ikke skulle spise før næste morgen. Heldigvis oplevede jeg ikke cravings efter alt muligt usundt, men savnede mere at spise min lækre LCHF-kost.
Desværre havde jeg hele dagen en tung fornemmelse i hoved, men jeg tror ikke, at det udelukkende skyldes manglende mad, i og med, at jeg vågnede halvanden time før vækkeuret onsdag (læs: måske ikke det bedste udgangspunkt for et fastende døgn).
Ud over den ovennævnte kokosgrød drak jeg masser af vand, et par krus urtethe og en enkelt egekilde danskvand. Systemet blev skyllet godt igennem. Jeg var mest glad for, at det satte lidt skub i min sløve fordøjelse og måske jeg er heldig, at det har hjulpet til at nulstille den - det må de kommende dage vise. 
Et døgns faste var da også med til at bringe mig tilbage i ketosen. Målingen onsdag morgen lå på 1,4 mmol/L og efter 24 timers faste var ketonniveaet steget til 4,1 mmol/L. 

pos vs neg
Et døgns faste er ikke nok til at udtrykke sig generelt om 5:2 kuren, det ved jeg. Dog vil jeg gerne dele lidt erfaringer med jer i punktform.

pos
  • som 'fedtdrevet' er sulten ikke en kæmpe faktor
  • mere tid og tanker til andre ting end mad
  • kroppens signaler tydeliggøres
  • giver en let følelse i kroppen
neg
  • stor tørst og mange toiletbesøg
  • tung i hovedet (læs: måske tegn på udrensning)
  • kalorierestriktion er begrænsende og kan give 'forbudstanker'

hvordan forløb min efterfølgende spisedag?
En skøn nats søvn tog sig heldigvis kærligt af mit tunge hoved. Jeg startede torsdagen med morgencardio - en kombination af løb og powerwalk. Følte mig dejlig let, men nok ikke så underligt med en TOM mave. Inden morgenmaden, som skulle bryde de 24 timers faste, oplevede jeg en svag rumlen i maven. Hold nu op! det var lækkert med morgenmad, selv om maven lige skulle vænne sig til føde igen.
Dagens måltider blev i høj grad nydt. Jeg elsker mad og det var skønt at spise min lækre LCHF-kost igen. Til aften var jeg ikke specielt sulten, så det blev til lidt pandekage-lækkerier.


før du eksperimenterer
Skulle du også være nysgerrig efter at afprøve den længerevarende faste, vil jeg anbefale, at du er et stabilt sted i forhold til din kost og generelt ikke er præget af stress.
Kaster du dig ud i det, bør du til enhver tid lytte til DIN krop - vi reagerer alle forskelligt og det skal på ingen måde være ubehageligt eller en hindring i din dagligdag.
Vælg dine fastedage på dage uden hård træning (læs: der typisk øger appetitten) - let motion kan dog være en god ting til at fjerne fokus fra sulten.
Desuden vil der ret sikker være behov for god opfyldning af depoterne på spisedage, så der er noget at stå imod med, særligt hvis du måske ikke har så meget fedt at tære på i kost/ krop.

min konklusion
Min nysgerrighed blev stillet og jeg er fortsat skeptisk. 5:2 kuren er ikke total udelukket i mit forsøg på at smide fedtet, men det bliver ikke for nuværende til yderligere eksperimenter. Jeg mistænker nemlig forhøjet kortisol for at være en benspænder netop i forbindelse med fedttab, så her er 5:2 nok ikke fordrende. Desuden trækker indlæg som dette i den grad i retning af, at 5:2 ikke er fordelagtigt for kvinder.
Samtidig gider jeg ikke tælle kalorier, så skulle 5:2 rykke ind senere hen, vil det blive med lavkaloriedage uden at tælle, men blot spise et enkelt mættende måltid.
Den positive effekt på min fordøjelse bakker op om, at kroppen netop nyder godt af en pause fra det konstante madindtag, hvilket er en tillokkende tanke. Desuden lokker sandsynligheden for vægttab selvfølgelig, da jeg jo kæmper lidt med at smide de overskydende fedtdepoter.
Jeg er dog alt for glad for mad, så det bliver lidt glædesløst at undvære det. Dog tror/ håber jeg, det kan få mig til at sætte endnu mere pris på mine måltider. Måske endda øget mindfulness i mine måltider.

Nu vil kaste mig ud i lidt 5:2- læsning. Jeg fik nemlig '5:2 kuren' af Michael Mosley & Mimi Spencer i fødselsdagsgave. Hvem ved, måske de lægger yderligere lod på vægtskålen i positiv retning.

Har du erfaringer? skepsis? eller andre synspunkter i forhold til konceptet, så læg gerne en kommentar ;-)

torsdag den 5. september 2013

madbudget august 2013


Bedre sent end aldrig... Årets sidste sommermåned er gået og madbudgettet for august kan nu gøres op. Vi har været to hjemme hele måneden, så jeg var lidt spændt på, hvor langt de 3.000 kr. ville række. Bunken med bonner er i hvert fald noget tyndere, selv om vi slet ikke er gode til at planlægge og handle en til to gange i ugen.
Måltiderne har været præget af forskellige prioriteter (læs: kæresten spiser høj-protein, lidt carbs og minimum fedt og jeg LCHF)og spisetider. Det er faktisk kun i weekenderne, at vi har gjort lidt ud af aftensmaden, hvis den da ikke er blevet spist ude (sidstnævnte tæller ikke med her). Strukturering af indkøb skal der sættes fokus på, for det tager alt for meget tid at gå og klat-handle + erfaringen siger, at der ryger ekstra i indkøbskurven, hvis der ikke er en plan.
Fordelingen af indkøbene i den forgangne måned er heldigvis en smule anderledes på et par kategorier - nemlig diverse/ fornøjelse, mejeri og nuts&oils. Min chokoladepause kan ses i diverse/ fornøjelse-andelen, hvor der heller ikke er blevet handlet lækkerier i helsekosten i denne måned. Jeg har planer om, at lageret her skal bringes helt ned, det er faktisk kun min raw cacao til æggemælken, som jeg bruger regelmæssigt og derfor er nødt til at spæde til med. Mejeri-andelen udgøres hovedsageligt af mine æg, da mælkeprodukter, bortset fra lidt fåre- og gedemælksoste, også er skåret væk. Kæresten drikker dog en smule letmælk, som indgår her.
De eneste nødder, der er købt i nuts&oils-kategorien er faktisk peanuts (læs: på indkøbsturen i Tyskland) og en enkelt lille pose macadamia - øvrigt i den kategori er: mayo, kokosolie og hørfrøolie (sidstnævnte agerer 'kost'tilskud hos kæresten).
På den anden side er Frugt&Grønt-andelen vokset og det er jo dejligt. Det skyldes nok mest, at vi er to, som nu spiser det grønne, samt at vi i sidste måned fik suppleret indkøbet med en kasse fra Aarstiderne. Mit grøntindtag her i ketosen er ikke det største, men der bliver spist rigitig mange agurker.

Denne månedes øko-andel ligger ikke helt så højt, men dog alligevel acceptabelt. Jeg håber, der kommer flere rabatter på økologi eller øko-rabat-dage i supermarkederne - jagten er i hvert fald sat ind.

Øko-andelen for august kom op på 44 %.

Det samlede forbrug for august landede på: kr. 2.325,16.


onsdag den 4. september 2013

maddagbog vol. XXXVIII: lige ved og næsten...

morgenmad (kl. 5.30):
LCHF kokosgrød med peanutbutter, cacao nibs og kanel

frokost (kl. 12.30):
torskerogn med remoulade, kylling & feta i chilimayo på spidskål/ hjertesalat med avocado

aftensmad (kl. 18.00):
pizza-omelet med grøn peber, oksespegepølse, manchego og chilimayo
+ spidskål/ hjertesalat

dessert:
coconut cup med choco peanutbutter

Det blev tirsdagens måltider. Igen med fokus på alt det gode ketosekost. Jeg er virkelig blevet fan af kokosgrøden - da den mætter rigtig godt og ikke bare skal drikkes, som æggemælken. Frokost-favoritten er fortsat kylling i mayo, hvor jeg igen har tilladt mig selv lidt ægte feta. Elsker bare dens salte smag og cremede konsistens sammen med den fede mayo og mættende kylling. Desuden røg der lige en rest den smørstegte torskerogn med remoulade med i madpakken. Jeg har generelt forsøgt at skrue lidt op for mine madmængder de seneste dag, så nu skal der bare lige styr på fordelingen af makronutrienter, så jeg igen kommer i ketose og bliver der ;-)
Aftensmaden blev i den nemme kategori - a la tøm køleskabet. Omelet med smag af pizza skal man ikke undervurderer på en tirsdag efter laang kursusdag på jobbet og efterfølgende træning. Træt i knoppen oven på en masse ny information, tillod jeg også mig selv en lille dessert med peanutbutter (læs: uhm!).

Desværre var det ikke en tiltrækkelig 'fed' dag til, at jeg igen er tilbage i optimal ketose, men meget tæt på!


Ha' en dejlig onsdag!